大学生一日食谱

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一周营养早餐食谱

时间早餐组成

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

下面向您推荐几种营养早餐搭配：

周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。

周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。

周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。

周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。

周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。

周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。

周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。

早餐食谱

买什么：一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2

买什么：一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃

怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

大学生一日三餐食谱

大学生一日三餐食谱怎么来做会比较利于身体的健康呢？据营养专家介绍，超过七成出外进食的大学生习惯于在餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对健康构成极大威胁。以下是店铺分享给大家的关于大学生一日三餐食谱做法，一起来看看怎么做吧!

大学生一日三餐食谱做法一

花生红枣粥

材料

主料：糯米400克

辅料：花生仁(生)100克，枣(干)50克

调料：赤砂糖10克

做法

1、锅上火，加入水，放入花生仁煮烂;

2、然后倒入淘洗干净的糯米和适量的水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥，加入红糖调匀，出锅即成。

大学生一日三餐食谱做法二

虾皮炒萝卜丝

材料

白萝卜600公克，蒜末10公克，虾皮20公克，高汤150㏄，葱末10公克，盐1/4茶匙，鸡粉1/4茶匙，糖少许，胡椒粉少许做法

1.白萝卜洗净，去皮后切丝。

2.热锅，加入2大匙沙拉油，将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。

3.于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后，倒入高汤，并盖上锅盖焖煮约10分钟后，打开锅盖加入作法2的爆香料、调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。

大学生一日三餐食谱做法三

白萝卜虾皮枸杞汤

材料

白萝卜1根250克，虾皮5克，枸杞3克，生姜丝1克，食盐2克，白胡椒粉1克，芝麻香油2滴，小葱花3克

做法

1.白萝卜洗净，用削皮刀削去外皮

2.去皮的白萝卜用擦菜器擦成细丝

3.锅内放油烧热，放入生姜丝爆香

4.放入萝卜丝，用铲子翻炒1分钟，至有萝卜丝的涩香味飘出

5.加入500ml清水，大火煮开约2分钟

6.用小勺撇去浮沫

7.枸杞用清水洗一下，放入锅内，大火煮1分钟

学校养生食谱一周

周一：

早餐：燕麦粥、水煮蛋、蔬菜沙拉、低脂酸奶。

午餐：红烧鸡胸肉、糙米饭、蒸菜、豆腐汤。

晚餐：清蒸鲈鱼、蔬菜炒面、蔬菜汤。

周二：

早餐：全麦面包、鸡蛋灌饼、水果拼盘。

午餐：素炒豆腐、蛋炒饭、绿豆汤。

晚餐：草莓鸡胸沙拉、糙米饭、豆腐蔬菜汤。

周三：

早餐：蛋白鸡蛋羹、全麦土司、牛奶。

午餐：番茄炒蛋、糙米饭、酸辣汤。

晚餐：麻辣烤鸡肉、炒面、清炖排骨汤。

周四：

早餐：全麦蛋饼、水果沙拉、牛奶。

午餐：蒸鲜虾、糙米饭、炒蔬菜、豆腐汤。

晚餐：香煎鸡胸肉、糙米粥、蔬菜沙拉、紫菜蛋花汤。周五：

早餐：全麦粥、水煮蛋、蔬菜沙拉、低脂酸奶。午餐：红烧鸡肉、糙米饭、蒸菜、鱼丸汤。

晚餐：清蒸海鲈鱼、蔬菜炒面、蔬菜汤。

周六：

早餐：全麦面包、鸡蛋灌饼、水果拼盘。

午餐：酱炒豆腐、蛋炒饭、绿豆汤。

晚餐：西柚鸡胸沙拉、糙米饭、豆腐蔬菜汤。周日：

早餐：蛋白鸡蛋羹、全麦土司、牛奶。

午餐：番茄炒蛋、糙米饭、酸辣汤。

晚餐：麻辣烤鸡肉、炒面、紫菜蛋花汤。

一日膳食计算与评价内容

一日膳食计算与评价内容:

