中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》1、食物多样,谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉荤油5、食量与体力活动要平衡,保持适度体重6、吃清淡、少盐的膳食7、如饮酒要适量(不超过100g)8、吃清洁卫生、不变质的食物达到合理膳食,平衡营养,不瘦不胖,体形正常,减少损害,促进健康。
最佳食物排行榜中国饮食习俗的十大缺点1、饭菜过咸2、味精过多3、集体就餐4、喜吃动物内脏5、一日三餐进食量过多(可少食多餐)6、烹调多采用煎、炒、烹、炸的方法7、吃红肉(猪、牛、羊肉)比例大,白肉(鱼、鸡等)比例小8、很多地方喜吃咸鱼、咸肉、咸菜9、各种卤肉内加大料及各种香料调味品10、宴会多规模大多饮白酒或暴食暴饮,常有浪费及不卫生的现象。
四季养生食补药疗气血阴阳常用食补品和药补品中国传统养生格言:一、养生要决:早漱不若晚漱,晚餐岂若晨餐。
节食自然脾健,少餐必定神安。
二、养生四法:养生之法有四:曰寡欲,曰慎动,曰法时,曰却病。
夫寡欲者,谓坚忍其性也;慎动者,谓保定其气也;法时者,谓其阴阳也;却病者,谓慎于医药也。
坚忍其性则不坏其根矣;保定其气则不疲其枝矣;和于阴阳则不犯其邪矣;慎于用药则不遇其毒矣。
养先之要,何以加于此哉!人生六个不要等:一、不要等到孤单时才想念起你的朋友。
二、不要等到想得到爱时才学会付出。
三、不要等到失败时才记起他人的忠告。
四、不要等到分离时后悔没有珍惜感情。
五、不要等到生病时才意识到生命的脆弱。
六、不要等到临死时才发现要热爱生活。
相克食物一览表。
中国营养协会推荐的中国居民膳食指南
中国营养协会推荐的中国居民膳食指南1.食物多样,谷类为主.2.多吃蔬菜,水果和薯类3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油4.常吃奶类,豆类或其制品5.吃清淡少盐的膳食6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重7.饮酒应限量8.吃清洁卫生,不变质的食物吃饭的讲究:吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的顺序—喝少量汤先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱、晚吃少。
三餐求变一日三餐的进食时间不同,人体的生理过程也在发生变化,所以食谱应作相应调整,以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,煎火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱。
周二:鲜豆浆,茶叶蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐。
周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜。
周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干。
周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜。
午餐是每天最主要的一餐,午餐所提供的能量应占全天总能量的35%,这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
晚餐晚餐的能量和早餐大致相同,要少于午餐,必须遵循的原则是“清淡至上”。
晚餐不宜选用的食物有:①各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡;②高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等;③高能量食物,如奶油蛋糕等。
吃清淡少盐的膳食世界卫生组织建议:成人食盐量每日应在6克以内(平平一啤酒瓶盖约6克)。
三口之家,每月用盐不超过400~500g为宜,包含酱油及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量适量运动动动脚散散步快乐10000步/天了解“体质健康”曲线机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的20岁以后心脏泵血能力每年降低1%;30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%;40岁以后,肺功能每年下降1%,29%的血管变窄,心脏负担加重,身体发胖;60岁后肌肉纤维丧失10%-30%;灵活度降低20%-30%;70岁后体循环中含氧量减少29%。
血液循环中的“三个量”血管开放量血液总流量血中含氧量常见的运动的方式和强度有氧运动的更高要求有效运动:在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理,结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南(2022)》针对一般人群的的主要内容:
1. 食物多样,合理搭配:每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物,保证营养全面。
2. 全谷类食物:每天摄入250-400克谷类食物,其中全谷类和杂粮应占一定比例,建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果:每天摄入300-500克蔬菜,最好深色蔬菜占一半;摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆:每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品,可选择低脂、脱脂奶及其制品;每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉:每天摄入鱼虾类50-100克,畜禽肉类50-75克,蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量,吃清淡少盐饮食:养成吃清淡、少盐饮食的习惯,避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐:保持三餐规律,定时定量,避免暴饮暴食。
8. 足量饮水:每天保证足量饮水,以促进身体健康。
9. 会烹会选:学会合理烹饪和选购食物,以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐:倡导文明就餐,采用分筷分餐的方式,减少交叉感染的风险。
总之,以上是中国居民膳食指南的标准,适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中,还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食准则主要包含以下八个方面:
1. 食物多样,合理搭配:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
2. 吃动平衡,健康体重:各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆:推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g蔬菜,摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g,相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油,控糖限酒:推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g,每天摄入糖不超过50g,最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐,足量饮水:应合理安排一日三餐,定时定量、饮食有度,不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水,相当于男性每天喝1700ml,女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选,会看标签:学会通过食品营养标签的比较,选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。
