孙氏真人呼吸法(胎息功法)

孙氏真人呼吸法（胎息功法）
孙氏拳的呼吸法是贯穿在孙氏拳的全部拳术中的，但是在练行意拳时是专修课。

一、无极式（沙地立竿）
站立方法；两脚根靠拢，两脚尖分开成90度。

此时不
能扣脚趾。

两膝微弯，两髋根微向后缩，腰部稍塌，就是身子要直一点。

头要向上顶。

两手自然下垂于两腿侧。

两肩夹骨向两侧打开，两肩微向里合。

不可露形。

此动作正确了，前胸自然松空。

两肋自然抽紧了。

所谓的含胸拔背，不是把胸弯着，而是靠打开后面的肩夹骨而使前面松下来空下来。

这和外家拳就是一个道理了。

所以孙老说拳术无内外家之别。

直项，顶百汇，即向天顶头。

不可扬下颚。

目视前方或下视前下方。

舌卷顶上颚，扣齿，嘴微闭。

意守丹田。

气沉丹田。

呼吸方法；吸气法；气自会阴处向上，自身体后顺脊柱上去，经后项直上百汇。

呼气法；自百汇起，缓缓由前脑向鼻，口，喉，胸，腹，经丹田而后至会阴。

稍停于会阴处，再吸气重复。

吸气时髋根稍有内缩，人的重心缓缓向脚后跟移去；呼气时，两髋根稍稍向前移动，人重心缓缓向脚前掌和脚尖移去。

如此反复移动，以求静中有动。

不可有意为之，只可自然形成。

此法练习久之，便走通为小周天了。

此式最少重复二十次以上，有
时间者最好做十五分钟以上。

再做下动。

二、太极式
双掌外旋手心朝前打开双肩夹骨，双肩自然尽量下垂，可看出明显肩下沉。

双手内旋，回到原处，手心向大腿两侧，两肩夹骨微向里合，向里合不可露型。

左脚尖向里转动，将脚尖对前方，右脚不动，两脚成45度夹角。

左手慢慢抬起，手心向里，放于肚脐前。

不是靠在身上，有一点空隙。

呼吸两三次再接下动。

三、两仪式，虎抱头式
缓缓下蹲，蹲到三体式的高度就行了。

同时左手和右手同时缓缓上抬，手心向下，右手在上左手在下，右手的中指和左手的食指重迭。

手指向前。

扣脚趾，用真人呼吸法。

多做几次。

全身要放松。

此时如能走通小周天，可感觉自身重心是会由呼吸而动的。

即吸气时重心向后根移，呼气时重心向两前脚掌移动。

不可有意去做，练习久之自有分晓。

也是动中求静。

此动最好也是多做几次呼吸为佳。

四、三体式
左脚慢慢向前伸出，落下，前三后七的重心。

同时左手向前推出，成立掌。

右手同时向下按掌，大指后侧靠在肚脐前。

要扣脚趾。

就是用脚的五趾扒住地面。

双膝微展，两脚跟微向外撑，不可露型。

沉肩坠肘，打开两肩夹骨微向内合。

两肋自然抽紧，头顶，项竖。

立掌圆虎口，掌面斜如劈斧。

不可掌面正对前方。

意识上左手两指挑眉，右手两指挑肩。

挑右肩。

真人呼吸法，走通小周天，此时重心也会吸时向后，呼时向前。

呼吸越长越好但是不可不均衡。

即每次一样。

重心移动熟练后可以吸时前三后七分重心；呼时前四后六分重心。

全为自然为之，不可强行为之。

时日久了自然功成。

站不动时收回。

方法正确，便有身备五弓之势了。

目视前方，神态安祥，思想集中。

收回如虎抱头，再回到左手在肚脐，右手在身右边，左脚尖向前。

再回到沙地立竿。

再从头做右边，完全一样。

只不过是左右相反而已。

扣趾后，人的重心不在脚后跟，而是在两脚的前脚掌。

至少是在前脚掌和后脚跟之间不停的变换之中。

孙式八卦的步法也是如此。

重心在前脚掌，是跑的步法，在脚跟是走的步法。

跑法肯定比走法更大程度上能闪展腾挪，窜跳自如。

久练后可再练走通大周天。

