失眠的认知—行为治疗(张磊晶)
心理咨询：解决失眠问题的五种方法
心理咨询：解决失眠问题的五种方法引言失眠是一种常见的睡眠障碍，许多人经历过失眠的困扰。
它不仅会影响睡眠品质，还可能导致身体健康、情绪和认知功能的下降。
而心理咨询是一种有效的解决失眠问题的方法之一。
本文将介绍五种心理咨询方法来帮助解决失眠问题。
方法一：认知行为疗法（CBT）•通过改变思维方式和行为习惯来改善睡眠质量。
•认识并纠正对失眠的错误看法和担忧。
•建立规律健康的睡眠习惯，如保持稳定的起床时间和就寝时间。
•使用放松技巧，如深呼吸、渐进式肌肉松弛等。
方法二：阳光疗法•充足地接触阳光有助于调整生物钟和提升睡眠质量。
•在早晨或午后时段出门活动，尽量享受自然光线的照射。
•避免长时间待在黑暗、封闭的环境中。
方法三：放松疗法•通过深度放松训练来减轻身心压力。
•日常生活中可以尝试瑜伽、冥想、艺术创作等放松活动。
•学会正面应对压力和焦虑，以促进良好的睡眠。
方法四：睡前调节•建立良好的睡前习惯，如避免剧烈运动、暴饮暴食和过度兴奋的活动。
•避免使用电子设备，如手机和电脑，在睡前一小时停止使用。
•创造一个舒适、安静和黑暗的睡眠环境。
方法五：咨询心理学家或心理咨询师•寻求专业心理咨询师的帮助，并与其合作解决失眠问题。
•心理咨询师将提供个别化评估和定制化治疗计划来解决失眠问题。
•与咨询师建立信任关系，并积极参与治疗过程。
结论心理咨询是一个综合性、个体化的解决失眠问题的方法。
通过认知行为疗法、阳光疗法、放松疗法、睡前调节和咨询心理学家或心理咨询师的帮助，我们可以有效地改善睡眠质量，恢复规律健康的睡眠。
因此，如果您正在遭受失眠问题的困扰，不妨考虑尝试以上提到的五种心理咨询方法来解决这个问题。
记住，在实施这些方法时需要耐心和坚持，同时保持积极乐观的态度也是非常重要的。
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释1.引言1.1 概述失眠是一种常见的睡眠障碍，它给人们的日常生活和健康带来了许多困扰。
许多人在面对失眠问题时往往感到无助和沮丧，而且常常无法找到有效的解决方法。
然而，认知行为治疗（CBT）已经被证明是一种非常有效的失眠治疗方法，它以改变个体的不良思维和行为模式为核心，帮助患者恢复良好的睡眠质量。
CBT是一种以心理治疗为基础的治疗方法，它认为个体的思维、情绪和行为之间存在着密切的联系。
通过识别和纠正不良的认知和行为，CBT 可以改善个体的心理健康状况，并提高他们的生活质量。
在失眠治疗中，CBT的核心理念是帮助患者建立健康的睡眠习惯和正常的睡眠观念。
通过与患者的互动和个别化的治疗计划，CBT可以帮助他们改变不良的睡前行为，如在床上过度思考、使用电子设备等，以及不良的睡眠观念，如对失眠的过度担忧和焦虑。
CBT还通过认知重构的方法帮助患者改变对失眠的错误认知。
许多患者对失眠持有一些不准确的观念，如过度关注睡眠时间和数量、过度关注失眠对健康的影响等。
CBT通过帮助患者认识到这些观念的不准确性，并逐步改变他们的思维模式，以减少焦虑和担忧的程度，从而改善他们的睡眠。
总之，认知行为治疗是一种非常有效的失眠治疗方法，它通过改变个体的不良思维和行为模式，帮助患者恢复良好的睡眠。
未来的研究可以进一步探索CBT在失眠治疗中的优势和潜力，并寻找更加个体化和有效的治疗方法。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将从以下几个方面展开，以探讨认知行为治疗在失眠症状缓解中的应用。
首先，我们将对认知行为治疗的概念和原理进行详细介绍。
在这一部分，我们将解释认知行为治疗的基本原理，以及它在改变个体思维和行为方面的作用。
接下来，我们将重点介绍失眠的认知行为治疗方法，并提供实际案例作为例子。
我们将讨论认知行为治疗在失眠患者中的应用，并举例说明如何通过改变认知和行为习惯来缓解失眠症状。
最后，在结论部分，我们将总结认知行为治疗对失眠的有效性，并展望未来可能的发展方向。
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种被广泛应用于治疗失眠的心理治疗方法。
它的核心理念是认为，人的睡眠问题往往是由不良的睡眠习惯、负面的情绪和错误的认知观念所致。
通过改变这些不良的睡眠习惯和负面的认知观念，CBT可以显著减轻失眠问题，帮助人们重建健康的睡眠模式。
本文将探讨如何使用认知行为疗法来减轻失眠，包括识别和改变不良的睡眠习惯、改善负面的情绪和认知观念等方面的内容，并提供一些实用的建议和技巧。
一、认知行为疗法对失眠的作用机制在认知行为疗法中，失眠被认为是由负面情绪和不良认知观念所引起的。
比如，焦虑、紧张、恐惧、压力等负面情绪会让人难以入睡或者睡眠质量较差。
错误的认知观念，比如过分担心失眠会对身体健康造成损害，或者过分关注睡眠时长、深度等方面的问题，也会产生不良的睡眠习惯和影响睡眠质量。
认知行为疗法可以通过多种技术手段帮助人们识别和改变这些不良的睡眠习惯、负面的情绪和错误的认知观念，从而重建健康的睡眠模式。
它的作用机制主要包括：通过认知重建，改变负面的认知观念；通过行为技术，改善不良的睡眠习惯；通过情绪调节，减轻负面情绪的影响。
二、认知行为疗法的主要技术1.认知重建：比如，通过认知重建，改变一些不良的认知观念，比如：“失眠会对身体健康造成损害”、“我需要保持绝对的安静才能入睡”、“我一定要保持充足的睡眠时间才能维持正常的工作和生活”等。
2.行为技术：比如，建立规律的睡眠时间表，确保每天都在相同的时间起床和睡觉；避免午睡，尤其是在下午和晚上；避免在床上进行除了睡觉和性生活之外的其它活动，等等。
3.情绪调节：通过情绪调节技术，减轻负面情绪对睡眠的影响。
比如，通过深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等技术来缓解焦虑和紧张，帮助入睡。
三、实用建议和技巧1.建立规律的睡眠时间表：每天都在相同的时间起床和睡觉，不要在周末和工作日之间差异太大。
