集体健身概述
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尖、脚跟点地或吸腿、屈腿踢腿，然后向另一个方向 迈步的动作。 3.点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出用脚尖或脚跟点地后还原 到并腿位置的 动作。 4.抬起类：一腿站立，另一腿抬起的动作。 5.双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。 蹲——并腿蹲、分腿蹲、弓步蹲 跳——并腿跳、分腿跳、弓步跳、开合跳
全国等级健身指导员培训班
2020年6月24日星期三
1
集体健身概述
一、集体健身概念
集体健身是在领操员 的教练下，以身体练习为 基本手段、以有氧运动为 基础，配以音乐伴奏和相 应的场地器材，严格遵循 “健康、安全”的原则， 达到增进健康、塑造形体、 愉悦身心的一项体育运动 项目。
二、集体健身内容
徒手健身操
• 身体控制技术：
目的：保护腰部的安全
动作要领：1.上体保持自然挺拔的状态 2.颈椎、胸椎、腰椎处于正常的生理弯曲位置 3.腰腹肌肉保持紧张度
四、有氧操的编排
（一）集体健身课程完整结构设置
完整的一节集体健身课程一般包括热身与伸拉、预定强度的组合练 习、整理与放松三个基本部分。
1、热身与伸拉：在运动前让身体充分的预热，降低肌肉的粘质性，使 运动神经的兴奋性得到提高，加快呼吸和血液的循环量，充分调动全 身各部位肌群和机体的积极性。
五、集体健身技法
(一)集体健身教学技能与指导技巧
1.教学示范：a 示范面有背面、镜面、侧面；b 示范面的转换 2.提示： （1）语言提示：包括动作名称、步伐、节拍、方向、完成次数、倒计数、
对动作技术的要求以及情感和情绪的表达。 要求：在改变动作之前提示、准确、适时、突出重点、多变 （2）非语言提示：包括手势、信号、表情眼神、特定含义的身体语言。 要求：a手势要固定、清晰；
（一）集体健身基本动作术语
•基本动作术语
上肢动作： 举：臂或腿抬起并固定在某一 方位上的动作，向前、向侧、向后。 屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度缩小的动作。 摆动：臂或腿在某一平面内自然的由某一部位匀速运动到另一部位的运动。 如：手 臂摆动以肩关节为轴。 振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180度以上，360度以内的动作。 绕环：身体某一部位摆至360度或360度以上的动作。 下肢动作： 立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立。 蹲：两腿屈膝站立的姿势。如：半蹲 、全蹲。 弓步：一腿屈膝 另一腿伸直 ，身体重心在两腿之间的站立姿势。如前弓步和侧弓步 点地：一腿伸直或屈膝站立另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。 踢腿：一腿站立另一腿做加速有力 的 摆动动作。如：向前、向侧、向后的踢腿。 吸腿：一腿站立另一腿屈膝向上抬起的动作。如：向前、向侧吸腿。 平衡：一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。
作。如：双腿半蹲、弓步和垫上动作。
• 低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、侧交
叉步 。
• 高冲击力动作：两只脚都离开地面、即有腾空的动作。如：开
合跳、吸腿跳。
（三）集体健身基本动作
集体有氧操步伐的分类：
1.交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 2.迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿做脚
并腿跳 jump 分腿跳 squat jump 开合跳 jumping jack
半蹲 squat 弓步 lunge 提踵 calf raise
10
（四）五类动作的技术要求
• 落地技术：
目的：使身体保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运 动损伤。 动作要领：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后 迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的 冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与 控制。
