腹式呼吸法

腹式呼吸法

腹式呼吸法是最为有效的放松技巧之一。做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时一保持胸一部静止。用这种方式呼吸两到三分钟后，你的血管就会扩张，血液循环加强，心率降低、平稳，你会感到更加放松。

这个技巧的做法简述如下：

1.找一个舒适的位置坐好，一个手放在你的胸部，另一个手放在你的腹部。你的目标是．用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。

2.一旦你适应习惯了这种呼吸节律后，把你的手平放与你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。（一次比一次放松。）

3．把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。

4.持续这样的呼吸2-5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持大约5-8次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环8-10秒钟。

5．在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。

腹式呼吸这个技巧也是一个很棒的催眠导入技巧。研究者发现，大约两个腹式呼吸循环以后，受导者就会减低血压、加强血液循环。持续的腹式呼吸可以使受导者快速自然地进入深度放松状态。

安静反应

（改编于Charles F. Stoebel，M.D.的著作）

安静反应是一个能够在日常生活中用来释放紧张感的快速技巧。当你感到烦恼、焦虑、紧张时；或者你正受困于外部环境带给你的负面状态时，这个技巧很有用。这个技巧利用腹式呼吸来释放压力。

方法／技巧：

1．用一个微笑来打破状态。目标是让受导者的面部肌肉从一个僵硬、冷竣状态转移到另一种舒适的状态上来。

2．让受导者放心，深呼吸不会有坏处，就好象你呼吸的时候把气从你“脚的一个洞中努力吸上来”一样。这会鼓励受导者做腹式呼吸。

3.创设一个积极的内部命令，例如“注意一警报一身体舒适”。

A）当吸气到达最高点的时候，用内部语言对自己说：“注意一警报”

这会让你在吸气的时候倾向于提高吸气的幅度。

B）当你吐气的时候，用内部语言对自己说：“身体舒服”。这会让你更倾向与进入放松。

4．在你吐气的时候让你的下颗、舌头、双肩放松。想象你吐气的时候就像是把气沿着腿部吐还到脚底的洞中。

5．这个过程几乎可以在任何一个地方做，而且很快。例如，／你在等一个交通红灯，你就可以做几分钟的深呼吸来放松你自己。如果你有更为充足的时间的话，你可以做5-10分钟。

6．形成习惯，一天做几次安静反应。在规律性．的练习3天以后，你会发现它的好处，使你获得一种更加平静、更加安稳的思想状态。

欣赏/接受你的生活（接受自己法、欣赏自己法）

许多人精通“自我谴责的技术。”他们常使自己生活在自我谴责当中，很辛苦。“欣赏／接受生活”的过程是终止“无休止自我谴责”的一副良药。

1．确认一个你感到值得欣赏／感谢的状态（生活事件）。回忆某一时期你感到值得欣赏感激的一些事情（收到一件精美的礼物、听到某人给你一个很棒的称赞等）；或者在某一时期你感到一种强烈的欣赏／感激他人的感觉（你的孩子、你的爱人、一个宠物等）。也可能是某一时刻，你站在宏伟的大自然的怀抱中，感到无比自豪的那中感觉。

2．给所回忆起来的值得欣赏的事件创设一个空间。走进这个空间，让回忆变的很生动、鲜明，深深的欣赏它＼感谢它。出来，打破状态，加强。再次进入状态，测试这种这个空间所唤起的强烈的欣赏／感激感觉。

3．想一些你在生活中拥有的或是你拥有又十分想要的事物。走进它们的空间去深深的欣赏／感谢它们。欣赏／感谢它们一段时间，然后走出状态。用2一5个类似的事物来重复这个过程·。

4.想一些你在生活中没有的，并且是你不想拥有的事物。走进它们的空间去深深的欣赏／感谢它们，感谢你没有拥有的这一事实。欣赏／感谢它们一段时间，然后走出状态。用2一5个类似的事物来重复这个过程。

5．想一些你在生活中想要的但没有得到的事物。走进它们的空间去深深的欣赏它们，欣赏你渴望的事物、你的梦想、目标。现在所想的这一状态正代表了它们中的一个。欣赏／感谢它们一段时间，然后走出状态。用2-5个类似的事物来重复这个过程。

6．想一些你在生活中不想要的，但恰恰又是你拥有的事物（自己的错误等）。走进它们的空间去深深的欣赏它们，感激它们给了你成长的机会与挑战。现在所想的这个状态正代表了它们中的一个。欣赏／感激它们一段时间，然后走出状态。用2一5个类似的事物来重复这个过程。

7.最后，进入你当前的生活，欣赏它的全部，感谢它对你所有的祝福和庇护、欣赏你己经避免的悲惨经历和对人生的曲解，欣赏你在人生路上所要面队的各种梦想与挑战。

第七步也可以这样做：想象一个自己敬爱的人或长辈正用一种深深的爱的眼神看着自己的孩子。（如：爷爷、奶奶、父母双亲、天使、灵魂、神灵等）他们甚至可以看到小孩的种种小错误、小缺点，但是他们始终是一种充满了爱的目光。进入他们（你所想像出来的长者）的状态，通过他们的眼神来完全欣赏自己、接受自己。

把问题当作经验教训

有一些受导者发现欣赏自己法的第六步（欣赏‘自己不想要的但恰恰有的、自己的错误等）十分难做到。例如，你可能不想欣赏那些你有的但是你不想在你生活中出现的事物，因为你怕这样会激起你改变的动机。你害怕改变自己的错误，你宁愿继续错误，因为你怕改变会让你失去更多。有时候这种情感源自于“享乐原则”的哲学观。你必须刺激你自己创造一个积极信念。不然的话，这种局限性信念会限制你个人成长的高度。

如果在欣赏自己法的第六步遇到困难，你可以利用下面的迂回技巧：

1．回忆人生中一次给你有价值的教训的犯错经历。进入这次经历并欣赏它、感谢它带给你的教训。因为有了这次教训使你成长的更好，深深的感谢它。一段时间后走出状态。

2．现在你的一次问题或犯错经历，感谢它带给你经验教训，对你来说这是莫大的礼物。深深的感激它、欣赏它，一段时间后走出状态。

3．用其他经历重复上面两个步骤。

4．现在进入你未能处理掉的当前问题，（自已不想要的但恰恰有的、自己的错误等）。进入它们，感谢它们给了你很好的经验教训，使得你在将来的生活中不至于再犯错。感谢这次经历给了你这样一个学习的机会。