烹饪与营养知识汇总

（3）有些蔬菜洗干净后可生吃。 （4）用铁锅，避免使用铜制炊具。 （5）刀豆、扁豆要炒熟，变色后再烧几分钟才能吃。
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2、肉、禽、水产 （1）冷冻的肉、禽、鱼烹调前最好自然解冻，以减少营养 素损失。
（2）烹调时用淀粉勾芡可保留较多的营养素成分，且肉质 较鲜嫩。
（3）煎、炸食品要控制油温，不吃烧焦的食物。
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二、炖、煨、卤 （1）使水溶性维生素（B族维生素、维生素C)及矿物质（钙、 磷等）溶于水中； （2）部分维生素遭到破坏，
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三、煎、炸、炒 （1）对所有营养素都有不同程度的破坏； （2）蛋白质因高温而严重变性； （3）油脂热聚合物和过氧化脂类含量升高； （4）产生丙烯醛（长期吸入会对呼吸系统、眼部造成刺激）
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5、卤： 卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中， 只有部分遭到损失。 6、炸 ：炸由于温度高，对一切营养素都用不同程度的破坏。 蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。滑 炒，因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，故对 营养素损失不大。 7、烤： 烤不但使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大 的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会 使食物含有致癌物质。 8、熏 ：熏会使维生素（特别是维生素C）受到破坏及使部 分脂肪损失，同时还存在致癌物质。
蛋白质含量较高的食品产生杂环胺多。
烧焦、烤胡的肉、鱼等富含蛋白质的食品最容易产生杂 环胺 。
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2、预防： （1）、控制烹调温度＜200℃ ，＞ 200℃ 可产生大量杂 环胺。
（2）、煎炸富含蛋白质的食物可在外层挂上淀粉，以防 止食物焦煳。
（3）、少吃烧烤煎炸食物，不吃烧焦的食物
（4）、多吃蔬菜水果，膳食纤维有吸附杂环胺并降低其 活性作用。
提高食品的安全性。
4、烹调过程中也会造成某些营养素的破坏和损失，降低食 物的营养价值。
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二、营养素损失的途径
1、流失 2 、破坏
原因
1）蒸发 2）渗出 3）溶解
高温作用 原因 氧 化 生物因素 化学因素
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食物经过加工可使其发生一系列物理化学变化,以提高 食物的感 官品质，增强食欲，促进营养物质的消化吸收， 但是不科学的加工方法 会使营养素遭到破坏或损失，减 少或丧失食物的营养价值。加工方法对食物的影响主要有 以下几个方面。
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常用烹调方法对营养素的影响
一、捞、煮 （1）对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用； （2）使水溶性维生素（B族维生素、维生素C)及矿物质（钙、 磷等）溶于水中； 例：捞面条可损失49%维生素B1、57%维生素B2和22%烟 酸，捞米饭损失67%维生素B1、50%维生素B2和76%烟 酸，同时还损失部分矿物质；
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焯
尼克酸的保留率 80～96%
（三）动物性食品： 肉、鱼、蛋等动物性食品烹调过程中蛋白质、脂肪、 矿物质的损失较少，采用炖、煮等方法时，部分营养素溶
于汤汁中，但一般多连汤食用，不会丢失。
肉类烹调过程中损失较多的是B族维生素，损失率与 烹调方法有关。热炒损失较少，清炖、红烧、煎炸损失较
多。
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（二）、烹调加工对食品卫生质量的影响
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4）有些菜肴可上浆挂糊：
鱼块、虾段、肉片
减少
水分与鲜 味外溢
营养素氧 化
蛋白质过 度变性
高温对 维生素 的破话
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4）有些菜肴可勾芡
作用
口味调整
维生素不易流失
淀粉保护
减少维生素损失
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5）尽量放醋不放碱
凉菜、动物性菜肴加醋 保护维生素、骨中钙的利用 维生素在碱性环境中
破坏
维生素在酸性环境中
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科学烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要环 节。食物经过不同的烹饪方法加工后会发生一系列物理、 化学变化，有的变化会增进食品的色、香、味，使之容易 消化吸收，提高食物所含营养素在人体内的利用率，有的 则会使某些营养素遭到破坏，下面我们就来分析一下具体 的烹饪方法对营养素的影响以及如何减少营养素损失。