结构式团体认知行为治疗对轻症抑郁患者失眠症状的影响
·论著·结构式团体认知行为治疗对轻症抑郁患者失眠症状的影响张晶，畅临亚，丁菲，张洁，王宇，卢卫红，叶尘宇，薛莉莉，宋蕊，王琰，陶华，周慧鸣，卢静芳，李静茹，葛方梅，苑成梅 摘要： 目的：分析团体认知行为（ＧＣＢＴ）对轻症抑郁患者失眠的改善作用并探索影响失眠改善的因素。
方法：１４７例轻症抑郁患者接受ＧＣＢＴ治疗。
在基线、治疗４周、８周和１２周对患者进行ＨＡＭＤ １７评估，根据治疗１２周ＨＡＭＤ １７总分减分率将患者分为抑郁治疗显效组（减分率≥５０％）和非显效组（减分率＜５０％），对两组各项数据进行比较，采用多元回归分析探索影响失眠改善的因素。
结果：与基线相比，治疗１２周时患者ＨＡＭＤ １７睡眠因子得分显著下降（ｔ＝－５．６３４，Ｐ＜０．０１），患者的入睡困难（Ｚ＝－３．０６５，Ｐ＝０．００２）、睡眠不深（Ｚ＝－５．４１２，Ｐ＜０．００１）和早醒症状（Ｚ＝－２．６３５，Ｐ＝０．００８）显著改善。
显效组ＨＡＭＤ １７睡眠因子分治疗４周就显著降低（Ｐ＜０．００１），两组在治疗４周和１２周时差异具有统计学意义（Ｐ均＜０．００１）。
多重线性回归分析显示，抑郁治疗是否显效、性别和受教育年限为失眠改善的预测因素。
结论：经过ＧＣＢＴ治疗后轻症抑郁患者失眠症状明显改善，包括入睡困难、睡眠不深和早醒，而且失眠症状的改善受抑郁治疗是否显效、性别和受教育年限因素的影响。
关键词： 团体认知行为治疗； 轻症抑郁； 失眠中图分类号： Ｒ７４９．４ 文献标识码： Ａ 文章编号： １００５ ３２２０（２０２３）０５ ０３４１ ０５Ｅｆｆｅｃｔｏｆｓｔｒｕｃｔｕｒｅｄｇｒｏｕｐｃｏｇｎｉｔｉｖｅｂｅｈａｖｉｏｒａｌｔｈｅｒａｐｙｏｎｉｎｓｏｍｎｉａｓｙｍｐｔｏｍｓｉｎｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｍｉｌｄｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎ，ｍｉｎｏｒｄｅｐｒｅｓｓｉｖｅｄｉｓｏｒｄｅｒｏｒｄｙｓｔｈｙｍｉａ ＺＨＡＮＧＪｉｎｇ，ＣＨＡＮＧＬｉｎ ｙａ，ＤＩＮＧＦｅｉ，ＺＨＡＮＧＪｉｅ，ＷＡＮＧＹｕ，ＬＵＷｅｉ ｈｏｎｇ，ＹＥＣｈｅｎ ｙｕ，ＸＵＥＬｉ ｌｉ，ＳＯＮＧＲｕｉ，ＷＡＮＧＹａｎ，ＴＡＯＨｕａ，ＺＨＯＵＨｕｉ ｍｉｎｇ，ＬＵＪｉｎｇｆａｎｇ，ＬＩＪｉｎｇ ｒｕ，ＧＥＦａｎｇ ｍｅｉ，ＹＵＡＮＣｈｅｎｇ ｍｅｉ．ＤｅｐａｒｔｍｅｎｔｏｆＣｌｉｎｉｃａｌＰｓｙｃｈｏｌｏｇｙ，ＳｈａｎｇｈａｉＭｅｎｔａｌＨｅａｌｔｈＣｅｎｔｅｒ，ＳｈａｎｇｈａｉＪｉａｏｔｏｎｇＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙＳｃｈｏｏｌｏｆＭｅｄｉｃｉｎｅ，Ｓｈａｎｇｈａｉ２０００３０，ＣｈｉｎａＡｂｓｔｒａｃｔ： Ｏｂｊｅｃｔｉｖｅ：Ｔｏｅｘｐｌｏｒｅｔｈｅｅｆｆｅｃｔｏｆｇｒｏｕｐｃｏｇｎｉｔｉｖｅｂｅｈａｖｉｏｒａｌｔｈｅｒａｐｙ（ＧＣＢＴ）ｏｎｉｎｓｏｍｎｉａｓｙｍｐｔｏｍｓｉｎｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｍｉｌｄｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎ，ｍｉｎｏｒｄｅｐｒｅｓｓｉｖｅｄｉｓｏｒｄｅｒｏｒｄｙｓｔｈｙｍｉａａｎｄｔｏａｎａｌｙｚｅｔｈｅｆａｃｔｏｒｓｔｈａｔｍａｙａｆｆｅｃｔｔｈｅｉｎｓｏｍｎｉａｓｙｍｐｔｏｍｓｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔ． Ｍｅｔｈｏｄ：Ａｔｏｔａｌｏｆ１４７ｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｍｉｌｄｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎ，ｍｉｎｏｒｄｅｐｒｅｓｓｉｖｅｄｉｓｏｒｄｅｒａｎｄｄｙｓｔｈｙｍｉａｒｅｃｅｉｖｅｄＧＣＢＴ．ＴｈｅｐａｔｉｅｎｔｓｗｅｒｅａｓｓｅｓｓｅｄｕｓｉｎｇＨＡＭＤ １７ａｔｂａｓｅｌｉｎｅ，ｗｅｅｋ４，８ａｎｄ１２，ａｎｄｗｅｒｅｄｉｖｉｄｅｄｉｎｔｏａｍａｒｋｅｄｌｙｅｆｆｅｃｔｉｖｅｇｒｏｕｐａｎｄａｎｏｎ ｍａｒｋｅｄｌｙｅｆｆｅｃｔｉｖｅｇｒｏｕｐｂａｓｅｄｏｎｔｈｅｔｏｔａｌｓｃｏｒｅｒｅｄｕｃｔｉｏｎｒａｔｅｏｆＨＡＭＤ １７≥５０％ａｆｔｅｒｔｈｅ１２ ｗｅｅｋｔｒｅａｔｍｅｎｔ．ＴｈｅｄｉｆｆｅｒｅｎｃｅｓｂｅｔｗｅｅｎｔｗｏｇｒｏｕｐｓｗｅｒｅｃｏｍｐａｒｅｄｏｎｓｃｏｒｅｓｏｆＨＡＭＤ １７．Ｍｕｌｔｉｐｌｅｌｉｎｅａｒｒｅｇｒｅｓｓｉｏｎｗａｓｕｓｅｄｔｏｅｘｐｌｏｒｅｔｈｅｆａｃｔｏｒｓａｆｆｅｃｔｉｎｇｔｈｅｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔｏｆｉｎｓｏｍｎｉａ． Ｒｅｓｕｌｔｓ：Ａｆｔｅｒ１２ｗｅｅｋｓｏｆｔｒｅａｔｍｅｎｔ，ｔｈｅｓｌｅｅｐｆａｃｔｏｒｓｃｏｒｅｓｏｆＨＡＭＤ １７ｄｅｃｒｅａｓｅｄｓｉｇｎｉｆｉｃａｎｔｌｙ（ｔ＝－５．６３４，Ｐ＜０．０１）．Ｔｈｅｉｔｅｍｓｏｆｆａｌｌｉｎｇａｓｌｅｅｐ（Ｚ＝－３．０６５，Ｐ＝０．００２），ｌａｃｋｏｆｓｌｅｅｐ（Ｚ＝－５．４１２，Ｐ＜０．００１）ａｎｄｅａｒｌｙａｗａｋｅｎｉｎｇ（Ｚ＝－２．６３５，Ｐ＝０．００８）ｗｅｒｅｓｉｇｎｉｆｉｃａｎｔｌｙｉｍｐｒｏｖｅｄ．Ｔｈｅｓｌｅｅｐｆａｃｔｏｒｓｃｏｒｅｓｉｎｔｈｅｍａｒｋｅｄｌｙｅｆｆｅｃｔｉｖｅｇｒｏｕｐｗｅｒｅｓｉｇｎｉｆｉｃａｎｔｌｙｄｅｃｒｅａｓｅｄａｔｗｅｅｋ４（Ｐ＜０．００１）．Ｔｈｅｄｉｆｆｅｒｅｎｃｅｃｏｍｐａｒｉｓｏｎｂｅｔｗｅｅｎｔｗｏｇｒｏｕｐｓｗａｓｓｔａｔｉｓｔｉｃａｌｌｙｓｉｇｎｉｆｉｃａｎｔａｔ４ｗｅｅｋａｎｄ１２ｗｅｅｋ（ａｌｌＰ＜０．