形意拳秘法讲义——站桩
开始练拳必须从站桩入手，三尖不找难达四梢，三根不照难求息调，将四肢百骸浑然成为一整体的练法、方法。

分三个步骤进行，第一步求其正齐，上下一致，所谓一动百动，一静百静；第二步求其力面扩大，所谓拉丝棉拉钢丝；第三步由圆而满，由满而空，我即天地，天地即我，我与大自然融为一体，这三个步骤姿势不变而所得结果也随着层次转移，练一年与练十年其效果截然不同。

初步明劲时呼吸来往宏大，
自己能听到声音，第二步暗劲呼吸仍然宏大，但已听不到声音，第三步化劲虽以轻如鹅毛置于鼻端，呼吸出入不有微动，而做到内胎息，不论情绪波动或劳动强度扩大都不会影响到呼吸正常。

形意拳入手首先要站三体式，初步立正姿势名之曰无极式，头要顶，项要竖，目要平视，一任鼻孔自然呼吸，嘴要虚合，舌要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯子，此时足根不扭，两足足尖不扣，整个体重移置于两足足根，两足前心与地似离非离，似着非着，好象沙地立竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，又好象腾云驾雾，其目的要求做到虚无，摇摇欲坠的光景，即进入了静的境界，限制了思想不开小差，同时正因为把整个身体的重心平均分置与两足足根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸，要做到目无所视，耳无所闻，心无所思，与大自然浑为一体，绝对跨进静的境界，才能有恬澹虚无，精神内守，初步做到情绪安定，疾病勿侵，头为一身之主宰，此处正则一身正，此处不正则无身正，头是整个身体的领导大队长，因此头顶而钻是顺劲，头落而翻是逆劲，但顺逆二劲决不是割裂开来，分别加以运动的，而是顺中有逆，逆中有顺的互相协作，不可分开，用不着注意呼吸，一任自然，有心御气，气反奔腾，所以顶头是调息（呼吸）的主要一环，竖项是稳定全身平衡姿势的要头。

目的视
线其范围就比五官中任何一官来得广，因为目有所视最易引起思想情绪波动，将目的视线调整在两目一样高低的水平线上，力避仰视为老阳，俯视为寒阴，配合顶头竖项及整个体重重心安放在两足足根，作为帮助摄心入静的一环，必须将嘴虚合，万不可用力紧闭。

将舌头略卷向上轻轻顶上腭。

身上有四梢：一、骨之梢是牙齿；二、血之梢是毛发；三、肉之梢是舌头；四、筋之梢是指趾之甲，故舌为肉之梢又名鹊桥，舌顶上腭是使肉与肉之间气流通达，犹之乎河上驾桥，交通往来，不受阻隔，牙齿为骨之梢，牙齿的运动要轻叩；两肩下垂是顺劲；两肘下垂有包裹意是逆劲；腰要塌，有往前往下按的意思；两胯胯根要向后缩，即是松的意思，这是气贯小腹时的关键性要着，才能把整个体重重心置于两足足根，此时即能步入杳杳冥冥，恍恍惚惚的虚无境地，落实到静的境界。

就在这个无极式的基础上改为太极式；右足用足根左足用掌心，如撑船时用的竹篙一样，左手掌心露盖于自己的肚脐眼，右手不动，向右旋时用左足根如研墨一般旋转，即拳中之研劲。

无极式时足尖不扣，足根不扭，太极式时两足足根各向外扭，两足足趾均向地扣紧，这样做既感到心平气和，依靠重心在两足足根，身子往下坐，松开胯根，右膝不冲过右足足尖，要膝与足尖垂直成一直线，左手在下，右手中指盖在左手食指上，两手与胸间人字骨相齐，这就是做到心与意合，意与气合，气与力合这内三合，然后迈步向前，
即左足要在右足根的相齐一线向前迈出，要在不影响右足与右胯之下昼向前，如推东西向前，如按物向下的意思。

