养生八段锦图解
中医养生八段锦
中医养生《八段锦》解说词第一段：两手托天理三焦口诀⏹十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，⏹左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，⏹式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，⏹呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二段：左右开弓似射雕口诀⏹马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，⏹左推右拉似射箭，左手食指指朝天，⏹势随腰转换右式，双手交叉右胸前，⏹右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三段：调理脾胃单臂举口诀●双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，●右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，●双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，●呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第四段：五劳七伤往后瞧口诀⏹双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，⏹头应随手向左转，引气向下至涌泉，⏹呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，⏹继续运转成右式，收式提气回丹田。
第五段：摇头摆尾去心火口诀⏹马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，⏹头随呼气宜向左，双目却看右足尖，⏹吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，⏹如此往返随气练，气不可浮意要专。
第六段：两手攀足固肾腰口诀●两足横开一步宽，两手平扶小腹前，●平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，●式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，●手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第七段：攒拳怒目增气力口诀⏹马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，⏹拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，⏹吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，⏹两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八段：背后七颠百病消口诀●两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，●呼气上顶手下按，落足呼气一周天，●如此反复共七遍，全身气走回丹田，●全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然第二种解说词：八段锦具有完整精美的医疗保健功效，总结来说有疏通血脉、健脾胃、益心肺、去心火、强肝、固肾、疗劳伤、防治百病的作用，据现代医学研究有调整免疫、清除疲劳、强化体能、抗老防病的功效，是现今养生保健、延年益寿的最佳选择。
（《八段锦》四段作用：治病）第一式：双手托天理三焦作用：调节上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾.促进腿部血液循环,延展脊柱,改善弯腰驼背等姿势,降低内脏神经的压迫，促进各脏腑之新陈代谢。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
养生八段锦图解 八段锦 经典示范
养生八段锦图解八段锦经典示范养生八段锦图解八段锦口令音乐经典示范(视频)由八节动作组成的一种健身运动方法。
全套动作精炼～运动量适度～其每节动作的设计～都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要～有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。
曾《道枢〃众妙篇》曾记述了具体练习方法:“仰掌上举以治三焦者也～左肝右肺如射雕焉,东西独托所以安其脾胃矣,返复而顾所以理其伤劳矣,大小朝天所以通其五藏矣,咽津补气～左右挑其手～摆鳝之尾所以祛心之疾矣,左右手以攀其足所以治其腰矣。
”《灵剑子引导子午记》也记有:“仰托一度理三焦～左肝右肺如射雕～东脾单托西通胃～五劳回顾七伤调～游鱼摆尾通心脏～手攀双足理于腰～次鸣天鼓三十六～两手掩耳后头敲。
”八段锦在历代相传中得到不断发展～流派繁多～现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。
【基本内容和方法】(一)“两手托天理三焦”法1(双手托天理三焦:自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
(二)“左右开弓似射雕”法自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习六次。
(三)“调理脾胃须单举”法自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
八段锦与中医养生
