基础体能训练器材训练方法介绍

训练方法

一、上肢训练

1.爆发力

1）使用器材：实心球

训练方法：1、平躺与地面上，双手持球放于胸前，尽全力向上抛出。球下落后重复。

2、直立于地面，微屈膝，双脚与肩同宽，双手持球于头顶，尽全力向下拍球，

球反弹后重复。

2）使用器材：药球

训练方法：手持药球模拟训练中的动作，如羽毛球挥拍，棒球投掷等。

2.稳定性

1）使用器材：实心球

训练方法：1、双手或单手放于实心球上，做俯卧撑动作。

2、双手直臂持球模拟训练中的动作，如高尔夫挥杆等。

3、单手直臂将球固定于墙壁上，保持其固定或按指定方向移动。

2）使用器材：瑞士球

训练方法：双手或单手放于瑞士球上，做俯卧撑动作。

3）使用器材：哑铃

训练方法：上肢上举，外展，前伸等各种动作。

4）使用器材：拉带

训练方法：1、固定拉带一端，手持活动端做前伸，上举，外展等动作。

2、模拟运动专项动作的同时辅助人员拨动拉带，造成动作震颤不稳，提高训

练器力量的稳定性。

5）使用器材：独轮车

训练方法：1、平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩部的力量使上身抬起。

2、双手或单手持踏板，做俯卧撑背卧撑等动作。

6）使用器材：甩棍

训练方法：单手或双手持甩棍中部，调节甩棍两侧重量，做肩关节旋外旋内等动作。3.耐力

1）使用器材：拉带

训练方法：模拟训练动作，低强度，大训练量，休息间隔短。

2）使用器材：哑铃

训练方法：模拟训练动作，低强度，大训练量，休息间隔短。

5.本体感觉

1）使用器材：实心球

训练方法：单手支撑身体于球上，按要求使球向不同方向移动。

2）使用器材：瑞士球

训练方法：单手或双手支撑身体于球上，保持固定或向要求方向移动。

3）使用器材：药球

训练方法：单手直臂将球固定于墙面上，保持固定或向要求方向移动。

4）使用器材：平衡板

训练方法：单手支撑身体于平衡板上，保持固定。

二、核心力量

1.爆发力

训练方法：1、手持实心球做仰卧起坐，利用腹肌快速收缩的力量将球抛出。

2、坐位于地面，转体将球侧抛出去。

2.稳定性

1）使用器材：瑞士球

训练方法：将瑞士球放于腰部，做仰卧起坐，双脚着地，膝关节与腹部水平位。

2）使用器材：滚筒

训练方法：将滚筒放于脊柱，做仰卧起坐，如增加难度可由辅助人员左右推动滚筒。3）使用器材：平衡垫

训练方法：坐于平衡垫上，上身向后倾，下肢固定或做脚踏车动作等。

4）使用器材：独轮车

训练方法：平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩腹部的力量使身体抬起。

3. 耐力

1）使用器材：瑞士球

训练方法：将瑞士球放于腰部，做仰卧起坐，双脚着地，膝关节与腹部水平位。低强度，大训练量，休息间隔短。

2）使用器材：滚筒

训练方法：将滚筒放于脊柱，做仰卧起坐，如增加难度可由辅助人员左右推动滚筒。低强度，大训练量，休息间隔短。

3）使用器材：平衡垫

训练方法：坐于平衡垫上，上身向后倾，下肢固定或做脚踏车动作等。低强度，大训练量，休息间隔短。

4）使用器材：独轮车

训练方法：平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩腹部的力量使身体抬起。低强度，大训练量，休息间隔短。

4. 本体感觉

1）使用器材：瑞士球

训练方法：1、坐于瑞士球上，双脚离地，保持平衡，如增加难度可由辅助人员左右推动。

2、双人跪于各自球上，互相传球。

2）使用器材：平衡板

训练方法：低强度，大训练量，休息间隔短。坐于平衡板上，双脚离地，上身后倾，保持平衡，如增加难度可由辅助人员左右推动。

三、下肢力量

1. 爆发力

1）使用器材：实心球

训练方法：1、双手持实心球做胸跳。

2、双手持球，做高翻或胸推等动作。

2）使用器材：拉带

训练方法：1、拉带起增加阻力作用，做蛙跳或冲刺等动作。

2、一端固定，另一端固定于一侧脚踝，另一脚支撑，做踢瞪等动作。

2. 稳定性

1）使用器材：平衡板

训练方法：单脚立于平衡板上，保持平衡或做蹲起，增加难度可由辅助人员左右推动。

训练方法：在蹦床上模拟起跳，投篮等动作。

3）使用器材：独轮车

训练方法：1、平躺，固定于双脚，利用后群的力量使身体抬起，腹部保持固定，头部不离开地面。

3. 灵活性

1）使用器材：绳梯

训练方法：利用各种步法，平移，侧移或后退，快速通过绳梯。

2）使用器材：台阶

训练方法：按各种要求上下台阶。

4. 耐力

1）使用器材：绳梯

训练方法：平移，侧移或后退，快速通过绳梯。

2）使用器材：台阶

训练方法：按各种要求上下台阶。低强度，大训练量，休息间隔短。

5. 本体感觉

1）使用器材：平衡板

训练方法：1、单脚立于平衡板上，保持平衡或做蹲起，增加难度可由辅助人员左右推动。

2、单脚立于平衡板上，闭眼保持平衡。

3、单脚立于平衡板上，双人传球或互抛药球。