骨质疏松保健操

骨质疏松：寂静的流行病

骨质疏松通常被称为“沉默的杀手”，大多数患者在早期没有症状，随着人体骨质的逐步流失而出现症状，晚期大多数病人会出现全身关节疼痛，甚至稍有不慎受到磕碰便摔成骨折。

随着中国老龄化社会的推进，骨质疏松已经成为中国重要的公共卫生问题之一。根据国际骨质疏松基金会发布的《中国骨质疏松白皮书》，截至2009年，我国至少有6944万人患骨质疏松症，另有2.1亿人骨量低于正常标准，存在骨质疏松的风险；我国50岁以上的人群中骨质疏松症总患病率为15.7%，而随着老龄化社会进程的加快和人口寿命的延长，这一比例还将逐步增加。

骨质疏松危害知多少

在很多人看来，骨质疏松是随着年龄增大而出现的自然现象，是小病，不碍事。果真如此吗？

事实上，很多人误以为是“小病”的骨质疏松，其实产生的后果非常严重。骨折是骨质疏松的最大危害，也是老年人致死、致残最常见的原因。国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。

此外，骨质疏松性骨折还给中国的家庭和社会造成了沉重的经济负担。国际骨质疏松基金会预测，随着中国人群期望寿命的增加，特别是70岁以上人群所占比例逐渐增大，骨质疏松以及骨质疏松性骨折将给中国卫生系统带来愈加严峻的挑战，相关防治费用将从2010年的427.6亿元增长到2050年的1086.1亿元。

哪些人群应特别关注骨质疏松

人体骨骼是动态的器官，身体会不停制造新的骨组织，而旧的骨组织会被分解及取代。通常在35岁前后，人体骨量达到峰值。此后随着年龄的增长，骨量开始流失且不可逆转。若不及时“储备”骨量、补充钙质，骨骼质量将会变差，并进而引发骨质疏松、骨折等一系列骨骼健康问题。因此，预防骨质疏松不只是老年人的“专利”，中青年也应提起足够的重视。

摄取足量的钙和维生素D3，为健康加“骨”劲

人体中的钙有99%存在骨骼和牙齿里，钙是决定骨骼健康的关键元素；而维生素D3能增强将钙质主动运送到细胞的能力，从而减少补钙过程中的的“钙浪费”，有效促进钙的吸收和利用。因此钙质和维生素D3同补能达到更好的补钙效果。

大家普遍认为，从日常饮食中就能获取到足量的钙质，但事实并非如此。根据“中国居民营养与健康状况监测”的结果，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，与中国营养学会制定的800毫克至1000毫克的日推荐摄入量相差甚远，缺口高达600毫克。

如何才能科学、有效地补钙？赵晶晶给出的建议是，均衡膳食外，正确补充钙制剂弥补钙缺口，钙含量在600毫克左右的、添加了维生素D3的钙制剂就是比较合适的选择。

除了摄入足量的钙和维生素D3之外，保持健康的生活方式，适量运动，多晒太阳，定期进行骨密度检测，都是预防骨质疏松及骨质疏松性骨折的有效方法。

此外，共享会全体参会人员现场体验了“骨动中国”健骨操。该健骨操由国内权威运动医学专家编订，旨在强化髋部、脊柱等骨质疏松性骨折发部位的骨骼耐受性，可以有效预防骨质疏松，并降低摔倒发生骨折的风险。据悉，健骨操将借助首届“骨动中国”健骨操创意大赛等途径，在全国范围内进行推广。

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

第一节：生根发芽

1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

2)吸气，起身还原。

TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

第二个：培土固根

1)左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

2)从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

3)上身回正；

4)左脚回撤，手臂落回。

TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能

第三节：沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

2)身体左倾；

3)身体回正；

4)收左脚，落手臂。

TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力

第四节：向上生长

1)左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

2)双臂上举外展，抬头，胸部打开；

3)手臂回落体前；

4)收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量

第五节：回转壮体

1)左脚向左前方迈步，双臂前平举；

2)髋部不动，上身和手臂向左旋转；

3)上身转回；

4)收腿落手。

TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能

第六节：枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

2)重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

3)左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

整套动作结束后，再次进行调息：

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。