抗阻力量训练技术(一)

站姿杠铃弯举
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头 肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致 ，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳 肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
功能：近固定时使上臂和前臂伸 远固定时，使肘关节伸 阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、 固定器械。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头 肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚 尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于 中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度 以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。
肱三头肌
位置：位于上臂后面。有长头、外侧 头和内侧头三个头。 结构：为羽肌。分3头，即长头、内 侧头和外侧头。其中长头为双关节肌 ，内侧头和外侧头为单关节肌。
起点：长头起于肩胛骨盂下结节，外 侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方 ，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内 下方。 止点：三个头合成一个肌腹，以其腱 止于尺骨鹰嘴。
动作轨迹：由下至上。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于 中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度 以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：百度文库动作安全无需保护。
站姿（坐姿哑铃弯举）
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头 肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致 ，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于身体前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳 肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳 肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。 动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立 位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造 成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运作效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作危险需要保护。
抗阻（力量）训练技术（一）
一、握法与握距 1、正握：前臂内旋的握法。 2、反握：前臂外旋的握法。 3、正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 4、对握：掌心相对的握法。 二、握距 握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的 距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。 二、身体的姿态和稳定 保持收腹（骨盆中立位）、挺胸（两肩胛骨后缩、下降）、头部和躯干要保持在一 条直线上、下巴微收-------以上躯干本身的运动除外。 1、站姿训练 两脚距离要与肩同宽或略宽与肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，双膝微屈不要锁定， 膝对准脚尖。 2、坐姿或卧姿训练 两脚要自然分开，全脚掌着地，身体与训练等接触的位置一定要保证训练时躯干的 稳定。
抗阻（力量）训练技术
三、动作与速度（节奏） 抗阻训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。一般都是2--4秒，也可以向 心收缩快些（2--3秒），离心收缩慢些（3--4秒）
四、呼吸方法 目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩是吸气（抗阻训练时，憋气对人产生 负面作用）
五、保护带的使用
肱二头肌
部位：在上臂前侧。有长、短两头。
起点: 长头起自肩胛骨盂上结节，短头 起自肩胛骨喙突。
止点: 止于桡骨粗隆和前臂筋膜。 肌肉功能：
近固定 使上臂在肩关节处屈（长头）。使上 臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位 时，能充分发挥该肌力量）。
远固定 使上臂向前臂靠拢。 阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
坐姿托臂弯举
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头 肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚 尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，上档板位于胸部前侧、上臂后侧，双手 反握闭握把手，运动轴与肘关节在一条直线。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳 肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于 中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度 以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。