中国居民平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分，食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。
为了引导居民健康饮食，中国政府制定了《中国居民膳食指南》，并提出了平衡膳食宝塔，以帮助人们了解什么是健康饮食，如何实现平衡膳食。
中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食，增强人们的营养意识，提高人们的生活质量。
根据《中国居民膳食指南》，人们的日常膳食应该包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。
合理搭配这五大类食物，能够保证人们摄入足够的各种营养物质，维持身体的健康。
为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择，中国政府还提出了平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔是一种图形展示方式，将各种食物按照推荐摄入量进行了分类，并以塔的形式呈现出来，用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。
通过观察平衡膳食宝塔，人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质，有效地引导人们实现平衡膳食。
平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物，其次是蔬菜、水果和奶类等食物，最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。
根据平衡膳食宝塔的建议，人们每天应该以主食类食物（如大米、面条、面包等）为主，约占全天膳食的55%，再加上适量蔬菜、水果和奶类，蛋白质则占比例较少。
另外，在日常饮食中，人们还应该注意以下几点：1.多吃谷薯类食物，主食应该是全谷类的食物，可以促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。
2.多吃蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素，有助于减少疾病的发生。
4.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，如植物油、坚果等，避免过多摄入动物脂肪。
5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量，避免过度或不足的热量摄入。
总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导，帮助人们形成健康的饮食习惯。
通过合理搭配各类食物，人们可以摄入足够的营养物质，保持身体健康，提高生活质量。
因此，我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议，调整自己的饮食结构，做到健康饮食，远离各种疾病。
中国居民平衡膳食宝塔
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
2024中国居民平衡膳食宝塔全新解读
根据食材的特性和保存要求，采用适当的储存方法。例如，绿叶蔬菜适合存放在冰箱保鲜层中，而根茎类蔬 菜则适合存放在阴凉通风处。同时，要注意生熟分开、避免交叉污染。
及时处理剩余食材
对于剩余的食材，应及时处理并妥善保存。例如，将剩余蔬菜制作成泡菜、咸菜等腌制品，或将其冷冻保存 以便日后使用。
烹饪技巧分享：低油低盐低糖
2024中国居民平衡膳食宝塔全 新解读
目录
CONTENTS
• 膳食宝塔概述与背景 • 各类食物在宝塔中位置及推荐摄入量 • 平衡膳食原则与实践指导 • 特殊人群膳食建议与调整策略 • 实际操作技巧与误区提示 • 政策法规支持与社会推广举措
01 膳食宝塔概述与背景
CHAPTER
平衡膳食宝塔定义及目的
减少烹调过程中添加糖的量， 尽量使用食物本身的甜味。同 时，要少吃糖果、糕点等高糖 食品，避免过量摄入糖分对健 康的危害。
避免常见误区，如过度节食、偏食等
过度节食
长期过度节食可能导致营养不良、免疫力下降等问题 。因此，在控制体重或减肥时，应采用科学合理的饮 食方式，保证摄入足够的营养素和能量。
塔底层，是膳食能量的主要来源。推荐每天摄入 250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类 50~100克。
薯类
包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多 种维生素和矿物质。推荐每天摄入50~100克。
杂豆
包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生 素和矿物质。推荐每天摄入30~50克。
营养教育与人才培养 将受到重视
为推动平衡膳食的普及和深入发 展，未来将更加重视营养教育与 人才培养工作。各级学校将加强 营养知识教育，同时培养更多具 备专业素养的营养师和健康管理 师。
中国居民膳食平衡宝塔模型
中国居民膳食平衡宝塔模型1.膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽、肉50g-75g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200ml(约6杯）。
宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。
每次活动应达到中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。
运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活动可以转化为相当于完成1千步的活动量。
完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。
不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。
建议每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。
2.膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种食物的具体重量，而是一类食物的总量，因此，在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第二层：蔬菜和水果。
蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。
⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。
⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。
⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。
⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。
⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克~200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。
⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。
⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。
尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
营养师中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔课件PPT
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
6
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
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薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
19
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
