六大类食物介绍杨惠乔营养师
六大营养物质及功能
食物中的营养成分有哪些一般来说，食物所包含的营养物质可分为六大类：糖类、蛋白质、油脂、无机盐、维生素及水。
糖类又称碳水化合物，是构成人体的重要成分之一。
平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都含有糖类物质。
白糖、红糖属于糖类物质，水果中也含有很多的糖类。
糖类的主要功能是为人体的生命活动供给能量，人体所需能量的70％以上是由糖类氧化分解提供的。
蛋白质是构成细胞的基础物质。
成年人体内的蛋白质含量约占16．3％，其总量仅次于水。
蛋白质还用于更新和修补组织细胞，也可以提供人体能量。
没有蛋白质就没有生命。
油脂：人体所需的总能量的10％-40％是由脂肪所提供的，是营养物质中产热量最高的一种，人体内的脂肪是重要的储能物质和组织细胞的结构成分。
无机盐：又称矿物质，对我们的身体非常重要。
水果、蔬菜和谷物中都含有重要的无机盐。
矿泉水中无机盐的含量也非常丰富，我们平时的饮用水中也溶有无机盐。
人类的一些疾病与各种无机盐的不足有关。
例如，有一种贫血就是因为病人体内铁的含量不足而引起的。
骨折病人需要多吃含钙的食物，这是因为骨骼的生长需要钙。
有些儿童发育迟缓，智力发展也比同龄孩子慢，这是因为他们对锌的摄人不足。
长期缺碘会引发甲状腺肿大等病症，在食盐中加入碘能预防这类疾病。
维生素：人体的生长和发育、生命活动离不开维生素。
大部分维生素人体自身不能合成，所以必须从食物中摄入，人缺乏维生素就会生病。
水：在人体内含量最多，约占体重的60％—70％。
水又是体内最好的润滑剂和溶剂，人体的各项生命活动都离不开水。
如果缺少营养会有什么不良后果营养缺乏了，就称为营养不良，轻的有消瘦、乏力等症状，重的还会引起其他疾病或带来其他不良后果。
所谓“营养缺乏”、“营养过剩”，或“加强营养”，一般说来，并不是指全部6种营养素都缺乏或过剩，而只是其中的一部分缺乏或过剩。
因此，无论是增加还是减少营养素的摄入，都要根据科学的分析，有针对性地进行，盲目地乱加乱减不仅达不到目的，有时还会适得其反，加重已有的症状。
人体所需的六大营养素简介
人体所需的六大营养素简介人体所需的六大营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
它们是维持身体健康所必不可少的营养物质。
本文将逐一介绍这六大营养素的作用和作用的食物来源。
一、碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，每克碳水化合物可以提供4千卡的能量。
主要存在于谷类、薯类、果类、豆类和乳类中。
它们可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单碳水化合物包括单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖，主要存在于糖类食物中。
复杂碳水化合物主要存在于粮食、米饭、面包和面食中，它们会逐渐被人体消化吸收，提供持久的能量。
二、脂肪与碳水化合物一样，脂肪也是人体的重要能源来源。
脂肪分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
饱和脂肪酸主要存在于动物性产品中，如肉类、脂肪和奶制品等；不饱和脂肪酸存在于植物油、鱼、坚果和大豆等食物中；反式脂肪酸则存在于部分加工食品中。
脂肪除了提供能量外，还有助于维持体温、保护内脏器官和输送脂溶性维生素。
三、蛋白质蛋白质是人体建造和修复组织的关键。
它是由氨基酸组成的，可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。
必需氨基酸是人体无法合成的，必须通过食物摄入；非必需氨基酸则是人体可以自行合成的。
蛋白质的主要食物来源包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和坚果等。
蛋白质不仅提供能量，还参与身体的生长和修复，并支持酶、激素和抗体等分子的合成。
四、维生素维生素是人体所需的微量营养素，它们对身体正常的生长和发育起着重要作用。
维生素可以分为水溶性和脂溶性两类。
水溶性维生素包括维生素C和维生素B群，如维生素B1、B2、B6和叶酸等。
它们主要存在于蔬菜、水果、全谷类和豆类中。
脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，主要存在于动物性食品和含油食品中。
维生素在人体中发挥着调节代谢、促进免疫力和维持视力等重要功能。
五、矿物质矿物质是人体所需的无机营养素，包括铁、钙、锌、硒等。
它们对骨骼、牙齿和身体的正常功能发挥着重要作用。
6大身体必需营养成分「食物排行榜」，照着吃，每天吃足所需营养
