控糖2016
糖尿病吃什么控制血糖 9种超级食物来帮你控糖!
糖尿病吃什么控制血糖9种超级食物来帮你控糖！
糖尿病人除了用药控制血糖之外，饮食也很重要！毕竟每天都要吃饭，如果不注意饮食的话，一不小心就会导致血糖不受控。
一、糖尿病吃什么控制血糖
糖尿病人应该要每天均衡摄取6大类食物，包括全谷根茎类、水果、蔬菜、牛奶、蛋白质、坚果，这样才能吃进不同的营养素；此外，根据相关研究发现，有9种食物是可以帮助血糖稳定，有助糖友控糖，这9种食物分别是：山药、糙米、红薏仁、红薯叶、山苦瓜、秋葵、蒲瓜、菇类与番石榴确实能够稳定血糖。
二、山药、糙米、红薏仁代替精致淀粉
由于山药、糙米、红薏仁是属于全谷根茎类，也就是淀粉；所以在选择吃山药、糙米、红薏这些食物时，就要不吃白饭、不吃面条、不吃吐司，代替精致淀粉，而且薏仁的热量少比白米少，纤维质高，是很好的主食热量来源，对于控制血糖较好。
三、健康饮食蔬果5、7、9
红薯叶、山苦瓜、秋葵、蒲瓜、菇类则是蔬菜；健康饮食中有所谓蔬果5、7、9，成年女性每天要吃4蔬3果，男性要吃5蔬4果，而蔬菜一份的量，则是以电锅量杯的1杯，就是一份。
所以，一餐就应该吃1至2杯的蔬菜量才足够。
四、要懂得食物代换
糖尿病人健康食物可吃，但是要懂得代换食物，而且也要均衡营
养；门诊中，曾经有一对老夫妻，罹患40年糖尿病，平常血糖控制得还好，有次却因为台风来袭，青菜很贵，就每天蒸山药、南瓜与红薯吃，但是由于只有淀粉，没有蔬菜、蛋白质，以致超过淀粉量，就无助血糖控制。
中国居民膳食指南2016版参考资料
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
(完整word)2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么?怎么吃?吃多少?◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南（2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布.从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南.新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南"提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了,但实际内容并未减少,让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙.而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如：平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘.随着素食主义成为一种时尚，新版“指南"与时俱进，新增了素食人群膳食部分.新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制.“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条,众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南"对“中国居民膳食营养宝塔"做了一些调整,另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南"的部分内容作了解读。
中国居民膳食指南
新书有哪些特点
一、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清 晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百 姓理解、接受和使用。
二、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动， 珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对 膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时， 开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社 会提供良好的支持环境。
变化5 ：新版首次提及控制糖分摄入
2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，更 新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量 都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
