(超详细版)健身新手手册

知乎靠谱助力：

优先级-1

营养：

1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；

*碳水化合物：

*蛋白质：

*脂肪食物：

2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。

*高热量食物（且有时候你想吃的）：

*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表

*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）× 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）第一月：

第二月：

第三月：

（没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′）

训练：

1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标

＊长期健身目标：（推荐：领客健康网计算各率）8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样！

＊短期健身目标：

①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：

②然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）

2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；

（这怎么算啊上网查吧）

力量：

心肺功能：

柔韧性：

平衡能力：

3.学会判断、调整训练的强度；

＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）

1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果

2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5

4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5

＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。

＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）

＊用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。

4.

5.学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；

名目图示讲解技巧

蹲静蹲

１．背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重

心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈

现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

２．大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无

法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～

6次为最好。

３．另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢

出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持

姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最

好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。深蹲

１．蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下

蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

２．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝

踝等关节。

３．深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在

腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头

能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心

稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，

使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

４．膝盖不要超过脚尖的垂直线

＊深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，

严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很

多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝

良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，

至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后

髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀

大肌。

＊如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在

前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，

学习如何让更多肌肉发力。

＊在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调

开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向

下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降

之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若

你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

（哑铃）

正弓步蹲

哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：

吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。

回到起始位置，呼气。

哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

哑铃正弓步蹲起动作要点：

1.身体保持平稳，腰要挺直。

2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

跳开合跳

建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组

休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。

* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为

三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

1. 挺立、双手放在两侧

2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需

拍手）

3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧

4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）

跳绳

热身运动：

1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动

作。（1分钟）

2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个

跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿

向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一

条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方

向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

主题运动：

1.同步双脚跳

“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前

脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍

长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让

你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，

跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相