8. 公筷分餐,杜绝浪费:多人同桌,应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物,在家在外按需备餐,不铺张不浪费。
总之,以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则,旨在指导公众实现健康饮食,提高全民营养健康水平。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》,这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导,旨在帮助人们养成健康的饮食习惯,预防营养不良和慢性疾病,提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨,以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题,包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物,强调了适量、均衡、多样的膳食原则,以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议,以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视,与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议,更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广,将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件,也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为,这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食,更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施,希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式,增强身体素质,提高生活质量,远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措,指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为,对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施,引领广大人民群众养成健康的饮食习惯,提升整体健康水平。
中国居民膳食指南
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二、世界各国膳食指南介绍
日本(陀螺型食物图) 美国(金字塔食物图) 澳大利亚(比萨饼食物图) 加拿大(彩虹桥食物图) 英国(餐盘食物图)
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日 本
陀 螺
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日本:陀螺转动
“陀螺”图形来表现膳食中的平衡原则 “陀螺”中将食品划分为五大群
主食(谷物类)、副食(蔬菜类)、主菜(肉、 鱼、蛋、大豆制品)、乳制品、水果
应选择营养价值高的零食 应选择合适的时间 零食量不宜太多,尽量选择能量较低的
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7、三餐分配要合理,零食要适当
坚果好吃但不宜过量
建议每周50g
吃零食注意口腔健康
注意口腔清洁,养成早晚刷牙、减少吃 零食次数,吃零食后漱口或睡前不吃零 食的习惯
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中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔
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《中国居民膳食指南》(2007)
民以食为天 一、膳食结构的类型介绍 二、世界各国膳食指南介绍 三、中国居民膳食指南简介
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一、膳食结构四种类型
日本模式(营养模式)
主要特点是既有以粮食为主的东方膳食 传统特点,也吸取了欧美国家膳食长处, 加之经济发达,人均年摄取粮食 110kg,动物性食品135kg左右。
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2、多吃蔬菜、水果和薯类
适当增加薯类的摄入
每周吃5次左右,每次摄 入50g-100g。薯类最 好用蒸、煮、烤的方式, 可以保留较多的营养素。 尽量少用油炸方式,减 少食物中油和盐的含量。
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中国居民膳食指南(全)
膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导,提高人们的营养健康水平,预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群,包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为,膳食指 南提出了不同的建议和指导,如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议,旨在帮助人们合理选择和搭配食物,以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物,使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分,如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失,不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食,应避 免暴饮暴食,建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量,避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食,应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等,避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担,影响睡眠,不利于健 康
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势,应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
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充足饮水是指通过适量饮水,保持身 体水分平衡,促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量,一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一,但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量,天天运动,保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量,避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导,有 助于合理选择食物,避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南,可以提高公众对合理饮食 的认知,增强自我保健能力,促进整体健康水 平。
