运动营养与疲劳恢复

2.对血尿素过高者――结合训练负荷、能量摄入、控重等情况综合分 析，可以从以下营养措施入手： ①保证能量摄入充足, ②合理补充糖饮料，加大乳清蛋白用量, ③补充含苹果酸成份的营养品，加强代谢调节作用
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3. 对血清CK值过高者――1,6-二磷酸果糖具有保护缺血、缺氧组织、抗氧 化等功能，人体实验证明对降低运动后血清CK升高的情况有效果。
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1. 营养恢复的目标
加速运动后疲劳消除能力
加强运动后恢复能力 加大训练课负荷承受能力 提高指定目标的训练效果 改善体成份
帮助运动员发
挥最大的机能潜 力 表现最佳竞技 水平
适应特殊环境、特殊要求的训练需要
提高伤病防御能力、协助伤病治疗
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2．实施营养 恢复应掌握的 原则：
对其它生长因子的可能效应
增进健康，降低发病几率
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5. 实施运动员营养恢复计划的注意点
① 掌握项目特点，了解训练计划，提高把握营养补充的 最佳时机； ② 掌握营养品作用的生化机理，加强选用的针对性，充 分发挥其营养功效； ③ 加强生理生化指标监测的引导作用，做到补充营养品 质量、数量有的放矢，同时营养素配伍、摄入时间也 要讲究科学性； ④ 在系统服务的基础上，熟悉运动员的个体特点（机能 状况、使用效果、心理作用和嗜好等），以便准确把 脉、及时介入；
4. 对血睾酮低下者――反映神经内分泌功能降低，有可能引起体力下 降，竞争意识减退，兴奋性减弱。根据个人使用效果，从补充促合成代 谢素、长白景仙灵、激力皂甙、VC等多渠道营养品入手，同时强调基础 营养品的合理使用。
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5. 对出现肌肉痉挛者――补充电解质、钙、
镁，尤其要增加钾和镁的补充量。 6. 对血红蛋白整体水平已提升，同时血球
供能能力。
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7. 适量肌酸：加速 ATP 转运到肌原纤维旁， 发挥调节代谢供能的作用。 8.甘油酸盐具有保持体内水分及血浆容积的
特性，同时是有氧代谢的能量底物，因而
对耐力项目运动员的体温调节和运动能力
有积极作用
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①糖
水 水
⑦甘油酸盐
肌浆 糖代谢通路
ATP
②FDP
脂肪酸 ATP
④肉碱
③门冬氨酸-苹果酸
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强化磷酸肌酸供能的代谢优势
1. CP是高能储存库－快速合成ATP，与快速、
爆发性力量有关；
2. CP供能的代谢反应是吸收氢离子的过程，
形成细胞内局部碱化；
3. 肌酸-磷酸肌酸能量穿梭循环参与线粒体内 外的能量传递，与有氧代谢供能关系密切， 在运动后体能恢复中起一定作用。
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2. 强度训练的营养恢复 －－抵抗酸化、激活无氧代 谢供能的营养补充对策
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1. 对低血红蛋白水平者――平衡膳食的基础
上
运动员多吃含铁丰富的食品，
同时强化补充复合型营养铁剂以提高铁储
备；
补充抗氧化剂抵抗氧自由基பைடு நூலகம்破膜；
补充糖、FDP以保障红细胞的能量供应。
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2. 对红细胞分布宽度（ RDW ％）过大者――红
细胞分布宽度是反映红细胞体积异质性的参数，
ATP
⑤肌酸-磷酸肌酸
线粒体 有氧代谢通路
⑤苹果酸 ⑥ 辅酶Q
ATP
二氧化碳、水
图
促有氧耐力增长的营养补充链 －代谢关系示意图
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四、调控体能的 营养恢复对策
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体能恢复的营养调控作用
① 补足损耗的营养素－体液、能量储备、活 性蛋白
② 消除不良因素、平衡内环境－水盐平衡、 酸碱平衡 ③ 营养补充营造促合成的激素环境，借助合成 代谢修复、更新组织，提升机能能力。 其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都 会使恢复受到阻碍。
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五、 高原训练的营养恢复对策
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到高原进行调整训练或赛前强化训练,尤其是在高温环境下进行高原训 练，表现出以下生物学疲劳的表现：
大量出汗导致脱水、电解质平衡紊乱，体能极大消耗严重者出现肌肉痉
挛或中暑；
高原环境下训练，进一步加深缺氧和脱水的程度，加速糖储备的消耗；
高原训练刺激红细胞生成，铁、蛋白质等营养素需求量增多；
针对各训练阶段的
“针对各训练阶段”是指调整训练阶段、强 化训练阶段、赛前训练阶段和赛期等不同的 训练阶段。
“结合个人的机能特点”指的是以训练背景、 指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。