（四）编排原则：
1.安全有效原则：有效的动作不安全也不要去做。 2. 针对性原则：对于不同年龄、不同的人群和性别人要有针
对性。如：改变方向、加大移动、节奏加快、转身等
3. 有利于提高心率的原则：最大心率（60%~80%） （1）通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，
可以很快的提高心率。
（2）设计上肢动作超过心脏水平位也可达到提高心率 的效果。
脚尖点地 touch 脚跟点地 heel
吸腿 knee lift 摆腿 leg lift 踢腿 kick
跑步 jog
并步跳 step jump 迈步吸腿跳 step knee 迈步后屈腿跳 step curl 侧交叉步 grapevine
吸腿跳 knee lift 摆腿跳 leg lift 踢腿跳 kick 弹踢腿跳 flick 后屈腿跳 leg curl
2.根据冲击力：低冲击力课、高低冲击力课、高冲击力课
3.根据心率曲线：单峰课、多峰课
（三）集体健身操音乐的选配方法
1.术语：节拍、乐句（1X8）、 乐段（ 4X8 ）、32拍是一个组合
2.学会听音乐：重拍的开始和结束拍 3.音乐的速度：每分钟128~132（21~22/10“）——低强度
每分钟132~145（22~24/10“）——中强度 每分钟145~155（24~26/10“）——高强度 4.音乐选择原则： （1）选择课种的音乐速度：热身、踏板类 120BPM；步伐类130~140 BPM；跑跳类140~140BPM；拉 丁类有小的碎的节拍 （2）有激情、兴奋的乐曲；（3）引发情感的乐曲；（4）动作与音 乐的风格适宜；（5）有明快的节奏；（6）内涵丰富有利于表现。
跆拳道
Step dumbbell Barbell
Resist-ball
特殊场地健身操
水中健美操
固定器械健身健美操
动感单车
Spinning
三、集体健身的科学基础
• （一）集体健身动作术语 • （二）集体健身概念术语 • （三）集体健身基本动作 • （四）集体健身基本技术
1 落地技术 2 弹动技术 3 半蹲技术 4 身体控制技术
b方向和位置：用手指向或躯体的变化； c改变动作之前用击掌或倒数的形式引起学员的注意； d直观和准确性的提示能够一目了然—自己的行为很重要。
（二）集体健身操教学方法
集体健身课程常用的教学方法有线性渐进法、持续线段法、梯 形浓缩法、递加法、连接法、固定升级法共六种： 1、线性渐进法
这是一种不会发展成组合或套路的最简单的自由式教学方法。在把动作顺 序起来时，线性渐进法每一次只作一个小小的改变，这些变化可以是上肢 动作，腿部动作或加入变化因素。适合于初学者。（见表1）
（3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动，充分 利用教室空间达到提高心率的目的。
（4）把低冲击力步改为高冲击力步也可提高心率。 4.合理的搭配与连接原则：根据人体生理解剖的结构，动作
之间的搭配要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。
（五）编排基本方法
• 集体健身课程的编排是按照音乐来计划、
组织动作的。动作的编排是有规律的，表 现为：以32拍为单位，即4个八拍动作为一 组，这与音乐的结构完全相同。
2、预定强度的组合练习：通过有效的各种步伐的组合练习形式，刺激 肌体达到预定的练习强度，从而保证最佳的练习效果。
3、整理与放松：通过呼吸的调整和肌肉的静力性拉伸使肌体恢复常态， 肌肉达到最大程度的拉伸，减缓肌体运动后的疲劳感。
（二）集体健身课程分级：
1.根据动作难度分：a 初级课程：针对的人群是初学者，在 一个组合中安排2~4个动作，基本没有方向变化或45度 变化。B 中级课程：相对较难，在一个组合中安排4~6个 动作，有方向变化。C 高级课程：针对有一些基础的人群， 在一个组合中安排6~8个或8个以上的动作，有许多方向 变化，音乐的节奏也较快。
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基本动作的节拍举例：
动作名称
踏步 一字步 V 字步 漫步 走3步吸腿 侧并步 迈步吸腿 迈步点地 迈步后屈腿 侧交叉步 开合跳
节拍 1乐句=8 拍
1X8
1拍
8
4拍
2
4拍
2
4拍
2
8拍
1
2拍
4
2拍
4
2拍
4
2拍
4
4拍
2
2拍
4
2乐句=16 拍
2X8 16 4 4 4 2
8 8 8 8 4 8