展望:未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入,未来膳食指南需 要不断更新和完善,以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
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膳食指南的具体建议
食物多样,谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养,以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种,每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分,应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时,应注重粗细搭配,适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南(全文)01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和推动《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样,合理搭配核心推荐:●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二吃动平衡,健康体重核心推荐:●各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
●食不过量,保持能量平衡。
●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
●减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐:●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐:●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油,控糖限酒核心推荐:●培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序(卫生部部长:陈竺)二、前言(《指南》专家委员会)三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样,谷类为主,粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量,天天运动,保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理,零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水,合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐,适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动,维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒,少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类,多喝汤水三、产褥期食物多样,不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼,保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月~6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月~6月龄婴儿的生长特点2.0月~6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月~6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月~6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶,初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时,宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月~12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先,继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物,膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食,培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁~3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水,少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生,严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样,谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶,常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食,培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食,提高生活质量1.与家人一起进餐,其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动,维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换,调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯,长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表(DRIs)前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。
中国居民膳食指南20244
中国居民膳食指南20244
中国居民膳食指南是指导中国居民科学合理膳食的一份重要文件。
根
据中国居民膳食指南2024年版,目前已经有更新的版本,有效帮助广大
居民保持健康的饮食习惯。
下面将详细介绍中国居民膳食指南2024年版
的主要内容。
一、均衡膳食
1.谷类食物:以粗细杂粮混合为主,如稻米、面粉、全麦面包等。
2.蔬菜:应摄入较多的绿叶蔬菜,如菠菜、生菜、青菜等。
3.水果:应摄入多样化的水果,如苹果、香蕉、橙子等。
4.畜禽肉类:适量摄入瘦肉,如鸡肉、猪瘦肉等。
5.大豆及制品:主要是豆腐、豆浆、豆干等豆制品。
二、控制主食摄入量
三、适量增加蛋白质
四、合理摄入脂肪
五、控制盐的摄入
六、适量摄入水分
七、合理食用利乐包装的食品
总结而言,中国居民膳食指南2024年版给出了科学合理膳食的建议,提醒广大居民在日常饮食中要注重均衡膳食、控制主食摄入量、适量增加
蛋白质、合理摄入脂肪、控制盐的摄入、适量摄入水分以及合理食用利乐包装的食品。