如拳谱上说：脚打踩意不落空，足根先着地，足尖后着地，在着地的同时，要与后足即右足时把两足足根向外扭，把两足足尖向下扣，两膝如同骑马般向里扣，右腿在极力松胯，即往后坐满在足根，然后用力往上蹬，如迈步跨过河浜，即拳谱上说：消息全凭后脚蹬，蹬腿、扣膝、扣足尖、扭足根都不许显露形迹，在左足迈出的同时，左手往前推，右手往后拉，两手之指要撑开，大指与食指之间的虎口与人字骨在一水平线，肘要朝上极力往里裹，这是左手，右手往后拉，拉至肚脐眼，手腕靠脐停止，也要平腕竖掌，手根往外翻，裹肘不离肋，左手食指中指分开，如有两线牵着两眉，即拳谱上说：二指挑眉，右手的食指中指分开，极力往上翘，这就是二指挑肩，这就是三体式，右足足根与右胯与右肩成一条垂直线，左足足跟与左膝与左臂肘尖成一条垂直线，外三合是形意原的基本功，初练时老师往往传授形式，力求形式合乎规矩，亦不将平腕、竖掌、裹肘、翻手根以及扣足尖、扭脚跟相告。

（一）初立时不能求得中正，不能前俯或是后仰或左偏或右，思想上照顾不到。

（二）难求中正，呼吸骤然变得宏大，手足鼓荡尤其是后足即右足抖得厉害，无法控制，故事实上不允许再想其它。

（三）初立时只能做到不俯不仰不偏不倚，在中正基础上使有吸则降的感觉。

（四）根据万物土中生的
道理，故先从扣足尖扭足跟扣膝顶膝松胯塌腰蹬腿垂肩松肩裹肘平腕竖掌手根横翻二指挑眉挑肩竖项头目视虎口嘴虚
合齿轻叩舌顶上腭呼吸自足趾手指及头顶等五处，要由下而上，在喊口令“一”均要做到。

学太极第一步要先学运用方法，所有拳势单架都要拆开来练，太极有几万种单操的训练方法要练熟，要在所有动作都熟悉的情况下再学习拳架，从拳架上提高运用水平，循环提高水平。

青年人不宜先学拳架，一开始就应该从用法入手，有斗志，年轻人掌握用法以后可以轻而易举的战胜对手，这时候再学习拳架就感到无比兴奋，对拳架的运用体会更加深刻。

而且对拳架提高更上一层楼。

这时候拳架只要二、三年的时间就能比常人练20年还要有效，这样可以有效的利用时间。

我一开始学三体式、劈拳，其它都不会，但是10年以后别人的功夫比我相差至少20年，我练形意30多年了。

锻炼第一是力量，但力量因个人体质不同，力量应用的比对手巧，局部的力量可以超过对手，就能做到小个子打大个子，小力胜大力。

形意拳的训练方法是力量大而不损伤身体，浑身肌肉像铁一样能够抗击打但是保持良好弹性。

肌肉、臂力，腰腿以及指力都比一般人超出很多，一般的人练1－3年就能够有良好的成果。

顺逆和化(即拳中的起钻落翻)。

顺是顺其自然往前伸，逆是气力往回缩，和是中正无乖，化是化后天的气和力合于丹田。

无极式，要起立正面，身子直立，两
手下垂，头要顶，项要竖，鼻孔呼吸，嘴要虚合，舌顶上腭，两肩松开，腰要塌劲，胯要缩，把重心移到两脚后跟，两足足尖不和，两足足跟不扭，身子如平地立竿，动静不知，两目平视，将神定住，内无所视，外无所观，胸中空空洞洞，腹内至虚至无。