破坏。
3、烹调加热可造成维生素不同程度的损失，加热时间越长， 损失越多。
4、烹调时加碱可保持蔬菜碧绿的颜色，但维生素Ｂ1、Ｂ2和 维生素Ｃ被大量破坏。
5、使用铜制的炊具能促使维生素Ｃ氧化破坏。
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不同烹调方式下蔬菜中维生素保留率
烹调方法 VitC保留率 VitB1保留率 VitB2保留率 VitB6保留率 炒 40～90% 66～89% 77～85% 55～82%； 炖 75～90% 59～73% 68～80% 62～77%； 46～76% 50－91% 65～80% 55～100%
（4）烹调时要彻底加热，防止外熟里生或过分贪图生嫩。
(5)加工生、熟食品的工具、容器要严格分开使用，不能混 用，防止交叉污染。
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2）科学加工
方法
蔬菜、水果
不易切得过细 先洗后切
现切 现烹 现吃
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3）合理沸焯
菜品 作用
苋菜、 菠菜、 菜花 西芹
焯水后的蔬菜不宜 挤去汁水 避免水溶性维生素 大量流失
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3、预防措施： （1）控制煎炸食品时的油温 170~200℃ ＜ 200 （2）煎炸用油加热时间不宜过长，尽量减少反复使用的次
数；
（3）油脂颜色变为深褐色且粘稠时不可再使用。 （4）熏烤食品时避免食品直接接触炭火
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（二）加热过度引起的蛋白质劣变 1、杂环胺 —— 致癌、致突变 烹调温度越高、食品中水分越少，产生杂环胺越多。
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食物营养素的损失
1、煮： 煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪 影响不大，但会使水溶性维生素（如维生素B1、维生素C） 及矿物质（钙、磷等）溶于水中。 2、蒸： 蒸对营养素的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而 遭到损失。 3、煨 ：煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部 分维生素遭到破坏。 4、腌： 腌的时间长短同营养素损失大小成正比。时间越长， 维生素B和维生素C损失越大，反之则小。但焗煮后的菜 肴有助于消化。
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（三）烹调加热不彻底对食品卫生质量的影响 加热不彻底，或加工生、熟食品的工具、容器交叉污 染，可引起肠道传染病、寄生虫病、食物中毒。 例：毛蚶——肝炎 生鱼片——肝吸虫病 肉、禽、水产加热不彻底——食物中毒
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（三）、不同的烹饪方法对营养素的影响
烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。在 烹调时，应尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破 坏损失。要做到这一点，就要了解各种烹调方法对营养素 的影响。
4.1 4.1 1.8 1.2 2.0 2.6
头
面 条 面
标准粉
富强粉 标准粉 富强粉
蒸
煮 煮 烙
0.61
0.35 0.48 0.45
0.31
0.34 0.38 0.29
51
97 79 64
0.03
0.06 0.06 0.08
0.03
0.06 0.06 0.08
43
86 86 100
2.8
2.4 2.4 3.5
合理烹饪与营养
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一、烹调的目的和作用 二、营养素损失的途径 三、减少营养素破坏与损失的途径
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烹饪工艺是一个复杂的过程。合理的选择烹饪原料， 使各种食品的营养素在数量和功能上互补，可提高膳食的 营养价值。烹饪原料在烹调加工过程中，由于受温度、渗 透压、酸碱度、空气中的氧以及酶活力改变等因素的影响， 可使原料发生一系列物理的或化学的变化。 这些变化可以提高食物的消化吸收率及营养价值，破 坏或杀灭生原料中的有毒成分及微生物和寄生虫虫卵，有 利于人体健康。 但同时，部分原料在特殊的烹调加工中，还产生了对 人体健康有害的物质。
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（一）、烹调加工对食物营养素含量影响
• (一)米、面在烹调过程中营养素的损失 • 1、大米在淘洗过程中可损失维生素Ｂ130%-60%，维生素 Ｂ2和尼克酸20%-25%，无机盐70%，淘米时搓洗次数越多，
浸泡时间越长，营养素损失越多。
• 2、制作捞饭时将米煮至半熟后捞出再蒸，如米汤丢弃不 吃，将造成Ｂ族维生素大量损失。煮面条也有部份营养素
2.2
2.3 2.4 3.3
78
96 100 94
条
大 饼
标准粉
标准粉 标准粉
烙
烙、烤 炸
0.49
0.33
0
0.33
0
100
0.03
0.14
0.03
0.14
50
100
1.7
2.1
0.9
2.3
52
109 10