八段锦与中医养生八段锦与中医养生第一节：八段锦的介绍和起源1.1 八段锦的概述1.2 八段锦的起源和历史1.3 八段锦的主要特点和目的第二节：八段锦的养生原理2.1 中医理论与八段锦的关系2.2 八段锦的养生原理解析2.3 八段锦对身体的影响和作用第三节：八段锦的具体动作及效果3.1 第一段：两手承天式- 动作描述- 作用和效果3.2 第二段：左右开弓式- 动作描述- 作用和效果3.3 第三段：举手式- 动作描述- 作用和效果3.4 第四段：神农举炉式- 动作描述- 作用和效果3.5 第五段：左右搬拦式- 动作描述- 作用和效果3.6 第六段：双手倒抽劲式- 动作描述- 作用和效果3.7 第七段：弓形步蹲式- 动作描述- 作用和效果3.8第八段：双手推势式- 动作描述- 作用和效果第四节：八段锦的养生注意事项4.1 适宜人群和禁忌人群4.2 注意动作规范和姿势要求4.3 合理安排锻炼频率和时间4.4 注意身体反应和无法适应的情况第五节：八段锦的其他应用领域5.1 八段锦在康复医学中的应用5.2 八段锦在健身和减肥中的应用5.3 八段锦在心理健康中的应用附件：本文档附带视频演示和图示法律名词及注释：1、中医：传统中医学，是中国古代医学的一种，主要通过调整人体的阴阳和五行来治疗疾病。
2、八段锦：一种中国传统的养生功法，通过特定的动作和呼吸来调理身心健康。
3、养生：保持身体健康和延年益寿的方法和行为。
4、康复医学：通过专业的治疗和康复训练来帮助人们恢复或改善身体功能的医学领域。
内八段锦(可编辑)
内八段锦研究“健身功法”时，我发现一个有趣的现象，就是去台的国民党高官享长寿的很多，过百岁的就有宋美龄、陈立夫、张学良、张群、薛岳……等，近百岁的比比皆是。
据说政治人物如此集中的高寿人群，在世界历史中也是非常罕见的。
追其根由，除了心态好、注意饮食、一定的物质基础外，应与圈子里大多数人都坚持每天按摩，做八段锦有关。
八段锦是我国古代行之有效的健身、祛病、养生方法，分为坐式和站式两套，一般坐式功效犹大。
被历代名医、大儒所重视。
如古之孙思邈（141岁）、苏东坡、钟离……近代陈立夫（103岁）、张群（101岁）、何应钦（98）、于右任、洪昭光也是勤习不辍……我们在实践中发现宋人苏东坡在“苏沈良方”（后附）中介绍的“八段锦”很有功效：晨起，盘腿而坐，先叩齿、搅海、鸣鼓各数十次，随后吐故纳新，待气满胸，再徐徐而出。
然后用手依序按摩脚心、脐下、腰脊间、眼面、耳项，直至发热，最后按捏鼻数次，梳发百余次。
苏东坡亲自实践后，感觉“此法甚效，初不甚觉，但百余日后，功效不可量。
比之服药，其效百倍”。
另外，晚上睡觉前，用热水充分泡洗手和脚，使之温热充血，约10分钟左右，能通过神经反射使上呼吸道、鼻咽部毛细血管扩张，血流增加，局部抵抗力增强。
八段锦其实就是一次全身按摩，认认真真地做一次，通常需要半个小时。
苏东坡曾经写过一篇文章，说头几天练习八段锦可能没什么感觉，但是百十日后，功效不可量，胜过用药百倍。
医学研究发现，人早上起来，所有微循环都处于闭塞状态，心绞痛很容易发作，但做完八段锦以后，就可保平安。
曾经有一本书讲，一平方毫米的皮肤在安静状态开放10根毛细血管，热疗以后，可以开放到50根，按摩以后，可以从10根开放到300根———按摩的作用比热疗还大！中国的传统养生法非常简练，非常省钱，非常有效。
——洪昭光道家养生秘术：十二段锦何以名之为“十二段锦”呢？“段”在此意为节；“锦”则为精心选择、合理编排、巧妙构思，从而形成的一组巧夺天工的动作组合；此八段锦，又因其共有十二个动作组合而成，故后人又称曰：“十二段锦”。
八段锦动作详解及心法
.;.八段锦动作口诀预备式两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一节：两手托天理三焦十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二节：左右开弓似射雕马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三节：调理脾胃单臂举双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第四节：五劳七伤往后瞧双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
第五节：摇头摆尾去心火马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
第六节：两手攀足固肾腰两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第七节：攒拳怒目增气力马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八节：背后七颠百病消两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦口诀及动作说明预备式口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。
动作:两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。
八段锦动作详细解说及要领
预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
养生操之八段锦
八段锦适用于各个年龄段的人群，特别是中老 年人。
八段锦对于青少年和儿童也非常适宜，可以帮 助他们塑造健康的体型和增强身体素质。
对于白领和上班族，八段锦也是一种很好的缓 解工作压力和放松身心的健身方法。
02
八段锦基本动作
手型与手法
自然掌
掌心内凹，五指自然伸直，不 绷紧，指节微屈。
八字掌
拇指与食指撑开，其余三指并拢 ，掌心内凹。
养生操之八段锦
目 录
• 八段锦简介 • 八段锦基本动作 • 八段锦练习步骤 • 八段锦练习注意事项 • 八段锦养生效果 • 八段锦与其他养生方法的结合
01
八段锦简介
起源和历史
1
八段锦起源于北宋，发展于明清，是古代传统 养生法之一。
2