一．.摄入食物的种类和质量

二．能量与营养素摄入量

三．能量、蛋白质、脂肪食物来源

四．三大产热营养素热比关系

五．三餐供能比

1.称重记录该男大学生摄入的各种食物

2。计算每人每日能量及营养素摄入量

食物营养成分计算表（表2）

上表营养素含量计算可以根据自己食用“哪种食物，多少g”输入营养计算器（或者通过食物成分表计算，建议用营养计算器），就可得出。

3. 将表2中每日能量及营养素摄入量（合计出来的数，填入下表“平均每日摄入量"）填入表3相应栏中

依据该份食谱使用者的性别、年龄、劳动强度、生理阶段,查找相应的DRIs（RNI 或AI）填入表中，计算摄入量占DRIs的百分比（表3)

4.计算能量、蛋白质和铁的食物来源分配.

将表2记录的各类食品分为动物类食物、豆类食物和其他食物，计算各类食品的能量、蛋白质和铁的摄入量及其占总量的百分比，得出能量、蛋白质和铁的来源分布,填入表4。

5。计算三大营养素的功能比

分别统计蛋白质、脂肪、碳水化合物（表2合计的得出的量）提供的能量，并计算其占总能量的百分比,填入表6

6.计算能量的三餐分配情况

根据表2得出早、中、晚餐能量摄入情况,分别计算三餐能量占总能量的百分比，填入表5

一日三餐能量来源分配（表5）

参考表：中国居民膳食能量推荐摄入量(DRIs)

大学生食谱完全版

脑力劳动者的营养膳食的原则；

1；补充大量的维生素。2；补充大量的卵磷脂。3；共给碱性食物。4；补充蛋白质。5；提供充足的脂肪酸。

一周食谱

周一；早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）

牛奶（250g）红枣小米粥

煎鸡蛋（1个）

香蕉（100g）

午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）

肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g

绿茶一杯。猕猴桃一个。

晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）

海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）

米饭（大米150g）圣女果适量。

周二；早餐花卷(一两)玉米饼一个(一两)豆浆一杯，香菇泥鳅粥，盐水花生一碟。山药薏仁茶，苹果一个

午餐。韭菜炒鸡蛋，素炒苦瓜，莲子百合炖猪心。大枣木耳汤，高粱大米饭。葡萄和绿茶。晚餐肉片炒菜花，清炖鲫鱼，尖椒胡萝卜炒木耳，蛋黄山药羹。梨一个，荷叶蒸饼，小米饭。周三；早餐燕麦粥盐水青瓜，煮鸡蛋一个，牛奶一杯，椒盐花卷，猕猴桃。

午餐虾仁炒香芹，鸡肉丝炒海带，蒜蓉金针麽，雪里红炒黄豆，西红柿杂锦汤。香蕉，绿茶。米饭.玉米饼。

晚餐冬瓜炖排骨，什锦玉米鸡丁，百合鱼片，白汁豆腐，莲子龙眼瘦肉汤。二米饭，馒头。橙子。

周四；早餐牛奶，什锦包子，煮鸡蛋一个。南瓜粥，虾皮香芹一碟，苹果一个。

午餐清蒸鱼，尖椒溜肝尖，肉末茄龙，蒸蛋羹，菠菜紫菜汤，烙春饼，米饭红豆小米粥

晚餐香菇烧小白菜，肉丝炒胡萝卜丝，葱爆羊肉，山药西芹炒百合，虾皮黄瓜汤，发面饼，地瓜玉米粥。西瓜。

周五；早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。豆浆250克。盐水花生。猕猴桃。

大学生一日营养食谱

五、总结
在现有的条件下，该食谱种类齐全，营养素配比基本
合理，补充了以前摄入不足的蔬菜、水果及乳制品的含量，增加了我摄入的维生素含量，和一些矿物质营养素的含量。我认为这个食谱能够满足我身体营养素的需要量。
谢谢观看
四、食谱
餐次
食物名称早餐牛奶麦胚面包鸡蛋绿豆粥早间餐柑橘苹果
用量 100g 75g 55g 100g 100g 200g
午餐
午餐午间餐晚餐
大米 100.3g 丝瓜 100g 藕 60g 猪肉 75g 甜椒 80g 植物油 8g 苹果 50g 豆腐干 20g 猪肉 29.7 芸豆 250g 植物油 4g 大米 50g
三、计算三种营养素每餐所需量
知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比

