健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法

运动处方
运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼 的人，根据个人的实际情况，用处方的形 式确定wenku.baidu.com动的内容、运动强度、运动频率、 每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等 的凭证

（一）肥胖者 1 、 运 动 强 度 ： （ 220- 年 龄 ） ×60% ， 这 样 的 心 率水平是减肥的最佳运动强度 2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟， 在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专 门的健美练习，减肥效果会更好 3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有 氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹 肌练习


二、编排的原则


1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则
三、编排的步骤



1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图

1、明确创编的目的、任务、要求 2、了解练习者的身体条件等多方面的情况
健美操基本动作
低冲击力动作： 踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移 重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、 吸褪、摆腿、踢腿。 高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。 无冲击力动作： 半蹲、弓步。
基本步伐分类

交替类：两脚始终做依次交替落地的动作
迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿 上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢 腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或 脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动 作


3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑
4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。

健美操科学锻炼方法
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５ 我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
科学锻炼的原则和方法
1．明确目的，循序渐进 2．坚持经常、持之以恒 3．灵活掌握，及时调整 4．充分做好准备活动 5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加 大强度 6．要有整理放松活动
正常体形者
1、胸部健美处方 （1） 含胸、挺胸练习：重复14~16次。 （2） 扩胸运动：重复14~16次。 （3） 含胸、展胸练习：重复10~12次。 （4）俯卧撑练习：每周练习3~4次，每组 15~20次，共做3~4组
2、腰腹部健美处方 （1） 转体练习：每周练习3~4次，每次 2~3组，每组20~24次 （2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12 ~16次 （3）卧抬上体练习：每周练习2~3次， 每组15~17次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复15~20次 （5）仰卧抱腿练习：重复10~15次
3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每 组10~15次，每次2~3组 （2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16 （3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16 （4）仰卧起胯练习：重复12~16次
（二）消瘦者 1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心 率在130~160次/分）为宜 2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快， 强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的 运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动 作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每 种动作间歇2分钟 3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的 肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同 一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳 频率
----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法
制作者： 汪素霞 李水强 朱丽莉
健身健美操创编的方法、原则和步骤


一、编排的基本方法
1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形