器械健身操
有氧健身操 Aerobics
踏板操
搏击操
kick boxing 哑铃操
拉丁健美操 Latin Aerobics 杠铃操
瑜珈
Yoga
橡皮筋操
街舞
Hip –hop
健身球操
爵士舞
Jazz
健身棒操
芭蕾形体 Ballet
垫上
太极养生 Martial arts
普拉提
Pirates
肚皮舞
Belly Dance
A 2×8 4×8
B 2×8 4×8
C 2×8 4×8
D 2×8 4×8
（二）集体健身操教学方法
2、持续线段法 持续线段法是指始终保持两个动作的更新组合形式，加一 个新的动作，去掉上一组合的第一个动作。（见表2）
AB 2×8 4×8
BC 2×8 4×8
CD 2×8 4×8
DE 2×8 4×8
（二）集体健身操教学方法
• 弹动技术：
目的：减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。（关 节、脊椎、大脑的保护）。 动作要领：踝、膝关节的屈伸，腿部肌肉协调用力做有控制的、节奏一致的 弹动。
（四）五类动作的技术要求
• 半蹲技术：
目的：保护膝关节 动作要领：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45゜方向用力，膝关 节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心 在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注 意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或 过度外开，膝关节角度＞90゜。
6.动作杠杆的变化：这是涉及手臂和腿长度的变化。 7.单、双侧的变化： 8.强度变化：上肢：杠杆长度的变化；动作的幅度、速度变化
下肢：膝关节角度的变化0~90°；冲击力的变化
六、应避免的危险因素：
一、导致有氧课运动损伤的常见因素： 1、地面的冲击力对人体的影响； 2、超范围的动作； 3、局部的负担过重；
ABC 4×8 8×8
ABCD 4×8 8×8
（二）集体健身操教学方法
5、连接法
连接法是指将两个基本动作连接为一个组合动作。（见表 5）
A 2×8 4×8
B 2×8 4×8
AB 2×8 4×8
（二）集体健身操教学方法
6、固定升级法 固定升级法是指固定一组动作中每个基本动作的持续节拍， 每次将这个基本动作加以变化的高级教学方法。（见表6）
• 移动术语
原地、移动、向前、向后、向侧、转体、绕圆（圆形移动）、
• 肢体术语
同侧、异侧、同面、异面、同时、依次、双侧、单侧、对称、 不对称
• 运动面术语：人体的解剖学方位有3个相互垂直的基本面
（1）矢壮面：将人体分为左右两半
（2）额壮面：将人体分为前后两半
（3）水平面：将人体分为前后上下两半
（二）集体健身基本概念术语
4A-0 4A-1 4A-2 4A-3
4B-0 4B-1 4B-2 4B-3
4C-0 4C-1 4C-2 4C-3
4D-0 4D-1 4D-2 4D-3
（三）动作变化因素：
1.运动的轴与平面的变化：额壮面——矢壮面——水平面 2.方向的变化：如：踏步—侧踏步—转的踏步 3.节奏的变化：4拍1动、1拍1动、1拍2动、2拍1动 4.重复次数的变化：8次、4次、2次、1次 5.移动的变化：
（ 见表格）
类别 原始动作形式 低冲击力形式
高冲击力形式 无冲击力形式
交
Байду номын сангаас
替
踏步
类
march
迈
步
侧并步
类
step touch
点
点地
地
touch step
类
抬
抬腿
起
Lift step
类
双
腿
类
2020年6月24日星期三
踏步 march 走步 walk 一字步 easy walk V 字步 V step 漫步 mambo 并步 step touch 迈步点地 step tap 迈步吸腿 step knee 迈步后屈腿 step curl 侧交叉步 grapevine
3、梯形浓缩法 梯形浓缩法是指将一组动作逐渐减少重复次数，形成一
个动作组合。（见表3）
8A
8B
8C
8D
4A
4B
4C
4D
2A
2B
2C
2D
A
B
C
D
（二）集体健身操教学方法
4、递加法 递加法是指在线进渐进法的基础上，每增加一个新动作，
都要求将前面的动作重复一次。（见表4）
A 2×8 4×8
AB 2×8 4×8
• 有氧练习（Aerobic exercise ）:运动中完全是靠呼吸和有氧系
统供能的一项全身性的运动，有一定的节奏和持续的练习。 （最大心率X（60%--80%））