6大身体必需营养成分「食物排行榜」，照着吃，每天吃足所需营养蛋白质、维生素、钙、铁、钾……这些都是我们人体必需的营养成分，缺一不可。
而要想摄取足够的营养，“吃”是最主要的途径。
根据《中国食物成分表第6版》，小薇根据生活中常见的食物，列了一份“食物营养成分排行榜”，照着榜单吃，每天吃足所需的营养~1、蛋白质蛋白质是生命的物质基础，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。
可以说，蛋白质是人体最基本的“养料”。
通常来说，健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2，比如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。
蛋白质主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：2、维生素A维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生殖和生长发育的重要微量维生素。
另外，由于胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，所以，摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：•男性一天要摄入维生素A 0.8mg；•女性一天要摄入维生素A 0.7mg。
维生素A和胡萝卜素主要来源于动物和植物性食物：3、维生素C又名抗坏血酸，是我们每天对维生素的需求量中最大的一种，而且也只能从食物中获取。
它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，增强缔结组织功能。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：•成年人每天应摄入维生素C的量是100mg。
维生素C主要来源于蔬菜和水果：4、钙钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分，缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等，因此，补钙是一件我们终身都要重视的事情。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：•成年人每天的钙摄入量要达到800mg；•特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。
钙主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：需要特别说明的是，虽然牛奶及奶制品的含钙量在排行榜上不算靠前，但由于它们含有的钙，人体更容易吸收，所以奶及奶制品依旧是我们补钙的主要来源。
食疗食品介绍
食疗食品介绍
1、含铁：
莲子黑木耳海藻黄花菜香蕉橄榄油菜芝麻动物肝血豆腐酵母枣红小豆芹菜香椿海蜇海带大豆制品鱼蛋黄动物肾绿色菜西红柿虾皮淡水螺香瓜谷类胡萝卜蘑菇
2、含铜：
柿子芝麻粗粮（小米、玉米）柑桔杏子栗子豆类山楂红糖蘑菇动物肝绿色蔬菜鱼虾
3、含锌：
可可莲子花生芝麻核桃蛋类瘦肉（猪、牛、羊）动物肝奶制品紫菜海带红小豆荔枝栗子虾类海鱼类瓜子类杏仁芹菜榛子柿子西瓜霜
4、含镁：
胡萝卜黑枣香蕉菠菜新玉米谷类芥菜黄花菜菠萝大豆制品紫菜花生
5、含钙：
海藻类海鱼菠菜豆制品花生绿色蔬菜柑桔山楂瓜子类芥菜枣虾类鱼类海蜇海带萝卜榛子橄榄
杏仁西红柿大骨汤喝是加醋蛋类
6、含钴：
海带裙带菜可可粗麦面虾类沙丁鱼茶
7、含硒：
柑桔大豆制品沙丁鱼蛋类茶类肉类（猪、羊、牛）奶类芝麻蛤虾谷类洋葱芥菜豆类芦笋西红柿动物肝野兔心脏麦麸南瓜苜蓿蒿苣杏子
8、含铬：
粗小麦粉大豆制品香蕉鸡鱼类奶类黄油动物肝南瓜苜蓿莴苣花生核桃动物肾芥菜谷类黑胡椒啤酒（铬在食物精致过程大量损失）
9、含镍：
可可裙带菜大豆制品芝麻粗小麦粉菠菜
10、含锰：
大豆制品谷类芝麻动物肝哈虾类莲子
11、含碘：
海产品海带加碘食盐。
健康饮食的六大营养素
健康饮食的六大营养素在现代社会中，人们越来越注重健康饮食的重要性。
随着生活水平的提高和科学技术的进步，人们对于饮食的认识也越来越深入。
而健康饮食的核心就是摄取六大营养素，它们分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
本文将详细介绍这六大营养素的作用和摄取方法。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本组成部分，也是人体生长和发育所必需的。
蛋白质的摄取可以提供身体所需的氨基酸，促进细胞的修复和新陈代谢。
同时，蛋白质还能帮助增强免疫系统功能，提高身体抵抗力。
