攀岩运动常见损伤及处理远离攀岩运动伤害

攀岩运动常见损伤及处理远离攀岩运动伤害

（运动医学科）

一、简单的预防

二、紧急情况的处理

三、攀岩运动中常见的慢性伤的处理

最重要的一点就是千万不能受伤

人体的组织在结构性损伤以后，鲜有完全恢复正常的。

什么叫结构性损伤呢？比如说：断掉了，或者有一部分撕裂了。例如：半月板、肌肉，肌腱撕裂，基本上长起来都是一个疤痕，不可能是一个正常的组织。手术只能起很小的一个作用（目前来说：医学的作用还是非常少）。另：结构性操作跟水肿是不一样的，水肿是功能性损伤。

医学其实不是科学，医学其实是一个经验学科。（用我学到的一句话：是科技！）

所以，不要受伤是最重要的。（重中之重呀！）

一、如何预防：

1.合适的防护措施

比如：护具

2.训练方法或姿势应得当

当感觉到有问题的时候，要检查是否训练方法不得当了，或者姿势有问题。在平常的运动中，往往是训练方法和姿势不得当导致的受伤。

改善训练的方法和姿势：

一般的训练都是以重复专项训练为主，一个动作重复上百遍，往往容易导致肌肉或关节或组织结构的损伤了。同一动作不断的重复会导致肌肉

/韧带/关节的劳损，甚至疲劳导致拉伤，所以，不建议重复量很大的专项

训练，而应该加强体能训练：在有保护的情况下，针对性的训练目标肌群，

针对耐力，肌肉力量及灵敏性等等不同的需要进行训练。

在我们运动过程中往往容易只练到使用到的肌肉，最后导致肌肉发展不平衡，而肌肉发展不平衡也会导致损伤，例如：上交叉综合症，下交叉

综合症（都有图例）

3.训练之前是否热身充分，伸展；训练之后是否整理，伸展，放松

热身及伸展非常重要，肌肉就跟车子的发动机一样。车子刚启动的时候需要暖车暖一会儿，过一会儿，温度上来了，发动机再工作就不会受到

很大的磨损。肌肉也是这样的，肌肉是有弹性的，它吸收力量的功能取决

于它的弹性，如果在刚开始运动的时候，没有做一个肌肉的热身，那么肌

肉温度相对来说比较低韧性也会比较差，这个时候就比较“僵”，如果一

下子就做比较剧烈的运动，可能会导致撕裂。据华医生所知，大部分的肌

肉拉伤，撕裂基本都是热身运动没做好，一跑上来，精神上兴奋了，但肌

肉还没兴奋（准备好），导致拉伤。

伸展的目的也是把肌肉的弹性给练上来。

两个都做好了，再去运动损伤的可能性就比较小。

准备活动一般分为四个部分：

1）5~15分钟全身性的热身：

可以通过慢跑，主要目的提高肌肉温度。一般来讲肌肉在40度的

温度下弹性是最好的。承受负荷的能力最强

2）10~15分钟伸展运动

3）10分钟专项性的热身

4）心理准备

至少20分钟到30分钟的热身运动（这样看下来大家的热身都不够充分噢。）

收身运动：（整理运动）

1）5到10分钟的慢跑，减速到步行呼吸平复。

2）5~10分钟的伸展，可以增加关节的活动幅度

建议大家学习《伸展圣经》

怎么来做伸展？

各个肌肉伸展原理都是一样的！

如果你要练屈指肌腱，你要伸展它，你先用到它，你会发现它是勾过

来的，所以我们伸展的时候就是沿着相反的方向伸展就行了。

以什么为度呢？

拉时，到有轻度的紧张，然后有稍微一点点的疼痛，以此为极限，维持一会儿。因为肌腱是有蠕变特性的（就是拉了一会儿，它又能伸

展多一点了，不是一用力就能拉到底的，一定要拉一般时间，才能拉

到底）。

具体做法：拉到位后维持10秒钟，然后放松5秒钟，一样算一次伸展，一般建议15次为一组，一天是三组，就是45次，做的时候，

一定要慢，一定要做到位，做到位以后一定要维持一段时间。）

4.休息充分

充足的营养，合理的休息，会让全身的功能状态比较好。

过度疲劳的信号有哪些？

心率上升，血压升高比较大，肌肉酸痛有好几天连续不好……

一定要好好休息了。以促进恢复。

二、受伤后的处理

P-R-I-C-E

P-PROTECTION 保护

R-REST 休息

I-ICE 冰敷急性期（不超过三天）或者自己感受受伤部位的温度，是否有发热，如果有发热是可以继续冰敷，如果没有发热了，就可以热敷。这是一个非常简单的判断是急性还是慢性损伤的一个方法。

