田径健身运动的方法

田径健身运动的方法

一、田径运动健身的目的和任务

田径运动健身是人们采用田径运动的基本内容和形式以及在此基础上拓展的体育健身活动。田径运动健身的任务主要是：

1．充分认识和挖掘田径运动的健身功能，在群众体育领域中广泛而科学地选用田径运动的基本内容和形式，为全民健身服务。

2．根据广大人民群众日益增长的形式不同的体育需求应用、拓展和创编田径运动的基本内容和形式，为广大人民群众提供更多更好的、行之有效的健身方法与手段。

3．宣传有关田径运动健身的知识、技术、方法，吸引更多的群众热爱和参与田径运动，全面发挥田径运动在全民健身中的作用。

二、研究田径运动健身的意义

随着《全民健身纲要》的全面实施和社会对体育需求的不断增长，人们需要更多更好的健身内容、方法和手段。加强对田径健身运动的研究，创编出更具趣味性、集健身和娱乐为一体的田径健身项目，具有现实意义，主要体现在以下几点：

1．改变田径运动健身理论与方法落后的局面长期以来，由于各种因素的影响，对田径健身运动研究甚少，与教学、训练相比明显落后，已不适应社会发展的需要，使应该是充满生机、令人向往的田径运动项目变得枯燥乏味、呆板单调，得不到应有的普及，因此加强研究，满足社会需要，促进田径运动的改革有现实意义。

2．探索田径运动健身的规律，开拓田径运动领域随着体育运动大家族中各运动项目的成熟、发展，形成了与田径运动在竞技体育、学校体育、大众体育等各个领域的竞争愈加激烈，只有加强研究，才能发现事物发展的规律，提出发展方向。要善于研究和总结田径运动在健身方面的优势、特点和规律，并广泛借鉴和吸收其他体育项目的有益成分，集各家之长，为田径所用，不断拓宽田径运动领域。

3．挖掘田径运动健身潜力，为全民健身服务随着全民健身计划的落实和全民健身热潮的兴起，广大群众迫切需要融健身、娱乐为一体的、行之有效的健身项目来。充实自己的余暇时间。田径运动作为基础运动项目，有着其他项目无法比拟的优势，只有加强研究，挖掘潜力，才能使田径运动为全民健身的开展带来新的活力。

三、田径运动健身与教学训练的关系

田径运动健身与田径教学、训练，相互联系，相互渗透，有看源远流长的关系。许多田径项目产生于劳动、军事和生活技能，也有相当部分从娱乐活动中演化而来，从本属于田间地产上的游戏性比赛衍生出来，游戏、娱乐活动成了运动竞赛和体育教学的一种中介形式。心理学家认为：人具有一种渴望竞争，挑战、获胜、争取荣誉的本能和需要，这就使本来较为平和的娱乐和游戏转化为最初的竞赛。为了在竞赛中

获胜，人们逐渐进行专门的训练；为了掌握娱乐、游戏中的方法和技巧，人们把娱乐中的游戏和其他活动正规化、系统化地进行传授，发展成为体育教学的内容。然而，田径运动健身又有别于教学、训练中的竞技田径运动，其本质的区别在于田径运动健身的目的是为了促使机体的全面发展，提高身心健康水平，形神结合，寓娱乐于健身之中，更注重运动的内容和形式及练习的趣味性和实用性，而不强调严格的动作技术，也不以运动成绩作为最终目标。

田径运动教学的目的在于掌握知识和技能，最终体现在应用上。只有在终身体育中应用田径运动，才能达到教学的目的。因此要在现有田径运动项目基础上，进一步拓宽田径运动项目领域，在教学中增加趣味性、知识性和娱乐性成分创编出人们喜闻乐见、丰富多彩的田径健身项目，激发人们对田径运动的热爱，有效地应用田径手段终身健身、健心和健美。

田径运动训练的目的在于选拔、培养和造就专项人才，要实现这一目的，一是要从小抓起，二是要有面大质高的群众基础。因此，要使全民养成和参与田径运动的良好习惯，增强体质，提高素质，为训练提供广泛的人才来源。