常见的蛋白质食物包括肉类、鱼类、奶制品、豆类等。
建议每天摄取适量的蛋白质，以维持身体的正常运转。
二、碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源，它们能够提供糖分和膳食纤维。
糖分是人体能量的主要供应者，而膳食纤维则有助于促进肠道蠕动和预防便秘。
人们可以通过食用谷物、蔬菜、水果等食物来摄取碳水化合物。
然而，应当注意的是，过量的碳水化合物摄入可能导致肥胖和糖尿病等健康问题，因此需要适量控制摄入量。
三、脂肪脂肪是人体必需的能量来源之一，它们能够提供脂溶性维生素和脂肪酸。
脂肪酸对于维持细胞膜的完整性和正常的神经系统功能至关重要。
然而，过量的脂肪摄入可能导致肥胖和心血管疾病等健康问题。
因此，人们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等，并适量控制脂肪摄入量。
四、维生素维生素是维持人体生命活动所必需的有机化合物。
它们在人体内起着调节代谢和维持正常生理功能的重要作用。
维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。
水溶性维生素包括维生素C和维生素B群，而脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
人们可以通过食用新鲜蔬菜、水果、肉类等食物来摄取维生素。
五、矿物质矿物质是人体必需的无机元素，它们参与维持酸碱平衡、构建骨骼、调节神经传导等重要生理过程。
常见的矿物质包括钙、铁、锌、镁等。
人们可以通过食用奶制品、绿叶蔬菜、肉类等食物来摄取矿物质。
然而，应当注意的是，矿物质的过量摄入可能对健康产生负面影响，因此需要适量控制摄入量。
人体必备的六大类基本食物及饮食原则
人体必备的六大类基本食物及饮食原则来源：二毛照护据营养学会统计，对于健康的影响力，「营养」占70％，生活方式占20％，其他因素共约10％。
许多疾病的恢复和疗养，更是与「营养」息息相关。
因此，照护者必须对食物营养及疾病营养疗养有所了解，才能给予家人妥善的营养照顾。
面对种类繁多的食物，究竟如何选择才能充分获得各种营养素呢？答案是，每日从下列「六大类基本食物」中，均衡且多样化地摄取所需「份量」。
六大类基本食物1 奶类➤作用：奶类可提供钙、维生素B2及优质蛋白质，其主要功能为建构组织。
➤建议摄取量：每人每日1-2杯。
2 豆、鱼、肉、蛋类➤作用：豆、鱼、肉、蛋类含有优质蛋白质、维生素B群、矿物质（铁、铜、锌）营养素，具有建构组织及调节生理机能的作用。
➤建议摄取量：每人每日选择5份搭配。
➤选择标准：以富含植物性蛋白质的黄豆制品，以及低脂肪含量的肉类，如鱼类、去皮的禽肉和精瘦肉类为佳。
3 全谷根茎类➤作用：全谷根茎类可提供糖类及膳食纤维，同时含有蛋白质、维生素及矿物质，而没有胆固醇，油脂含量也很低，适合作为每日的饮食基础。
➤建议摄取量：每人每日2.5-3碗。
➤选择标准：建议三餐中至少有一餐吃糙米、杂粮或全麦等全谷类。
4 植物油与坚果种子类➤作用：油脂类可提供身体必需脂肪酸、能量，协助脂溶性维生素的吸收，以及调节生理机能。
➤建议摄取量：每人每日油脂4-5茶匙，再加1份（约1茶匙油脂）坚果类。
➤选择标准：除了椰子油以外的植物油（椰子油含高量饱和脂肪酸，对健康不利），而且每天应包括1份坚果种子类，如芝麻、花生、腰果等。
5 蔬菜类➤作用：蔬菜类主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。
➤建议摄取量：每人每日3碟，其中至少1碟为深绿色或深黄色蔬菜。
➤选择标准：蔬菜类大致分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白等七色，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素、矿物质、纤维及植物性化学成分，所以应尽量多样化摄取，广泛选择各种颜色的时令蔬菜，养成「彩虹摄食原则」。
六大早餐族的营养更新万案
六大早餐族的营养更新万案作者：九头蛟来源：《格调》2020年第01期每天早上都像打仗，多睡5分钟都是赚到了，于是早餐总是糊弄，冰箱里或者早点摊上有什么就吃什么！但早餐是一天活力的来源，必须精打细算。
现在就归纳大家最常吃的6大类早餐，让营养师告诉你，就算“遇到什么吃什么”，也有方法吃得健康。
指导营养师杨淑惠中国台北医学大学附设医院营养室主任我是便利店族在类似7-11的便利店吃早餐十分方便，而且看起来可选择多，很多上班族都在上班前在便利店就近买早点，有时吃御饭团配酸奶，有时则选关东煮或肉包。
御饭团热量及油脂含量相对比较低，里面包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质来源，质量较好。