而新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入 “控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在 25克以内。马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去 的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴， 摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
肥胖是众多慢性疾病的危险因素。
虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不 降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经 成为学界共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制体重，增加活动 量进行提醒。
中国居民膳食指南2016(自修版)
反式脂肪酸
3.甜蜜的陷阱
4.饮酒有害健康
•成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当 于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高 度白酒50g •成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当 于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g •如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时 饮碳酸饮料 •★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚 能抑制血小板凝集
一 、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆
类50~150g，薯类50~100g。
•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升。 • 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄 入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
酒精饮料中能量含量
名称
啤酒 葡萄酒
酒精度 (g/100g)
3.4 8.9
100g中的 能量(kJ)
159 282
100g中的 能量(kCal)
38 67
黄酒(均值)
38°白酒(剑南春) 52°白酒(五粮液) 56°白酒(二锅头)
10.2
2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
宝塔建议的各类食物攝入量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分 的生重。
1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折 合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应 折合成相当的大米量来计算。
蔬菜 300g 水果 200g
谷类 200g
22
4、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬
菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农
产品供应基地 5、要合理分配三餐食物量
要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃 好，晚餐要适量。
早餐要有三大类食物: 提供碳水化合物的谷类, 提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品 、
性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
豆及豆制品, 提供維生素、礦物質、膳食䊹維的蔬菜和
水果 晚餐要清淡、食不过量
合理营养操作步骤:
1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要量 3.评价膳食是否平衡 4.选购食物 5.要合理分配三餐食物量 6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食
如何判断营养合理
1、体质指数 BMI =体重Kg/身高（m）² 附表 中国成人体质指数评价表
