慢性病患者运动指南培训课件

家务和职业活动 坐位工作，1.5 站位工作，2.0－2.5
手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0 用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5 搬运木头，修剪草坪，5.5
高强度>6.0METs
急行军走（4.5mph, 7.2km/h ), 6.3 慢跑（5.0mph，8.0km/h), 8.0 跑步(7.0mph, 11.2km/h), 11.5
搬运重物如砖，7.5 重的农活，8.0 挖地沟，8.5
休闲运动和体育运动 打牌，刺绣，1.5 动力划船，2.5 垂钓，2.5
慢速舞蹈，手动划船，3.0 乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫， 4.0 羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5 游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0
中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感慢到性累 病患者运动指南
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提纲
运动基本知识 运动注意事项 常见慢性病运动处方
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有关运动的基础知识
身体活动/运动 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 运动过程 运动量
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身体活动 /运动
指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量 消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能 量消耗增加的活动。
包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、 休闲时间从事的体育活动和家务劳动。
当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、 上楼梯时，你就在为健康而运动了。
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运动类型
有氧运动：耐力运动
力量运动：循环阻力运动，抗阻运动 屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备
和放松运动
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相当于Vo2 max，(%)
代谢当量# (METs)
低强度 40-60
9～11
较轻
< 45
<3
中强度
60-70
12～14
有点累 稍累
45-60
3～6
高强度
71-85
15～17
累Baidu Nhomakorabea
61-75
7～9
极高强 度
> 85
>17
很累
> 75
10～11
*最大估计心率=220-年龄。 #1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw
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运动强度——抗阻运动
运动强度 轻
重复最大阻力 （RM * ）频数
12－15
中
7－10
重
3－5
* RM：repetition maximum
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常见身体活动的强度分类
低强度<3.0METs
步行 散步、踱步，2.0
中等强度3－6.0METs
中速快走(3.0mph, 4.8km/h), 3.3 快速快走(4.0mph, 6.4km/h), 5
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力量训练和伸展运动
适量的力量训练和伸展运动： ——2-3天/周，10-15 min/天 ——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养 不易肥胖的体质。
仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后 臂上举、二头弯曲等
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运动强度
中低强度
50-70%VO2max 3～6 METs 相当于最大心率的60-70% Borg记分9-11 自觉疲劳程度为有一点累或稍累
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减肥运动处方
处方应针对个体 调整饮食
+适量运动 +纠正不良生活方式
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运动类型
全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、
跳舞、游泳、爬山、各种球类等
选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、 有兴趣的项目，而且最好是能够终生都 可以坚持下去的运动项目。
高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快
足球，越野滑雪2.5mph，7.0 篮/排球/乒乓球比赛，
自行车(12－14mph)，8.0 足球比赛，10.0 游泳（中快速），8－11＋
10 Ainsworth,et al, 2000
运动过程
准备活动：运动前的热身运动，一般为 10-15分钟。
运动
恢复活动：运动后的整理运动，一般为 5-10分钟。
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运动时间和频率
运动时间：> 60min/天。一天的运动时 间可以累加，但每次运动应在15～20分 钟以上
运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1 次/天
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减肥运动方案
减肥过程同时是建立良好生活方式和习 惯的过程。
一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： ——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段
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运动有效性的判断—心率和自我感觉
年龄
心率（次/分）
10~19
140 ~ 170
20~29
130 ~ 160
30~39
120 ~ 150
40~49
110 ~ 140
50~59
100 ~ 130
60+
90 ~ 120
最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
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安全运动的条件
穿适当的衣服和鞋，
透气性好，穿着舒 遵守自己的步调，循
服
序渐进
选择适当的运动场 因人而宜，因地制宜：
地，优雅的环境
考虑可行性和方便性
炎热或酷寒气候要 避免运动
水分的补给要充足
身体不适要休息
不做激烈的运动
重视运动前的准备活 动和运动后的恢复活 动
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运动强度
运动强度是以功能的百分数来表示的。 可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、 最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量 （MET）来确定
日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来 判断运动强度的大小简便易行。
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运动强度——有氧运动
运动 强度
相当最 大心率
*%
Borg 记分
自觉疲劳程 度（RPE）
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运动注意事项
先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生 急性病一般是不能运动的。 几乎所有的慢性病
都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运
动
积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、 糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症
预防损伤，避免过量运动
运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整
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各关节热身顺序
颈热身——肩关节热身——肘关节热 身——腕关节热身——髋关节热身— —膝关节热身——踝关节热身
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运动量
运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。 MET-min(hr)/WK
运动处方四要素
运动类型 运动强度 运动时间 运动频率
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