虽然肉含量不多，但完整蛋白质来源于牛奶，这套早餐在热量（约370～420卡）及蛋白质摄取量，上就足够。
但御饭团的钠含量也不低，患高血压的人要注意。
关东煮这些很多人眼中的美味，由于反复熬煮，实际上已经不存在什么营养了，而且连汤喝的话很容易发胖，不适合常吃。
营养师这样说1.因为馅料不同，某些御饭团的含油量也不低，为减少油脂摄取，建议配低脂牛奶或低脂酸奶。
2.部分便利商店有卖生菜色拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，不过色拉酱要少放。
不习惯早上吃冰凉的生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐里设法补足。
3.虽然厂商都强调酸奶不加糖，但是以目前市售酸奶的甜度来看，还是必须注意糖分及热量的问题。
我是面包牛奶族还有什么比面包牛奶组成的早餐更简单？菠萝面包、红豆面包、奶油面包、巧克力面包、夹肠面包……然后再买一箱袋装或盒装牛奶，一次性采购可以吃一周，上班前吃掉或者丢进书包，多方便！有多少家庭不是这样吃早餐呢？夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分多，营养价值低。
糖分太多的面包会让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，不到10点钟，你就没精神了一所以最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
吐司面包不包馅又少糖，好像很安全，但请记住“好吃的面包一定油多”尤其是滑嫩的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制作时都会多加油。
六大营养物质及功能
六大营养物质及功能Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998食物中的营养成分有哪些一般来说，食物所包含的营养物质可分为六大类：糖类、蛋白质、油脂、无机盐、维生素及水。
糖类又称碳水化合物，是构成人体的重要成分之一。
平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都含有糖类物质。
白糖、红糖属于糖类物质，水果中也含有很多的糖类。
糖类的主要功能是为人体的生命活动供给能量，人体所需能量的70％以上是由糖类氧化分解提供的。
蛋白质是构成细胞的基础物质。
成年人体内的蛋白质含量约占16．3％，其总量仅次于水。
蛋白质还用于更新和修补组织细胞，也可以提供人体能量。
没有蛋白质就没有生命。
油脂：人体所需的总能量的10％-40％是由脂肪所提供的，是营养物质中产热量最高的一种，人体内的脂肪是重要的储能物质和组织细胞的结构成分。
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矿泉水中无机盐的含量也非常丰富，我们平时的饮用水中也溶有无机盐。
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六大营养素及食物来源—蛋白质、脂肪
02 六大营养素及食物来源
蛋白质
• 蛋白质分为：完全蛋白质、半完全蛋白质、 和不完全蛋白质。
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02 六大营养素及食物来源
脂肪的生理功能主要表现
（1）参与人体重要的组成。 （2）提供热能。 （3）保温和保护作用。 （4）促进脂溶性维生素的吸收。
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今天素食全餐6大类营养食材对人体的益处(1)
今天素食全餐6大类营养食材对人体的益处今天素食全餐是一款膳食营养粥，是由6大类（坚果、籽种、花朵、谷豆、菌藻、果蔬）182种植物食材，经低温破壁无菌粉碎技术研磨而成的即时性营养粥，含有人体所需的7大营养素，能均衡营养，防漏补缺，增强免疫力。
1.坚果类坚果类含有开心果仁、山核桃仁、碧根果、花生仁、榛子仁、松子仁、板栗仁、巴旦木、腰果、郁李仁、益智仁、杏仁、桃仁、酸枣仁、砂仁、火麻仁、白果等食材！2.谷豆类谷豆类含有荞麦米、籼米、粳米、薏米、小米、黑米、黍米、黄米、糙米、糯米、高粱米、紫薯、大麦、燕麦、玉米须。
豇豆、蚕豆、豌豆、芸豆、绿豆、黑豆、红豆、黄豆、白扁豆、刀豆、赤小豆、淡豆豉等食材。
3.花朵类花朵类含有荞麦花、向日葵花、芝麻花、桂花、紫云英花、丹凤牡丹花、重瓣玫瑰花、甜叶菊、白扁豆花、百合、丁香花、代代花、菊花、槐花、金银花等食材。
4.籽种类籽种类含有生菜籽、冬瓜籽、丝瓜籽、西葫芦籽、方瓜籽、菠菜籽、芹菜籽、油菜籽、丕兰籽、苦苣籽、白菜籽、茼蒿籽、葵花籽、西瓜籽、香菜籽、芥蓝籽、白芝麻、莲子、紫苏籽、黑芝麻、莱菔子等食材。
