吃动平衡

吃动平衡健康成长
今年5月20日是我国第22个“中国学生营养日”。

今年学生营养日的主题是：全面、均衡、适量——培养健康的饮食行为。

健康饮食
青少年怎样养成良好的饮食习惯？
1、坚持每天吃早餐，而且要吃好。

一天要吃的食物量包括：谷类及薯类350-400克；动物
性食物类鸡蛋1-2个、鸡鸭鱼肉100-150克、牛奶300毫升；蔬菜、水果和菌藻类，新鲜蔬菜250克、水果150克；豆类和坚果，大豆及其制品30-50克；纯能量食物，食用油25克。

每天早餐时，如果能吃到下面这四种食品：谷类及薯类、动物性食物类、奶类或豆类、蔬菜水果类，那么早餐的营养质量良好。

要知道早餐提供全天三分之一的能量和营养素的需要，保证充分的血糖供应，不仅是上午学习的重要保障，更关系到孩子的健康，是三餐中最重要的一餐，所以一定要重视。

2、坚持每天喝奶，每天尽量保证喝奶300毫升，有利于身体发育和骨骼健康。

3、饮食清淡少盐，高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一。

每人每天食盐的摄入量
应小于等于6克，不仅指食盐量，还包括酱油、咸菜和黄酱等等中的食盐量。

4、每天足量饮水，白开水是最好的饮料，常喝白开水的人不容易产生疲劳。

每天应喝1200
—1500毫升，多次少量，每次200毫升左右。

夏季或活动后出汗较多时，从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些温白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。

很多学生喝加糖饮料，那么它们相当于我们吃了多少米饭呢？
国内外大量研究表明，长期大量饮用含糖饮料可能造成青少年身材矮小、骨折、龋齿、增加发生肥胖的危险性等。

此外还可能与肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、痛风等慢性病相关。

因此建议学生理智选择饮料，尽量少喝或不喝含糖饮料。

5、油炸食物要少吃
合理选择零食，食用时间不在正餐时、看电视时及临睡时。

食用量不可太多，可选零食包括：酸奶、豆腐干、瓜子、核桃、花生等。

最好不选的零食包括：汽水、膨化食品、油炸食品、太咸或腌制的食物等。

预防肥胖
1、肥胖的危害因素有哪些？在《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南（试用）》
2、如何评价自己是不是肥胖？评价自己是不是超重或肥胖，最方便使用的指标是——体重指数（body mass index---BMI）即体质指数，计算方法：体重指数=体重（千克）/身高的平方（平方米）。

对于儿童少年，根据体重指数判断超重或肥胖有自己的标准，见下表：
3、怎样预防肥胖？
采取综合措施预防青少年肥胖，“控制膳食总能量，坚持吃动两平衡”是控制体重的两个主要因素。

①合理营养，平衡膳食。

食物多样，谷类为主，适当吃些粗粮，尽量少吃高能量食品，少喝或不喝含糖饮料，多吃蔬菜、水果、豆腐，适量吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等。

②饮食行为，健康有益。

合理选择零食，吃饭细嚼慢咽，不挑食，不偏食，定时定量进餐，保证每天吃早餐且吃好。

③适量运动，强身健体。

选择自己能坚持又喜欢的活动项目，培养体育爱好，积极参加学校组织的各项体育活动，躺不如坐，坐不如站，站不如走，不躺着看书、看电视、打电话，课间十分钟休息，离开座位出去走走，能爬楼梯就不坐电梯，静坐方式要减少，每天看电视、使用电脑、玩电子游戏时间控制在2小时以内。

学习时，写40分钟作业起来活动10分钟。

回执
已认真阅读上述《吃动平衡健康成长》和《预防肥胖》的知识。

班级姓名
家长签字日期。