• 冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也
给予人体相应的反作用力 。
• 无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动
全国等级健身指导员培训班
2020年6月24日星期三
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集体健身概述
一、集体健身概念
集体健身是在领操员 的教练下，以身体练习为 基本手段、以有氧运动为 基础，配以音乐伴奏和相 应的场地器材，严格遵循 “健康、安全”的原则， 达到增进健康、塑造形体、 愉悦身心的一项体育运动 项目。
二、集体健身内容
徒手健身操
• 身体控制技术：
目的：保护腰部的安全
动作要领：1.上体保持自然挺拔的状态 2.颈椎、胸椎、腰椎处于正常的生理弯曲位置 3.腰腹肌肉保持紧张度
四、有氧操的编排
（一）集体健身课程完整结构设置
完整的一节集体健身课程一般包括热身与伸拉、预定强度的组合练 习、整理与放松三个基本部分。
1、热身与伸拉：在运动前让身体充分的预热，降低肌肉的粘质性，使 运动神经的兴奋性得到提高，加快呼吸和血液的循环量，充分调动全 身各部位肌群和机体的积极性。
五、集体健身技法
(一)集体健身教学技能与指导技巧
1.教学示范：a 示范面有背面、镜面、侧面；b 示范面的转换 2.提示： （1）语言提示：包括动作名称、步伐、节拍、方向、完成次数、倒计数、
对动作技术的要求以及情感和情绪的表达。 要求：在改变动作之前提示、准确、适时、突出重点、多变 （2）非语言提示：包括手势、信号、表情眼神、特定含义的身体语言。 要求：a手势要固定、清晰；
（一）集体健身基本动作术语
•基本动作术语
上肢动作： 举：臂或腿抬起并固定在某一 方位上的动作，向前、向侧、向后。 屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度缩小的动作。 摆动：臂或腿在某一平面内自然的由某一部位匀速运动到另一部位的运动。 如：手 臂摆动以肩关节为轴。 振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180度以上，360度以内的动作。 绕环：身体某一部位摆至360度或360度以上的动作。 下肢动作： 立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立。 蹲：两腿屈膝站立的姿势。如：半蹲 、全蹲。 弓步：一腿屈膝 另一腿伸直 ，身体重心在两腿之间的站立姿势。如前弓步和侧弓步 点地：一腿伸直或屈膝站立另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。 踢腿：一腿站立另一腿做加速有力 的 摆动动作。如：向前、向侧、向后的踢腿。 吸腿：一腿站立另一腿屈膝向上抬起的动作。如：向前、向侧吸腿。 平衡：一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。
作。如：双腿半蹲、弓步和垫上动作。
• 低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、侧交
叉步 。
• 高冲击力动作：两只脚都离开地面、即有腾空的动作。如：开
合跳、吸腿跳。
（三）集体健身基本动作
集体有氧操步伐的分类：
1.交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 2.迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿做脚
并腿跳 jump 分腿跳 squat jump 开合跳 jumping jack
半蹲 squat 弓步 lunge 提踵 calf raise
10
（四）五类动作的技术要求
• 落地技术：
目的：使身体保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运 动损伤。 动作要领：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后 迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的 冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与 控制。
（四）编排原则：
1.安全有效原则：有效的动作不安全也不要去做。 2. 针对性原则：对于不同年龄、不同的人群和性别人要有针