八段锦的起源可以追溯到古老的导引术，是古 代人们在长期实践中总结出来的一套养生保健 方法。
06
八段锦与其他养生方法的结合
与中医养生的结合
八段锦与中医养生的结合，主要体现在其动作设计 和阴阳五行理论的应用上。
八段锦的每一个动作都有其对应的脏腑经络，通过 刺激相应的穴位和经络，达到调和阴阳平衡的目的
。
中医认为人体健康的基础是阴阳平衡，八段锦通 过柔和的动作和呼吸调整，促进身体的阴阳平衡
，进而提高身体免疫力，预防疾病。
两臂下落
两臂从体侧开始向下落， 与腰同高，手心向下，眼 看前方。
第一段：双手托天理三焦
两掌上托
两臂从体侧开始向上托起，与眼同 高，手心向上，眼看前方。
两掌下落
两臂从上向下落，与腰同高，手心 向下，眼看前方。
两掌翻转
两掌心向上，两臂从两侧开始向上 托起，与眼同高，眼看前方。
两掌下落
两掌从两侧下落，与腰同高，手心 向下，眼看前方。
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。
攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。
双手托天理三焦（见图①）直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。
双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图一双手托天理三焦图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图③）直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火（见图⑤）两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。
八段锦养生气功口诀(图文)
六. 两手攀脚固肾腰 ＜口 两足横开半步宽 手指扳足不用力 呼气挺背通达腰 起立吸气势缓慢 诀＞ 两手下垂抓足指 抬头呼气向前看 势随气走定深浅 松腰收腹守涌泉
七. 攒拳怒目增气力
＜口 诀＞
马步下蹲眼睁圆 拳引内力随腰转 吸气收回呼气放 两拳收回胸前抱 双拳竖抱在胸前 前打后拉两臂旋 左右轮换眼看拳口诀＞ 马步下蹲腰稳健 双手交叉在胸前 左推右拉似射箭 左手食指指朝天 势随腰转换右式 双手交叉右胸前 右推左拉眼观指 双手收回势还原
三. 调理脾胃须单举
＜口 双手重叠掌朝天 右掌旋臂托天去 双掌均沿胃经走 呼尽吸足勿用力 诀＞ 右上左下臂绷圆 左掌翻转背后按 换臂托按一循环 收势双掌回丹田
八. 背后七颠百病消 ＜口 双腿并立撇足尖 吸气上顶手下按 如此反复共七遍 全身放松做颤抖 诀＞ 脚尖用力足根悬 落足呼气一周天 气走全身回丹田 自然呼吸态怡然
四. 五劳七伤往后瞧 ＜口 双掌绷抱似托盘 头颈随手向右转 引气向下至涌泉 继续运转成左式 诀＞ 翻掌外旋臂外旋 目神转往左脚跟 呼气尽时停松静 收势提气回丹田
五. 摇头摇尾去心火
＜口 马步仆步可自选 头随呼气移向左 吸气还原接右式 如此往返随气练 诀＞ 双掌扶于膝上边 双目欲看右足尖 摇头摆尾左足尖 气不可浮意要专
预备式 (顶天立地桩) ＜口诀＞ 两足分开平行站 横步要与肩同宽 头正身直松腰胯 两膝微屈对足尖 双臂松沉掌下按 手指伸展要自然 宁神调息垂双目 静默呼吸守丹田
【八 段 锦】
一. 两手托天理三焦
＜口诀＞ 十指交叉小腹前 翻掌向上意托天 左右分掌拨云式 双手绷抱势还原 势随气走要缓慢 一呼一吸一周旋 呼气尽时停片刻 随气而成要自然
健身气功《八段锦》口诀及图解
精心整理
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 然。
第2前， 天， 前，
原。
第3圆，
关，
环，
田。
第4旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力。
胡海牙先生传内功八段锦
简注胡海牙先生传内功八段锦八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。
在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。
这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。
按：锦，古代指由各种不同颜色之丝线交织而成，锦缎、锦被等等，八段锦，由八个不同的动作编排而成，有集锦之意，从南宋后就已经有其踪影，胡海牙老先生所传下来这套八段锦，名称姿势和世传的八段锦基本相同，但内里练法则很大不同，对于内部抻拔之功更为优异，坚持锻炼，自有易筋坚骨，强身锻形之奇效。
诀并注：一、双手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。
两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。
要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。
托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。
注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。
做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。
稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。
“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。
按：此式同易筋经之‘掌托天门’式大致相同，胡老先生所言并未说明呼吸如何同于动作配合之方法，今按照易筋经练法简单说明一下，此式要点：不在于上面之手，而在于全身从下往上之贯穿，故有调理三焦之效，吸气时候，则可意想肚脐吸气，从下而上，胸肋齐张，顶骨上拔，有上推拔开充满之意；呼气则灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力，如此八口呼吸则可放松一下，再接做第二遍。
