各种维生素及其作用22页

维生素A

维生素A是一种脂溶性维生素，它储存于肝脏中。它主要用来提高视力并且增强免疫系统功能。

维生素A有两种。一种是维生素A醇（retionl），这是最初维生素A的形态（只存在于动物性食物中）；另一种是β-胡萝卜素（carotene），在人体内可以转变为维生素A的预成物质。

因为维生素A的这两种形态决定了维生素A的主要来源有两个，一个是鱼肝油、牛肉、鸡肉、蛋和乳制品，它们含有维生素A醇；另一个是蔬菜如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、南瓜、苋菜、韭菜等黄绿蔬菜和黄色水果，它们含有β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下，能转变成维生素A，所以多吃蔬菜也能保证足够用的维生素A。因为维生素A和胡萝卜素都不溶于水，而溶于脂肪，所以将含维生素A和β-胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入，能促进它们的吸收。

但是在日常生活中补充维生素时，维生素A中的β-胡萝卜素较多被应用，因为β-胡萝卜素没有维生素A醇的潜在毒性。

维生素A缺乏症表现为伤口自愈合能力差，容易被传染，夜盲症和从明到暗时难于及时调整视觉。而人体内维生素A过多时，大量摄入人体的维生素A，由于排出比不高，因些常可在体内积存而引起中毒，症状一般表现为皮肤干裂，指甲变脆，头发脱落，体重减少，容易亢奋、头痛和疲劳。一般建议每日摄入维生素A的量为：男性每天5000IU，女性每天4000IU。但是由于维生素A可贮藏于体内，并不需要每日补给。

维生素A的作用机制。维生素A在视网膜上很活跃，它可以和视蛋白相结合形成视网膜紫质（视网膜紫质是一种视觉色素）。它能够增强免疫系统的功能，因此可以在一

定程度上防止传染病。这使得维生素A 在抗癌方面也有一定的效果。维生素A 对类固醇激素、胆固醇和黏多糖这些对健康极为重要的有机物质的生产也有协同作用。

B 族维生素

B 族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B 族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B 族维生素必须每天补充。B 族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B 族的维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B 1、B 2、B 6摄取比率不均的话，是没有效果的。B 族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我

们已知的B 1、B 2、B 5、B 6、B 12等之外，还有目前争议比较大的B 17等。下面只就几种常用

的B 族维生素介绍一下。

维生素B 1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B 1对神经组织和精神状态有良好

的影响；维生素B 1的缺乏容易引起各种脚气病。富含维生素B 1的食物包括：酵母、米糠、

全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。

维生素B 2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结

合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。脱氢醇是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B 2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、

蛋类。

维生素B 6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、

含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B 6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。富含维

生素B 6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe ）、

甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂 糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。 维生素B 12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B 12存在于一切以动物为来源的食

物中。维生素B

12很难被人体吸收。胃所分泌的一种物质是吸收维生素B

12

的必要因素。

对维生素B

12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B

12

对身体制造红血球和保持免疫

系统的功能也是必要的。维生素B

12

也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。

维生素B

12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。维生素B

12

是很安全的，而且没

有副作用。维生素B

12缺乏者常是老人和酗酒者。富含维生素B

12

的食物：动物肝脏、牛

肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。图为是小鸡缺乏维生素B

12

的症状，可以看到脚爪有明显的畸形。

维生素C

在维生素大家族中，维生素C应该是我们所非常熟悉的一种。但是我们对它了解多少呢？

维生素C被认为是人体主要的水溶性抗氧化剂。早期，就发现维生素C可以阻止坏血病。现在，维生素C研究的焦点问题是它在人体内保护细胞的能力。

维生素C在人体内有很多种作用，包括抗癌，阻止心脏病的发生，提高免疫系统的功能，防止污染和烟尘，帮助伤口愈合，减少得白内障的危险等等。维生素C缺乏症包括疲劳、体重降低、齿龈出血，牙齿松动，伤口愈合能力差，关节疼痛，容易擦伤，心脏病和易被传染，容易感冒。但是维生素C过量服用时也会引起副作用，如腹泻、肿胀、心痛、恶心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。不过一旦减少维生素C的摄入量，这些症状就会逐渐消失。和其它维生素的毒性相比较，维生素C是比较安全的。维生素C的交叉感染作用也还没有发现。但是，维生素C必须和其它营养元素如维生素E，硒和β-胡萝卜素联合作用以提高它们的效果。推荐维生素C的每日摄取量是200mg/每天，但是也有推荐500-20,000mg/每天的，这说明维生素C的摄入量基本是安全而且灵活的。

当人在压力下工作时，对维生素C 的摄入量有所增加。常见的维生素C 片是最物美价廉的补充维生素C 的方式。而食物中维生素C 的主要来源包括柑橘类的水果，如柑橘、柠檬、红果、红辣椒、柿子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘蓝、草莓、猕猴桃等。水果和蔬菜越新鲜，维生素C 的含量越高。

维生素C 的作用机制。作为抗氧化剂，维生素C 是给出电子的一方，它能够把被氧化的物质还原回来。在这种方式下，它可以反复使用象维生素E 这样的抗氧化剂，从而增强它们的效果。维生素C 刺激了白血球细胞的行为，并且增进了噬菌细胞的活跃。通过白血球细胞维生素C 阻止了组胺（组胺是具生理活性的胺类，分子式为C 5H 9N 3，发现于

植物或动物组织内。作为过敏反应的一部分由人体免疫系统细胞释放）的分泌，增进了组胺的分解。而且它也增进了干扰素的水平，抗体的响应和胸腺激素的分泌。维生素C 也促进了来自于食物的铁的吸收，可能是通过把三价铁还原成亚铁来促进吸收的。

维生素D

维生素D 既被看作维生素，又被当作一种荷尔蒙，因为它是维生素中的极少数例外。绝大多数维生素人体无法自己合成，而必须通过食物或者药剂补充来摄取，而维生素D 却可以由紫外照射的皮肤（阳光直射就可以）合成。当然，从食物中一样可以补充维生素D 。天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。此外，奶类往往含有比较多的维生素D ，所以是另一种理想的补充源。其它还含有维生素D 的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。维生素D 缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。维生素每日最适宜的服用量是200到600个国际单位／天。 维生素D 主要用于组成和维持骨骼的强壮。它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D 和镁可以有效的提高