食品作业

食品营养学课程期终总结报告
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中国居民膳食宝塔
摘要：近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。

但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。

同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康,从1997年开始，中国营养学会先后发布了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》三个技术性的标准，指导公众如何合理膳食。

《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。

中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。

一、中国膳食宝塔的内容
膳食平衡宝塔共分五层，包含人们每天应吃的主要食物种类，体积和分数由上至下依次减少，在一定程度上反映各类食物在膳食中的地位和应占比重。

塔的第一层是五谷杂粮，特别提出要多吃杂粮类。

针对目前的居民消费情况，居民吃得精米、白面越来越多，《指南》提出吃得要粗一些、杂一些，吃一些玉米面、小米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。

它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。

每人每天应该吃300-500克。

塔的第二层就是蔬菜水果类。

蔬菜是300—500克，而且强调蔬菜的多样化，有色蔬菜要占一半以上。

有色蔬菜含的营养素更多。

比如说维生素C，胡萝卜素在体内转换成维生素A，还有铁、钙等等的微量元素的含量也非常高。

另外还有一些生物化学物质，也是人体代谢不可缺少的。

水果也是200克到400克，多种多样的。

水果和蔬菜这两类东西是不能替换的。

蔬菜含的维生素比较多，水果里面含的植物化合物比较多，比如多糖、抗氧化物质等等，这些都是对人体有好处的。

这两层是膳食当中的主要两大类食物。

蔬菜和水果每天应吃400--500克和100-200克。

第三层是动物性食物，就是通常所说的鸡、鸭、鱼肉类。

畜肉类就是大家所说的一
两到一两半，50克到75克，像猪肉、羊肉、牛肉、鸡鸭等等。

鱼类吃50—100克，还有蛋是半个到一个，这就是动物性食物一类。

每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)。

第四层是根据中国人膳食的特点，因为中国人的钙比较缺乏，就要求大家多喝奶类，多吃豆制品。

奶喝到多少呢？喝到300克左右，鲜奶300毫升。

1毫升的奶提供给你1毫升的钙，就可以得到300毫升的钙，如果按照这个量再高一点，500毫升也可以。

但是要注意钙的流失，应该适当增加维生素D。

豆制品相当于50克豆子的豆制品，比如说二两豆腐、150克豆制品，或者是800毫升的豆浆等等差不多都是这个量。

这也会提供人体的钙质和优质蛋白，还有矿物质等营养素。

这一类是必不可少的。

每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层提的的是油和盐。

盐，中国人吃的比较多。

通过全国营养调查，从南到北12克到15克不等，平均起来是4克左右。

这样的盐，按照世界卫生组织规定的标准来说超了一倍。

世界卫生组织规定6克，我们超了1倍还要多，所以大家一定要控制盐。

而且盐吃多了对于高血压的发生率是有直接影响的，所以必须要吃得清淡，要控制下来。

每天不超过25克。

另外还有油，调查结果显示，城市44克油，农村42克油，炒菜的油量非常大。

我们的膳食指南规定是25—30克，现在实际摄入量的油也超过1倍，所以炒菜的时候一定要呼吁大家少放油，油吃多了对血脂的增高是有直接的影响的。

所以，宝塔的五层显示了整个平衡膳食的结构，如果大家按照刚才说的各种食物量进食的话，安排一日三餐，长期坚持，使身体健康是没有问题的，就能够满足大家营养膳食的要求。

二、中国膳食结构中各类食品的作用及其来源：
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。

红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维
生素B 2、烟酸等。

为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

动物肝脏含维生素A 极为丰富，还富含维生素B 12、叶酸等。

但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

表1 平衡膳食宝塔不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克/日）
三、膳食平衡宝塔针对不同人群的膳食标准
食物
低能量 (约1800千卡)
中等能量 (约2400千卡) 高能量 (约2800千卡)
谷类 300
400
500 蔬菜 400
450
500
水果
100
150
200
肉、禽 50
75
100
蛋类 25
40
50
鱼虾
50
50
50
豆类及豆制品
50 50
50
奶类及奶制品 100 100
100
油脂 25
25
25
婴儿与学龄前儿童膳食：鼓励母乳喂养，母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。

婴儿与学龄前儿童要每日饮奶，养成不挑食、不偏食的饮食习惯；婴儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升，还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类，每周可吃一些动物和海产品类食物；学龄前儿童食物的分量要增加，并且逐步进食一些粗粮类食物。

学龄儿童膳食：要保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖；学龄儿童可以不可以接受成人的大部分饮食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲，尤其要吃好早餐，食量相应于全日量的1/3，食物要粗细搭配，多吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类，不要挑食。

青少年膳食：青少年要多吃谷类，供给充足的体能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，避免盲目节食；青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足的动物性禾垠豆类食物；青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品，能补充生长发育所需的钙，增加维生素C的摄入能促进铁的吸收，青春发育期的女孩，要常吃海产品增加碘的摄入。

孕妇膳食：孕妇从第4个月起必须增加能量和各种营养素，满足新陈代谢的需要；我国推荐膳食营养素供给量规定，孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加，膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。

乳母膳食：我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙和能量的摄入，因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物禾垠豆制品、水产品。

表2谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)
食物名称重量（克）食物名称重量（克）大米、糯米、小米100烧饼140
富强粉、标准粉100烙饼150玉米面100馒头、花卷160
挂面100窝头140
面条（切面）120鲜玉米2（市品）750-800
面包120-140饼干100
四、自我饮食计划
（1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物。

（2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…——西兰花、鱼肉、洋葱、豆腐、圆白菜、新鲜果蔬。

（3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。

晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。

面食可适量减少，适当吃些粗粮。

可以少量吃一些鱼类。