例计算出三大能量营养素的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。早餐蛋白质：73.3*30%=21.99g 脂肪： 58.5*30%=17.55g 碳水化合物：316.2*30%=94.86g 中餐蛋白质：73.3*40%=29.32g 脂肪; 58.5*40%=23.4g 碳水化合物：316.2*40%=126.48g 晚餐蛋白质：73.3*30%=21.99g 脂肪： 58.5*30%=17.55g 碳水化合物：316.2*30%=94.86g

一日菜谱(健康饮食一日三餐)课件

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2
配制要求：
（1）编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严格保持一致。
（2）一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养需要即可，允许±10%的范围变化。
（3）注意实际营养配餐中的口味、风味的调配问题。
减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质。请记住，体
重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。
7.不吃生鱼寿司、生牡蛎等食品，生海鲜(例如牡蛎、没煮过的寿司)，未经高温
消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食
中。(并且要注意厨房卫生。)这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对你未出
学习交流PPT
பைடு நூலகம்
9
老年人
星期早餐
加餐
午餐
晚餐
夜宵
餐次星期一牛奶面包果酱
圣女果
星期二绿豆粥荞麦馒头鸡大枣蛋泡菜
星期三玉米粥菜包子拌豆梨腐干
大米饭肉末青菜炒南瓜米饭糖醋高钙奶空心菜番茄蛋花汤鱼炒青菜紫菜
虾皮汤
金银饭盐煎肉炒木鳝鱼粥玉米饼果饮耳菜绿豆芽牛骨汤青椒肉丝拌三
丝
星期天早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。

大学生一日食谱编制及营养分析

大学生一日食谱编制及营养分析
目录
• 引言 • 大学生营养需求分析 • 大学生一日食谱编制 • 食谱营养分析 • 结论与建议
01
引言
主题简介
大学生作为社会未来的栋梁，其身体健康状况备受关注。合理的膳食搭配对于大学生的成长和学习至关重要。
本研究旨在为大学生提供一份营养均衡、美味可口的一日食谱，并对其营养价值进行分析，以帮助大学生了解如何通过合理膳食来保持健康。
大学生每日维生素和矿物质需求
维生素和矿物质对身体的正常生理功能具有重要作用，如促进新陈代谢、维持免疫功能等。
大学生应通过多种食物摄入维生素和矿物质，以满足身体的需求。
03
大学生一日食谱编制
早餐食谱
01
燕麦粥
燕麦50g，牛奶200ml，水适量，加入少许蜂蜜或水果。
02
水果沙拉
苹果、香蕉、葡萄等水果适量。
VS
详细描述
维生素和矿物质是人体正常代谢和生理功能所必需的营养素，对于生长发育和维护身体健康具有重要作用。该食谱中包含了多种富含维生素和矿物质的食物，如绿叶蔬菜、水果、全谷类等，这些食物中的维生素和矿物质含量较为丰富，能够满足大学生的营养需求。
05
结论与建议
结论
01 营养学角度
根据营养学原理，该食谱未能提供全面均衡的营养，如缺乏足够的蛋白质、维生素和矿物质。