“泥丸宫”也是天门穴，人体头部百会穴之前处即是。
二、左右开弓似射雕含胸拔背，马步站立做到“三平”。
八段锦科学养生PPT课件
2019/11/2
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5
我国心血管疾病患者 已达2.9亿人，仍呈上 升态势，过早死亡情 况严重。
平均每10秒钟，至少 一个人死于心脑血管 疾病。
2019/11/2
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小测试 握拳30秒，血管健康便知晓
2019/11/2
将手紧紧握起来30秒，打开后手掌白白的颜色是 马上消失还是会残留短暂的时间。根据这种现象可以检 查一下自己的血管健康状况。
健康管理与科学养生
2019/11/2
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主讲人： 康涛 博士
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2019/11/2
个人简介
康涛，男，出生于太极拳发源地—河南省 温县，自幼习武，中国武术专家组成员，中国 武术国家考试考官，国际武术比赛裁判。国际 太极拳教程演练示范者，全国武术先进工作者， 全国优秀武术考评员，中国赴外武术教学专家， 中国非物质文化遗产研究中心兼职研究员，全 国武术巡讲班导师，广东省健身气功协会副秘 书长。在卫生部保健医苑开设有“太极养生”、 “运动养生”专栏。
总数的1/4，平均每年增加30万新发病例。 平均每7秒增加一个。
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随着年龄的增长，人体各项机能开始退化，骨密度逐 渐下降，肌肉力量减弱，关节软骨逐渐退行性变，甚 至骨质增生骨刺形成，关节韧带也不同程度的老化挛 缩，关节的稳定性差。
骨质疏松症已跃居常见病、多发病，60岁以上的人群 患病率为56%，女性发病率为60—70%。 其中骨折率发生率接近三分之一。
危险指数：★★★ 危险指数：★★★
3
中国癌症新增病例和死亡人数均居世界首位。
中国22%的中年人死于心脑血管疾病。 超重或者肥胖症超过3亿人。
中国高血压人口有近2亿人。 糖尿病患者超过1亿人。 平均每30秒，就有一个人罹患糖尿病。
八段锦养生-图文并茂
6、两手攀足固肾腰
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬 起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿 绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿， 将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌 心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气
两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。双手握拳，拳眼向下。 左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远 方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后， 收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。
8、背后七颠百病消
两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指 并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上 提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。
贵在持之以恒的练习！
祝君永远健康快乐！
[后四段作用：强身]
五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身） 六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门 七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气 八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足
1、双手托天理三焦
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。 正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧 缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双 手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前 缓缓按至小腹，还原。
而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、 湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的 五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得 病。也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。
养心养德练八段锦
26快乐养生 2017.01多数老年人都有晨练的习惯，但是每天清晨也是老年人犯心绞痛、中风和猝死的高峰时段，所以老年人晨练前要做好充分准备，掌握晨练注意事项，以免发生意外。