００１）．Ｍｕｌｔｉｐｌｅｌｉｎｅａｒｒｅｇｒｅｓｓｉｏｎａｎａｌｙｓｉｓｓｈｏｗｅｄｔｈａｔｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔ，ｇｅｎｄｅｒａｎｄｅｄｕｃａｔｉｏｎｙｅａｒｓｗｅｒｅｔｈｅｐｒｅｄｉｃｔｏｒｓｏｆｉｎｓｏｍｎｉａｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔ． Ｃｏｎｃｌｕｓｉｏｎ：ＧＣＢＴｉｓｅｆｆｅｃｔｉｖｅｉｎｉｍｐｒｏｖｉｎｇｉｎｓｏｍｎｉａｓｙｍｐｔｏｍｓｉｎｐａｔｉｅｎｔｓｗｉｔｈｍｉｌｄｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎ，ｍｉｎｏｒｄｅｐｒｅｓｓｉｖｅｄｉｓｏｒｄｅｒａｎｄｄｙｓｔｈｙｍｉａＦｕｒｔｈｅｒｍｏｒｅ，ｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔｉｎｓｌｅｅｐｓｙｍｐｔｏｍｓｉｓｓｔｒｏｎｇｌｙａｓｓｏｃｉａｔｅｄｗｉｔｈｉｍｐｒｏｖｅｍｅｎｔｉｎｄｅｐｒｅｓｓｉｖｅｓｙｍｐｔｏｍｓ，ｇｅｎｄｅｒａｎｄｙｅａｒｓｏｆｅｄｕｃａｔｉｏｎ．Ｋｅｙｗｏｒｄｓ： ｇｒｏｕｐｃｏｇｎｉｔｉｖｅｂｅｈａｖｉｏｒａｌｔｈｅｒａｐｙ； ｍｉｌｄｄｅｐｒｅｓｓｉｏｎ； ｉｎｓｏｍｎｉａ基金项目：上海市申康发展中心重大临床研究项目－青年项目（ＳＨＤＣ２０２０ＣＲ４０７４）；上海市申康发展中心＂适宜技术联合开发推广应用＂项目（ＳＨＤＣ１２０１６２０５）；上海市科委科技创新行动计划（２０Ｙ１１９０６６００）；上海市精神心理疾病临床医学研究中心项目（１９ＭＣ１９１１１００）；上海市卫健委上海市中医药事业发展三年行动计划（２０１８年～２０２０年）治未病服务重点推广项目［ＺＹ（２０１８～２０２０） ＺＷＢ １００１ ＦＷＢ ０７］作者单位：２０００３０上海交通大学医学院附属精神卫生中心临床心理科（张晶，畅临亚，张洁，卢卫红，薛莉莉，王琰，卢静芳，苑成梅）；杭州市第七人民医院儿童心理科（丁菲）；上海市虹口区精神卫生中心心理治疗科（王宇，宋蕊）；复旦大学附属中山医院心理医学科（叶尘宇）；上海市长宁区精神卫生中心疾控中心（陶华）；上海真一心理咨询有限公司（周慧鸣）；中南大学马克思主义学院大学生心理健康教育中心（李静茹）；上海市普陀区精神卫生中心（葛方梅）通信作者：苑成梅，Ｅ Ｍａｉｌ：ｚｊ１９９８０４２０＠１２６．ｃｏｍＤＯＩ：１０．３９６９／ｊ．ｉｓｓｎ．１００５ ３２２０．２０２３．０５．００２ 抑郁障碍（ｄｅｐｒｅｓｓｉｖｅｄｉｓｏｒｄｅｒ）是一种以心境低落、兴趣减退为主要症状的疾病。
认知行为疗法改善睡眠障碍的有效方法
认知行为疗法改善睡眠障碍的有效方法睡眠障碍是指人体在睡眠过程中出现的各种问题，如难以入睡、易醒频繁、睡眠不深等。
睡眠质量不佳不仅会影响白天的工作和学习效率，还会对身体健康产生不良影响。
近年来，认知行为疗法作为一种非药物干预方式，在改善睡眠障碍方面显示出良好的效果。
本文将探讨认知行为疗法在改善睡眠障碍中的有效方法，并介绍相关实践案例。
一、认知重建认知重建是认知行为疗法的核心内容之一。
睡眠障碍往往与负面的思维和信念有关，例如对睡眠时间过分关注、过度担忧失眠等。
通过认知重建，可以帮助患者校正不合理的思维方式，培养积极的睡眠信念。
认知重建的方法包括认识自身的睡眠需求，了解合理的睡眠时间，并放松对睡眠时间的强迫观念。
同时，培养积极乐观的心态，对睡眠问题保持正面态度，相信自己可以改变睡眠障碍。
举例来说，一个患者在认知疗法的帮助下，学会了放松心境，不再将睡眠问题看作是生活不成功的象征，从而减轻了睡眠负担，进而改善睡眠质量。
二、睡眠规律化睡眠规律化是认知行为疗法中的另一重要方法。
身体对于固定的作息习惯具有记忆性，定期规律的作息时间可以增强睡眠的质量和稳定性。
为了实现睡眠规律化，患者需要确立固定的入睡和起床时间，并遵循这一时间表，即便在周末或休假时也要坚持。
此外，还可以通过合理的午休时间和睡前的放松活动来提高入睡效果。
一位患者在睡眠规律化的实践中，每天固定的入睡时间和起床时间，经过一段时间的调整后，他的睡眠质量显著提高，醒来时感到更加清醒和有精力。
三、睡眠环境优化睡眠环境对于睡眠的质量也有重要影响。
认知行为疗法提倡针对睡眠环境进行优化，以创造一个舒适、安静和适合入睡的环境。
优化睡眠环境的措施包括保持卧室安静、暗和凉爽，避免使用过多的电子设备或刺激性媒体。
此外，改善床垫和枕头的质量，选择合适的眠具也是重要的因素。
一位使用认知行为疗法改善睡眠质量的患者，通过调整床垫和枕头的高低，以及营造一个温馨宜人的卧室环境，睡眠问题得到了明显的改善。
失眠的认知行为治疗PPT课件
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认知重建
1 目的与原理 透过让个案了解不当的认知如何透过情绪
及行为干扰睡眠，进而透过改变这些认知 来降低失眠 2 适用对象
任何种类的失眠，特别是对于睡眠及失眠 存在不当的认知者
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2019/12/20
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认知重建
程序 • 1 指认出让失眠持续的负向自动化想法 • 2 了解这些想法与情绪及行为的关联性 • 3 检验支持及反对此一睡眠相关信念的证据 • 4 以较为合理的想法来加以取代 • 5 尝试指认改变更核心的信念
• 1 找出可能影响恒定作用、生理时钟及提高 激发相关的神经生理、认知、行为以及情 绪因子
• 2 将这些因子归类到3P模式中 • 3 整合这些因子，提出失眠形成的可能原因，
作为治疗的参照概念 • 4 随着治疗的进展修正此概念模式
4
改变睡眠认知
1 睡眠卫生教育 • 睡眠机制相关资讯 • 睡眠剥夺的影响 • 药物的作用 2 认知重建 3 矛盾意向法
