运动员的合理营养
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由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的水代 谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因通气量增 加而从呼吸道丢失大量水分 。由于出汗量大，汗液中含一 定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失增加是运动员电 解质代谢的主要特点。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险，其高 强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对脱水的耐 受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防止运动性脱水 的关键是及时补充液体，根据运动员的个人情况和运动的 特点，在运动的前、中、后补充液体，使机体水分和电解 质达到平衡。
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛 的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠 道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于 失水的总量。适当正确选择运动饮料。
2．4补液的方法和措施
运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。
1．3补糖类型
葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也
快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡萄糖的 3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用量不宜超过 35 g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力性运动项目需要大 量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收也 快。
2．补液
2．1运动员水和电解质代谢的特点
1．补糖(碳水化合物)
1．1补糖的目的和意义 糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运动前补
糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源。运动中 补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延 长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动后补糖是为了加速肌 糖原的恢复和能量恢复。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
补糖不仅用于运动时间
在45分钟以上到2小时的 耐力运动项目，对高强 度持续3—6分钟的运动 和间歇性运动(如球类)也 有作用。
五、不同项目运动员合理营养需求特点
1.力量型运动员营养需求特点
力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能量一 般为14. 6～ 18. 8 兆焦(3500～ 4500 千卡) , 其膳食的总成为: 糖应该占58%～ 60% , 脂肪占25%～26% , 蛋白质占15～16%。 力量、爆发力的大小依赖对蛋白质的摄取, 所以力量性运 动员应多吃高蛋白食物, 即每千克体重摄取蛋白质2g 以上, 并且优质蛋白应占1ö2 左右。由
1．2补糖的方法和措施
运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化
合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采用改良的 糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖1-5g/Kg(赛前1小时补 糖时宜采用液态糖)。运动中，每隔30—60分钟补充含糖饮 料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g／小时 或1g／分。
运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动
后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖，运动后盼6 小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动 后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时内补糖量可达到9—16 g ／Kg。然而，运动前后补充糖究竟是一次大量供给还是少 量多次供给，哪种方法最好，仍然没有明确答案。
三、运动员的特殊营养问题
1．钙缺乏与女运动员三重综合征 营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女运动 员，其原因主要有： (1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。 (2)丢失量大
2．铁缺乏与运动性贫血
对于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与全身健
康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需要量和丢失 增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运动员中的青少年、 耐力性项目、女运动员和控制体重的运动员均为缺铁性贫 血的易感人群，研究表明，运动可加快铁在机体的代谢。
由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高的要求,
所以为了保证神经肌肉的兴奋, 饮食中含充分的维生素及 微量元素是必不可少的, 特别是维生素B1 与钾、钠、钙、 镁的充分供给。由于维生素B2 可促使肌肉蛋白质的合成, 因而含维生素B2 的食物需要多食。
2. 速度型运动员营养需 求特点
短时间运动的项目, 大
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不
但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。 因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合 理营养的问题。合理营养的作用和意义体现在以下几个方 面：
1．营养不当损害运动能力
2．合理营养提高运动能力
3．合理营养促进恢复
4．营养强力作用
二、动员的营养补充
运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗量的
150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后复水合饮 料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。因此，运动后 补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果最佳。
多数处于极限或亚极限 强度,如短跑和中跑。。 此类运动是高耗能运动, 所以,对于参加短时间运 动项目的运动员, 他们的 食物应当含有丰富的糖 以满足机体能量的来源。
运动员的合理营养
一、合理营养的作用和意义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身 体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的 营养。合理营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程 的顺利进行和器官功能的调节，对运动员机能状态、体力 适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用。而且， 合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
四、运动员合理膳食营养原则
1．基本要求 目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平以及多