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。
二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。
奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。
同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。
四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。
同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。
五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。
六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。
糖病患者的血糖控制目标与方法
糖病患者的血糖控制目标与方法糖尿病患者的血糖控制目标与方法糖尿病是一种慢性代谢疾病，全球范围内都有着持续增加的趋势。
高血糖是糖尿病的主要特征之一，因此掌握合适的血糖控制目标与方法是糖尿病患者重要的生活方式。
本文将介绍糖尿病患者的血糖控制目标以及相关的血糖管理方法。
一、理想的血糖控制目标对于糖尿病患者而言，理想的血糖控制目标是维持血糖水平在一个相对稳定的范围内，以防止低血糖和高血糖事件的发生。
根据不同类型的糖尿病和患者的特点，血糖控制目标也会有所不同。
1.1 1型糖尿病的血糖控制1型糖尿病患者血糖控制的目标是使血糖尽量接近正常人的血糖水平。
通常情况下，预餐血糖水平应控制在4.4-7.2 mmol/L范围内，临睡前血糖水平应控制在6.1-7.8 mmol/L范围内。
1.2 2型糖尿病的血糖控制2型糖尿病患者的血糖控制目标相对宽松一些。
对于绝大多数的2型糖尿病患者而言，预餐血糖水平应在4.4-7.2 mmol/L之间，随机血糖水平应在6.1-10.0 mmol/L之间。
对于部分老年患者或多重疾病的患者，可以适当提高血糖控制目标。
二、血糖控制的关键方法2.1 饮食控制饮食控制是糖尿病患者血糖控制的基础，通过合理的饮食结构可以帮助患者维持血糖水平的稳定。
糖尿病患者应遵循低脂、高纤维和低糖的饮食原则，选择低脂肪和高纤维的食物，限制高糖食物的摄入。
此外，合理控制膳食中的总热量，平衡三餐的糖负荷，也是血糖控制的关键。
2.2 运动治疗运动对糖尿病患者的血糖控制非常重要。
适度的体育锻炼有助于提高机体对胰岛素的敏感性，增强骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用能力。
此外，在运动过程中消耗的能量也有助于改善患者的体重控制。
糖尿病患者应根据自身的体能水平选择适宜的运动方式和强度，如散步、慢跑、游泳等。
2.3 药物治疗对于某些糖尿病患者来说，仅依靠饮食和运动往往无法满足血糖控制的要求，此时药物治疗就变得必要。
常用的药物包括口服降糖药物和胰岛素注射。
减盐控糖报告
国内减盐案例
北京顺义区：以改良盐勺、盐罐为主联合健康教育 的减盐模式，盐摄入量较基线下降1. 42 g /d
食品工业减盐创新
上海市闵行区：疾病预防控制中心发起全民控盐干
预项目连续3年向全市居民发放计量盐勺，配套张贴
宣传画，在电视、广播和报纸等媒体开展“控盐”
健康教育。经过评估发现，在研究结束时，受试者
2
减盐（背景介绍）---高钠饮食是危害健康的头号风险因素
食 盐 （ 即 氯 化 钠 ， NaCl ） 被 称 为“百味之首”，是人们日常生 活中最普通最常用的调味品
食盐摄入量过多
营养学角度是维持人体正常生理 功能的重要物质：调节细胞外液
Na+ 量、参与分子跨细胞膜主动转运； 增强神经及肌肉的兴奋性；参与 神经信号传递、心肌活动等重要 生理活动
税，帮助居民减糖恢复健康生活。据中国医药报指出： 蔗 糖 ， 保 留 “ 吃 点 糖 ” 的 需 求 。 同 时 《 健 康 中 国 行 动
含糖饮料消费量每减少10%，就将降低至少18万人 （2019-2030）》中提出鼓励相关生产经营者使用天然甜
患上2型糖尿病的风险。
味剂取代蔗糖。
11
控糖（健康糖简介） ---代糖相关产业得到了发展驱动力
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控糖（健康糖对比） ---代糖相关产业得到了发展驱动力
低糖或无糖产品不意味着产品完全没有甜度或在甜感上有所下降，因为糖带来的甜味是大部分食品饮料产品畅销的 基础，因此寻找优质的糖的替代品成为研发者的重要诉求。随着“健康中国”国家战略的确定，减糖已成为行业共 识，同时也为糖和甜味剂产业发展指明了大方向。
每日盐摄入量≤6 g 的比率由37. 24%提升至45. 69% 从我国居民食盐摄入情况的现实出发，由于我国的饮食钠
如何掌控自己的血糖