2 不适用状况： 工作需维持高度警觉状态者 可能因睡眠剥夺而有负面影响者 原本躺在床上时间就偏短或入睡时间很
快的患者
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睡眠限制法
• 原理：利用暂时睡眠剥夺以快速提高睡眠恒定 • 1 缩短入睡时间 • 2 提升睡眠深度 • 3 重新经历嗜睡感受 • 4 减少睡前担忧以及认知活动 • 5 降低睡前焦虑以及焦虑感与睡眠情境的连接
来睡觉 • 3 躺在床上约15-20min后仍无法入睡时，
要离开床铺，去做一些放松的活动 • 4 如果仍睡不着，必须反复进行上述步骤 • 5 每天固定起床时间
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刺激控制法
可能问题∕注意事项 • 1与患者本身的想法相互抵触，需清楚说明原理才容
失眠的认知行为治疗
来 凤 县疾 病预 防控 制 中心 （ 湖北 来凤 ４ ４ ５ ７ ０ ０ ）
【 摘要 】 目的 为全 面科 学的 了解我县儿童接种 脊髓灰质 炎和麻疹 疫苗后 产 生保 护性 抗体 效果分析 及对 未产 生抗体 的儿童免 费 补种疫 苗提供 科 学依据 ， 达到 实现 消除麻疹 和保持 无脊髓灰 质炎状 态。方法 对 全县 幼儿 园、 中小学校 学生及 １岁以上 的流动儿 童 采 集手指 血 ２ ０ ｕ ｌ ， 送 州疾控 中心统一进行脊髓 灰质炎和麻疹保护性抗 体水平监测 。结果 脊 髓灰质 炎抗体 阳性为 ９ ２ ． ０ ３ ％， 麻 疹抗 体 阳性 为 ９ ３ ． ５ ３ ％。结论 从整体 来看 ， 只要 儿童接 种该疫苗后 ， 绝大部分都能产 生保护 性抗体 ， 一是说 明预 防接种是 控制 、 消除计免相 关传 染病 最有效的方 法； 二 是说 日 我县儿 童 已形成 了较好 的免 疫屏 障。 由于各种原 因， 还有一 些地方存在 免疫 空白 ， 为 了消除免疫 空 白， 提 高接种 率， 要不 断加 强宣传 密度 ， 不 断提 高预 防接种服务 水平、 服务质 量， 有效控制计免针 对性传染病的发生与流行 。 ［ 中图分类号 ］ Ｒ ５ １ １ ． １ ； Ｒ ５ １ ２ ． ． ４ ［ 文献标识码 ］ Ａ ［ 文章编 号】 １ ０ ０ ５ —０ ０ １ ９ ｛ ２ ０ １ ３ ） ４— ０ ２７ ０ ９ —０ ２ １ 材料 与方法 因有可能是 ： 一是地方相对偏僻 、 贫穷， 信息 比较闭塞 ， 流 出人 口 １ ． １ 材料收集 根据《 湖北省免 疫效果 监测实施方案》 、 《 全 国麻 较多 ， 计划免疫 工作 薄弱 ； 二 是免 疫规 划基 础 管理 不到 位 ， 通过 疹 监测方案》 、 （ ￣ ２ ０ １ ２ 年全 国消除麻 疹行动计划》 及《 州卫生 每季度对各辖 区的督 导工作 中发 现 ， 部分 地 区预 防接 种单 位管 局、 州教 育局关于开 展恩 施州 重点 人群 脊髓 灰 质炎 和麻 疹 保护 理不 到位 ， 预 防接种 服务水平 和服务 质量不 能满足 工作需求 ， 预 性抗 体检测及针 对性 疫苗 免 费补种 工作 的通 知》 等 文件 精 神要 防接 种人员坐堂行 医 ， 接种服务 方式单 一 ； 三是没 有发挥 和调动 求 的对像 ， 从全县 ８个乡镇和城 区的幼儿 园、 中小学校 （ 包括 流动 社区医生／ 村 医对 目标儿童有效 管理 的作用 ， 对辖 区儿童 未按 时 儿 童） 共 随机抽取 １ ４ ３ ４ ５人进行监测效 果分析 。 开展 主动搜索 ， 逾期 未种儿童不 能及 时补种 ， 导致 免疫空 白的存
失眠的认知-行为治疗ppt课件
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认知治疗内容
保持现实的期望 不要把白天的不适都归咎于失眠 不要刻意强制自己入睡 不要把睡眠看得太重 在失眠一夜后要转移对失眠的过度关注 逐渐适应失眠带来的影响 对睡眠、个体差异等知识的教育
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内容
对失眠的认识 失眠的一般治疗方法 失眠的认知治疗 失眠的行为干预
失眠的认知-行为治疗
1
内容
对失眠的认识 失眠的一般治疗方法 失眠的认知治疗 失眠的行为干预
2
对失眠的认识-1
症状？疾病？ 继发性？原发性？ → 共病性失眠
（Comorbid Insomnia） 躯体疾病？心理疾病？ 失眠 → 失眠性障碍(Insomnia Disorders）
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对失眠的认识-2
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行为干预
睡眠卫生教育 放松训练（生物反馈） 刺激控制 睡眠限制
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实施方法
综合使用8w（疗程），每周增加一 种，复习前面过程
治疗的执行者：医生和护士
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失眠行为干预依从性的影响因素
工作压力较大 敏感、强迫、焦虑倾向 有午睡习惯 老年人 伴高血压、心脏病等（风险） 医生的因素—互动、解释、鼓励
药物的优缺点 规避药物缺点的措施及其可行性 失眠焦虑、恐惧的干预
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失眠的（综合）治疗原则
缓解对失眠情境的焦虑害怕情绪和认知 减轻期待性失眠 减轻警觉性增高和失眠的躯体症状和自主神经
症状 改善病人的社会功能损害和生活质量
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Thank you!