5.菌藻类菌藻类含有榛蘑、极大螺旋藻、紫菜、海带、松茸、香菇、平菇、金针菇、草菇、猴头菇、银耳等食材。
6.果蔬类果蔬类含有草莓、苹果、蓝莓、青果、梨果仙人掌、樱桃、火龙果、奇异果、芒果、石榴、黑莓、凤梨、柚子、蔓越莓、水蜜桃、青梅、百香果、柳橙、杨梅、柠檬、乌梅、桑葚、山楂、大枣、黑枣、木瓜、罗汉果、覆盆子、龙眼肉、西兰花、丝瓜、笋瓜、苦瓜、南瓜、洋葱、芋头、莴笋、藕、茄子、羊栖菜、胡萝卜、白萝卜、黑木耳、青椒、魔芋、大麦苗、荠菜、黄花菜、番茄、马铃薯、秋葵、竹荪、凉粉草、山药、鲜芦根、干姜、高良姜、肉桂等食材。
6大类营养食材对人体的好处一、坚果类坚果类是植物的精华部分，含有蛋白质、矿物质、多种维生素等，保护心血管、保护视力、补脑健脑，补肾健脾，强身壮骨，促进人体发育，增强体质，提升人体免疫力。
认识六大类基本食物
青少年飲食指南～認識六大類基本食物我們人體每天需要攝取各種不同的食物，我們每天所吃的食物，供給我們各種不同的營養，有均衡的飲食，才能長得健康強壯。
現在我們就來認識六大類基本食物。
第一類：五穀根莖類（3~5份）～主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素Ｂ。
如：米飯、麵包、蛋糕、餅干、饅頭、麵條、玉米、蕃薯、芋頭、米粉、冬粉、蓮子、粟子、菱角、馬鈴薯等。
第二類：奶類（1~2杯）～主要提供鈣質、蛋白質及維生素Ｂ2。
如：鮮奶（全脂、低脂、脫脂）奶粉（全脂、低脂、脫脂）乳製品（如發酵乳、乳酪等）。
第三類：肉、魚、豆、蛋類（4份）～主要提供蛋白質、礦物質及維生素。
如：雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉、肝、心、腰子、香腸、魚、蝦、蛤、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、雞蛋、鶉蛋等。
第四類：蔬菜類（3碟）～主要提供維生素、礦物質及纖維質（深綠、黃、紅色含量較豐富）如：蕃薯葉、空心菜、芥藍菜、菠菜、青椒、茄子、蘆筍、高麗菜、蕃茄、洋蔥、胡蘿蔔、青江菜、白蘿蔔等。
第五類：水果類（2個）～主要提供維生素Ｃ、維生素Ａ、醣類及纖維質。
如：橘子、檸檬、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、葡萄、香瓜、梨子、西瓜、荔枝、蘋果、草莓等。
第六類：油脂類（2~3湯匙）～主要提供脂肪及脂溶性維生素。
如：沙拉油、黃豆油、豬油、麻油、花生油、肥肉、奶油、花生、瓜子、腰果、魚肝油等。
六大營養素醣類1.是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有60～65％來自於醣類。
2.又叫做碳水化合物，分為單純性碳水化合物，包含單醣(如葡萄糖、果糖) 及雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。
複合性碳水化合物，即多醣，例如：澱粉、纖維素等。
3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。
4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化的時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量。
5.纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類中，雖然無法被人體消化吸收，但可以促進腸的蠕動，幫助排泄。
蛋白質1.是建構和修補身體組織的主要營養素。
营养师 各种食物营养成分
谷皮：6 %
糊粉层：6—7 %
胚乳：83—87 %
胚芽(谷胚)
位于谷粒的一端，约占全谷粒的2％～3％。
富含蛋白质、脂肪、可溶性糖、无机盐、B族维生素、维生素E等。其营养价值很高，且酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。
谷胚质地比较软而有韧性，不易粉碎，在加工时易与胚乳分离而损失掉。
谷粒中各种营养成分的分布不均衡
3．各种食物的制品以各类天然食物为原料，通过加工制作的食品，包括糖、食用油、饮料、糕点、罐头、方便面等。
第一节食物营养价值的评定
一、食物营养价值概念
通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。
营养价值的高低取决于食物中营养素的:
种类是否齐全；
数量的多少；
相互比例是否适宜；
是否易被消化吸收。
第一节谷类的营养价值
一、谷粒的结构和营养素分布
一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。
谷粒的结构：
谷皮：6 %
糊粉层：6—7 %
