青少年运动员合理的营养补充

青少年运动员合理的营养补充

作者：宋保东

来源：《中国学校体育》2018年第04期

随着竞技体育的不断发展、水平日益提高，运动营养补充占有越来越重要的作用。通过提供科学、合理的营养，能够有效地促进青少年运动员身体发育，体能增强，延缓运动疲劳，使运动员保持最佳的机能状态和竞技能力，从而提高运动表现和比赛成绩[1]。

一、营养现状及纠正策略

1.早餐摄入过少，晚餐摄入过多。对于1名运动员来说，早餐摄入过少，容易造成机体供能不足，使运动疲劳提前出现，影响训练效果。训练时间越长，运动疲劳越大，造成的影响也就越明显。而晚餐摄入过多，会增加脂肪的堆积，影响夜间睡眠。因此运动员应改变不吃早餐而晚餐摄入过多的习惯，应根据训练安排，将能量分配到早餐或上午、下午训练间歇，以保证有充足的能量完成训练[2]。尤其是对于部分存在增重需求的青少年运动员，更应该养成吃早餐的习惯；同时在训练间歇也要适当增加食物的摄入，以面包、点心、香蕉等易消化食物为主。

2.碳水化合物摄入过少，脂肪摄入过多。青少年运动员一方面有学业任务，另一方面还要保证日常的训练，因而需要足够的糖原以保证各方面的需求。研究显示大负荷的训练以消耗糖为主要的能量来源，糖储备不足会导致运动性疲劳的提前发生，降低运动速度、耐力以及爆发力水平，影响训练的效果[3]。

碳水化合物作为机体糖的主要来源，能够保证大脑、肌肉等全身器官的正常快速运作，是人类生存的最基本物质和最重要的食物来源，也是较快速和经济的能量来源。同时足够碳水化合物的摄入也有助于减少在大负荷训练下的肌肉蛋白的分解，保持良好的瘦体重。脂肪作为三大供能物质之一，同时具有促进脂溶性维生素吸收、维持体温等功能。但是脂肪摄入过多，不仅会造成肥胖，还会增加机体的代谢、运动负担，不利于竞技能力的发挥。

因而青少年运动员在食物的选择上，要保证有足够的碳水化合物摄入，如，米饭、面条、馒头、面包等；肉类以去皮禽肉、瘦牛羊肉、鱼、虾等为主，不仅能够保证足够的蛋白质摄入，又能降低脂肪的摄入量。同时在烹饪方式选择上，尽量减少煎、炸、高油炒制等食物，以低油、清淡为主。

3.维生素、矿物质摄入不足。维生素、矿物质等不直接参与机体的供能，但是它会以辅酶或前体的形式参与机体的能量供应，尤其是B组维生素。调查研究发现运动员膳食摄入中B 组维生素明显不足，在一定程度上会加重运动中能量供应障碍，影响运动表现。维生素A对于力量性运动和机体的免疫功能也是非常重要的。维生素C有助于损伤组织的修复、创面的愈

合、促进铁吸收的作用。维生素D有助于促进钙的沉积、骨的生长，增强骨的强度，有利于承受更大的负荷。

青少年运动员出汗量大，尤其是天气炎热的夏季，矿物质等流失增多，因而更应该注意矿物质的补充，防止出现抽筋、缺铁性贫血、骨质疏松，甚至骨折等严重危害运动员的损伤。有研究发现，青少年运动员膳食中最容易缺乏的物质是铁和钙，尤其是女子运动员[4]。铁的补充以血红素铁、有机铁为主，相比于无机铁，更容易吸收，肠胃副作用也相对较小[5]。康比特Fe包衣型压片糖果、比特铁等都是很好的选择。同时运动员也应遵循正确的饮食习惯，少吃油脂高的食物，尽量少喝或者不喝茶、咖啡以及碳酸饮料，尤其不要在饭中或饭后即可饮用，以免影响膳食中铁的吸收。

建议运动员在日常的饮食过程中适当增加粗粮制品、蔬菜、水果、奶类、豆类等补充。不仅能够提供必要的维生素、矿物质，还能提供适量的膳食纤维。条件允许的情况下，可选择维生素、电解质泡腾片等作为补充，尤其是在膳食摄入不足，又大量出汗丢失的情况下。

4.水摄入不足。运动员常将口渴作为喝水的提示，殊不知在口渴的情况下，体液丢失已达到体重的2%～3%，运动能力已经受到一定的损害[3]。因而应教育运动员养成良好的饮水习惯，不管是在平时生活过程中，还是在训练期间，一定要注意少量多次的补水。

二、改进措施

1.针对运动员进行营养宣教，如，桌签、海报、宣传册、讲座等多种形式，纠正其错误的饮食观念，如“多吃肉就能长肌肉”“蔬菜没什么营养，不吃没关系”“不吃主食就能减重”等，让其明白合理营养对于运动表现以及竞技能力的重要性。

2.加强餐厅的监管，提高餐厅工作人员的运动营养认识水平。运动员营养不同于普通人群，不能一味地强调口味、口感，还应该注意脂肪的供给量是否合适。同时需要保证食物的多样性，玉米、芋头、土豆等粗粮，以及奶类、豆类等，以满足不同机能状态及体重需求运动员的需要。

3.教练员参与到膳食营养过程中，监督运动员饮食习惯。由于青少年自控能力较差，认识也相对不足，因而需要教练员的监督配合，以增强运动员对营养的重视程度，以期固化其科学合理的饮食习惯。

参考文献：

[1]郭静璐，唐宝盛，郭耀亭，等.青少年速滑运动员日程训练阶段营养干预策略[J].冰雪运动，2014，36（5）：13-17.

[2]曹永旺，李妍.竞技学生膳食营养现状的调查-以北京体育大学为例[J].北京体育大学学报，2011，34（8）：66-68.

[3]王琳，方子龙.运动膳食与营养[M].北京：北京体育大学出版社，2016，7.

[4]C LARKSON P M ，HAYM ES E M.Exercise and Mineral Status of Athletes：Calcium，Magnesium， Phosphorus and Iron[J].Med SciSports Exe，1995，27（6）：831-834.

[5]曹建民，田野，赵杰修，等.运动与铁代谢[J].北京体育大学学报，2003，26（3）：331-335.