通过遵循这些指南,能够有效地保持健康的饮食习惯。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30~35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康,维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加;低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险;久 坐不动会增加全因死亡风 险,是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料,更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品:糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表, 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料,
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力,降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡,健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动,保持健康体重。
坚持日常身体活动,每周至少进行5 天中等强度身体活动,累计150分钟 以上;主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品, 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等,可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸,应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
《中国居民膳食指南(2022)》解读
02
特定人群膳食指南
特定人群膳食指南
孕妇、乳母膳食指南
婴幼儿喂养指南
儿童膳食指南
老年人膳食指南
素食人群膳食指南
研究问题和发展历程
03
东方健康膳食模式
东方健康膳食模式
浙江、江苏、上海、福建等
《中国居民膳食指南(2022)》首次提出以我国东南沿海一带膳食模式代表的 “东方健康膳食模式”。
清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有, 并且
150g;薯类50~100g。
吃动平衡, 健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动, 保持健康体重。 食不过量, 保持能量平衡。 坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动, 累计
150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动, 加强抗阻运动, 每周2~3天。 减少久坐时间, 每小时起来动一动。
多吃蔬果பைடு நூலகம்奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜, 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜, 深色蔬菜应
占1/2。 天天吃水果, 保证每天摄入200~350g的新鲜水果, 果汁不能代
替鲜果。 吃各种各样的奶制品, 摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品, 适量吃坚果。
特点
拥有较高的身体活动水平。
有利地避免了营养素缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生, 有助于提高预
优 势 期寿命, 相对较低的慢性病发病率。
致谢
THANK YOU
吃动平衡, 健康体重 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
规律进餐, 足量饮水 公筷分餐, 杜绝浪费
食物多样, 合理搭配
中国居民膳食指南(全)
详细描述:- 每天应摄入1个鸡蛋。 注意控制盐和调料的用量,避免过咸过辣。
豆类食物
总结词:豆类食物是 植物性食物中蛋白质 、微量元素、膳食纤 维的重要来源,还有 多种植物化学物,对 维持健康有重要作用 。
详细描述:- 豆类食 物包括大豆、绿豆、 红豆等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
contents
目录
• 指南简介 • 健康膳食总则 • 各类食物的膳食指南 • 不同人群的膳食指南 • 健康生活方式与膳食指南
01
指南简介
指南的目的和意义
促进国民健康
合理膳食是维持人体健康的重要因素之一。中国居民膳食指南旨在引导国民建立科学的饮 食习惯,促进健康素养和健康水平的提高。
不过度饮酒
合理控制饮食摄入量,以避免肥胖和营养不 良。
限制酒精摄入,避免过量饮酒对健康的负面 影响。
合理的膳食结构
平衡膳食
摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质等营养素。
适当摄入脂肪
适量摄入单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪 酸和饱和脂肪酸。
控制能量摄入
合理控制总能量的摄入,以控制体重和保 持健康。
增加蔬菜水果摄入
增加蔬菜和水果的摄入量,以提供维生素 和矿物质。
饮食安全与卫生
注意个人卫生
饭前便后要洗手,保持个人清洁卫 生。
选用新鲜食物
选择新鲜、无变质、无污染的食物 ,避免食用过期或变质的食品。
注意食品烹饪温度
确保食物煮熟,避免食用未煮熟或 半生不熟的食物。
使用安全水源
选用干净、安全的水源,避免饮用 不洁净的水。
质量上的需求,实现营养均衡。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
一、多吃谷类食物
二、适量吃蔬菜
蔬菜富含各种维生素和矿物质,应占膳食总能量的10%至15%。
日均
摄入量建议300克至500克,多样选择不同颜色和种类的蔬菜,尽量新鲜,可烹调或生食。
三、适量吃水果
水果富含纤维、维生素和矿物质,应占膳食总能量的10%至20%。
日
均摄入量建议200克至350克,选择新鲜水果,尽量不加糖制品。
四、适量吃奶类、豆类和坚果
五、适量吃畜禽肉和鱼虾
六、限制食用食用油和盐
食用油和盐在烹调中起到重要作用,但过多摄入会增加患病风险。
每
人每天食用油量应控制在25克至30克,食盐每人每天控制在6克以下。
七、限制糖的摄入
糖的摄入会导致肥胖和其他慢性病风险的提高。
每人每天摄入的糖量
应控制在50克以下,避免过多摄入含糖饮料和加糖食品。
八、多饮清水
每天应饮用足够的水,每人每天的饮水量应该在1500毫升至1700毫升,具体的水量还要因个体情况和环境而定。
九、注意科学准备食物
合理选择食材和烹饪方法,尽量避免食物过度加工,避免食用过多的烧烤、油炸等高温加工食品。
十、注意饮食安全
保持食物的卫生安全,选择正规渠道购买食材,储存和烹调食物要注意食物的卫生,以避免食源性疾病。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食,科学搭配,善心传粮,共同繁荣——2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年,中国发布了新版《中国居民膳食指南》,此次指南将对居民包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的指导。
一、健康的膳食1.意识到新鲜食物的价值:尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物,尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。
2.均衡营养及多样性:均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素,每天至少摄入各个营养元素的50%,另一半应无特别选择而余量小于普通推荐量。