如何掌控自己的血糖血糖是指体内血液中糖分的含量，它是维持身体正常代谢所必需的重要指标。
掌握如何控制自己的血糖水平对于预防糖尿病、心血管疾病、失明、肾功能受损等疾病非常重要。
而如何掌控自己的血糖这一问题，其实是一个较为系统的生活方式问题，下面我将分享我的一些经验和建议。
一、饮食调理饮食是控制血糖的关键。
首先，避免食用高糖食品。
高糖食品会迅速导致血糖升高，如巧克力、蛋糕、糖果等甜食。
其次，控制主食的摄入量。
减少米饭、馒头、面条等精制主食比较重要。
人体对于精制主食的消化吸收速度较快，会导致血糖迅速升高，而全麦面包、粗粮等较为松散的食品能够减缓胃肠道内糖分的吸收，对于血糖的控制很有帮助。
另外，多摄取蛋白质和水果、蔬菜，如三文鱼、鲑鱼、芝士、坚果、红酒、紫菜等食物有助于控制血糖的水平。
而少饮酒、不吸烟、控制咖啡因等也是控制血糖的有效措施。
二、运动参加体育运动能够促进身体代谢，有效控制血糖，且也有利于心肺功能的提升，增强身体抵抗力。
运动时，血糖会被转化为能量消耗，这就可以有效地减缓血糖的上涨速度。
注意运动的时间和强度，应该选择适宜的运动强度，时间和次数要逐渐增加，避免高负荷和过度运动，否则反而会对身体产生不良影响。
最好选择户外团体运动，如步行、慢跑、骑自行车、健身等活动。
三、睡眠睡眠不足也是一种影响血糖的因素。
研究发现，睡眠质量不良或缺乏在一定程度上会引起血糖升高。
因此，我们要保证充足的睡眠时间，睡眠时间最好不低于7小时，这样可以让身体充分休息，减少身体疲劳，提高身体运动性能，从而有效地控制血糖水平。
四、减压压力也是影响血糖的一大因素。
能够减缓压力的方法其中之一是提高自主调节能力，主要是通过呼吸、生物反馈、冥想等训练。
此外，也可以参加瑜伽、足浴等活动来舒缓身体压力，减缓心情。
同时，可以通过与亲友交际，参加社交活动，享受生活和放松心情的方式来减轻压力。
总之，掌控血糖需要我们长期坚持的生活维护方式。
在饮食、运动、睡眠和减压等方面发挥作用，才能有效地控制和稳定血糖水平。
糖尿病治疗方案及血糖控制策略
糖尿病治疗方案及血糖控制策略糖尿病，俗称“高血糖”，是一种慢性代谢疾病，主要表现为血液中的葡萄糖含量长期超过正常水平。
如果不加以有效治疗和血糖控制，糖尿病可能会导致多种严重的健康问题，如心血管疾病、肾病、眼病和神经病变等。
在治疗糖尿病和控制血糖方面，有一系列的方法和策略可以帮助患者掌控自己的疾病，改善生活质量。
以下是一些常见的糖尿病治疗方案及血糖控制策略：1. 饮食控制：饮食是控制血糖的关键因素之一。
建议患者根据医生的指导，合理安排饮食，控制糖分和碳水化合物的摄入量，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。
此外，适量的蛋白质和健康脂肪也是必要的。
2. 规律运动：适量的体力活动可以提高机体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖水平。
患者可以选择适合自己的运动方式，如快走、游泳、骑自行车等。
在开始运动前，最好咨询医生的建议，了解自己的身体状况和合理的运动强度。
3. 药物治疗：对于一些无法通过饮食和运动控制血糖的糖尿病患者，需要依靠药物来进行治疗。
常用的药物包括口服药物和胰岛素注射。
根据患者的具体情况，医生会开具合适的药物处方，并进行监测和调整。
4. 定期监测：定期监测血糖是了解疾病控制情况的重要手段。
患者可以购买血糖监测仪，自行测量血糖水平。
同时，定期到医院进行血糖、糖化血红蛋白等相关检查，以便及时了解疾病的进展情况。
5. 健康生活习惯：良好的生活习惯对于糖尿病治疗和血糖控制至关重要。
戒烟限酒、避免长时间的坐姿、保持良好的睡眠和减轻压力等措施，都有助于改善患者的代谢状态。
6. 患者教育和支持：患者教育是糖尿病治疗和血糖控制的核心，患者需要了解疾病的特点、治疗方法和自我管理技巧。
此外，通过与家人、朋友或糖尿病支持小组的交流，可以获得更多的支持和鼓励。
综上所述，糖尿病的治疗方案及血糖控制策略包括合理饮食、规律运动、药物治疗、定期监测、健康生活习惯和患者教育等。
如果患者能够积极采取这些措施并坚持下去，可以有效地控制血糖水平，减少并发症的发生，提高生活质量。
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐五 ：少盐少油,控糖限酒
核心推荐五 ：少盐少油，控糖限酒
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关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g， 最好控制在25g以下。
每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），
LOGOLeabharlann 中国居民食用油摄入量LOGO
糖的营养特点