人体经过一夜的睡眠之后，不吃东西就锻炼，身体的热量不足，会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量，以补充运动的需要。
在这个过程中，血液中游离脂肪酸的浓度会增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，引起心老人空腹晨练 易致心律失常⊙沈法荣律失常等问题，尤其是本来就患有心血管疾病的老年人，更易发生突然摔倒甚至猝死的意外事故。
因此，对于有心脑血管疾病和高血压的老人，晨练活动之前最好先服用一些降血压药物。
此外，对于糖尿病人，空腹进行晨练极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。
晨练不宜太早 太阳升起来之前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差。
日出后，植物才开始进行光合作用，氧气逐渐释放，空养心养德 练八段锦国医大师邓铁涛说：“我养生的秘诀就一句话，养生先养心，心境要好；养心先养德，人怎样全面都要有道德，没道德的人不会长寿。
八段锦与我的五脏理论很符合。
我听说水上工人都没有得胃病的，因为他们摇橹。
摇橹就要经常用到这个位置，他们的胃会得到按摩。
我有一个胃病患者，就教他八段锦中‘摇橹’的招式，几个月后就好了。
”养生必先养心 养心必先养德中医养生包括5个方面的内容：养心养德，饮食养生、运动养生、房事养生、气功养生。
其中，养心养德是养生的核心。
由于养生的不断推广和重视，养生市场鱼龙混杂，对传统的中医养生是一个很大的冲击和污染，俗话说，潮水涨，最先到岸的总是垃圾。
中医理论体系，注重天人合一，注重养心养德，而现在的养生，大部分以食疗养生多，不重视精神养生。
邓老说，养生最重要的是养心，养心最重要的是养德，“一生淡泊养心机”，这是一个很高的精神境界。
八段锦可起到调理脏腑功能作用在现代养生学中，运动占据着不可动摇的位置，几乎每个养生专家都要强调运动对身体健康的重要性。
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养生八段锦图解
由八节动作组成的一种健身运动方法。
全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。
曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。
”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。
”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。
【基本内容和方法】
(一)“两手托天理三焦”法
直立，两足分开，与肩同宽。
两臂自然松垂身侧，然后徐徐自
左右侧方上举至头顶，两手手指
相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，
同时顺势踮两脚跟，再将两臂放
下复原，同时两脚跟轻轻着地。
如此反复多遍。
若配合呼吸，则
上托时深吸气，复原时深呼气。
(二)“左右开弓似射雕”法
直立，左足跨出一大步，身
体下蹲作骑马式。
两臂在胸前交
叉，右臂在外，左臂在内，眼看
左手，然后左手握拳，食指翘起
向上，拇指伸直与食指成八字撑
开。
接着左臂向左推出并伸直，
头随而左转，眼看左手食指，同
时右手握拳，展臂向右平拉作拉
弓状。
动作复原后左右互换，反
复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
(三)“调理脾胃须单举”法
直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多
遍，如配合呼吸，则上举下按时
吸气，复原时呼气。
(四)“五劳七伤向后瞧”法
直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气。
(五)“摇头摆尾去心火”法
两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
(六)“两手攀足固肾腰”法
直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。
然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。
反复进行。
本式采用自然呼吸。
(七)“攒拳怒目增气
力”法
两腿分开屈膝成骑马势，
两手握拳放在腰旁，拳心向上。
右拳向前方缓缓击出，右臂伸
直，拳心向下，两眼睁大，向
前虎视。
然后收回左拳，如法
击出右拳，左右交替进行。
如
配合呼吸，则击拳时呼气，收
拳时吸气。
(八)“背后七颠百病消”法
直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。
然后足跟轻轻着地复原。
反复进行。
如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。
【自我保健应用】
“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。
“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。
“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
“攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。
“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。
长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。