1、蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡，可造成水溶性维生 素的丢失。 2、切好的蔬菜放置时间过长，维生素Ｃ与空气接触被氧化
（一）加热过度引起的油脂劣变 1、高温聚合物 食物在煎、炸、炒时油温一般不超过180 ~ 200 ℃， ＞ 200℃可产生高温聚合物，温度越高，产生的聚合物越 多。 油脂性状改变：颜色变深，十分粘稠。
危害：肝脏毒性、生殖毒性、降低营养素的吸收、降 体体重、影响食欲
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2、多环芳烃化合物 油脂在高温下反复使用可产生多环芳烃化合物——苯并 (a)芘，具有致癌、致突变作用。可诱发胃癌。 食品中B(a)P含量较多的主要是烘烤、熏制食品，如烤肉、 薰肉。 举例：烤羊肉串
原料
烹调方 法
烹调 前 (mg) 0.21 0.21 0.66 0.07 0.27 0.29
烹调 后 (mg) 0.07 0.13 0.12 0.20 0.19 0.20
饭 饭 粥 馒 头 馒
稻米(标 一〕 稻米(标 一) 小米 富强粉
捞、蒸 碗蒸 熬 发酵、 蒸 发酵、
0.06 0.06 0.03 0.05 0.06 0.05
溶于汤内。
• 3、熬粥和做馒头时加碱可使维生素Ｂ1、Ｂ2大量破坏，炸 油条由于加碱和高温，可以使维生素Ｂ1全部破坏。
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不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率
硫胺素 食 物 核黄素 保存 率 (%) 33 62 18 28 70 69 烹调 前(mg) 烹调 后 (mg) 0.03 0.06 0.03 0.05 0.06 0.05 保存 率 (%) 50 100 30 62 86 71 烹调 前(mg) 尼克酸 烹调 后 (mg) 1.0 1.6 1.2 1.1 1.8 1.8 保存 率 (%) 24 30 67 91 90 73
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烹饪、营养、卫生
烹饪营养：是最大限度地利用食品中有用的成分 烹饪卫生：是最大限度地降低食品中有害的成分
营养与卫生是相互制约、相互促进的关系
烹饪、营养与卫生是相辅相成的关系
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一、烹调的目的和作用
1、改善色、香、味等感官性状。 2、促进营养成分分解，使其更容易被人体消化吸收。 3、烹调加热还能杀灭食品中存在的有害微生物和寄生虫卵，
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四、烧烤 （1）维生素A、B、C大部分损失； （2）脂肪、蛋白质受损，并产生致癌物质。 五、熏 破坏程度和烧烤相同，在制作过程中要尽量控制烟熏温度在 200度-400度之间。
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三、减少营养素破坏与损失的途径 1、合理的初加工 2、科学的切配 3、沸水焯料 4、上浆、挂糊和勾芡 5、适当加醋、 6、酵母发酵 7、旺火急炒 8、烹饪方法的选择
稳定
做菜煮粥时放碱
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6）制作面食提倡酵母发酵
保护维生素不破坏
产生维生素B12\B6
微量元素吸收
食用酵母
破坏面粉植酸盐
增加食物的口感
增加人体的免疫力
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7)旺火急炒
原料 作用
蔬菜和其他体 积小、切片薄 、传热快的原 料
减少食物营 养素流失的 重要手段之 一。
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8）烹饪方法的选择
1） 蔬菜类（除豆荚外），建议、凉拌、蒸、急火、 快炒均可减少营养素损失 。 2）肉类可炖、汆、煨、蒸、炒。 3）薯类不建议油炸、可炖、蒸、做汤、炒。 4）饺子建议蒸，不建议水煮，蒸饺营养素损失少。 5）胡萝卜中的维生素A为脂溶性维生素，和油脂 结合更利于人体吸收。 6）菠菜中草酸含量较高，食用前必先焯沸去其沸汤 再凉拌或和肉、菜等一起翻炒。
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合理的烹饪方法不仅可以减少食物中的有害物质，促 进食欲，还可以提高食物的营养价值，是人们健康成长的 必要条件。 烹饪方法主要有炒、炸、煎、炖、烧、蒸、汆、煮、 烩、炝拌、烤等。每种烹饪手法对食物的营养价值、风味、 口感、感官都有一定影响。怎样的烹调加工方法有利于营 养素的保留和吸收，烹调加工过程中又该注意哪些问题呢？ 食物在烹调时营养素遭到损失，是不能完全避免的， 但若是选择合理的加工方法并采取一些防护性措施，则能 够最大限度地保存食物中的营养素。合理的营养是通过合 理的烹调来实现的，希望大家都能够选择适当的加工方法， 让营养素损失最少。
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四、合理烹调加工的方法
（一）主食的合理烹调加工 1、淘米时不要用力搓洗， 2、煮饭时尽量不丢弃米汤。
3、熬粥和制作面食时不要加碱。
4、日常膳食一宜粗细搭配，吃些粗粮、杂粮
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（二）副食品的合理烹调加工 1、蔬菜 （1）应先洗后切，切好后要尽快烹调。
（2）炒菜时宜用急火快炒，现做现吃，避免重复加热。