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慢性失眠常伴心境紊乱、注意困难、记忆障 碍，也可能互为因果，须个体化治疗。
在关注睡眠的数量和质量的同时：
认知行为疗法如何处理失眠与睡眠质量问题
认知行为疗法如何处理失眠与睡眠质量问题睡眠是人体健康和生活质量的重要组成部分。
然而，大多数人都曾经或正在经历睡眠问题，其中失眠和睡眠质量不佳是最常见的问题之一。
认知行为疗法（CBT）是一种被广泛应用于解决睡眠问题的有效治疗方法，本文将探讨CBT在处理失眠和改善睡眠质量方面的作用和应用。
一、理解失眠及其影响失眠是指难以入睡、睡眠中断、早醒或睡眠质量不佳的情况。
这种问题不仅会导致日间疲倦、注意力不集中、反应迟钝等身体和认知功能下降，还会给日常工作和生活带来负面影响。
失眠问题不容忽视，因此需要有针对性的处理。
二、认知行为疗法概述认知行为疗法是一种心理治疗方法，旨在帮助人们通过改变负面的思维和行为模式来改善情绪和行为问题。
在睡眠领域，CBT以其科学的、系统性的方法被广泛运用。
CBT的核心理念是认为个体的思维方式、情绪体验和行为习惯互相影响，进而影响睡眠的质量和数量。
三、CBT处理失眠的关键步骤1. 评估睡眠问题：通过详细了解个体的睡眠情况、习惯、睡眠质量等方面的信息，以便制定个性化的治疗计划。
2. 设定良好的睡眠环境：调整睡眠环境的光线、温度、噪音等因素，创造一个有利于入睡和保持睡眠的条件。
3. 建立作息规律：制定固定的就寝和起床时间，有助于身体建立正常的睡眠节律。
4. 控制床上行为：仅在床上进行与睡眠相关的活动，避免床成为其他活动的地方，如看电视或使用手机。
5. 管理焦虑和负面情绪：通过放松技巧、冥想和其他应对策略来减轻焦虑和负面情绪，从而更容易入睡。
6. 意识重构：通过认知技巧和心理训练来识别和改变负面的思维习惯，消除干扰入睡的自我评价。
7. 睡眠限制：根据个体的实际睡眠情况和需求来限制在床上的时间，以增加入睡的效率和建立健康的睡眠习惯。
四、CBT改善睡眠质量的疗效和应用1. 科学证据的支持：大量研究表明，CBT是治疗失眠和改善睡眠质量的有效方法。
它可以显著缓解失眠症状，并提高睡眠效果和持续时间。
2. 个体化的应用：CBT可以根据个体的具体情况进行定制化的治疗，将治疗策略与个人需求相结合，提高治疗的效果和个体的参与度。
认知行为治疗(CBT)是如何帮助改善失眠问题的
认知行为治疗（CBT）是如何帮助改善失眠问题的
认知行为治疗（CBT）是一种常用于治疗失眠问题的心理治疗方法。
它主要通过以下几个步骤来帮助个体改善失眠问题：
●识别和挑战负面思维：失眠问题往往与个体的负面思维有关，例如过度担心、
焦虑、恐惧等。
CBT通过帮助个体认识到这些负面思维，并提供替代性的正面思维，从而减轻失眠症状。
●建立规律的睡眠时间表：CBT通过帮助个体建立规律的睡眠时间表，使其养
成良好的睡眠习惯，从而减少夜间失眠。
●放松技巧：CBT通过教授个体各种放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、
冥想等，帮助个体缓解身体和心理上的紧张和压力，促进睡眠。
●认知重构：CBT通过帮助个体重新构建对失眠问题的认知，例如将失眠视为
一种暂时的现象，而不是永久的病症，从而减轻个体的焦虑和担忧。
总的来说，CBT通过帮助个体改变负面思维、建立规律的睡眠习惯、掌握放松技巧和认知重构等方法，有效地改善了失眠问题。
CBT通常需要在专业治疗师的指导下进行，并且需要个体的积极参与和坚持。
【温故】《失眠的认知行为治疗适应症和主要内容》回顾与答疑整理
【温故】《失眠的认知行为治疗适应症和主要内容》回顾与答疑整理失眠认知行为治疗（CBTi）是一线治疗，这是充分肯定的，它的地位优于药物治疗的。
CBTi可分为认知治疗和行为治疗，是将认知治疗和行为治疗的内涵有机结合起来形成针对失眠的认知和行为治疗，即将就诊者不正确的认知引导为正确的认知，将就诊者不正确的行为习惯引导为正确的行为习惯，从而完善整个精神活动。
失眠的心理和行为疗法包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知策略，以及这些方法的联合应用，我们称之为认知行为治疗，主要的指导治疗观点和原则是行为治疗，行为治疗是CBTi的核心。
睡眠限制疗法可以增加睡眠驱动力和稳定生理节律刺激控制疗法可以减少觉醒和加强床与睡眠的联系认知疗法可以帮助患者重建关于睡眠的错误观念和态度放松疗法可以降低睡眠中的心理和生理觉醒睡眠卫生教育可以减少影响睡眠驱动力和导致觉醒增加的行为CBTi对于原发性和继发性慢性失眠均有效，可作为慢性失眠的一线治疗方法，它比药物疗效更强，但由于它耗时长，对治疗师以及患者都有较高要求，患者的依从性会比较差。
是不是所有的患者都适合CBTi治疗呢？以下几类人群比较适合用CBTi治疗。
一、存在睡眠连续性问题，即睡眠起始和维持障碍。
二、有导致失眠持续的行为因素：1、延长睡眠机会的行为：早上床、晚起床、白天打盹；2、抵消疲乏的方法：增加刺激的使用、避免或减少体力活动；3、仪式和策略：在卧室中从事除睡眠和性之外的活动、在卧室以外的地方睡觉、使用草药、茶叶等。
三、存在条件性觉醒的证据：1、在卧室外想睡或睡着，当要步入卧室时突然惊醒；2、更换卧室或旅行时睡眠改善。
四、睡眠卫生知识不足的证据：1、睡前使用酒精、大麻；2、滥用非处方镇静药物（抗组胺剂）；3、作为催眠药使用褪黑素。
治疗失眠的方法有很多，每样方法其实都不是完美的，就算是一线干预方法的CBTi，对于一些患者也是不适合的。
1、患有躯体疾病的患者，如颅脑外伤、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病、哮喘、高血压、冠心病、关节炎、纤维肌痛、头痛、腰背痛、癫痫发作、胃食管反流、帕金森病、阿尔茨海默病、糖尿病、癌症、良性肥大性前列腺炎、更年期等。
如何利用认知行为疗法应对失眠问题
如何利用认知行为疗法应对失眠问题认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一种常用的心理治疗方法，它可以有效帮助人们克服各种心理问题，包括失眠。
失眠是指一个人无法入睡或保持睡眠，并且影响了日常生活和工作。
在这篇文章中，我将介绍如何利用认知行为疗法应对失眠问题。
一、认识失眠问题失眠常常与焦虑、压力和恶性循环等因素有关。
因此，了解失眠问题的根源对于有效应对失眠至关重要。
在认知行为疗法中，人们通常通过记录睡眠日志来了解失眠问题。
睡眠日志可以包括入睡和醒来时间，总睡眠时间，中途醒来的次数以及使用药物或咖啡因等信息。
二、改变不良睡眠习惯一些不良的睡眠习惯可能导致失眠问题。
在认知行为疗法中，我们可以通过改变这些不良睡眠习惯来改善睡眠质量。
例如，保持规律的睡眠时间表，避免在晚上过度饮食和饮酒，避免在床上看电视或使用手机等等。
这些改变可以帮助我们建立良好的睡眠习惯。
三、应对负面情绪和想法焦虑和担忧常常是失眠问题的罪魁祸首。
在认知行为疗法中，我们可以通过改变负面情绪和想法来减少焦虑和压力，从而改善睡眠。
一种常用的技巧是认识到负面情绪和想法的存在，并挑战它们的合理性。
我们可以尝试用更积极、合理的方式看待事物，培养乐观的心态，放松身心。
四、放松训练和冥想放松训练和冥想是认知行为疗法中经常使用的技巧，对于改善睡眠质量非常有效。
通过深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等方法，我们可以放松身体和头脑，减少焦虑和压力，从而促进入睡。
可以在睡前进行一些简单的放松训练，以帮助我们放松并进入睡眠状态。
五、睡前环境和睡眠保健良好的睡眠环境对于改善睡眠质量至关重要。
在认知行为疗法中，我们可以通过一些措施来改善睡前环境。
例如，保持安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，噪音和光线的刺激可能会干扰我们的睡眠。
此外，睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因等兴奋剂，有助于提高入睡的几率。