首先做到静，然后变为太极式。

先将腰塌住劲，两腿里曲要园满，不可有死湾子。

两足后跟俱向外扭劲，两腿如骑马式一齐扣劲不可显露往一处扣，两肘往里裹劲。

两眼平着向前看，胯极力行为表现回抽劲。

头往上顶劲，口要虚合，舌顶上腭，呼吸要由鼻孔出入。

项要竖劲，心不要用努力。

两肩齐往回缩。

如此自然而然会内开外合，按照拳路的四正四隅作前进、后退、左顾、右盼、中定等种种动作，俾与内脏各器官配合，起着平均发展，使其有外长一寸，内长一寸，一动百动等作用。

决不局限于身体的任何一部分，单独发展，达到气机通畅心息相依。

亦即是动中求静，使得一切杂念无从产生，而知已的功夫，亦就生成。

在步法上采用进步必跟、退步必随的活步，其次，孙门还特别讲究通过单练站桩来增加内力，做到脚下有跟，敌人一触即飞，克服架高难以发力的问题。

孙式太极练法上有三层功夫（水下、水中、水面）之说，实际上是运用内劲之法。

人之力产生于足底，通过腰脊，运行至手指。

孙式太极求劲，首先是将站桩所得之内劲，直接运用到周身，要将周身与空气的阻力感练到如同在水下行走一般；之后在求得整劲的前
提下，着重练腰的中枢作用，也就是求上半身与下半身的阴阳分合之感；最后练到身如行走水面，是身法上极轻灵、内劲的运行也无迹可寻，与人接手，别人找不到我的点，而我则可以用身体的任何一点重创对手。

