补糖与运动

补糖与运动

体育科学学院 13080319 陈红杰

一、补糖的目的和意义

运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备的重要措施，是血糖来源。运动中补糖可提高血糖的水平，节约肌糖原，减少肌糖原耗损以延长耐力时间。运动后补糖是为了加速糖原的恢复、运动前体内肌糖原含量高，运动至衰竭的时间（即耐久力）将延长。体内的糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三类。肌糖原的浓度按0。5 ％一1 ％计算，全身共约250 g ，是糖储备的最大部分。肝糖原的平均浓度约为 5 % ( 2 ％一8 % ) ，总计为75g 一90。血糖平均以1g / L 计算，全身仅5g一6g。体内糖储备的总量为

300g___400g。在超过1 小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等，可使体内糖储备耗竭。糖原耗竭可影响运动能力，特别是耐久力。运动前或运动中适量补糖有利于维持血糖水平并可提高运动能力，延缓疲劳的发生。因为运动性疲劳或过度训练的原因之一是体内肌糖原水平降低。体内糖原水平与耐久力密切相关。国外近期资料显示，采用录像摄影技术分析，观察到足球运动员肌糖原储备充足者比肌糖原储

备不足者冲刺的次数多，跑步的总距离长。说明糖原储备明显影响运动能力。体内糖原水平明显影响耐力，并受外源性或膳食糖补充量的影响（表4____2）。肌糖原水平的降低与疲劳和外伤的发生有密切关系。

表 4 一 2 肌糖原储备与运动衰竭时间的关系

膳食

肌糖原（g／kg ，

湿肌肉）

运动至衰竭的时间（分钟）

混合膳食17.3 113.6

高脂肪、高蛋白质 6.3 56.9

高糖33.1 166.5

二、与糖代谢有关的疲劳机制

资料显示，糖原的储备量不低于100mmol / kg （干肌肉），糖原的可利用度并不是在最大强度运动中形成疲劳的因。在重复多次运动时，糖原的可利用度也不会因为糖原分解减少和乳酸堆积限制运动能力，最大运动中疲劳的形成可能是由磷酸肌酸的耗损和糖原分解的下降，最大强度运动中疲劳使ATP 生成逐渐减少，乳酸浓度增加导致H ＋和无机磷堆积。

以往通过补糖提高运动能力的做法主要用于耐力项目运动员（如马拉松、铁人三项、长距离骑车或游泳等运动时间在45 分钟到 2 小时以上的训练或比赛） a 近期的研究显示：补糖对高强度持续

3___6分钟的间歇性运动（如球类）或高强度的冲刺性运动也有作用。

三、补糖的方法与措施

（一）运动前、中、后补糖

1 ．运动前

可在大运动量前数日内增加膳食的含糖量，使其占总能量的60％一70 % 〔或10g / kg ) ；也可采用改良的糖原负荷法（即在赛前一周内逐渐减少运动量直至赛前一天休息；同时逐渐增加膳食含糖量使其所产生的热能占总热能的70%；或在赛前l __4时补糖1g / kg 一5g / kg （赛前 1 小时补糖时宜采用液态糖）。对于在赛前30____90分钟补糖预防血中胰岛素升高的提法有不同的观点，有学者认为，运动开始后，肾上腺素和去甲肾上腺素的释放会抑制胰岛素的分泌，因此血糖仍然升高。

2 ．运动中

建议每隔30____60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60 g ／h或1g/ min ，多数采取饮用含糖饮料的

方法，少量多次饮用；也可在运动中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）。

3 ．运动后

开始补糖的时间越早越好，理想的是在运动后即刻、 2 少时内以及每隔1 一 2 小时连续补糖。运动后 6 小时内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量。动后补糖量为0. 75g / kg 一 1 . 0g / kg , 24 小时内补糖总量应达到9g／kg____16g／kg。

（二）补糖的糖类以葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖的吸收也快，且主要为肝脏利用，其合成肝糖的量约为葡萄糖的3.7倍。果糖引起胰岛素分泌的作用较小，因此不抑制脂肪酸的动员但使用量大时，可引起胃肠道紊乱。果糖的使用量不宜超过35g／L并应与葡萄糖联合使用。低聚糖甜度小，其渗透压低（为葡萄糖的 1 / 4 ) ，吸收也快，因此可通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。淀粉类食物含糖量为70 ％一80 % ，但释放慢，因此不会引起血糖或胰岛素的突然增加。淀粉类食物除了含有复合糖外，还含有维生素、无机盐和纤维素．可在赛后稍为靠后的进餐时加强。个体对摄糖的反应差异很大，建议先让运动员试用不同类型、不同浓度及口感的饮料，再选择赛前或赛中可使用的含糖饮料。

四、运动员的糖需要量

运动员摄取的平衡混合膳食中糖的供给量按其产热能计算为总能量的60 % 左右；西方国家一般推荐至少应摄取占50％一55 ％总能量的糖（美国国家健康与医学研究委员会，1992 ）。有些权威专家建议进行长时间运动时应增加糖的摄人量至总能量的

65 % ，进行大强度耐力训练运动员的糖供给量应为总能量的60％一70 % ．中等强度运动时为50 ％一60 % ．缺氧运动项目为65 ％一70 ％。