家庭健身计划

开发区二中家庭健身计划

为了深入贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的精神，并根据省、市、区有关文件规定，坚持“以人为本”“健康第一”的理念，家校互动，开展家庭健康支持，遵照学生身心发展规律，确保学生健康成长。特制订开发区二中家庭健身计划：

一、指导思想

以“健康第一”为指导，家校互动，开展家庭健康支持，把家庭体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。活动理念:人人参与运动人人拥有健康

二、活动宗旨：

面向全体学生，将体育文化作为素质教育的重要组成部分来抓，为学生提供展示个人才华、技艺的机会，培养发展学生个性，增强集体荣誉感，提高学生体育文化素养。

三、基本情况

初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中生锻炼时，要控制好健身力度，此外，在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。

中学生锻炼身体要保证充足的营养，应摄入足够的蛋白质，每天吃2-3个鸡蛋，可多吃点肉类。

中学生课业负担重，身体疲惫，健身时间过多则体力消耗过大，占用学习时间，过少则健身效果不明显，因此健身时间控制在30-40分钟为宜。

四、工作措施

在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。具体措施如下：（一）周一：上肢训练+跑步

1.拍球

第一组：左手拍球50次休息2-3分钟

第二组：右手拍球50次休息2-3分钟

第三组：左右手交替拍球50次

2.慢跑20分钟

（二）周二：下肢训练（爬楼梯）

两台阶一步上，动作要缓慢匀速。大步上楼。以五层楼为例，上楼加下楼为一组，共做3组。

（三）周三：胸背训练+跑步

1.俯卧撑（男）跪地俯卧撑（女）

第一组：30 个休息2-3分钟

第二组：25个休息2-3分钟

第三组：15个

2.慢跑20分钟

（四）周四：肩部训练+跑步

哑铃推举（哑铃或2L矿泉水）

第一组：10次休息1分钟

第二组：20次休息1分钟

第三组：30次

2.侧平举训练（哑铃或2L矿泉水）

第一组：10次休息1分钟

第二组：20次休息1分钟

第三组：30次

3.慢跑20分钟

（五）周五:腿臀训练

普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群。

深蹲6组

第一组：普通深蹲30次休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥3组

第一组：臀桥15次休息30秒

第二组：卷腹30次休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒

第四组：卷腹25次休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒

第六组：卷腹20次休息1分钟（六）周六：全身训练+跑步

1.跳绳3组

第一组：左腿单腿跳30秒

第二组：右腿单腿跳30秒

第三组：1分钟自由跳

2.慢20分钟

（七）周日：晨跑30分钟