样化的膳食。 1．1食物的数量和质量应满足需要。 1．2食物应当多样化，保证营养平衡。 1．3食物应当浓缩、体积重量小。 1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。 1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。 1．6合理使用营养补充剂。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险，其高 强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对脱水的耐 受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防止运动性脱水 的关键是及时补充液体，根据运动员的个人情况和运动的 特点，在运动的前、中、后补充液体，使机体水分和电解 质达到平衡。
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛 的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠 道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于 失水的总量。适当正确选择运动饮料。
2．4补液的方法和措施
运动前补液：补充的液体 中可含有一定量的电解质和 糖。补充的量，应根据具体 情况而定。
1．3补糖类型
葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也
快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡萄糖的 3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用量不宜超过 35 g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力性运动项目需要大 量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收也 快。
2．补液
2．1运动员水和电解质代谢的特点
1．补糖(碳水化合物)
1．1补糖的目的和意义 糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运动前补
糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源。运动中 补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延 长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动后补糖是为了加速肌 糖原的恢复和能量恢复。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
补糖不仅用于运动时间
在45分钟以上到2小时的 耐力运动项目，对高强 度持续3—6分钟的运动 和间歇性运动(如球类)也 有作用。
五、不同项目运动员合理营养需求特点
1.力量型运动员营养需求特点
力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能量一 般为14. 6～ 18. 8 兆焦(3500～ 4500 千卡) , 其膳食的总成为: 糖应该占58%～ 60% , 脂肪占25%～26% , 蛋白质占15～16%。 力量、爆发力的大小依赖对蛋白质的摄取, 所以力量性运 动员应多吃高蛋白食物, 即每千克体重摄取蛋白质2g 以上, 并且优质蛋白应占1ö2 左右。由
1．2补糖的方法和措施
运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化
合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采用改良的 糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖1-5g/Kg(赛前1小时补 糖时宜采用液态糖)。运动中，每隔30—60分钟补充含糖饮 料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g／小时 或1g／分。
运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动
后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖，运动后盼6 小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动 后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时内补糖量可达到9—16 g ／Kg。然而，运动前后补充糖究竟是一次大量供给还是少 量多次供给，哪种方法最好，仍然没有明确答案。
三、运动员的特殊营养问题
1．钙缺乏与女运动员三重综合征 营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女运动 员，其原因主要有： (1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。 (2)丢失量大
2．铁缺乏与运动性贫血
对于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与全身健
康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需要量和丢失 增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运动员中的青少年、 耐力性项目、女运动员和控制体重的运动员均为缺铁性贫 血的易感人群，研究表明，运动可加快铁在机体的代谢。
由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高的要求,
所以为了保证神经肌肉的兴奋, 饮食中含充分的维生素及 微量元素是必不可少的, 特别是维生素B1 与钾、钠、钙、 镁的充分供给。由于维生素B2 可促使肌肉蛋白质的合成, 因而含维生素B2 的食物需要多食。
2. 速度型运动员营养需 求特点
短时间运动的项目, 大
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不
但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。 因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合 理营养的问题。合理营养的作用和意义体现在以下几个方 面：
1．营养不当损害运动能力
2．合理营养提高运动能力
3．合理营养促进恢复
4．营养强力作用
二、动员的营养补充
运动中补液：补液的量根 据出汗量而定。补液量的简 单估算方法是通过称体重了 解失水量。口渴不能用为补 液的指征。运动中有大量出 汗情况下，宜选用低渗透压 或等渗透压的饮料。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗量的
150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后复水合饮 料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。因此，运动后 补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果最佳。
多数处于极限或亚极限 强度,如短跑和中跑。。 此类运动是高耗能运动, 所以,对于参加短时间运 动项目的运动员, 他们的 食物应当含有丰富的糖 以满足机体能量的来源。
运动员的合理营养
一、合理营养的作用和意义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身 体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的 营养。合理营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程 的顺利进行和器官功能的调节，对运动员机能状态、体力 适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用。而且， 合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
四、运动员合理膳食营养原则
1．基本要求 目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平以及多
样化的膳食。 1．1食物的数量和质量应满足需要。 1．2食物应当多样化，保证营养平衡。 1．3食物应当浓缩、体积重量小。 1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。 1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。 1．6合理使用营养补充剂。