C-COMPRESS 压迫，目的是让急性炎症更少一点，如果有一个损伤，旁边的血液循环会非常大，血管全部扩张，血液往里边跑，这是一个加重炎症的表现。

加压好后，压力高了，血液进不去了，炎症就会减少。

E-ELV ATION 抬高患肢，也是使血液回流，不会积在受伤部位，减轻肿涨，减轻炎症。

紧急情况处理

前面略

头部血供非常丰富，如果出现头部外伤，应压迫一般时间。

关节扭伤

（华医生现在90%的工作都是在给关节做手术）

处理同上PRICE，并且在三天之内要做等长肌肉收缩锻炼，要让肌肉活动，但关节保持不动。这个是早期康复非常重要的一个概念。在受伤以后，手术以后，都应该马上开始做这个康复锻炼。可以防止肌肉萎缩，国外实验表明，一个人的手，二个星期不动，就已经能够看到一个很明显的肌肉萎缩。想要完全恢复至少需要3个月的锻炼。如果从一开始就做等长肌肉收缩，防止它萎缩，你以后恢复起来会很快。

什么叫等长肌肉收缩？

这是一个医学概念，（网上找到的名词解释：是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。）

比如我们做右手的肱二头肌锻炼，它的动作是屈肘，做等长肌肉收缩时，就是左手，按住做动作的手臂，即右手，然后右臂的肱二头肌用力，肌肉在紧张，但没有这个屈肘动作，这个就叫等长肌肉收缩。肌肉长度是一样的，但在用力。是最安全的一种锻炼的方法。

一旦受伤，就可以用这种方法进行锻炼了。

针对关节扭伤，是周围的一圈肌肉，前后左右，都最好锻炼到。关节扭伤的人群中：会有80~85%的人是可以慢慢恢复的，但有15~20%的人以后会长期存在一个疼痛，关节松弛，可能需要做手术。所以，如果一直有疼痛，建议看医生。

之后，保证一个无痛行走。尽早开始运动。

因为各种的关节都非常复杂，本次课程无法详细，以下为华医生科室的网站：/cosm/可以查询学习。

讨论膝关节：

四十几岁的妇女，首先会出现下楼的疼痛，特别是年轻女性，会有这种情况，这跟女性本身的体质会有一定关系，一开始会感觉有声音响，但不疼，接下来可能会出现在阴雨天会觉得不舒服，再进一步会出现下楼疼痛，再进一步是上楼的疼痛，再发展下去会是中蹲下来时疼痛，最后就是走平地，行走的疼痛，这个过程，如果是在没有外伤的情况下，很可能是一个几十年的一个发展过程。

膝关节在走平地的时候膝关节伸屈活动度大概只在30度左右，上山时大概在70度~90度之间，下山时会更大一点。据国外研究，髌骨关节（髌骨跟股骨之间）的受力，是正常走平地的七倍，这个时候，一个骨头之间接触了，另一个压力大了，所以会导致一个疼痛，随着以后的发展，可能你损伤的区域越来越大，上山以后也会疼……

如果，这种疼痛往往只在一个角度，即：你很明确在一个角度疼一下，过了这个角度你就好了，说明你某一个区域接触的这个软骨上面出现一定的问题或者是有软组织卡在里面导致一个炎症或是一个软骨损伤。

髌股关节方面的问题主要出现在女性身上（95%以上），除非是外伤导致的。研究下来，主要观点，体质差异，比较敏感；内分泌经常高低不一样，激素会导致软骨退变加速；风湿性体质（所谓风湿性体质就是：特别容易过敏，容易导致滑膜的发炎）；女性坐着的时候习惯膝盖往里（不象男性），导致髌骨往外移，局部压力不一样；女性本身这个关节容易往外偏，当人站直时，膝关