孙门武学重中和，重视人体的平衡发展，形意是左右单练，八卦左旋右转，惟独太极是一套拳。

也加强单式的练习，太极三十七，招法要单操，单练要占全部练习时间的十分之九以上。

就习孙氏太极拳推手者而言，若未练出内劲或无不意而发之经验，则最好不练技击。

欲修孙氏太极拳之技击，需在套路练习和推手练习中熟练八法，并能混而用之，既能一式出八法，又能数式皆一法。

有此基础后，尚须知三机、体三能、混融八法为一，多经实战练习，由实战中检验不顺之处，再从盘架、推手中求之。

如此循环往复，不计较一时之胜负，全在乎用心求理，则可渐精技击之术。

孙式太极的步法非常诡秘隐蔽，不论前后左右移动，出脚均以不动重心为原则，前脚踏实而后脚起来，如跷跷板，随之重心平移，完成步法的移动。

整个移动过程中腰胯很平稳。

这样的移动如果下面穿长袍的话几乎看不出来，让人感觉身体是水平飘过去的。

日久功深后身形会飘忽不定，令人难测。

若懂形意鸡脚之独步，再参八卦走中行打之自如，即是孙式太极之创意。

三回九转是一式，举手头足，无一不是一式，如长江大海涛涛不绝。

何为三机？变式之机、变动之机、发
劲之机。

当对搏时，在双方尚未接触的情况下，我能预知彼之运作变化，并使自身先于对方抱得有利态势，此谓“变式之机先与彼”。

故双方未接触时为变式之机。

当双方接触的瞬间，我若能先于对手发劲于彼之重心上，则谓“发劲之机先于彼”。

故双方接触之瞬为发劲之机。

当双方两劲接定后，此时我若能变劲彼先，使劲走空，则谓“变劲之机先于彼”。

故双方接触中为变动之机。

此上为三机之要。

三能，是只对彼作用的感应之能，对己之神、气、形的瞬间协同之能，对彼之作用的恰合之能。

此三能均以神气相合为基础，神气不和三能则一能不能。

所谓混融八法为一，是指出手即是太极，当用何种劲将因彼而变，是一个劲，还是几个劲混合而出，也将因势利导。

技击基本功
孙存周先生极为重视基本功的练习说：“练技击有三个台阶，第一步是基本功，把基本功练通了，浑身都是拳。

但到了这一步也还是个拳匠。

还不能称师。

第二步是知拍，与人对打，感应确切，应对自如，如是才出得来节奏。

一般人不易做到，到了这一步可以称师。

第三步是拳与性合，遇敌制胜，尽情尽性，喜怒哀乐因拳而出，皆能制敌，则可称家。

最终至木呐虚无，动静无兆，制敌于不觉中。

”他把孙门的基本功总结为六项：一、无极桩，二、三体式，三、劈拳，四、崩拳，五、单换掌，六、懒扎衣。

后期应该加入双换掌和虎扑二式，
此八式构成孙门武学的大要。

从无极到三体之间还有虚无含一气、太极、两仪的练法。

无极重心在两脚跟，虚无含一气是外形不动，内中重心移到两脚心；太极是半面向左，左脚跟对右脚踝，两脚一虚一实；两仪是双手合于胸前，右手中指压在左手食指，身子微微下蹲；此式可单练，手合身蹲一吸，手分身起一呼，反复习之，这也就是山西蹲猴式。

劈拳是立圆，打翻浪劲；崩拳如同中平枪，直出直入最难防。

孙门练法上有定步练法，不仅是一步一拳不跟步，还有双足不动，仅靠周身调整两膀发劲的练法。

劈崩是单手，走直线，所练步法为上步、寸步；虎扑为双手法，走曲折，所练步法为践步；孙氏形意从劈拳练起。

三月后自己感觉劲力顺达，周身轻灵。

僵劲已经化去。

即使是进步劈拳也不是用足跟往下跺，而是通过由足跟到脚掌的滚动完成落地，只有找到临界才能真正体会到松透，形意拳同样是松着打。

懒扎衣，练法分定步、动步两种。

定步分四拍，以右式为例：一、右手上绷，左手随之，右足进步，左足跟至右足跟，脚尖点地；
二、右手向右后平捋，左手随之，左足后退半步，右足尖翘起离地；
三、右手前按，右足进步，左足跟步；
四、双手握拳下采，虎口向前，手心相对，至两胯前，左足
后退踏实，右足退至左足前足尖点地。

左右式相同。

活步练法可前进，也可后退，旨在手足协调即可。

无极式和三体式要练到每次站30分钟；劈崩两式和懒扎衣左右练习每次要超过百次；单换掌走圈每次要超过30分钟；以上基本功要每日练习，时间要不少于3个小时。

孙禄堂真传内家拳各阶段之表现
首先可以摸摸腿背臂肩头，看是否做到鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头，看看四正八柱怎么样，只有这些都做好了才可以说入门，然而这只是幼儿园水平。

明劲，能做到腰胯合一，五张弓要拉满，所谓弓拉满月出似箭、落似风，是小学水平。

暗劲，同样用明劲方法打，自己知道力已经出去了，但是旁观者反而觉得没有力，这时大小周天已通，打拳很少出汗，如拉千斤之车上坡，属于筋长力大，这是中学水平。

化劲，打拳就像平时走路一样，脚落地无声，全身像铁一样，身上热乎乎的，象冬天洗澡后一样，身上衣服显得丝毫没有重量，气灌满身，打拳不再出汗，皮肤表面亮晶晶的，这在道家修炼中叫沐浴，这样就到大学水平了。

