公共营养师基础 第五章食物营养与食品加工

2. 合理烹调
烹调过程可使一些营养素损失
如大米在淘洗过程中，维生素B1可损失30％～60％， 维生素B2和烟酸可损失20％～25％，矿物质损失70％。
淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损 失越多。 米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度 的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、炸油 条等，则损失更为严重， 因此稻米以少搓少洗为好，面粉蒸煮加碱要适 量，且要少炸少烤
三、蔬菜类
蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为 叶菜类
根茎类
瓜茄类 鲜豆类 菌藻类 所含的营养成分因其种类不同，差异较大。
（一）主要营养成分及组成特点
1.



叶菜类 叶菜类食物主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等。 蛋白质含量较低，一般为1％～2％， 脂肪含量不足1％， 碳水化合物含量为2 ％～4％， 是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质的良好来源。 绿叶、橙色蔬菜维生素含量丰富，尤胡萝卜素高 VB2含量虽不是很丰富，但膳食中仍是VB2的主要来源 VC的（35 mg／100 g），菜花、西兰花、芥蓝等高50 mg／100 g VB1、烟酸和VE的含量<谷类和豆类 (其水分含量高有关) 矿物质(1％)，种类多:钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜 、锰等 膳食纤维含量约为1．5％。膳食纤维的良好来源。
5. 矿物质
豆类矿物质含量在2％～4％，包括钾、钠、钙、 镁、铁、锌、硒等。 大豆(4%) >其他豆类(2％～3％)>豆制品(2%) 与谷类比较， 钙、钾、钠等的含量较高， 但微量元素含量略 低 ，但铁—丰富，每
100 g可达7～8 mg，而谷类中多在3 mg左右。
此外，豆类含有丰富的膳食纤维，每100 g可达10～15 g，其中黄豆中含量较高， 为15．5％，其次为黑豆和青豆，豆制品 含量较少，多数不到1％。
1. 蛋白质
较高，可达20％～36％；其中大豆类最高， 蛋白质含量在30％以上； 豆制品蛋白质含量差别较大
高者可达16％～20％，如烤麸、素鸡、豆腐干，
低者只有2％左右，如豆浆、豆腐脑。
蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完 全蛋白，虽然赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含 量较少，因此蛋白质的利用率相对较低。
坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故 称坚果。 按照脂肪含量的不同， 油脂类坚果：富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、 香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等； 淀粉类坚果：淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、 莲子、芡实等。 按照其植物学来源的不同，又可以分为 木本坚果，：包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰 果、银杏、栗子、澳洲坚果 草本坚果：包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子 等。 大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一 般经炒熟后食用。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作 为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并用于 各种烹调食品的加香。
（二）合理利用
1. 合理加工 ① 加工精度越高，营养素损失就越多。 谷类加工有利于食用和消化吸收，但由于蛋 白质、脂类、矿物质和维生素主要存在于谷 粒表层和谷胚中， ② 影响最大的是维生素和矿物质。
③ 为了保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大 限度地保留各种营养素，因此在1950年我国将稻米 和小麦的加工精度规定为“九二米”和“八一粉”， 1953年又将精度降低为“九五米”“八五粉”，它 与精白米和精白面比较，保留了较多的维生素、纤维 素和矿物质，在预防营养缺乏病方面起到良好的效果。
2.根茎类