六、渐进性睡眠限制渐进性睡眠限制是一种在认知行为疗法中常用的技巧，可以帮助人们更好地控制睡眠时间和提高睡眠效果。
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠认知行为疗法是一种通过改变不良的思维和行为习惯来达到治疗目的的心理治疗方法。
在失眠问题上，认知行为疗法可以帮助个体改变不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知，从而减轻失眠问题。
本文将从认知行为疗法的基本原理和方法入手，介绍如何使用认知行为疗法来减轻失眠问题。
认知行为疗法的基本原理认知行为疗法是基于以下基本原理的：1.行为和情绪、情感以及认知之间存在着相互影响的关系。
即人的行为和情绪、认知之间相互作用，相互影响。
2.不良的情绪和认知习惯会导致不良的行为，不良的行为又会加重负面情绪和认知。
比如，失眠者可能会因为担心失眠而导致焦虑、紧张，过度地关注自己的睡眠问题，导致睡眠恶性循环。
3.通过改变行为和认知，可以改变情绪和情感。
因此，通过改变不良的行为和认知，可以减轻负面情绪和认知的影响。
认知行为疗法的方法认知行为疗法主要有以下几种方法：1.认知重建：通过个体的自觉训练，建立积极健康的信念和态度，减少对失眠问题的过度关注和担心。
比如，失眠者可能会有一些错误的睡眠认知，比如认为自己需要绝对的安静和舒适才能入睡，认为睡眠时间不足会严重影响健康等。
通过认知重建，可以帮助失眠者改变这些错误认知，建立积极健康的睡眠信念和态度。
2.睡眠习惯调整：通过调整睡眠习惯和行为，建立良好的睡眠习惯。
比如，建立固定的睡前准备活动，建立固定的睡觉时间和起床时间等。
这样可以帮助失眠者建立规律的作息时间，培养良好的睡眠习惯。
3.放松训练：通过放松训练，减少失眠者的紧张、焦虑和烦躁情绪，帮助其更好地进入睡眠状态。
常用的放松训练包括肌肉松弛法、呼吸训练等，可以帮助失眠者减轻身心紧张，促进睡眠。
4.睡眠限制：通过限制睡眠时间，帮助失眠者建立更好的睡眠效率。
睡眠限制的原则是：只在固定的时间内允许入睡和起床，避免在床上躺着无法入睡的情况。
通过睡眠限制，可以帮助失眠者建立更好的睡眠效率，减轻失眠问题。
5.睡眠环境调整：通过调整睡眠环境，创造一个有利于睡眠的环境。
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠认知行为疗法是一种被广泛应用于治疗失眠的心理治疗方法。
它的基本理念是通过改变个体的认知和行为模式，来改善睡眠质量。
在认知行为疗法中，常用的技术包括认知重建、行为调节和生活方式改变等。
本文将介绍如何使用认知行为疗法来减轻失眠，并提供一些实用的技巧和建议。
一、认知重建认知重建是认知行为疗法的核心技术之一。
它的主要目的是帮助患者识别并改变不健康的睡眠观念和想法，从而减少睡眠焦虑和过度激动。
以下是一些常见的认知重建技术：1.认知疏导：指导患者逐步清晰地提炼出他们失眠时的焦虑、担忧和想法。
帮助他们意识到这些想法可能是主观的、片面的或夸大的，并引导他们批判性地审视这些想法。
2.客观评价：引导患者学会客观地评价自己的睡眠情况，包括睡眠时间、睡眠质量和白天的表现等。
通过记录睡眠数据和制作睡眠日记，患者可以更客观地了解自己的睡眠情况，以减少过度焦虑和担忧。
3.反思：帮助患者学会反思和质疑不良的睡眠观念和想法。
例如，当患者产生“我一定要在规定时间内入睡”之类的想法时，教导患者停下来思考，这种想法是否合理，有没有其他更合适的想法。
通过认知重建技术，患者可以逐渐改变对失眠的负面认知，从而减少焦虑和紧张情绪，提高睡眠质量。
二、行为调节行为调节是认知行为疗法的另一个重要部分，它主要包括一些改变不健康睡眠行为和建立健康睡眠习惯的技术。
以下是一些行为调节技术：1.睡前放松：教导患者学会一些放松和缓解压力的技巧，如温水浴、瑜伽、冥想、呼吸练习等。
这些技巧可以帮助患者放松身心，减少焦虑和紧张，提高入睡质量。
2.规律作息：规律的作息时间表对于维持良好的睡眠质量至关重要。
教导患者养成规律的作息习惯，包括固定的起床时间和就寝时间，避免在床上打瞌睡或长时间睡眠不足。
3.床上行为：避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。
教导患者养成在床上只进行睡眠和性活动的习惯，建立与床的良好睡眠联系。
解决睡眠障碍认知行为疗法的良方
解决睡眠障碍认知行为疗法的良方睡眠是人体休息和恢复精力的一种重要方式，在快节奏的现代社会中，越来越多的人面临睡眠障碍的问题，如入睡困难、睡眠浅、易醒等。
针对这一问题，认知行为疗法被广泛应用于睡眠障碍的治疗和改善。
本文将介绍一些解决睡眠障碍的认知行为疗法的良方，帮助读者改善睡眠质量。
一、建立良好的睡眠环境睡眠环境直接影响睡眠质量，所以首先要为自己创造一个舒适、安静且黑暗的环境。
合适的温度和湿度有助于睡眠，保持床品清洁，确保床垫的质量和舒适度。
此外，避免在床上使用电子设备，以免光线和噪音的干扰影响入睡。
通过调整睡眠环境，可以营造出一个有利于入睡和保持睡眠的条件。
二、建立规律的睡眠习惯建立规律的睡眠习惯对解决睡眠障碍至关重要。
要尽量在同一时间上床睡觉和起床，保持睡眠时间的一致性。
不要在白天或者夜晚长时间的小睡，以免影响夜间的入睡。
另外，避免在晚上大量摄入咖啡因或者饮酒，以免刺激神经系统，影响睡眠质量。
三、缓解焦虑和压力焦虑和压力是造成睡眠障碍的主要原因之一。
人们常常因为工作、学业、家庭等各种压力而感到焦虑。
为了缓解焦虑和压力，可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、温暖的浸泡等。
此外，可以寻求支持和建立有效的应对机制，如与朋友交流、寻求心理咨询等，以减少焦虑和压力对睡眠的影响。
四、培养良好的睡前习惯睡前习惯对改善睡眠质量有很大的影响。
在睡前一小时，应该避免激烈的体力活动和剧烈的情感刺激，以免导致兴奋和情绪波动。
可以选择一些放松的活动，如听音乐、读书、泡澡等，帮助放松身心，进入睡眠状态。
另外，切忌在睡前使用电子设备，如手机、电脑等，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的释放，影响入睡。
五、调整睡眠观念和期望一些人对于睡眠问题抱有过高的期望和焦虑，认为没有一夜好眠就是睡不好觉。
这种认知会对睡眠产生负面影响。
要调整自己的睡眠观念，明白每个人的睡眠需求是不同的。
一些人只需要短时间的睡眠就能恢复精力，而另一些人需要较长时间。
失眠的认知行为疗法简介
失眠的认知行为疗法简介岳刚cd 2018-01-02失眠的认知行为疗法（CBTI）是当今解决失眠症的首选的非药物疗法，长期效果远超药物。
失眠的认知行为疗法（CBTI）是摘抄于《睡眠医学理论与实践(第4版)》，是一部汇集世界各地170多位专家最新研究成果的巨著，在国际上享有睡眠医学“圣经”的美誉。
失眠的认知行为疗法包括睡眠限制疗法，睡眠刺激控制疗法，放松疗法，认知疗法，睡眠卫生保健教育，那么下面来分别来谈谈这些疗法。
睡眠限制疗法睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠。
睡眠限制疗法包括减少卧床时间到实际睡眠时间。
卧床时间随后在某一特定时间内（通常是前一星期）依据睡眠有效性（sleep efficiency SE）进行调整，其中SE的计算方法是：总睡眠时间/在床上的时间*100%。
例如，如果一个人平均每晚花费8个小时在床上，其中的睡眠时间只有6个小时，则起始规定的睡眠窗（即从最初的就寝时间到最后的起床时间）为6/0.85=7个小时。
当前一周的SE值超过85%时，继而允许卧床时间在此基础上增加20分钟，当SE值低于80%的时候则减少20分钟，使得SE值继续保持在85%到80%之间。
每周进行调整，直到实现最佳的睡眠持续时间。
改变预先睡眠窗可以在晚上到来时进行（推迟就寝时间），在睡眠结束（提前起床时间），或者在两端。
实现这个过程需要循序渐进的改变SE值，每周进行调整。
睡眠限制通过轻度剥夺睡眠和减少睡前焦虑改善睡眠的连续性（减少了清醒并且焦虑的躺在床上的时间）。