目标和内容， 结合个人 三餐膳食是机体摄取营养的最重要环节，要 的机能特点， 打好膳食 高度重视运动员膳食营养平衡，在具备优越 营养基础，强化营养补 的营养品补充条件下，尤其不能偏废膳食营 充效果的营养恢复原则。 养的基础地位。 在合理膳食的基础上，为了提高营养品的使 用效果，须要制定科学化的营养恢复计划。
运动营养与疲劳恢复
董宏 北京体育大学 博士 2017年11月23日
目录
一、强化营养恢复的理念 二、特定目标的营养恢复 —指标检测基础上的营养补充 三、训练课的营养恢复 四、调控体能恢复的营养补充对策 五、高原训练的营养补充对策 六、赛前减控体重阶段的营养补充对策 七、赛期营养恢复的对策
一、强化营养恢复的理念
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六、赛前减控体重阶段 的营养恢复对策
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针对体重级别的运动项目，在赛前训练阶段 存在减控体重与训练质量之间的矛盾。此时，实 施营养恢复计划有其特殊的内容和措施。
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控重阶段 合理开展营养恢复的前提
制定控重计划，设定每周的减重目标 实行指标监测指导下的动态营养补充计划
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与睾酮产生有关的主要营养素
成睾酮；而缺乏Vc时，影响睾酮的生成。
摄入一定量Vc会使体内更多的孕烯醇酮有机会转化
睾丸间质细胞产生睾酮需要锌，当正常人缺锌时，
血液睾酮水平立刻下降。
通过营养补充提高血液生长素水平，能够刺激睾丸
多产生睾酮。
磷脂酰丝氨酸能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮
质醇的增长。每天服用800毫克磷脂酰丝氨酸，能有 效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长。
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3.营养恢复的基本方法
膳食、基础营养品与特殊营养品相结合的方式 ① 合理膳食、平衡营养是营养恢复的基础 ② 强化基础营养是营养恢复的常规手段 ③ 制定运动营养组方，建立具有特殊功效、 促进恢复的运动营养套餐。
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4. 营养强力效应的可能生物学机理

促进燃料的恢复－－CP、肌糖原储备恢复 刺激蛋白质合成和骨骼肌及功能物质的修复 促进免疫系统功能恢复 促进抗氧化功能提高 促进生长激素释放 促进睾酮合成
供 选 择
8.皂甙类
9.碘 蛋白质 10.硫酸矾 （ V2G） 11.谷氨酰胺
增加肌肉力量的营养组
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营养组方示例
以肌酸为主，辅以糖液发挥促吸收的动
力作用，同时补充具有增效作用的 Vc 、 VE 、
牛磺酸等，主要目的是提高肌内cp储量。
大负荷力量训练间隙补充运动饮料，保
持CP恢复的良好糖代谢环境等
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强度训练的营养恢复措施
运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，
造成体液碱化和提高碱储备；补充 FDP 、钾、 镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。
训练后：多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成
碱性食物等，促进酸碱平衡。
充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各
种手段和方法。
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3. 有氧耐力训练的营养恢复
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三、训练课的营养恢复
营养补充的目的－提高训练效果
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1. 力量训练的营养恢复
－－提高骨骼肌力量训练效果的
营养补充对策
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生化原则
强化力量训练
睡眠充足
膳食合理
补充促蛋白质合成代谢的相关营养
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选择营养品的分类要求
合成骨骼肌、肌腱、韧带、关节软骨、骨
质等原料类营养品
促合成激素的释放、生成、激活类营养品
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生长激素释放 的特定时间
•1.熟睡后30-60分钟 •2.激烈运动中
•1.增加睡眠次数 促进生长激素 释放的 生理背景 •2.延长运动时间 •3.补足相关的营养
建议
1.训练或睡觉前1小时补充氨基酸 一天24小时内共补充四次 2.训练后立刻小睡30－60分钟 3.补足维生素C、卵磷脂、泛酸、钾
营养补充的原则
高原的紫外线照射强烈，初上高原者睡眠浅或失眠，使机体对抗氧化剂、
维生素等需求量增多。所以，高原训练运动员的营养恢复有它的特殊内容。