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第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
15中国居民平衡膳食宝塔
500
400 100 50 50 50 200-250
300-500
400-500 50-100 25-50 50 50 100
50
100
150
100-200
中国居民平衡膳食宝塔
2、宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多， 少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、 青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
三、中国居民膳食结构存在的主要问题
中国地域广阔，人口众多，各地区生产力发展水平和 经济情况极不均衡，城市与农村居民的膳食结构相比存 在较大的差异，因此存在的弊端也各不相同，需要针对 不同的特点进行合理的调整与改善。 随着中国经济的快速发展，人民的膳食结构也发生了 较大变化。大多数城市脂肪供能比例己超过30%，且动 物性食物来源脂肪所占的比例偏高。中国城市居民的疾 病模式由以急性传染病和寄生虫病居首位转化为以肿瘤 和心血管疾病为主，膳食结构变化是影响疾病谱的因素 之一。
鱼、虾及其它水产品含脂肪很低，有条件可以多吃 一些
蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好
这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应吃过多肉类
乳类和豆类食物 宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当 于鲜乳200ml或乳粉28g 中国居民膳食中普遍缺钙，乳类应是首选补钙食物， 很难用其它类食物代替．有些人饮乳后有不同程度的胃 肠道不适，可以试用酸乳或其它乳制品 豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50 g是个平 均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干 80g
美国的膳食指南
1．美国是首先在群众健康运动中倡导合理饮食 的国家。 2．1977年美国国会参议院组织的营养和人体需 要量委员会提出第2版“美国人的膳食目标”， 膳食指南的里程碑。 3 美国农业部（USDA）和卫生及人类服务部 （HHS）于1980年发表了《营养与健康：美 国人的膳食指南》第一版，引起了学术界、消 费者及食品工业等方面的广泛讨论。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,根据中国居民膳食指南，结合中国居民得膳食把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想得膳食模式.它所建议得食物量，特别就是奶类与豆类食物得能量可能与大多数人当前得实际膳食还有一定得距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民得膳食营养状况，这就是不可缺得。
应把它瞧作就是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到.1结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃得主要食物种类。
宝塔各层位置与面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中得地位与应占得比重.谷类食物位居底层，每人每天应该吃２50ｇ-400g；蔬菜与水果居第二层，每天应吃300g-500g 与2００g—4０0g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃12５g－22５g（鱼虾类5０g－100g ，畜、禽肉50g－7５g,蛋类２5g—50ｇ) ;奶类与豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶３00g 得奶类及奶制品与相当于干豆３0g—50g得大豆及制品。
第五层塔顶就是烹调油与食盐，每天烹调油不超过25g或３0ｇ，食盐不超过６g。
[1］膳食宝塔没有建议食糖得摄入量。
因为我国居民平均吃食糖得量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康得影响不大.但多吃糖有增加龋齿得危险，尤其就是儿童、青少年不应吃太多得糖与含糖食品。
食盐与饮酒得问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
［1］2摄入比例编辑宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重.各类食物得组成就是根据全国营养调查中居民膳食得实际情况计算得,所以每一类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量.谷类与薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。
薯类包括马铃薯与红薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外得其她干豆类,如红小豆,绿豆等。
它们就是膳食中能量得主要来源，在农村中也往往就是膳食中蛋白质得主要来源。
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析全文
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。
餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。
2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。
（从底层开始数）第一层：谷类食物，每人每天推荐摄入量：250～400克。
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。
第二层：蔬菜和水果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。
第三层：鱼、肉、蛋，每人每天推荐摄入量：125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。
第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。
第五层：油脂类，每天不超过25克。
营养膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量七、吃清洁卫生不变质的食物食物三大能源物质一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命>选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。
含营养价值较高的蛋白质食物：蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。
营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15% 尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。
二、碳水化合物：生命的燃料> 膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。
强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。
食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。
三、蔬菜水果中富含的Vitamins 维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。
有助于抗干眼病，夜盲症。
维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。
有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。
维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。