为了防止日间过度嗜睡，每天晚上在床上的卧床时间不得低于5个小时。
这一预防措施特别推荐给司机，操作重型机械的工人，或者有睡眠呼吸暂停或者其它重病的人。
睡眠刺激控制疗法刺激控制疗法由5个一组的指令构成，再结合时间（卧床时间）和环境（床和卧室）因素刺激控制快速入睡，并且建立规律的睡眠-觉醒生物钟。
失眠的CBTI治疗(1)
失眠的认知行为治疗（CBTI ）及其新进展南方医科大学南方医院精神心理科张斌Everyone needs sleep!如果睡眠没有极其重要的生理功能，那么这一定是进化中的最大败笔。
Alan Rechtschaffen3提 纲1.失眠的“生物钟紊乱”2.经典的失眠认知行为治疗（CBTI ）3.CBTI 在失眠治疗中的地位4.CBTI 的依从性4失眠的“生物钟紊乱”生物钟的起源钟是一种物质的运动形式，是大自然的节奏规律，是物质的普遍内在属性。
生物钟的分子机理8生物钟可以被光照重新设置• 24小时为周期的节律，它的起始点可以被光照重新设置。
•这个重设置过程也是一个由蛋白质介导的生物化学过程。
在果蝇中，这个有重设置功能的蛋白称为 cryptochrome （CRY ）。
CRY 蛋白有感光的功能，它和 TIM 的相互作用是光依赖的，并且这种相互作用的结果是 TIM 的降解。
•而失去 TIM 的 PER 蛋白不稳定，最终也在有光照的白天被降解，其结果就是减少了对 CLK-CYC 二聚体功能的抑制，从而使得 CLK-CYC 介导的基因转录重新开始。
9生物钟的几个基本特征•生物钟是内源的、自主的、不依赖于环境变化的生物节律。
•昼夜节律的生物钟周期不是精确的24小时，而是接近于24小时。
•生物钟具有温度补偿的性能，能在不同的温度条件下保持稳定。
•光照不是产生节律的原因，但能够调节和重置昼夜节律生物钟的相并使其同步。
10经典的失眠认知行为治疗（CBT-I ）失眠的自然病程（三因素模式）Spielman ，1987易感因素维持因素诱发因素睡/醒调控机制的双因素模型昼夜节律系统觉醒睡眠内稳态系统（睡眠压力）觉醒睡眠觉醒百分比调控睡-醒的神经生理机制睡眠vs.觉醒（过度唤醒状态）内稳态系统昼夜节律系统觉醒系统 （过度唤醒状态）✓To change misconceptions &faulty beliefs about sleep &insomnia✓To reduce/prevent excessive monitoring of & worryingabout insomnia Stimulus ControlSleepRestriction Relaxation TrainingCognitive Therapy针对持续性失眠中行为，认知和生理上的因素的一系列治疗策略✓To enhance sleep drive ✓ To increase sleep continuity &consolidated sleep✓To reduce somatic &cognitive arousal states which interfere withsleep ✓To re-associatethe bed/bedroom with sleep✓To re-establish aconsistent sleep-wake schedule失眠认知行为疗法Sleep Hygiene Education✓To teach patients abouthealthy lifestyle practices that improve sleep刺激控制疗法睡眠时间限制治疗放松疗法认知治疗睡眠卫生睡眠日记16为什么必须记睡眠日记？•一种有效的自我监督和跟踪工具。
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三、行为疗法
行为治疗，是指以行为学习理论为指导，按一定 的治疗程序，来消除或纠正人的不良行为的一种心理 治疗方法。失眠症患者有许多不良行为使得失眠发生 或保持下去，改变这些行为就可以改善失眠。治疗上 要求患者定时起床、白天不打盹、午睡要取消。白天 兴奋不足，晚上抑制不深，所以应适当参加体力活动 或锻炼，但不能过度疲劳，因为失眠的人是越疲劳越 容易失眠。要减少脑力的紧张和疲劳，做好睡前卫生。
认知疗法
由于非理性思维，理想化和绝对化要求，违背了 睡眠的自然规律，导致患者内心冲突、情绪上的紧张 恐惧，对现有治疗失望和抵触，其行为后果是使得人 体生理警觉程度提高，干扰大脑皮层对睡眠的自然诱 导过程。即使引起失眠的原因已经解决，又可成为失 眠的新的原因。从而导致失眠一恐惧一失眠加重的恶 性循环，使得病情经久不愈形成慢性化。
04
主要用于睡眠障碍的评估和鉴 别诊断，不作为常规检查
失眠者的心理
服药对付紧张情绪
药量、药物品种不断增加源自紧张增加失眠的治疗目标
• • • • 建立对睡眠正确认识 缓解症状 重建较“正常”的睡眠模式 提高生活质量
WHO睡眠治疗指南
• 处于应激或患躯体疾病时常见暂时的睡眠问题 • 正常的睡眠量变异很大，并且随着年龄的增加而减少 • 睡眠习惯的改善（不借助催眠药）是最好的治疗方法 • 担心睡眠困难会加重失眠 • 酒精可能有助于入眠，但会导致睡眠不安及早醒 • 兴奋性物质（包括咖啡和茶）能够引起或加重失眠
认知疗法
部分患者存在下列一些不合理的认知： ①不切实际的睡眠期望； ②对造成失眠原因的错误看法； ③过分夸大失眠的后果等。
认知疗法
在识别负性自动想法后，同患者一道诘难错误 观念，逐步矫正非理性信念和认知图式，用新 的理念及行为代替过去不合埋的信念和行为， 在认知领悟的基础上，融人睡眠教育，使患者 建立起“自己能够有效应付睡眠问题”的信心。
刺激控制疗法
• （3）整夜之中,只要中途醒了而又不能迅速再入睡,都应 按上条的方法办。 • （4）每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,而不管晚上 睡得如何。 • （5）白天决不上床睡觉。 • 要特别注意的是，睡不着离开房间的时候，就不要带着 自己最终还会回到床上的念头，你脑子要想你不再睡了， 你不能再睡了。你起床后所进行的活动，要温和、平静、 少刺激，灯光应尽量暗一些，不要抽烟、吃东西或做体 操。
矛盾意向法
对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过 程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤 醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方 法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间 保持觉醒状态，拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的 努力，实际地代之以保持觉醒，结果焦虑将得以缓 解，入睡便易于进行。
刺激控制疗法
条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能 获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去， 睡眠时间会加长。这种行为疗法对心因性失眠者疗效较好， 不妨试一试。
失眠无害，害在恐惧
影响认知行为治疗依从性的因素
• • • • • • 工作压力较大 敏感、强迫、焦虑倾向 有午睡习惯 老年人 伴高血压、心脏病等（风险） 医生的因素—互动、解释、鼓励
•
38
认知行为治疗的适宜人群
• • • • • • 对医生高度信任 对药物高度排斥 有一定暗示性 无午睡习惯 无严重躯体疾病 家庭成员配合
•
39
失眠的（综合）治疗原则
• 缓解对失眠情境的焦虑害怕情绪和认知 • 减轻期待性失眠 • 减轻警觉性增高和失眠的躯体症状和自主神经症状 • 改善病人的社会功能损害和生活质量
失眠的病因：精神障碍居首
N=216
原发性失眠
精神障碍
睡眠呼吸暂停
睡眠延迟综合征
躯体疾病 药物或酒精
*Buysse DJ, et al. Am J Psychiatry 1994;151:1351-1360.