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高原训练中，注意加强训练--指标监测--营 养补充的互动作用，注意做到：
① 高原训练前调整好机能状态，做好体能储备；
② 在高原训练过程中，强化生化指标监测的密度，特 别是大课后、次日晨尿十项指标的测试，密切关注 尿量和颜色、尿酸度和比重、尿酮体等无损伤指标 的变化，对水、盐、糖的补充量天天有调控； ③ 重视下高原过程的机能监控，以便积累完整信息， 实现个体化高原训练模式。
压积也偏高者――立即作出相应的营养调整，
特别是停止服铁剂。
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7. 对白细胞数或IgG偏低者――免疫能力低下， 需要补充谷氨酰胺或长白景仙灵，并在以后的 训练阶段落实预防性补充计划。
8. 大负荷训练后尿蛋白排出量明显增多－－ 从抗缺氧、抗氧化、刺激合成代谢入手补充 营养品，如FDP 、长白景仙灵等。
促进骨骼肌收缩功能的能量代谢激活类营
养品
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1.促合成代谢素:甲基吡啶铬、硫酸矾 2.肌酸 VE VC 糖 3.牛磺酸 BCAA 4.精氨酸 甘氨酸 6.卵磷脂 VC 7.锌 硼 泛酸 HMβ CLA (色氨酸) 氨基酸 泛酸 钾 氨基酸 鸟氨酸 钾 VC
5.鸟氨酸 α-酮戊二酸 （OKG、GKG） 卵磷脂
体膜上能量物质的传递，促进有氧供能。
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4．补充L-肉碱：促进肌内脂肪酸转移，增强运 动耐力；可减少短时间大强度运动中丙酮酸 和乳酸的堆积，对速度耐力也有好处。 5．苹果酸：有氧代谢链的活性物质，具有加速
有氧供能的效果。
6．辅酶Q：存在线粒体内发挥作用的维生素。
补充后能促进肌内氧的利用，从而提高有氧
运动员巨幼红细胞多，而巨幼红细胞不具备携 氧的功能，这样会制约运动员的运动能力。为 纠正平均红细胞体积（MCV）偏大的倾向，补 充叶酸或/和维生素B12。
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根据MCV、RDW两项指标的变化，对运动性低血红蛋
白（或贫血）进行形态学分类，准确判断低血红蛋 白的类型，以制定针对性的解决方案。
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1. 对训练课后程体力下降、影响完成训练计划者－－对机体疲劳者 加强课前、课中补糖和补液量；对偏重中枢疲劳的运动员还可以在运 动前增加支链氨基酸的补充。
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9. 检测脱水—补液
脱水的危害 运动员自检脱水的办法 ---- 对次日晨尿比重超
过 1.030 且尿量少、色深者――说明运动中和 运动后补液不充分，机体已处于脱水状态。
自觉加大补液量。
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10. 对尿液 PH 值小于 6 时、尤其是次日晨保持 酸化者――说明体液酸化且恢复能力差，应强 调恢复期多摄取碱性食物，强化补充电解质。 11. 对尿酮体显阳性者――强调摄取足够的 碳水化合物，如米、面、其他主食和甜点， 运动时重视运动饮料的补充。
即反映红细胞大小不等的客观指标 。（ 10 ～ 14.5%） 检测意义
①诊断早期缺铁性贫血；观察缺铁性贫血的
治疗效果， ②用于贫血的形态学分类。
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营养补充：强调
①补充复合铁剂
②高效抗氧化剂类营养品的补充，增强膜
的抗氧化性能
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3. 对平均红细胞体积（MCV）偏大者――平均
红细胞体积MCV（80.0～97.0），偏大反映了
⑤ 要摆正中药与营养品的关系，发挥相宜相长的效应。
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二、特定目标的营养恢复 —指标检测基础上的营养补充
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根据运动员的个体情况和身体机能的检
测结果，建立特殊目标的营养补充对策。以生
化指标监测为先导，建立对应的营养品补充意 见，供使用时参考。由于存在个体适应性差异， 在营养品选择和有效使用剂量方面有可能影响 最终的效果，还需要实践者不断积累经验，提 高使用水平。
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12. 对大运动量训练期间或大赛期睡眠欠佳者――加大补充乳清蛋白 粉和维生素B6和复合B的用量，或添加PS、褪黑素等以调节中枢神经， 使睡眠质量得到改善。
13. 对老运动员，特别是有伤病的运动员――在临床治疗的同时，强
化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。
注意事项：加强个体化纵向跟踪， 建立运动员生理生化数据库
－－促进有氧耐力增长的营 养补充对策
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在适宜的服用时间，有选择地补充下列营养 品（见图），可以全方位发挥营养的促力作用，改 善运动时有氧耐力。
1 ．糖：运动时糖供能增多，有助于中枢神经 、红细胞的机能水平。
2 ．磷酸果糖：改善心肌供能，提高骨骼肌代谢
抗酸能力，提高红细胞运氧能力。
3 ．门冬氨酸－苹果酸：促进心肌、骨骼肌线粒