▲单糖、双糖和糖醇的统称。 ▲在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被 称为添加糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。 ▲添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分。 ▲糖容易被人体消化吸收。除果糖外，都具有较高的血糖 生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。
提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
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【关键事实】
我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国 肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。 高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。 油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病 的发生风险。 当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜ 5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和 肥胖的发病风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等 L的OG发O 生风险。
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严重时可导致酒精性营养不良
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实践应用要点-少盐
培养清淡口味，逐渐做到量化— 尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯
控糖新法则
控糖新法则来自中日友好医院大内科主任、内分泌代谢病中心主任杨文英，本期做客养生堂，讲解改变饮食顺序能有效控糖的好办法，同时杨主任自己也是患有糖尿病20年的“资深糖友”但她不仅血糖常年控制在餐后8mmoI/L以下，更是没有任何并发症，70岁了依旧健康有活力，那她到底有什么办法控糖的秘诀？怎样省心又省事的安排一天控糖饮食？一、进餐顺序可以改善血糖的高低：专家介绍胃的功能是研磨，而吸收食物最主要的器官是小肠，所以为了平稳血糖，不让血糖快速升高，减少小肠的吸收非常有效。
就拿糖尿病患者最怕的粥来说举例，一碗粥进入肠胃后由于消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，也就是血糖升的高。
但如果先吃一些蔬菜，哪怕是喝粥也因为在胃肠中停留时间长，所以变得吸收率低，导致葡萄糖释放缓慢，所以通过改变饮食顺序，便人为将高升糖指数食物变成了低升糖指数食物，并且能有效控制血糖的波动，也就是俗话所说的“先菜后饭，血糖减半;先饭后菜，血糖翻番”。
高血糖生成指数食物：精制谷物（大米白面）、马铃薯泥、蔬菜（南瓜、胡萝卜）、西瓜、葡萄、菠萝、白面包、各种糖。
中血糖生成指数食物：谷类（玉米面等）、薯类（山药）、蔬菜菜（根类蔬菜和果类蔬菜）、热带水果、全麦面包和薯片。
低血糖生成指数食物：谷类（黑麦荞麦等）、干豆类、乳类、薯类（生土豆）、酸水果、高纤维面包、饼干。
除了美国和日本的试验数据，杨文英主任也带领团队做了一系列改变饮食顺序有效降低餐后血糖波动的研究。
现在杨主任自己也通过改变饮食顺序的方法，近一年来在每天的晚餐中增加了一碗原来从不敢喝的豆粥，其中豆和米各一半。
专家先吃菜，最后用这点粥就一点咸鸭蛋或橄榄菜，经过一个月发现血糖并没有升高。
这里专家强调，粥不要煮的太稀，而且最好煮的是杂粮粥。
即便如此，这个试验真的适合所有人使用吗?节目现场选取了两位患有糖尿病的观众，进行了“先菜后饭”与“先饭后菜”的试验，经过一个半小时后，血糖结果显示，先饭后菜的观众比起平时的餐后血糖略有升高。
控糖“八一”法则
控糖“八一”法则作者：李文慧来源：《黄河黄土黄种人》2016年第03期专家简介：李文慧，女，副主任医师，医学博士，主要研究方向为2型糖尿病和代谢综合征的发病机制及防治。
在诊治的过程中，她主张仔细问诊、心理疏导、病情剖析和治疗策略分析，擅长2型和1型糖尿病的诊治。
最近，美国科学家根据多国最新研究成果，提出科学、规律的生活有助于糖尿病患者维持健康。
以下8项日常生活建议，即“八一”法则，可助糖尿病患者稳定血糖。
1.晚上11点入睡。
糖尿病患者11点左右入睡较为合适，最晚不超过12点，并保证每天7～8个小时的睡眠时间。