采集睡眠病史时需要询 问的问题
量表测评
Epworth思睡 量表，ESS
失眠严重程度 指数，ISI
负性的自动思维
失眠患者常过分夸大失眠的短期 影响和长期影响，包括对身体健康、 生理和心理功能方面的影响，认为失 眠会对身体带来持续性的损害。
对睡眠的过度关注和担心
过分关注和担心睡眠，对不能睡着的恐惧 会提高日间和晚上的唤醒。
一些患者一旦失眠，就可能固着于自己的睡眠， 每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好 等，这样反而加重失眠。
行为疗法——放松训练
放松训练比较适用于入睡困难或夜问醒后难以再睡的 高唤醒水平患者，通过放松训练，使自律神经朝着有利于 睡眠的方向发展，生理警醒度下降，诱导入睡。放松训练 包括多种不同的技术，如渐进式肌肉放松、生物反馈、意 象联想等。其基本目的是进入一种广泛的放松状态，而不 是直接达到特定的治疗目的。放松训练要求患者必须想象 出一个情境或某种东西用来诱导放松练习过程，将注意力 集中在诱导物上使之放松。
不良的行为
不良的睡眠卫生习惯（夜间不睡就开着电视、 玩游戏、上网、吃夜宵等；白天大量饮咖啡提神， 为补偿睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后“赖床”）
认知疗法
以认知理论为指导，通过发现隐蔽的常常不被察觉 的歪曲的不合理认知，并通过训练和指导来纠正人的不 合理认知，建立新的更理性和现实的认知方式而达到消 除症状，促进个体社会适应的目的。
行为疗法——刺激控制疗法
刺激控制疗法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行 为和建立规律性睡眠—觉醒模式的程序。该项技术是由芝 加哥西北大学的布特津于1978年创立的。目的就在于使失 眠者不要与失眠的条件建立联系，而与睡眠建立关系，并 使肌体形成正常的睡眠—觉醒节律。
刺激控制疗法
• （1）除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。把 床当作睡觉的专用场所,不在床上从事与睡觉无关的活动, 不要躺在床上看书、看电视、听广播等。 • （2）躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间， 去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。上床后如 又不能迅速入睡,又马上起床,等再有睡意才回床。假如始 终没有睡意，那就得如此这般直到天明。
行为疗法——睡眠限制治疗
该疗法的基本思路是：在床上的时间过长会加重失眠，并 使睡眠质量下降，所以通过限制患者在床时间，人为造成睡眠 剥夺轻度状态，达到提高睡眠效率的目的。患者在床上花费过 多的时间却无法入睡，易引起白天的情绪低落、毫无生气，促 使患者在床上花费更多的时间用来睡眠，往往适得其反，形成 恶性循环。另外，患者在床上的时间越长，越易造成很多片段 性睡眠，睡眠浅且易醒，这种睡眠习惯是很多顽固性失眠的重 要原因。睡眠限制疗法即主要针对这种习惯而设计。
状态特质焦 虑问卷
Beck抑郁量表 疲劳严重程度 量表
生活质量问卷 （SF-36）
睡眠信念和 态度问卷
客观评估
01 多导睡眠图 (polysomnogram，PSG) 02
多次睡眠潜伏期试验（multiple sleep latency test，MSLT）
03
体动记录仪（actigraphy）
心理治疗
• 矛盾意向：让患者直面觉醒（努力入睡却没有能够成功）及失眠所 引起的恐惧和焦虑。 • 音乐疗法 • 催眠疗法 • 多模式疗法：不同治疗模式和睡眠卫生教育
睡眠卫生教育
• 纠正不良睡眠习惯 • 不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式进行 • 睡眠卫生教育的内容：
– – – – – 睡前几小时避免使用兴奋性物质 睡前不饮酒，酒精可干扰睡眠 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动 睡前不大吃大喝或进食不易消化的食物 睡前至少一小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引 起兴奋的书籍和影视节目 – 卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜 – 保持规律的作息时间
一、失眠的认知—行为治疗
ABC理论模式
人们的认知态度，信念影响决定着事件的作用。
事件A
信念B 决定因素
是为了帮助我
结果C
高兴
被批评
是与我过不去
生气
错误的认知
患者常有对睡眠时间的刻板认知，认为每晚必须达到 足够的睡眠时同。
许多研究已经证实个体时睡眠时间的需求具有明显差异性，睡眠 质量是其重要影响因素。不同个体甚至同一个体的不同年龄和生理阶 段，都会有不同的睡眠时间需求。而且即使睡眠时间缩短，但只要能 保证足够的睡眠质量，个体在觉醒后仍然能够得到充分恢复的主观感 受。还有部分患者存在失眠的归因偏差，认为主要是外界环境或自己 身体某些未知疾病导致了失眠。
失眠的认知—行为治疗
张磊晶 哈尔滨医科大学附属第四医院
失眠的定义
• 患者对睡眠时间和/或质量不满足并影响日间社会功能的一 种主观体验。 • 失眠的临床表现
1. 入睡困难（入睡时间超过30分钟） 2. 睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次） 3. 早醒 4. 睡眠质量下降和总睡眠时间减少（少于6小时） 5. 同时伴有日间功能障碍
•
40
睡眠的时相
睡眠限制治疗
4、睡眠效率=[6(小时)／10(小时)]ｘ100% = 60%
调整躺床时间为六小时：晚上12:00上床，早上6:00下床( 缩短躺床时间)．若睡眠效率超过90%以上，下周躺床时间可增 加十五到三十分钟，下周可提前至晚上11:45上床，早上6:15下 床，依此逐渐增加躺床时间。
睡眠日记
睡眠限制治疗
1、记录一周的睡眠日记。由睡眠日记中计算出该周的 平均每晚睡眠总时数和平均每晚睡眠效率。 2、睡眠效率=睡眠总时数／总躺床时间ｘ100%
缩短实际躺床时数以符合“睡眠总时数”，可以根据上周平均 每晚“睡眠总时数”为本周每晚可躺床时间，但要固定起床时间（最 低躺床时间为四个半小时）。例如，上周平均每晚“睡眠总时数”为 六小时，本周就躺床六小时。
睡眠限制治疗
3、依据本周睡眠效率，每七天调整躺床时数：
1、睡眠效率超过90%，下周躺床时间可增加十五到三十分钟 。 2、睡眠效率低于85%，下周躺床时间要缩短十五到三十分钟。 3、睡眠效率介于85%至90%，下周躺床时间则延续这周每晚躺 床的时间。 4、持续以上方法调整睡眠的躺床时间，以找到最合适自己的躺 床时间及最佳效率，以巩固睡眠城堡。