大学生一日食谱1

1、女性中体力劳动所需能量2300kcal

蛋白质：2300*13/100=299kcal=299/4=75g

脂肪：2300*25/100=575kcal=575/9=64g

碳水化合物：2300*（1-13/100-25/100）=1426kcal1429/4=357g

2、三餐比：早：中：晚=3：4：3

3、早餐：蛋白质：299*30/100=89.7kcal=89.7/4=22g

脂肪：575*30/100=172.5kcal=172.5/9=19g

碳水化合物：1426*30/100=427.8kcal=427.8/4=107g

4、午餐：

蛋白质：299*40/100=120kcal=120/4=30g

脂肪：575*40/100=230kcal=230/9=25.5g

碳水化合物：1426*40/100=570kcal=570/4=142.5g

5、晚餐：蛋白质：299*30/100=89.7kcal=89.7/4=22g

脂肪：575*30/100=172.5kcal=172.5/9=19g

碳水化合物：1426*30/100=427.8kcal=427.8/4=107g

6、主副食品种和数量的确定

早餐：油饼、小米粥

(1)主食品种、数量的确定：

根据上一步的计算，早餐中应含有碳水化合物107g，若以小米粥和油饼为主食，并分别提供20％和80％的碳水化合物。查食物成分表得知，每lOOg 小米粥含碳水化合物8．4g，每lOOg 油饼含碳水化合物42.4g，则：

所需小米粥重量=107g×20％÷(8．4／100)=255 g

大学生食堂一周营养食谱

大学生每天应从食物中摄取的平均能量为2400kcal，根据三餐能量分配按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%分配，三餐所需能量
膳食营养分别约为720kcal、960kcal、720kcal。谷类食物每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、
麻团鸡汤刀削面
掉渣饼卤鸡蛋泡椒萝卜丁玉米蛋花羹胡辣汤果汁烤鸭盖饭麻花水煎包京酱肉丝炸鸡排豆角炒肉牛肉汤玉米蛋花羹葱花油饼手抓饼铁板炒面香辣鱼排西红柿鸡蛋辣子鸡块冬瓜炖肉丸牛奶地瓜粥
鸡蛋饼龙须面炸肉盒茶鸡蛋剁椒包菜丝牛肉汤牛奶西红柿鸡蛋汤红烧肉拌饭铁板炒面沂蒙炒鸡盖饭麻辣香锅西芹炒腊肉杏鲍菇炒肉黑米粥紫菜汤酱香饼甜酥饼锅贴鱼香茄子煲红烧鲅鱼酸菜腊肉粉条葱烧豆腐疙瘩汤小米粥
锅贴鸡蛋炒饭粗粮面茶鸡蛋酸辣藕丁玉米糊
牛奶疙瘩汤韩国拌饭油泼面荷叶饭蒸肉香菇炖鸡家常豆腐圆葱炒木耳胡辣汤五谷豆浆手工馄饨鸡蛋炒饭刀削面红烧鲅鱼各式麻辣烫藕片炒肉酸豆角炒肉豆浆营养粥
葱花油饼打卤面小笼蒸包卤鸡蛋酱海白菜五谷豆浆黑米粥玉米蛋花羹手抓饼小笼蒸包大肉面糖醋里脊辣子鸡块香菇油菜牛奶西红柿鸡蛋汤韩国拌饭开花馒头麦多馅饼辣炒豆腐皮黄焖鸡菜花炒肉清蒸狮子头胡辣汤玉米糊

大学生一日食谱

大学生一日食谱设计

食营一班学号17~24制作一、制定食谱的考虑

大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不

仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。蛋白质的量要多一些，占总

能量的15%，碳水化合物占63%，脂肪占22%。

二、确定每日所需的总热量

大学生，男，178cm，70kg

1、标准体重=178-105=73kg

2、该男同学的BMI =70/1.78^2=22.1（kg/m 2）

正常范围：18.5≤BMI＜23.9

该同学体型属于正常范围。

3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。

每日所需总热量=73*40=2920kcal

三、食谱设计（计算法）

1、确定每日所需的三大营养素的量

蛋白质占15％，脂肪占22％，糖类占63％，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为：碳水化合物=2920*63%*/4=459.9（g）蛋白质=2920*15%/4=109.5（g）

脂肪=2920*22%/9=71.38（g）

2、分配到三餐

早、晚餐碳水化合物=459.9*30%=138（g）

蛋白质=109.5*30%=32.9（g）

脂肪=71.38*30%=21.4（g）

大学生如何养生

大学生，是夜猫一族，熬夜，玩电脑，大吃大喝，喜欢刺激，主要以不良生活习惯为主，这样很容易导致身体质量变差。下面店铺给大家介绍大学生养生的方法，希望你喜欢!