古人曾有睡“子午觉”的习惯，即在23～1点处于睡眠状态，这样有利于进入深度睡眠，提高睡眠质量。
研究表明，睡眠过少会降低身体对胰岛素的敏感性，使血糖较难控制。
2.一次少吃点。
糖尿病患者可将一日三餐分4～6次吃，防止一次摄入过多热量而导致血糖急剧上升。
少食多餐可使人不易在两餐之间出现饥饿感，避免胰岛素的大量释放，减小低血糖风险。
3.不要过度饥饿。
人在饥饿时，血糖会较快下降。
但过于饥饿时，身体可能会分泌大量的升糖激素，使血糖回升。
此时若进餐，会进一步促进血糖升高，不利于血糖平稳。
说白了就是肚子越饿，下一餐后血糖会升得更高。
因此，糖尿病患者要规律进食，不能等到很饿了再吃。
4.饭里加一点豆类。
研究发现，豆类能帮助稳定血糖水平。
这是由于大豆富含膳食纤维，消化较慢，因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。
在米饭、米粥中加入豆类，可以明显延缓食物的消化吸收，且餐后血糖不会升得过高，相当于降低了主食的生糖指数。
其他富含膳食纤维的食物还有杏仁、海带、燕麦片、芹菜等，多食用也可控糖。
5.晚餐吃一份蔬菜。
蔬菜中所含的膳食纤维、维生素与矿物质不仅可增加饱腹感，还可提供人体必需的营养成分。
糖尿病患者吃蔬菜品种要多样，油菜、生菜、白菜等叶菜都应常吃，并且三餐都要吃一定量的蔬菜，每日摄入量为300～500克。
6.晚餐后看一场喜剧。
中国居民膳食指南2016版
中国居民饮食指南2016 版中国居民饮食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民饮食指南2016 》本源糖尿病天地新饮食指南的六大核心介绍介绍一食品多样、谷类为主。
介绍二吃动平衡，健康体重。
介绍三多吃蔬果、奶类、大豆。
介绍四适合吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
介绍五少盐少油，控糖限酒。
介绍六杜绝浪费，兴新食尚。
一图了然怎么吃为了方便理解平衡饮食的理念、实践饮食指南的核心介绍，专家设计了饮食宝塔、饮食餐盘、饮食算盘。
饮食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同样，表现了五种食品介绍量的多少；宝塔旁边的文字说明提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各样食品的摄入量范围。
饮食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
饮食餐盘也是饮食指南核心内容的表现，它描述了一餐饮食的食品组成和大体重量比率。
亦适用于 2 岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童饮食指南核心介绍内容的表现。
它适用于所有儿童，其中食品份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～3 份），红色代表油盐。
2016 版指南与 2007 年版的不同样之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版饮食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴少儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同样人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版饮食指南新增“中国居民饮食平衡餐盘”和“中国儿童平衡饮食算盘”等图像化的宣传工具，对食品按“份量”进行了定量。
3. 详尽内容来说，核心介绍中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食品等条目，介绍的摄入量也有变化。
221控糖方案
221控糖方案随着现代生活方式的变化，人们越来越依赖高糖分、高碳水化合物的食物，导致糖尿病、肥胖、心脏疾病等慢性病的不断增加。
控制体内糖分的摄入已经成为了现代人们的健康重要课题之一。
在此，推荐一种有效的控糖方案：221控糖法。
221控糖法是一种由美国营养学家在研究了许多健康饮食方案后提出的控糖方案。
其中的“221”代表了在他的方案中，每餐摄入糖分、蛋白质和脂肪的比例。
2指每餐食物中含有2个以上的水果和蔬菜。
水果和蔬菜是非常重要的糖分来源，而且它们富含的营养物质有助于我们的健康。
在每餐中摄入2个或更多的水果和蔬菜，可以消耗掉大部分的糖分，并且提供充足的营养。
此外，水果和蔬菜中的纤维质也可以帮助我们更好地消化和吸收营养物质。
2也指每餐只摄入2种主食。
主食中一般含有大量的淀粉和碳水化合物，很容易导致血糖升高。
因此，每餐只摄入2种主食可以有效地控制摄入的糖分，减轻胰岛素负担。
建议优先选择粗粮、全麦、燕麦等低GI（血糖指数）主食，这些食物可以使血糖缓慢升高，避免发生急剧的血糖波动。
