双人瑜伽图解

双人瑜伽

站立式瑜伽：不用太过专业的动作，实现了身心共愉，也就达到了目的。

准备动作：

从最简单的深呼吸

开始，慢慢将自己调整到

一个可以进行练习的状

态。男生注意力比女生更

容易转移，所以还可以借

着准备动作来让男生集

中注意力。

也许一个人的瑜伽

太孤单，两人互相扶持、

互相借力，在消耗热量的同时也可以促进情感、愉悦身心。双人瑜伽的最精妙之处在于：并不是随便什么人都可以共同练习，也不是任何人都愿意陪对方共同练习。当你的他(她)愿意陪对方一同练习时，那已经证明了你的幸运和幸福。

1、合二为一式：

将两只手保持掌心相对的动作，稳住气以

后，将放在腰后的双手向上高举，手掌交握。

Tips：

初做者为了保持平衡可以将站立的双腿

分开一些，不用靠得太近

2、比翼双飞式

单腿着地，双臂向外伸展开，

使自己的胸腔尽量打开，头略微向

上扬，调整呼吸。

3、双管齐发式

右脚(另一方则为相对方向)向

右迈出一大步，脚趾向右，左脚内

扣45度。双手侧伸展，右手下落，

放在右脚前方，左手则与对方交叠

在一起。保持三个呼吸。对侧练习，

各做五组。

Tips

臀部、背部紧贴在一起，仿佛

贴着一堵墙一样，这样能够保证侧

弯的时候身体不向前倒。如果手掌

无法落地，可以握住自己的小腿。

5、燕展翅式

这个动作很简单，双臂上举，双手合十，

分别向左右两个方向弯曲45度。

TIPS:

保持腰部的挺直，不要弯曲。

6、朝拜式

双腿呈弓步，面向一侧，双臂举高，

双眼目视前方。

7、合二为一式

这个动作是最检验两个人的协调

能力的，因为男女的身高、比例都不同，

在单腿站立时就要凭借腰部互相搂抱

的双臂来给予一定的平衡感。两只手掌

心相对。

Tips

初做者可以将站立的双腿分开一

些，不用靠得太近。

8、“人”式

男生双脚分开站立，双手撑地，吸气

同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，

正常呼吸1?2分钟。女生将下半身贴靠上

去以增强压力。

Tips

该动作男女可以交替进行。

9、幻椅式

幻想你们俩的

身后有一把椅子。男

生和女生的背部紧

靠在一起，呼吸平

缓，维持马步动作，

竭尽所能地保持身

体的平衡。

Tips

以膝盖成90度

为最佳标准。

10、新月式

两人背对背站立，双手放松自然下

垂，放在身体两侧。以臀部为枢纽向前

弯，将头部朝向地板垂下，双手后伸，

握住同伴的脚踝或胫骨前方。不断让脊

柱伸长。将前额向双腿靠近，保持五次

呼吸。

Tips

下落速度尽量缓慢，同时两人之间

需要移动几小步以防被对方推倒。如果

可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头

向双腿间移动，与同伴的额头相触。

11、坐式瑜伽

在做的时候一定要

保持心情愉悦哦！

12、半新月式

有点类似于新月式

的演变，只不过一方

是坐在地上，用脚面

撑住另一方的脚踝、

以保持平衡。

13、船式

端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上举高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。

Tips

脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。

14、后弯式

两人背对背跪坐在地上，同时向后弯曲腰部，双手在上方相交。

15、传授式

依旧是两人背对背盘腿而坐，彼此将双手向后伸，放在对方的膝盖上。感觉像是将能量慢慢传达到对方身上。

16、莲花坐式

这个动作有点接近瑜伽中著名的“莲花坐”，一只手在前放在腿间，一只手从背后绕过去。

17、脊柱扭转式

转动时按颈、胸、腰的顺

序有意识地自上而下依次扭

转，要用颈引起脊柱上挺。

Tips

此动作可消除肩、脖颈的

淤血，使脊柱更柔软，防止背

痛和腰部风湿痛。

辅助性动作

如果对方实在太懒，你也可以请对方辅助你做一些动作。辅助练习可以增强两人对彼此的信任度，

18、顶峰式

跪坐，双手撑地，吸气同时伸直

膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常

呼吸1?2分钟。

TIPS

久坐办公室的人在这个姿势上可

以得到很好的放松和休息，同时还能

消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

19、骆驼式

两人面对面跪立，两膝互相靠近。

男士双手扶住女士的腰部。女士两腿

分开，吸气，两手放在髋部，轻弯脊

柱；呼气，两手慢慢扶住脚掌，向后

仰头，将脊柱向大腿方向推。

20、拱桥式

这个动作对专业度的要求较高，没有

一定基础的人要小心尝试。女生的身

体弯成拱桥式，男生在旁边协助即可。

21、舞蹈式

女生像跳舞时的舞蹈动作一样，将一

条腿高高抬起，由男生从后面支撑住身体。

22、渔网式

女生躺在地板上，手臂和腿部用力

向上抬起。男生协助女生像捞鱼网一样

将女生的手和脚拉住并并拢在一起。