拳与道合，人看起来皮肤细嫩光滑，象婴儿一样，脸白里透红，看上去有光，眼睛很有神，用毛孔呼吸。

练习孙门三体式若是入门，就能体会出五种基本劲法，枪劲、刀劲、剑劲、鞭劲、罩劲。

枪劲是中正顶穿，刀劲是以线打点，剑
劲是走粘对顺，鞭劲是纵长摔贯，罩劲是气打无觉。

枪劲即是打人如飞之纵劲，火劲不打飞即或透之此劲善打。

刀劲八卦劲，横直之善变。

剑劲即轫极能变，水火神针也有此能得八卦川掌之妙。

鞭劲即软钢鞭铁扫帚，想跌人此劲一沾抹即跌杀更不见痕迹，此时全臂成轫掌。

罩劲护体功成，熊力之身亦成。

习拳杂论
打法上不要去追求什么特殊的身法和特别的姿势。

就象平日走路一样，足到重心落，二者同步，一路逼过去。

所以要有“看人如稻草”的心理状态。

要有宁在一思尽不在一思存的预动意识。

否则整劲的效果就出不来。

“打人如走路”，是在实战中运用整劲的前提。

是打人不见形。

一路走去，脚行错综八字，身体要放松，不能有预示动作，动作一旦做出来，要突然、要尽性。

是抢他重心夺地位。

打人时往那里走？往对手重心所处的位置上走。

在这个地方发力。

整劲就是用在此时此处。

要足、手、重心同时到达对手重心位置，三者同步到达在这一点上。

用自己的重心夺对方的重心位置。

夺位时步要直进，前脚要直，要踏过对手重心位置后0到3寸处，少则不及，整劲空发。

过之，则危险大，易被对手所乘。

两手连打不空回。

运用整劲要以打为守，进也打，退也打，功守无别，都是逼住对手的重心，连续抢他地位，勿使他走脱，去要迎着对方的拳脚去，小臂挫着对方的拳脚去。

回则钩着
对方的拳脚回，都是同一时间的发力打，两胯带动两手有如老式火车轮子的曲杆快速往复连发，起落钻翻如机轮。

直进踩趟鸡腿力。

进身要趟踏，落步要踩实。

此中趟踏的含义，并非是用脚底在地上蹭。

而是用后腿的蹬劲将自己身体重心连同架式平着送出，如同跨大步过宽沟一般。

形意拳初练不要谈意气神。

形意拳的劲练整、透、活。

三者中整是基础。

整光靠松是松不出来的。

1靠姿势正确，周身姿势都要力求正确。

2靠大节放松，松是在姿势基本正确的基础上放松。

而且也不是全身都放松，主要放松肩根、胯根、胸腹和臀肌。

姿势不正确，无论你怎么放松也整不了。

3是靠动作协同，要点是手、足、身体重心同时同步到达作用位置。

做到上述这三点基本就能弄明白什么是整。

能够在极短的瞬间做到上面这三点，惊炸劲或说爆炸劲就出来了，能够恰倒好处地在接触对手身体一瞬间由放松状态突然完成上
述三点，透劲就有了。

以后能够纯熟运用这个劲了，这个劲就活了。

到了这个地步才好谈实战中的应用。

形意的劲是整透，要想在实战中应用，就要配合与之相应的打法。

练习整劲，定步容易，动步难。

静止发力容易，运动中发力难。

一般人，运动中发力大多不整。

有了整劲还要会用，并且要学会与局部力相结合。

整劲的运用原则与局部力的运用原则是不一样的。

一个人如果没有练到动静合一的程度，自然在运动状态下其整劲就要打折扣。

说明他的功夫没有达
到动静合一的境地。

一旦功夫到了动静合一的境界，则当动则动，当静则静，行止坐卧动静皆然。

人一碰他一摸一撞都如巨熊大虎扑人，此自然整。

一个人练出了整劲，其在身体上必有所体现，首先关节的连接力必异于常人，否则不可能将身体各部分整合成一个整体，其次其神经反应力必异于常人。

随时都能用上, 方称整劲, 不是打时有, 平时没有，练出整劲, 举手投足都是整劲, 目光含住对方, 只差打与不打,
练到高处, 有不闻而知之能。

孙门形意缩提中轻灵打人，劲是暗劲，轻中带缩意，中和中极力缩回两胯两肩。

端在怀中打，要兜着劲打，以猴形为拳中主意。

孙门闪战劲，是一种动作微小但劲力深透的冷颤劲，对人的精神有极大的摧毁性。

受到这种闪战劲的攻击后，往往萎缩一团，许久不能控制自己。

此劲再上一层，就是瞬间移形技术。

孙氏功夫几乎都从暗劲起练，即形意亦如此。

由形意实中起练，较易悟入。

亦主暗劲慢练，慢练之目地，在于善养气练气。

对练就是个引子，由此掌握各种技法相互作用的道理，练习一个安身炮就够了。

练习技击一是要多练散手，更重要的是练习发挥想象力，在假象敌的情况下将五行、十二形任意组合发挥，随机灵动。

这种练习对提高技击最有成效。

形意单操某个或某些手法熟练后，自然就要在练习中发力了。

由力小、力散到力大、力整，逐步操练出各种劲法、。