对性。如：改变方向、加大移动、节奏加快、转身等
3. 有利于提高心率的原则：最大心率（60%~80%） （1）通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，
可以很快的提高心率。
（2）设计上肢动作超过心脏水平位也可达到提高心率 的效果。
脚尖点地 touch 脚跟点地 heel
吸腿 knee lift 摆腿 leg lift 踢腿 kick
跑步 jog
并步跳 step jump 迈步吸腿跳 step knee 迈步后屈腿跳 step curl 侧交叉步 grapevine
吸腿跳 knee lift 摆腿跳 leg lift 踢腿跳 kick 弹踢腿跳 flick 后屈腿跳 leg curl
2.根据冲击力：低冲击力课、高低冲击力课、高冲击力课
3.根据心率曲线：单峰课、多峰课
（三）集体健身操音乐的选配方法
1.术语：节拍、乐句（1X8）、 乐段（ 4X8 ）、32拍是一个组合
2.学会听音乐：重拍的开始和结束拍 3.音乐的速度：每分钟128~132（21~22/10“）——低强度
每分钟132~145（22~24/10“）——中强度 每分钟145~155（24~26/10“）——高强度 4.音乐选择原则： （1）选择课种的音乐速度：热身、踏板类 120BPM；步伐类130~140 BPM；跑跳类140~140BPM；拉 丁类有小的碎的节拍 （2）有激情、兴奋的乐曲；（3）引发情感的乐曲；（4）动作与音 乐的风格适宜；（5）有明快的节奏；（6）内涵丰富有利于表现。
跆拳道
Step dumbbell Barbell
Resist-ball
特殊场地健身操
水中健美操
固定器械健身健美操
动感单车
Spinning
三、集体健身的科学基础
• （一）集体健身动作术语 • （二）集体健身概念术语 • （三）集体健身基本动作 • （四）集体健身基本技术
1 落地技术 2 弹动技术 3 半蹲技术 4 身体控制技术
b方向和位置：用手指向或躯体的变化； c改变动作之前用击掌或倒数的形式引起学员的注意； d直观和准确性的提示能够一目了然—自己的行为很重要。
（二）集体健身操教学方法
集体健身课程常用的教学方法有线性渐进法、持续线段法、梯 形浓缩法、递加法、连接法、固定升级法共六种： 1、线性渐进法
这是一种不会发展成组合或套路的最简单的自由式教学方法。在把动作顺 序起来时，线性渐进法每一次只作一个小小的改变，这些变化可以是上肢 动作，腿部动作或加入变化因素。适合于初学者。（见表1）
（3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动，充分 利用教室空间达到提高心率的目的。
（4）把低冲击力步改为高冲击力步也可提高心率。 4.合理的搭配与连接原则：根据人体生理解剖的结构，动作
之间的搭配要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。
（五）编排基本方法
• 集体健身课程的编排是按照音乐来计划、
组织动作的。动作的编排是有规律的，表 现为：以32拍为单位，即4个八拍动作为一 组，这与音乐的结构完全相同。
2、预定强度的组合练习：通过有效的各种步伐的组合练习形式，刺激 肌体达到预定的练习强度，从而保证最佳的练习效果。
3、整理与放松：通过呼吸的调整和肌肉的静力性拉伸使肌体恢复常态， 肌肉达到最大程度的拉伸，减缓肌体运动后的疲劳感。
（二）集体健身课程分级：
1.根据动作难度分：a 初级课程：针对的人群是初学者，在 一个组合中安排2~4个动作，基本没有方向变化或45度 变化。B 中级课程：相对较难，在一个组合中安排4~6个 动作，有方向变化。C 高级课程：针对有一些基础的人群， 在一个组合中安排6~8个或8个以上的动作，有许多方向 变化，音乐的节奏也较快。
2020年6月24日星期三
17
基本动作的节拍举例：
动作名称
踏步 一字步 V 字步 漫步 走3步吸腿 侧并步 迈步吸腿 迈步点地 迈步后屈腿 侧交叉步 开合跳
节拍 1乐句=8 拍
1X8
1拍
8
4拍
2
4拍
2
4拍
2
8拍
1
2拍
4
2拍
4
2拍
4
2拍
4
4拍
2
2拍
4
2乐句=16 拍
2X8 16 4 4 4 2
8 8 8 8 4 8
器械健身操
有氧健身操 Aerobics
踏板操
搏击操
kick boxing 哑铃操
拉丁健美操 Latin Aerobics 杠铃操
瑜珈
Yoga
橡皮筋操
街舞
Hip –hop
健身球操
爵士舞
Jazz
健身棒操
芭蕾形体 Ballet
垫上