大学生养生的方法

一、要养成良好的生活作息习惯

现在的大学生们大多都有晚上熬夜打游戏，看书早上或者白天补觉的习惯并且直接导致了不能够正常进行一日三餐。俗话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”一日三餐能够对身体机能进行能量的补充，满足人体的正常运转。如果不能够养成良好的生活习惯就容易使自己的身体免疫力下降，健康状况肯定有影响。有时候也会使自己的生物钟失调，这样对眼睛及脑部的伤害比较大。时间长了就会出现体力不支、易累、心烦等现象。因此，良好的生活习惯是十分重要的。

二、要注意自己的饮食习惯

根据中医饮食保健的特点来说：在素食的基础上，力求荤素搭配，全面膳食。不主张偏食，不提倡过量与废食。注重协调阴阳、脏腑。同学们应该注意在日常饮食中不能够光根据自己的喜好吃单一的食品种类或者为了盲目减肥而不吃食物。由于近几年，在高校女生的减肥队伍越来越庞大。为了身体的所谓苗条，整天不吃饭，吃减肥药品，结果身体搞坏了，心理方面也形成一种疾患。同时也要注意不能挑食和偏食。很多女生普遍存在着挑食和偏食现象，这不吃、那不吃，要么暴饮暴食。有时候打一个菜，吃不下几口，就倒掉，这样身体缺乏营养，体质也就自然下降。男生不能够酗酒。很大一部分学生有参加聚会的习惯，借着给同学过生日、同乡会、庆祝会，各种理由的宴请也就此起彼伏，豪饮一番，结果不胜酒力，每次下来，都难受几天，甚至送医院抢救。

大学生食堂一周营养食谱

Biblioteka Baidu晚餐
副食（任选一）粥类（任选一）
膳食营养建议：
大学生每天应从食物中摄取的平均能量为2400kcal，根据三餐能量分配按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%分配，三餐所需能量分别约为720kcal、960kcal、720kcal。谷类食物每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类及奶制品和豆类及豆制品食物每天应吃100克和50克；油脂类每天不超过25克；食盐每人每天不超6g。
星期五
油条咖喱牛肉饭手工水饺煮鸡蛋酱黄瓜地瓜粥豆浆小米粥小笼蒸包锅贴煎饼果子香辣鱼块宫保鸡丁麻辣豆腐牛奶疙瘩汤炝锅面大肉包咖喱鸡饭蒜苔炒腊肉香炸河虾蘑菇炒肉黄瓜炒鸡蛋南瓜粥玉米蛋花羹
星期六
麻团鸡汤刀削面掉渣饼卤鸡蛋泡椒萝卜丁玉米蛋花羹胡辣汤果汁烤鸭盖饭麻花水煎包京酱肉丝炸鸡排豆角炒肉牛肉汤玉米蛋花羹葱花油饼手抓饼铁板炒面香辣鱼排西红柿鸡蛋辣子鸡块冬瓜炖肉丸牛奶地瓜粥
星期日
鸡蛋饼龙须面炸肉盒茶鸡蛋剁椒包菜丝牛肉汤牛奶西红柿鸡蛋汤红烧肉拌饭铁板炒面沂蒙炒鸡盖饭麻辣香锅西芹炒腊肉杏鲍菇炒肉黑米粥紫菜汤酱香饼甜酥饼锅贴鱼香茄子煲红烧鲅鱼酸菜腊肉粉条葱烧豆腐疙瘩汤小米粥