3.适度摄入:日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110%。
4.摄入的燃料比率:摄入的总热量中,植物性脂肪摄入量应占总量45-65%,水果及蔬菜不低于250g,淀粉谷物类食物占总热量量不低于50%,维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。
二、全面的饮食安全1.健康的饮水卫生:以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主,尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水,在出行时更要注意饮用水质量,坚持饮水安全,如果有饮水不确定性,应使用适当的水源。
2.食材安全:避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟,注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测,以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。
3.食品加工:食品加工安全是保证食物安全的基本条件,食品加工应慎重,保持食品的新鲜和营养,以及做好食物中添加剂的管理。
三、把握健康的饮食习惯1.注意有节制:忌口过火,不要暴饮暴食,尤其是含糖过高的果汁及甜的各式甜点;不要一次用过多的盐,更不要加食用油。
2.不忽视谷物类食物:谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元素,均匀选择各种谷物,吃少量但多样化。
3.加强运动:要把运动融入到日常生活中,提倡健康饮食,同时加强体能训练,以燃烧脂肪,补充人体机能,维持健康的身体。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要:I.引言- 介绍中国营养学会- 介绍中国居民膳食指南II.2023版中国居民膳食指南的主要内容- 膳食指南的修订原则- 指南的主要内容概述III.2023版中国居民膳食指南的特色- 与旧版相比的变化- 针对不同人群的膳食建议IV.2023版中国居民膳食指南的意义- 对健康中国战略的贡献- 对居民健康生活的指导作用V.结论- 总结膳食指南的重要性和意义- 呼吁居民关注和遵循膳食指南正文:中国营养学会是我国权威的营养研究机构,长期致力于研究居民膳食营养与健康问题。
为了指导和帮助居民科学合理地安排膳食,中国营养学会定期修订并发布《中国居民膳食指南》。
2023年,最新版的《中国居民膳食指南》正式发布,为我国居民提供了更加科学、实用的膳食建议。
2023版中国居民膳食指南在修订过程中遵循了科学性、延续性、专门性、目的性四大基本原则。
修订后的膳食指南分为三个层次:基本原则、推荐摄入量和特定建议。
基本原则包括强调食物多样性、注重膳食平衡、适度营养、个体化膳食等;推荐摄入量则针对不同年龄、性别、身体状况的人群,给出了膳食营养素参考摄入量;特定建议则针对特定疾病、特殊生理阶段等特殊人群,给出了详细的膳食指导。
2023版中国居民膳食指南相较于旧版有以下几个显著特点:一是更加注重膳食平衡,提倡适量摄入各类食物,避免营养过剩或不足;二是强化了膳食指南的实用性和可操作性,对居民日常饮食提供了更加具体的指导;三是针对不同人群,如儿童、老年人、孕妇等,给出了更加细化的膳食建议,使膳食指南更加贴近不同人群的实际需求。
2023版中国居民膳食指南对于推动健康中国战略的实施具有重要意义。
它为居民提供了科学、实用的膳食指导,有助于提高居民营养健康水平,降低慢性疾病发生率,提高居民生活质量。
同时,膳食指南的推广和普及,也有助于培养居民健康饮食习惯,促进绿色农业、食品安全等产业发展,形成健康饮食的良好社会氛围。
311.3中国居民膳食指南1
推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类 富含钙,大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜, 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜 水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶 300g。 经常吃豆制品,适量吃坚果。
山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯。
推荐二:吃动平衡,健康体重
关键推荐 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等 强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活 动最好每天6000步。 减少久坐时间,每小时起来动一动。
体重是客观评价人体营养和健康状况的 重要指标。
天天吃水果:
应选择多种多样的时令鲜果。 一个三口之家,一周应采购4-5kg的水果。
选择多种多样的奶制品,把牛奶当作 膳食组成的必需品:达到每天相当于300g 液态奶。
常吃大豆和豆制品:豆腐、豆干、豆浆、 豆芽等都是不错的选择;
坚果有益健康,但不可过量: 其含有多种有益的脂肪酸、营养素等,适量 摄入,有益健康。但其脂肪含量高,易导致能量 摄入过剩。 最好一周50-70克之间,平均每天10g左右。
能量是人体维持新陈代谢、生长发育、 从事体力活等生命活动的基础。
“吃”和“动”是影响体重的两个主要 因素。
每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于 每天6000步或以上。
尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的 时间。
最好将运动融入日常生活中:
每天进行中等强度运动30分钟以上, 每周5-7天;
每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次 8~10个动作,每个动作做3组,每组重复 8~15次;
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中国居民膳食指南随着人们生活水平的提高,以膳食营养促进健康已成为人们追求的目标。
这就需有合理营养的知识和掌握平衡膳食的要求。
在卫生部委托下,中国营养学会修改和制订了《中国居民膳食指南》。
它是营养工作者概括营养学原理提出的一些指导性意见,旨在帮助人们合理选择并搭配食物,以达到合理营养,减少疾病,促进健康的目的。
一、一般人群的膳食指南一)食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同。
除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。
随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。
根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。
提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细、杂粮等。
稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二)多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。
红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。
我国居民10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。
三)常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。
我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。