胚乳：83—87 %
胚芽(谷胚)
是谷粒的最外层，约占谷粒的6％
主要由纤维素、半纤维素等组成
较高的矿物质和脂肪
少量的蛋白质、维生素
完全不含淀粉。
一、谷粒的结构和营养素分布
一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。
谷粒的结构：
谷皮：6 %
糊粉层：6—7 %
胚乳：83—87 %
胚芽(谷胚)
位于谷皮与胚乳之间，由厚壁方形细胞组成，约占谷粒的6-8％。
有丰富的B族维生素及无机盐
较多的脂肪和蛋白质，可溶性糖也不少
纤维素含量较少。营养价值较高
在碾磨加工时，容易和种皮一同被分离下来而混入糠麸中。对谷粒的营养价值会产生较大影响
营养专家常吃的6种零食
接购 买这种北 京特产的茯苓饼 以外 ，也 可以 自己
制作 茯苓饼来吃。 茯苓饼的制法是 ： 取茯苓 、 核桃 、
芝麻、 蜂蜜、 面粉各适量。 将茯苓、 核 桃 和 芝 麻 一 起
磨 成 粉 末 在 面粉 中倒 入 适 量 的 清 水 和 蜂 蜜 ， 再 调
的作用 ， 芝麻具 有补肝 肾、 润肠 通便的作用。 此外 ，
的一种食物。现代研 究发现 ， 麻 雀肉中含有锌、 磷、
维生素 Ｂ 、 维生 素 Ｂ 等 营养 物质 ， 具 有激 发性欲
茯苓 、 蜂蜜 、 核桃 、 芝麻还均 有 ‘ 延年 ’ 的功效 。 因 此， 茯苓饼具 有宁心安神 、 健 脾益气和延缓衰 老的
曩
强的性能力为荣。 有学者在进行统计
后发 现 ， ２ ０～３ ０岁 的阿拉 伯 男性 平
取 黑芝麻 、 蜂 蜜各 ５ ０ ０克。将 黑芝麻 入锅翻 炒一 下， 捣碎 ， 装入瓷罐 内， 调入蜂蜜不 断搅拌 ， 直至黑
芝 麻呈糊 状 即成 ， 可随意服用。
是 中年人 ， 都 常会 自夸 能与妻子 “ 夜夜 笙歌 ” 。 研究 发现 ，阿拉伯人之所 以拥有 强盛的性能力 ，与遗 传、 饮食 、 自然 气候 、 民族特性 和观念 等 因素有～
不 良， 增强机体 的免疫力 。但是 ， 如何 挑选健康 的
伯人还在《 芳香 园》 、 《 爱之规则》 、 《 性爱 方法详述》
等一 系列性 爱指 导类名著 中记载 了多种可补 虚壮
阳 的食 品 ， 这 些 壮 阳 的食 品 是 ：
零食一直是让老年人感到 困惑 的事情 。 那 么， 营养 学界的专家们都常吃哪些零食呢？
各类食物所含的营养结构与功效
各类食物所含的营养结构与功效各类食物所含的营养结构与功效食物是人体获得营养和能量的主要来源。
不同种类的食物所含的营养成分也各有不同。
营养学家根据食物的性质，把营养成分分为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等六大类。
下面将分别介绍这六大类营养成分的作用和功效。
一、碳水化合物碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素构成的化合物，是人体最主要的能量来源。
碳水化合物的主要功效是提供能量，促进脑力和肌肉的正常运作。
一般来说，全谷类食物是最好的碳水化合物来源，如全麦面包、米饭、玉米等。
此外，蔗糖、果糖、乳糖等也是常见的碳水化合物，但摄入过多会导致血糖升高和肥胖等问题。
二、蛋白质蛋白质是由氨基酸组成的大分子化合物，是人体组织及器官的基本成分之一，具有修复和恢复机体的能力。
蛋白质在人体内参与各种代谢过程，并对支持免疫功能和保持健康有作用。
动物性蛋白质来源包括肉类、蛋类、奶类、鱼类等；植物性蛋白质来源包括大豆、豆腐、豆类等。
但是要注意的是，过多的蛋白质摄入也会对人体造成负担，尤其对于肾脏和心血管系统。
三、脂肪脂肪是人体中最主要的能量存储和供给物质。
脂肪的作用是调节体温、维护机体正常生理功能、保持皮肤和头发健康，以及为细胞提供必需的脂肪酸。
两种最为常见的脂肪是饱和脂肪和不饱和脂肪，其中饱和脂肪主要来源于动物脂肪，容易导致高血脂和心血管疾病，需要注意控制；不饱和脂肪则是较为健康的脂肪类型，如橄榄油、亚麻籽油等。
四、维生素维生素是人体所需的微量营养素，它参与各种生理过程，维持人体的正常生长发育和免疫功能。
常见的维生素有维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。
不同的维生素具有不同的功能，缺乏会导致相应的疾病。
维生素A主要存在于动物性食品中，维生素C则主要存在于水果和蔬菜中，B族维生素则有各种来源。
正常饮食中获得维生素是有保障的，但是对于存在缺乏的特殊人群，如孕妇和老年人，则需要进一步注意补充。
五、矿物质矿物质是人体重要的元素之一，它们参与骨骼组织的形成、保持正常心跳、调节水分平衡和维持机体生理功能等。
各类食物营养知识点总结
各类食物营养知识点总结首先，我们来了解一下常见的食物分类及其主要营养成分：1. 主食类食物：主食类食物包括大米、小麦、玉米、土豆等。