根茎类食物主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、 马铃薯、甘薯、葱、蒜、竹笋等。 根茎类蛋白质含量为1％～2％， 脂肪含量不足0．5％， 碳水化合物含量相差较大，3％~20％。 膳食纤维的含量较叶菜类低，约为1％。 胡萝卜中含胡萝卜素最高，可达4130 μg/100g。 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等为最高。
豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，与谷类食物混合 食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用，提高谷 类食物蛋白质的利用率，因此豆类食物宜与谷类 食物搭配食用。 豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮，因此国 外有人将豆皮经过处理后磨成粉，作为高纤维用 于烘焙食品。据报道，食用含纤维的豆类食品可 以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠 癌也有一定的预防及治疗作用。将提取的豆类纤 维加到缺少纤维的食品中，不仅能改善食品的松 软性，还有保健作用。
因此，谷类加工越细，上述维生素损失就越多。玉米 含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用， 所以以玉米为主食的地区居民容易发生烟酸缺乏病(癞 皮病)
5. 矿物质
含矿物质：1．5％～3％，矿物质如同维生素 一样，也主要分布在谷皮和糊粉层中。 包括钙、磷、钾、钠、镁及一些微量元素 其中小麦胚粉中除铁含量较低外，其他矿物质 含量普遍较高； 铁的含量丰富：莜麦粉、荞麦、高粱、小米和 大麦 在大麦中，锌和硒的含量较高。
3.瓜茄类



瓜茄类食物包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。 瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。 蛋白质含量为O．4％～1．3％， 脂肪微量， 碳水化合物含量为O．5％～9．0％， 膳食纤维含量在1％左右。 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒为最高， VC含量以辣椒、苦瓜较高。 番茄：VC含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少， 且食人量较多，是人体VC的良好来源。 辣椒：中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。
四、水果类


水果类可分为 鲜果 干果 坚果 水果与蔬菜一样， 主要提供维生素和 矿物质。
1．主要营养成分及组成特点
(1)鲜果及干果类 鲜果种类很多，主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、 香蕉和菠萝等。 新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低。蛋白质、 脂肪含量一般均不超过1％，碳水化合物含量差异较大，5 ％~30％。 硫胺素和核黄素含量不高，胡萝卜素和VC含量因品种不 同而异: 其中含胡萝卜素最高的水果为柑、橘、杏和鲜枣； 含抗坏血酸丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等。 矿物质含量除个别水果外，相差不大， 其中枣中铁的含量丰富，白果中硒的含量较高。

5.菌藻类(食用菌和藻类)

