健身徒手训练计划个人经验总结

自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。

建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。

刚开始需要做好准备动作

热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。

一

胸

部

练

习

自

重

训

练

中

我

们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的

变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。

标准俯卧撑30

钻石俯卧撑20

上斜俯卧撑20

下斜俯卧撑20

二背部训练

自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。

正手标准引体向上10

反手标准引体向上10

三腹部训练

腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。

标准卷腹30

卷腹转体30

悬挂举腿20

腿部

深蹲20个一组 6~8组感觉没压力可以负重

箭步蹲跳 20* 6~8组

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