这些食物主要提供人体所需的碳水化合物、蛋白质和微量元素。
其中，大米和小麦属于主要碳水化合物来源，玉米和土豆则富含植物蛋白质和纤维素。
主食类食物是人们日常生活中的主要热量来源，是维持身体正常运转所必需的食物。
2. 肉类食物：肉类食物包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼类等。
这些食物主要富含蛋白质、脂肪和维生素。
其中，红肉中含有丰富的铁元素，是人体合成血红蛋白的重要来源，而鱼类则富含不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。
3. 蔬菜类食物：蔬菜类食物包括Leafy greens 如菠菜和生菜、Root vegetables 如胡萝卜和甘薯、Cruciferous vegetables 如花椰菜和卷心菜、Allium vegetables 如洋葱和大蒜、及瓜果和风味调料。
蔬菜类食物富含钙、镁、维生素C和维生素K等微量元素，对身体健康有着重要的作用。
另外，蔬菜中还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
4. 水果类食物：水果类食物包括苹果、香蕉、梨、桃、橙子等。
这些食物主要富含维生素C、维生素A和纤维素等营养成分。
维生素C和维生素A是人体免疫系统所需的重要营养素，能够帮助人体提高抵抗力，预防感冒和其他疾病的发生。
5. 奶类食物：奶类食物包括牛奶、酸奶、奶酪等。
这些食物主要富含钙、维生素D和蛋白质。
钙是人体骨骼和牙齿所需的重要营养素，维生素D能够帮助人体吸收钙质，对骨骼健康有着重要的作用。
上述食物分类及其主要营养成分，给我们提供了一个大致了解不同食物的营养价值。
下面，我们来具体了解一下这些食物的营养知识点：1. 大米：大米是人们日常生活中的主要主食，它含有丰富的碳水化合物和少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
其中，大米中的碳水化合物可以迅速为人体提供能量，是人们日常生活中不可缺少的能量来源。
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每 日 飲 食 設 計
熱 量 低脂奶 蔬菜類 水果 五榖根莖類 魚肉蛋豆類 油脂類 1200cal 1份 3碟 2份 1400cal 1份 3碟 2份 1600cal 1份 3碟 2份 1800cal 1份 3碟 2份 2000cal 1份 3碟 2份 3- 3/4 碗 5份 3 茶匙
2 碗 2 - 1/4 碗 4份 2 茶匙 5份 3 茶匙
以目前體重計算減重期間熱量攝取
每日所需熱量＝目前體重 × 活動量
輕度工作者 × 30
中度工作者 × 35 重度工作者 × 40
減重熱量攝取量＝每日所需熱量-500至1000卡
例如一位辦公室會計小姐160公分體重80 公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢? 理想體重 ＝ 22 ×1.62 ＝56公斤 每日所需熱量＝56 × 30 ＝1680 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝1680-500 ＝1180
2- 3/4 碗 3- 1/2 碗 5份 3 茶匙 5份 3 茶匙
食物份量代換原則
主食類 ~ 以碗為計量單位
4份(280卡) =1平碗飯=1個饅頭 =1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2 碗豆簽 =4小片吐司= 4個餐包=12片蘇打餅乾 3份(210卡)=3 / 4碗飯=3/4個饅頭 =3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽 =3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾 1份(70卡) =1 / 4碗飯=1 / 4個饅頭 =1 / 4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭) =1 / 2碗稀飯=1 / 2碗麵條=1 / 2碗米粉=1 / 2碗豆簽 =1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾
一、精緻主食類 二、粗糙主食類
每餐中不可缺少的主食類
奶
類
主要提供蛋白質及鈣質、維生 素B2
~維持牙齒與骨骼的健康~
奶
類
最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素 即為鈣質及維生素B2 建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好?