①
② ③ ④ ⑤
食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有 蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。 藻类是无胚、自养、以孢子进行繁殖的低等植物,有海带、 紫菜、发菜等。 菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素 和微量元素。 蛋白质以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，>20％。氨基酸组 成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60％以上。 脂肪含量低，约为1.0％。 碳水化合物含量差别较大，干品>50％，如蘑菇、香菇、 银耳、木耳等；鲜品较低，如金针菇、海带等，不足7％。 胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他 菌藻中较低。维生素B1和维生素B2含量也比较高。 微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他 食物的数倍甚至10余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等 中还含丰富的碘，每100 g海带(干)中碘含量可达36 mg。
4. 维生素
丰富。 胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生 素E等，相对于谷类而言，胡萝卜素含量和维 生素E较高，但维生素B1的含量较低，烟酸含 量差别不大。 在种皮颜色较深的豆类，胡萝卜素的含量较高， 如黄豆、黑豆、青豆、绿豆等，青豆中胡萝卜 素的含量可达790μg／100 g。 干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽做成豆芽 后，其含量明显提高，如黄豆芽，每100 g含有 8 mg维生素C
4. 合理储存
谷类在一定条件下可以储存很长时间而质量不 会发生变化，但当环境条件发生改变，如水分 含量高、环境湿度大、温度较高时，谷粒内酶 的活性增大，呼吸作用加强，会使谷粒发热， 促进霉菌生长，导致蛋白质、脂肪分解产物积 聚，酸度升高，最后霉烂变质，失去食用价值。 故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的 环境中储存。
2. 脂类 小麦胚粉> 莜麦面>玉米>小米>小麦粉>稻 米 不饱和脂肪酸 胚芽油（玉米和小麦胚芽中） 80%不饱和脂肪酸 其中60%：亚油酸 （降低血清胆固醇，防 止AS）
3. 碳水化合物
谷类碳最为丰富，主要集中在胚乳中，多数 含量在70％以上。 稻米>Leabharlann Baidu麦粉>玉米； 在稻米中，籼米中的含量较高，粳米中较低。 主要形式：淀粉（支链淀粉）
（二）合理利用
不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率 有明显的影响。 整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3％ 但加工成豆浆可达 84.9％ 豆腐可提高到 92％～96％ 大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋 白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸 收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种 因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及 其制品须经充分加热煮熟后再食用。
4.鲜豆类
鲜豆类食物包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。 与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。 蛋白质含量为2％～14％，平均4％左右，其中毛豆和上海出 产的发芽豆可达12％以上。 脂肪含量不高，除毛豆外，均在0．5％以下； 碳水化合物的含量为4％左右， 膳食纤维的含量为1％～3％。 胡萝卜素含量普遍较高，多在200μg/100g左右，其中以甘肃 出产的龙豆和广东出产的玉豆较高，达500μ g／100 g以上。 含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。 铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，>3 mg/100g 锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆较高，>1 mg/100g 硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，>2 μg/100g 鲜豆类食物中核黄素含量与绿叶蔬菜相似。
（一）主要营养成分及组成特点
2. 脂类 豆类脂肪含量以大豆类为高(15％) 其他豆类较低(1％)，其中绿豆、赤小豆、扁豆<1％ 豆制品脂肪含量差别较大 豆腐、豆腐干等较高 豆浆、烤麸等较低 组成以不饱和脂肪酸居多,是高血压、动脉粥样硬化等疾 病患者的理想食物。 其中 油酸 32％～36％ 亚油酸 51.7％～57.0％ 亚麻酸 2％～10％ 此外尚有1．64％左右的磷脂。
食物营养与食品加工基础
第一节 植物性食物的营养价值
一、谷类
包括：大米、小麦、玉米、小米、高粱、 荞麦等。 66%能量、58%蛋白质 B族维生素和矿物质
（一）主要营养成分及组成特点
1. 蛋白质
小麦胚粉中最高，稻谷<小麦粉 赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质 生物学价值不及动物性蛋白质。
（一）主要营养成分及组成特点
目前可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构， 培育含直链淀粉高的品种，如直链淀粉含量 高达70％的玉米。
4. 维生素
以B族维生素为主，如维生素B1、维生素B2、 烟酸、泛酸、吡哆醇等 其中维生素B1和烟酸含量较多，是我国居民膳 食维生素B1和烟酸的主要来源， 维生素B2含量普遍较低 胡萝卜素：在黄色玉米和小米 维生素E：小麦胚粉 分布在糊粉层和谷胚中，
5. 合理搭配
谷类食物蛋白质中的赖氨酸普遍较低， 宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混 合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。
二、豆类及其制品
二、豆类及其制品
大豆 黄、青、黑、褐和双色大豆五种
其他
蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等
豆制品：由大豆(或绿豆)等原料制作的半 成品食物，包括豆浆、豆腐、豆腐干等。
（一）主要营养成分及组成特点
3. 碳水化合物
以其他豆类为最高，多数含量在55％以上，其中如 绿豆、豌豆、赤小豆等，碳水化合物含量在65％左 右；大豆类含量中等，在34％左右； 豆制品含量普遍较低， 高者（10％），如豆腐干、烤麸等， 低者（<5％）， 豆浆中仅含1％。 组成：大豆类比较复杂，多为纤维素和可溶性糖， 几乎完全不含淀粉或含量极微，在体内较难消化， 其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌在 肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体而引起肠 胀气（胀气因子）； 其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式存在，含有少 量的糖类，如赤小豆，故食有甜味。


干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡萄 干、杏干、蜜枣和柿饼等。 由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是 VC。但干果便于储运，并别具风味，有一定 的食用价值。 水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形式 存在，所以食之甘甜。除个别水果，大部分 干果的矿物质含量相差不大。
(2)坚果


① ② ① ②