太极养生 Martial arts
普拉提
Pirates
肚皮舞
Belly Dance
A 2×8 4×8
B 2×8 4×8
C 2×8 4×8
D 2×8 4×8
（二）集体健身操教学方法
2、持续线段法 持续线段法是指始终保持两个动作的更新组合形式，加一 个新的动作，去掉上一组合的第一个动作。（见表2）
AB 2×8 4×8
BC 2×8 4×8
CD 2×8 4×8
DE 2×8 4×8
（二）集体健身操教学方法
• 弹动技术：
目的：减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。（关 节、脊椎、大脑的保护）。 动作要领：踝、膝关节的屈伸，腿部肌肉协调用力做有控制的、节奏一致的 弹动。
（四）五类动作的技术要求
• 半蹲技术：
目的：保护膝关节 动作要领：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45゜方向用力，膝关 节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心 在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注 意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或 过度外开，膝关节角度＞90゜。
6.动作杠杆的变化：这是涉及手臂和腿长度的变化。 7.单、双侧的变化： 8.强度变化：上肢：杠杆长度的变化；动作的幅度、速度变化
下肢：膝关节角度的变化0~90°；冲击力的变化
六、应避免的危险因素：
一、导致有氧课运动损伤的常见因素： 1、地面的冲击力对人体的影响； 2、超范围的动作； 3、局部的负担过重；
ABC 4×8 8×8
ABCD 4×8 8×8
（二）集体健身操教学方法
5、连接法
连接法是指将两个基本动作连接为一个组合动作。（见表 5）
A 2×8 4×8
B 2×8 4×8
AB 2×8 4×8
（二）集体健身操教学方法
6、固定升级法 固定升级法是指固定一组动作中每个基本动作的持续节拍， 每次将这个基本动作加以变化的高级教学方法。（见表6）
• 移动术语
原地、移动、向前、向后、向侧、转体、绕圆（圆形移动）、
• 肢体术语
同侧、异侧、同面、异面、同时、依次、双侧、单侧、对称、 不对称
• 运动面术语：人体的解剖学方位有3个相互垂直的基本面
（1）矢壮面：将人体分为左右两半
（2）额壮面：将人体分为前后两半
（3）水平面：将人体分为前后上下两半
（二）集体健身基本概念术语
4A-0 4A-1 4A-2 4A-3
4B-0 4B-1 4B-2 4B-3
4C-0 4C-1 4C-2 4C-3
4D-0 4D-1 4D-2 4D-3
（三）动作变化因素：
1.运动的轴与平面的变化：额壮面——矢壮面——水平面 2.方向的变化：如：踏步—侧踏步—转的踏步 3.节奏的变化：4拍1动、1拍1动、1拍2动、2拍1动 4.重复次数的变化：8次、4次、2次、1次 5.移动的变化：
（ 见表格）
类别 原始动作形式 低冲击力形式
高冲击力形式 无冲击力形式
交
Байду номын сангаас
替
踏步
类
march
迈
步
侧并步
类
step touch
点
点地
地
touch step
类
抬
抬腿
起
Lift step
类
双
腿
类
2020年6月24日星期三
踏步 march 走步 walk 一字步 easy walk V 字步 V step 漫步 mambo 并步 step touch 迈步点地 step tap 迈步吸腿 step knee 迈步后屈腿 step curl 侧交叉步 grapevine
3、梯形浓缩法 梯形浓缩法是指将一组动作逐渐减少重复次数，形成一
个动作组合。（见表3）
8A
8B
8C
8D
4A
4B
4C
4D
2A
2B
2C
2D
A
B
C
D
（二）集体健身操教学方法
4、递加法 递加法是指在线进渐进法的基础上，每增加一个新动作，
都要求将前面的动作重复一次。（见表4）
A 2×8 4×8
AB 2×8 4×8
• 有氧练习（Aerobic exercise ）:运动中完全是靠呼吸和有氧系
统供能的一项全身性的运动，有一定的节奏和持续的练习。 （最大心率X（60%--80%））
• 冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也
给予人体相应的反作用力 。
• 无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动