有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。
在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。
中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。
在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。
在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。
总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。
我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆之外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原那么。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议天天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类天天摄入50g~75g，水产品建议天天摄入50g-100g,蛋类建议天天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议天天摄入300g的液态奶，建议天天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议天天摄入烹饪油不超过25g-30g,食盐天天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻平均吃糖的量还不多．对健康的阻碍还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青青年不该吃太多的糖和含糖高的食物及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和躯体活动的形象，强调足量饮水和增加躯体活动的重要性。
二、中国居民平稳膳食宝塔的应用1．确信适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一样健康成人，在实际应历时要依照个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情形适当调整。
年轻人、躯体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一样说人们的进食量可自动调剂，当一个人的食欲取得知足时，对能量的需要也就会取得知足。
关于正常成人，体重是判定能量平稳的最好指标，每一个人应依照自身的体重及转变适当调整食物的摄入，要紧应调整的是含能量较多的食物。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
1、底层谷类食物是米、面和杂粮的总和,每人每天应吃300~500g;米面为主,其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3,它们是膳食中能量的主要来源。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2、第二层蔬菜和水果,每天应吃400~500g的蔬菜和100~200g的水果,三个品种以上;其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果;蔬菜和水果是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。
尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。
3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃100~150g(其中鱼虾类50g,畜、禽肉50~100g),蛋类25~50g;鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些;肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。
这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应吃过多肉类。
蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。
4、第四层奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g;宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g,奶类应是首选补钙
食物,很难用其他食物代替;豆类及豆制品包括许多品种,50g 是个平均值,可折合为大豆40g或豆腐干80g等。
5、第五层塔尖是精纯食品,油脂类每天不超过25g;儿童、青少年、老人,应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品。
中国居民平衡膳食宝塔内容
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
中国居民平衡膳食宝塔共分( )层
中国居民平衡膳食宝塔共分( )层
中国居民平衡膳食宝塔是中国居民膳食饮食健康中重要的元素，将健康饮食概念发挥到极致。
它共分为六层，即谷、鲜蔬菜、疏杂、水果、豆类和油类，这六种食物类别代表均衡
膳食的各个方面。
首先，谷类是均衡膳食的基石，如大米、小米、燕麦等，它们含有丰富的营养，如碳水化
合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，是种子植物的有机结构物。
其次，鲜蔬菜类以原本的农产品为主，如青菜、南瓜、黄瓜、西红柿等，亦含有丰富的营
养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维，是确保人体健康的重要因素。
第三层疏杂食物，主要包括谷物类加工食品和谷物干酪类，如面粉、面条、馒头、酸奶等，主要含有脂肪和碳水化合物，除此之外，它还富含维生素和矿物质，可以满足人体对营养
的需要。
接下来，是水果类，如苹果、橙子、梨子等等，这些水果含有大量的维生素、矿物质和碳
水化合物，可以有效提高人体免疫能力，是膳食中重要的补充。
接着是豆类，豆类主要指的是大豆、绿豆、黄豆等，其营养价值较高，主要由蛋白质和碳
水化合物构成，它们可以促进身体各项生理功能的发挥。
最后一层，油类食物主要指的是精制的动植物油脂，如花生油、橄榄油、棕榈油等，主要
含有脂肪，其中油类可以补充脂肪以满足人体的营养需求。
总而言之，中国居民平衡膳食宝塔是中国膳食饮食健康观念的重要内容，它共有六层，构
成中国居民膳食均衡。
从上面的内容可以看出，它不仅可以补充人体所需营养，还可以有
效提高免疫力，确保人体健康。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
为了帮助居民把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会提出了中国居民平衡膳食宝塔。
中国居民平衡膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式。
最顶层是油脂和盐，油脂每天的摄入量应该在25~30g，盐的摄入量应不超过6g；第四层是奶类和豆类食物，每天奶及奶制品的摄入量在300g，大豆及坚果类的摄入量在25~35g；第三层是水产品、畜禽肉、蛋等动物性食物，每天畜禽肉和水产品的摄入量均应在40~75g，蛋类的摄入量应在40~50g；第二层是蔬菜和水果，每天蔬菜的摄入量应在300~500g，水果的摄入量应在200~350g；最底层是谷薯类食物，每天的摄入量总共应在250~400g。
此外，每人每天应饮水1 500~1 700mL，每天活动6 000步。
这里要提醒大家：《中国居民膳食指南》中建议在一段时间内（3~7天），膳食结构达到一个平衡合理的状态，并没有要求每日膳食都达到理想膳食模式的水平。
为了保证获取足够的膳食营养，我们一定要做到这几点：主食，必须吃，因为主食是能量的主要来源，富含植物蛋白、膳食纤维、维生素等；蔬菜，要爱吃，因为蔬菜富含水分、维生素，注意深浅搭配，多选深色蔬菜；水果，适量吃，因为水果富含维生素、矿物质、维生素，糖分较高；蛋奶，每天吃，每天一个鸡蛋、一杯奶，补充优质蛋白质；坚果，要巧吃，坚果中蛋白质和脂肪含量较高，同时含有矿物