大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。
因此,应大力发展奶类的生产和消费。
豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。
四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。
肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。
但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。
但部分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
目前猪肉仍是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。
应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。
五)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。
食物提供人体能量,体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。
所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。
而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。
体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。
经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
三餐分配要合理。
一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
六)吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。
流行病学调查表明,钠的摄入理与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。
膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。
应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七)饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。
高度酒含能量高,不含其它营养素。
无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。
应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。
八)吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。
进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。
《中国居民膳食指南》“金字塔”的构成根据上述8条膳食原则,将居民每天应吃的主要食物按品种分类,再按各类食物在日常膳食中重要地位及应占比重,由下而上放在平衡膳食“金字塔”内。
第一层塔底为谷类和薯类:以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础,日人均需要量为300g~500g,约占人体每日总热量的65%~75%。
谷类和薯类除提供机体能量外,还提供矿物质、维生素和粗纤维等,在金字塔膳食中所占比重最大。
谷类和薯类以多种掺合一起吃,营养跟均衡全面,应予提倡。
第二层为蔬菜和水果类:仅次于谷、薯类而位居第二,日人均需要量为蔬菜400g~500g,水果100g~200g。
蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等,能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。
红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
第三层为鱼、肉、禽、蛋类:主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。
日人均需要为120g~200g左右。
第四层为奶类和豆类:日人均需要奶类和豆类150g左右,豆类富含优质植物蛋白,维生素和矿物质等,对健康十分有益。
牛奶是钙的最好来源,如能喝上2袋牛奶,可补充钙600mg,能满足人日需要钙800mg的大部分。
第五层塔顶为油脂类:包括脂肪、食油、糖和盐等,日人均总需要量为25g左右,在整个金字塔结构中,数量与比重均最小,约占每日总热量的15%~20%左右。
应以植物油为主,盐6g左右。
研究证实多食盐导致高血压,多吃糖龋齿增加,多吃动物脂肪易引起心血管病。
需要强调的是,宝塔是为一般成年人设计的膳食指南,不同的人群应根据实际情况作适应调整。
如老年人应适当降低,而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等即应适当增加,以满足机体的需要。
同类食物可以轮流食用,互相调换,调剂口味。
每日3餐应包括金字塔中的不同部分食物,品种越多越杂越好,尤其要适当吃些杂粮、豆类、各种水果。
1日3餐的热量分配早晚餐各占30%,中餐占40%为宜。
各地区的食源与食俗不尽相同,应因地制宜,充分利用。
如农村山区可利用羊奶及土特产,如花生、核桃等资源;产鱼区可适当提高鱼及水产品的摄入;牧区可适量增加畜肉及乳类的摄取。
无法用同类互换的地区,可用豆类代替乳、肉类;用蛋类替代鱼、肉类;用花生、核桃替代动物性食品等。
但膳食宝塔中制定的五类食品在有条件时,还是应按规定摄取,并且养成习惯,长期坚持。
二、婴儿的膳食指南1.鼓励母乳喂养2.母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品婴儿是指从出生至一周岁的孩子,这段时期是生长发育最快的一年,一年内体重的增加为出生时的两倍,因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。
母乳是婴儿唯一理想的均衡食物,而且独具免疫物质,有利于婴儿的正常生长发育。
母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。
提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。
希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上,最好维持一年。
对于患先天性疾病,或母亲因病不能授乳的情况下,应为婴儿选择合适的、各种营养素齐全的、经卫生部门许可出售的配方奶制品或其他同类制品,并根据产品使用说明喂养。
早在孕期就应做好哺乳的准备,做好乳房的保健,注意营养,保证乳房的正常发育。
产后应尽早开奶,母婴同室,坚持喂哺.母乳一般可满足婴儿出生后4-6个月的营养需求,但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生,应在出生一个月后,在哺乳的同时,补充安全量的维生素A及D(或鱼肝油),但应避免过多。
在母乳喂哺4-6个月至一岁断奶之间,是一个长达6-8个月的断奶过渡期。
此时应在坚持母乳喂哺的条件下,有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品,以满足其发育需求,保证婴儿的营养,顺利地进入幼儿阶段。
过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育,但任何辅助食品均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。
补充断奶过渡食物,应该由少量开始到适量,还应由一种到多种试用,密切注意婴儿食后的反应,并注意食物与食具的清洁卫生。