综上所述，田径运动健身与教学、训练有着千丝万缕的联系，它们之间相互联系、相互促进，又相互有别，田径健身运动的蓬勃发展有利于推动田径运动的教学和训练，充实教学、训练的内容、形式和手段，反过来，教学、训练理论的进一步完善，又为田径运动健身提供了充分的理论依据。

四、健身方法

1、跑步健身

跑步是最简单，最为人们所认可的运动方式，实际上它也是最有效的健身方法之一。跑步可以分快跑、缓跑、长跑等几种，要根据自己的身体情况，选择其中适合自己的一种。在达到必要的运动程度的时候，都可以加强全身各组织器官，尤其是心肺的功能。

2、步行健身

据医学测定：持恒步步行能增强心血管机能，改善血液循环。若每小时以5千米(或每分钟80—85米)的速度步行，脉搏可达到100次/分；中老年人每小时以3千米的速度步行1.5～2小时，代谢率可提高45%～50%，可加速多余脂肪和热量的消耗，有明显的减肥效果。轻松的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而起到放松镇静的作用。每天慢步行走3～4小时，其吸氧量较平常安静时的吸氧量增加4倍，并对预防老年性骨质疏松和肌肉萎缩有较好的疗效。常用的健身步行有以下几种：

普通步行法采用慢速(60～70步/分)进行步行，每次步行30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。

快速步行法以每小时5～7千米的速度每次步行30～60分钟，一般用于老年人增强心脏功能和减轻体重，运动至心率达120次/分左右为宜。此外，还应结合自我感觉，如食欲、睡眠、疲劳等来综合评定合适的运动量。

退步行走健身

它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部肌肉和韧带。退步行走还要求必须判断好方向，控制好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强躯体的灵活性和协调功能，改善腰、背功能，有利于预防鸡胸驼背和健美体形。

3、爬行健身

就是模仿动物爬行的健身方法。人们在日常生活中由于直立时间过长，颈、肩、脊柱、腰腹负荷增加，极易疲劳，如不注意调节，还容易诱发疾病。而爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效，对防治心血管疾病也有积极作用。应坚持每天做1～2次，每次10～20分钟的模仿动物爬行锻炼，数月后定能获得健身的功效。

4、悬胸健身

悬胸健身可在家中进行，利用门框或在房梁上架设绳棍等。操作时，双手握住支撑物，用力将身体在空中悬挂起来，并停留1～2分钟。让肢体悬垂，可使全身肌肉放松、伸直，消除疲劳，并使肌纤维被动地拉长，促进血液的加速循环，改善局部营养，增强肌肉、关节、骨骼的功能，还可预防肩周炎、腰背酸痛、坐骨神经痛、关节炎等，具有辅助医疗和治病的效果。

5、坐椅健身

长时间伏案工作的人，很容易感到腰酸、腿涨、颈痛，甚至坐骨神经不适等。此时，就可因地制宜，利用椅子进行健身锻炼。坐椅健身方法有很多种。比较实用的一种方法是坐在椅子上，双腿屈膝抬起双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，反复4～8次；然后，双手扶椅，挺胸立腰，双腿伸直并拢向前抬起成水平状，再慢慢落下，屈膝踩地8～10次。这样可促进腿部血液循环，使腿部肌肉放松。

6、杠铃

国际标准杠铃是按照举重规则规定的要求制成的。健身运动用的“练习杠铃”，尺寸和规格没有严格要求。为推广健身健美活动，可以因材制宜、因陋就简，利用废钢铁、机器零件等材料，制成横杠(1.4～1.6米)和杠铃片。

赤脚走路健身

7、赤脚走路

赤脚走路健身的方法，已被人们所了解。因为长期穿鞋行走会导致足部肌肉的萎缩，甚至退化，致使足底筋膜韧带松弛无力、足弓塌陷等，甚至发生某些压缩性骨折、跟骨骨刺等足部及下肢疾病。若能经常光脚走路锻炼，让足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢多与地和地面上的砂土草地以及不平整的大小鹅卵石的路面接触，使足底那些敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的器官以及与之相应的大脑皮层，将会调节身体各部分的功能。起到治疗某些病痛和疾患，达到强体、健身、防病和辅助治疗的效果。

体脑交替健身