1指每餐只摄入1种糖果或零食。
糖果和零食是最容易让人摄入过量糖分的食物之一。
每餐只摄入1种糖果或零食，可以有效地控制每餐的糖分摄入量。
建议优先选择含糖量低的坚果、牛奶、酸奶等零食，这些食物含有丰富的蛋白质和脂肪，可以帮助我们更好地控制血糖。
在221控糖法中，还有一些需要注意的事项。
首先，要保持饮食的多样性和均衡。
每餐要搭配不同种类的食物，保证摄入充足的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
其次，要合理安排餐间时间和饮食量。
餐间时间可以控制在3-4个小时左右，每餐的饮食量也要注意控制，不能过量。
此外，每天饮食的总热量也需要根据个人情况进行适当调整。
最后，221控糖法并不适用于所有人群。
如有慢性病或特殊情况的人群，需要在医生的指导下进行饮食控制。
总之，221控糖法是一种简单、易行、实用的控制糖分摄入的方法。
通过摄入足够的水果、蔬菜，优先选择低GI主食，每餐只摄入1种糖果或零食，可以帮助我们有效地控制糖分摄入量，预防糖尿病和其他慢性病的发生。
上海高中生物新教材的内容有哪些变化？
上海高中生物新教材的内容有哪些变化？1、问题探讨本节问题探讨以动物细胞培养添加葡萄糖为情境，设计了两个问题。
一个问题关于葡萄糖的作用，另一个问题意在说明糖类可以在细胞内转化为脂肪。
部分学生更乐于接受生活化的情境，也可以用教材正文中北京鸭的例子，北京鸭主要吃的是糖，结果积累大量脂肪。
这个例子和问题探讨中的例子有异曲同工之处。
2、细胞中的糖类2.1糖类的功能新教材开门见山地提出，糖类是主要的能源物质。
这个内容初中生物已有基础，学生在日常生活中也相对熟悉，并不会显得很突兀。
至于糖类用作生物体的结构成分，则分散在纤维素和几丁质中进行介绍。
2.2糖类是有甜味的物质?学生大都会有一个前科学概念：糖类是有甜味的物质。
我们可以通过具体实例让学生体会到有些糖没有甜味，而有甜味的物质(如甘氨酸)也不一定是糖。
这种认知上的冲突会促使学生思考糖到底是啥?学生如果有简单的有机化学基础，可以讲讲糖类是多羟基的醛或者酮及其衍生物，在此基础上学生也能更好地理解还原糖和非还原糖。
若缺乏有机化学基础，则直接过渡到“碳水化合物”，并让学生明确糖类分子都含有C、H和O。
2.3糖的分类与现行教材一致，新教材将糖类根据水解情况分为单糖、二糖和多糖等。
我个人会跟学生提寡糖，并指出二糖属于寡糖。
这样做是基于以下考虑：一方面处理糖被时可以直接说寡糖;另一方面，根据汉语习惯，三个或三个以上称为“多”，但是这用在多糖上是不对的，讲一下寡糖可以让学生更好地了解多糖。
新教材这里不提寡糖，可能是出于简化教学内容的考虑，尽量避免涉及与概念建构关系不密切的专业术语，这更有利于学生掌握。
只是将糖类分为单糖、二糖和多糖等几类物质时，这个“等”字是不能省的。
此处还可以从还原糖检测实验出发，将糖类分为还原糖和非还原糖。
2.4单糖与二糖现行教材讲“二糖必须水解成单糖才能被吸收”，这个说法是有限定范围的，比如说人确实不能直接吸收二糖，但是部分植物细胞可以吸收蔗糖，大肠杆菌还可以吸收乳糖等，新教材改成了“二糖一般要水解为单糖才能被细胞吸收”，这样的表述更严谨了。
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控糖2016-终结篇（一）
Li122448
夜幕降临，2016系列也来到了它的终结篇，最后和大家分享一下夜晚控糖的注意事项。
晚餐很重要
先说吃什么。
我试过很多种晚餐搭配，感觉最好的是炖菜加少量主食。
晚上时间充裕，菜经过充分炖煮，更利于减轻肠胃负担。
白菜、茄子、豆角、油菜，冬瓜，苦菊，每一样都能和豆腐很好的搭配，外加半个窝头或者一个煎饼，很难说几分饱，感觉不饿就好。
有时也炖土豆，但主食就要减半了，土豆的淀粉含量超高。
吃的少了，胃慢慢就小了，习惯之后，就不大会出现那种饿得发慌的情况，当然这个习惯培养的过程比较煎熬。
一年多来，我中午和晚上很少吃面食，特别是晚上，几乎不动面，总感觉不如粗粮吃着踏实。
再说，粗粮控糖效果也确实不错，就坚持了下来。
再说怎么吃。
同样的一顿饭，先吃什么后吃什么也很关键。
我也是请教了很多医生，浏览了好多帖子之后发现，先吃菜比较好。
一碗菜先吃一半，剩下的一半用来下饭，这样血糖就升的比较缓慢。
也有人说先喝碗汤再开始吃饭，我试了几天，不大适应，饿得太早了，撑不到睡觉。
还有喜欢喝稀饭的糖友要注意，尽量不要最后再用稀饭来“填缝”，这样不好控制食物的总量。
说到晚餐就不能不提一下饭店和酒。
饭店的菜为什么格外香？油多，火旺，材料全，这第一项就让我们糖友防不胜防。
所以，为了健康，少吃饭店。
酒是好东西，个人体质不同，酒后反应也不同。
我曾经欣喜的发现，每次酒后两小时，血糖竟然比平时低不少，于是以为喝酒是不要紧的，但是，第二天，第三天，血糖值大反攻让让我惊出了一身冷汗，之后我就彻底和酒告别了，没有烟酒的日子真的不错。