质和维生素；鱼肉，优选吃，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，富含优质蛋白质、维生素、矿物质；畜肉，要少吃，畜肉含有较多的饱和脂肪酸，含有一定量的胆固醇；水，要多喝，水是体液的主要成分，切忌用饮料代替。
健康非一日之功，养生需细水长流。
只有食物多样，合理搭配，方能实现营养全面。
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中国居民平衡膳食宝塔
⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第二层：蔬菜和水果。
蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。
⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。
⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。
⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。
⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。
⏹
世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 每天应吃125克~200克
⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好
⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。
⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。
⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。
尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克~50克大豆或相当量的豆制品。
⏹大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等
常言：
⏹吃肉不如吃豆腐
⏹豆腐青菜保平安
⏹金豆银豆不如黄豆
⏹黄豆田野里的肉
中国居民平衡膳食宝塔的应用
⏹平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整；
⏹同时，日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃，重要的是一定经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例；
⏹为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受，宝塔包含的每一类食物中的多种食物可以互相替换；
⏹要养成习惯，长期坚持。
膳食对健康的影响是长期的结果，应用平衡膳食宝塔，要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
膳食结构像一座春天的花园
⏹膳食作为一种文化，正如文化一样，没有也不可能有固定的模式。
只能有一些基本原则和指南，需因人、因时、因地而异。
膳食应品种繁多，花样齐全，兼颜色、香、味。
膳食结构应像一座春天的花园，百花争艳，满园芳菲，而不是整齐划一的教条。
⏹根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”，就基本上能满足我国人群健康需要。
⏹一二三四五
⏹“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
⏹“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。
⏹三”指每天进食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
⏹“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。
不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。
以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。
⏹“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
常言
⏹食不离口，健康有优；
⏹吃饭少一口，活到九十九；
⏹晚上少吃一口，肚里舒服一宿。
⏹红黄绿白黑
⏹“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
⏹“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
⏹“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
⏹“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
⏹“黑”指黑木耳。
每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
简单来说，合理膳食是指人所吃的食物中，所含人体需要的各种营养素的种类齐全、数量充足、比例适当。
总结几句话就是：
⏹早上好，中午饱，晚上少。
⏹若要身体安，就得三分饥和寒。
⏹饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越吃越胖。
⏹古今中外公认能延年益寿的办法是：
每日“七、八分饱”。
⏹有荤有素，有粗有细，不甜不咸
如何烹调食物和吃清淡少盐膳食的习惯
⏹每人每天烹调油用量不超过25克或30克，尽可能选择不用烹
调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌、急火快炒等烹调食物；
⏹专家建议养成吃清淡少盐膳食的习惯。
食盐摄入量不超过每人每天6克，还要包括酱油和咸菜中的盐量。
对于习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
怎样合理分配三餐的时间和食物量
⏹一般来说，一日三餐中的两餐间隔以4～6小时为宜。
早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐18:00～20:00之间进行为宜，要天天吃早餐，保证其充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
⏹早餐提供的能量应占全天总能量的25%，午餐应占40%，晚餐应占35%。
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
水
⏹水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
⏹水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
一般来说，健康成人每天需要水2500毫升左右，
⏹人体每天需要2500ml水有3种来源：一是食物获得1000ml，体内代谢300ml，饮水1200ml。
所以建议每天饮水1200ml（约6杯水），
⏹饮水不足或过多都会给人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
饮水最好选择白开水。
三、合理膳食有哪些益处？
⏹合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。
不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。
⏹饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。
不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。
饮食中长期养素
不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
⏹饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。
⏹总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。
因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。