大学生一日食谱编制及营养分析

产能营养素的每天需要量
蛋白质：2275×15%÷4=85g 脂肪：2275×25%÷9=63.2g
碳水化合物：2275×60%÷4=341.2g
据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：35%，晚餐： 35%，计算三餐所需的能量摄入量。
❖能量早餐：2275×30%=682.5 （kcal）中餐：2275×35%=796.3 （kcal）晚餐：2275×35%=796.3 （kcal）
食谱评价和调整
总体来看，该食谱种类较齐全，考虑了蛋白质的供应和植物性食物的产能比重，但是三餐能量分配较不合理，早餐供能明显不足。此外存在部分营养素不足，如维生素、铁等，应增加水果、鱼虾、大豆类食品及含铁营养素较高的食物的摄入量，这样该食谱便更为科学营养
餐次
食物名称
原料名称及定量（食部）
早餐牛奶燕麦片
燕麦片15g 牛奶200g 绵白糖5g
午wk.baidu.com 什锦炒饭
大米160g 鸡蛋40g 香菇3g 胡萝卜15g 黄瓜50g 大葱15g 方腿30g 豆腐干25g 花生油15g......
晚餐
二米饭猪肉炒芹菜双菇菜花西红柿蛋花汤
小米35g 大米65g
芹菜150g 胡萝卜50g 瘦猪肉75g 大葱10g 菜花50g 胡萝卜10g 蘑菇25g 白蘑菇25g......

大学生食堂养生食谱表

1. 紫菜蛋花汤

材料：紫菜、鸡蛋、葱花、盐

步骤：1）将紫菜用温水泡软，切成小片备用；

2）打散鸡蛋，加入葱花和适量盐搅拌均匀；

3）将鸡蛋液倒入锅中，加入适量清水，中小火煮开；

4）煮开后加入紫菜，再煮一会即可食用。

2. 蒸鳕鱼

材料：鳕鱼、姜片、蒸鱼豉油、蒸鱼豉油、葱花

步骤：1）将鳕鱼洗净，用刀在鱼身两面划几刀；

2）将姜片铺在蒸盘上，将鳕鱼放在姜片上；

3）将蒸鱼豉油、蒸鱼豉油和葱花均匀地撒在鳕鱼上；

4）锅中加水烧开，放入蒸架和盖好，大火蒸5分钟即可。

3. 清炒芥蓝

材料：芥蓝、蒜末、食用油、盐

步骤：1）将芥蓝洗净，水煮2分钟，捞出过凉水备用；

2）锅中倒入适量食用油，加入蒜末炒香；

3）将捞出的芥蓝加入锅中，加入适量盐翻炒均匀；

4）炒熟后即可出锅食用。

4. 素炒豆腐

材料：嫩豆腐、蔬菜（可选洋葱、胡萝卜、青椒等）、蒜末、食用油、盐

步骤：1）将嫩豆腐切成小块备用；

2）锅中倒入适量食用油，加入蒜末炒香；

3）加入切好的蔬菜翻炒均匀；

4）最后加入豆腐块，炒匀后加盐调味即可。

5. 清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼、姜片、葱丝、料酒、食用油、盐

步骤：1）将鲈鱼洗净，用刀在鱼身两面划几刀；

2）将姜片和葱丝铺在鱼身上；

3）锅中加水烧开，放入蒸架和盖好，大火蒸10分钟； 4）蒸鱼时可以蘸点料酒，蒸熟后加盐调味，食用前撒上一些葱丝。

请用食物交换份法为一位女大学生(轻体力劳动)设计一日食谱(脂肪取均值)

请用食物交换份法为一位女大学生（轻体力劳动）设计一日食谱（脂肪取均值）

第一步：成年轻体力劳动的女大学生每日能量需要量为2100cal

2100÷90千卡/份=24份

第二步：早餐：面包（面粉125克） 5份

鸡蛋（60克） 1份

牛奶（牛奶250克） 1.5份

早餐的热量：90×7.5=657千卡

午餐：米饭（大米150克）6份

白菜炒肉（瘦肉50克，1份

大白菜300克， 0.6份

植物油15克） 1.5份

午餐的热量：90×（6+1+0.6+1.5）=819千卡

晚餐：花卷（面粉100克）4份

小米粥（小米50克）2份

炒绿豆芽（绿豆芽200克， 0.4份

植物油10克） 1份

橘子（200

克） 1份

晚餐的热量：90×（4+2+0.4+1+1）=756千卡

第三步：三餐能量合计：657+819+756=2232千卡