優酪乳的迷思?
起司到底好不好?
魚、肉、蛋、豆類
提供蛋白質(PROTEIN)
水果類
主要供應糖類、維生素、礦 物質及纖維質
~供應體內微量營養素~
水果類
不甜水果較好嗎? 每日建議1-2份水果攝取 至少一份柑橘類水果攝取 多樣化選擇 何時吃水果最好 高熱量水果-榴槤 酪梨是水果嗎?
油脂類
供給脂肪及脂溶性維生素
~香氣及適口性主要來源~
油脂類
水果類 ~ 拳頭與碗裝之絕佳組合
1份( 60卡 ) =1/2個美濃香瓜=1/ 2個葡萄柚 =1/ 2個釋迦=1/ 2根香蕉 =1個20世紀梨(小) =1個橘子(中) =1個柳丁(中) =1個楊桃(小) =1個蘋果(小) =1個奇異果= 1個加州李 = 1 碗哈密瓜= 1碗西瓜 =2粒蓮霧=3粒綠棗 =5粒荔枝= 5個山竹=6粒枇杷 =9粒草莓= 9粒櫻桃=13粒葡萄=13粒龍眼 =1 / 3個番石榴=1/ 3個木瓜
六大類食物介紹
楊惠喬 營養師
每 日 飲 食 指 南
為什麼稱主食類呢?
碳水化合物〈醣類〉主要供應
CARBOHYDRATES
~最有利的能量來源~
主食類
吃起來甜甜的食物有哪些呢? 飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬 鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕… 建議一天3-4碗飯攝取
主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群
~建造、修補、成長、存活的力量~
魚、ห้องสมุดไป่ตู้、蛋、豆類
家禽類 家畜類 魚類、海鮮類 蛋類 豆類、素料 天然與加工品之選用
建議每日4-5份肉類攝取
蔬菜類
主要供應維生素、礦物質及纖 維質
~供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色~
蔬菜類
低脂肪、低熱量的食物 一天建議3碟蔬菜攝取 五色蔬菜新觀念 白色瓜類、竹筍、白蘿蔔 紅色番茄、胡蘿蔔-β胡蘿蔔素、番茄紅素 黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質 綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群 黃色玉米筍、韭黃
油脂類 ~ 堅果類以1把為限
1份(45卡)=植物油1茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、 葵花子油、花生油) =杏仁果5粒=花生10 粒 =開心果10 粒=瓜子50粒
以均衡多樣化為基本要求
油脂攝取愈少愈好嗎? 每日建議3小匙油脂 烹調用油之選擇 堅果類食物須適量 不可見脂肪有哪些
每日所需熱量
以理想體重計算減重期間熱量攝取
理想體重 ＝ 22 ×身高2（公尺），±10% 每日所需熱量＝理想體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝每日所需熱量-250至500卡
肉類 ~ 善用你的巴掌及手指寬
1份 (75卡) =1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨) =1個蛋=1塊豆腐 =1杯豆漿( 240㏄、不加糖 ) =1兩魚肉 (不含骨頭重量 ) =1隻小管(小) =1/ 2隻棒棒腿=1/2隻雞翅 =1/2隻秋刀魚=1/ 2塊濕豆包 =1/ 2 根素雞=1 / 2碗毛豆 =2 / 3條麵腸 =2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲 =2片五香豆干=2個三角油豆腐 ( 小 ) =3隻草蝦(帶殼) =5隻劍蝦仁 =15粒蛤蠣 (連殼)
每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率
適當減重方式
每天多減少２５０～５００卡熱量的攝取。
每天多消耗３００～５００卡熱量的運動量。
平均每天可減少８００～１０００卡熱量 消耗1公斤脂肪須減少７７００卡熱量 以此推算每週可減少５６００～７０００卡，換 算每週就可消除０．７～０．９公斤的脂肪。