对青少年短跑运动员下肢力量练习效果的探讨
浅议短跑运动员力量训练专项化的内容
要注 意大力 量和小力 量的变换 ； 第二 ， 大力量强 度和小的力量强度 变换 ； 三， ’ 意快速度力量切 练和慢速度 之间的变换 。这样 可 第 要丑 ≮ ｌ
以满 足短 跑运动员 ， 神经 系统括跃 ， 容易疲 劳的特点 ； 又能满足通
过不 同方式 的变换 ， 提高神经系统的协同性 ２３专 项 力 量 训 练 负荷 强度 的 专 项化 ． 短跑的需要 的专项力 量都是 快速力量 ，就 是我们常说 的爆发 力。 它对短跑运动员尤 为重要 。 肉力量 的增长途径主要有两个方 肌 面 ：一是肌 肉横截 面积 的增大 ，即通过负荷重 量和练习次数 的组 合， 使肌纤维增粗 ， 从而提高肌 肉力量 ； 其次是肌 肉内协调的改善 ， 即通过训练 ， 支配肌 肉活动的神经系统灵 活性 提高 ， 使 在收缩用力 中能募集更多的运动单元参 与工作 ， 到提高肌 肉力量的效果。二 达 者之 间是有质 的区别 的 ， 同的专项力量训练 强度最后的效果是 不 截然不 同的， 在选择负荷大 小、 练习次数上都有 严格 的规定 。爆发 力 的练习与专项动作密切 相关 ，在练习过程 中一定 要首先注意这 个问题。如负荷强 度在 ８ ％左右 ， ５ 每组重复次数在 ８次 的练习 ， 主 要是 以提高肌 肉横断 面为 目的 ，但当练 习者每组练 习能重复完成
短跑专项 力量就是指运动 员在短跑过程 中神经——肌 肉系统 表现 出来 的力量。短跑专项力量的依据可以从三个方面进行判 断： 第一 ， 参与短 跑运动 的肌 肉或 肌 肉群是 否被募集 ； 第二 ， 被募集 的 肌 肉或肌 肉群 的工作方式和 冲动频率是 否与短跑专项 一致 ； 第三 ， 肌 肉与肌肉群之间的协 同配合是 否符 合短跑专 项运动的需要 。另 外， 反应力 量作 为肌 肉在 由离 心式拉 长到向心式收缩 时 ， 利用弹性 能量在肌 肉中的储存和释放 ， 以及 神经反 射性调节所爆 发的力量。 对短距离跑 运动员起跑能力 的大小 ， 起跑段成绩 的好坏 ， 有较大 的 影响 ， 从而对短距离跑的成绩也有很大 的影响。 ２短跑运动员力量训练专项化 的内容 ．
浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用
浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用南陈集中学吕士军[摘要] 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。
当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。
可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。
本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。
1力量训练应遵循的基本原理1.1顺序性原理力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。
同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。
1.2专门性原理任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。
力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。
肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。
在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。
1.3超负荷原理运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。
因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
100米下肢力量训练方法的实验研究
１ 研究对象 与方法
１ ． １ 研 究对象 以兖州市体校２ Ｏ 名少年短跑运 动员为实验的对象 ， 年龄 １ ３ ～ １ ８ 岁， 运 动 年 限２ 年 以上 ， 男女 各 １ ０ 名， 随 机 分成 两 组 ， 每组各１ ０ 名，
分别为 实验组和对 照组。
照组均按照学校的统一安排来 实施 ， 以确 保 实验 组 和对 照组 实验
２ 研 究结果与分析 起， 采用科 学的训练方法 。 科学的训 练理论研究表 明 ： 少 年 短 跑 运 动 员 力 量 训 练 不 宜 过 ２ ． １ 实验 前 实验组 与 对 照组 的基 本 情况
早追求大 负荷、 大 强度训练 ， 应当以小符合 、 小 强 度 的 快 速 力 量 训
练 为主。 快 速 力 量 的 项 目包 括 短 跑 ， 短跑属于周期性 质的 ， 而肌 肉 实验 前 对 实 验 组 和 对 照组 的 四 项 身 体 素 质 指 标 （ 包括 ： ３ ０ ｍ、
６ ０ ｍ、 立定 跳 远 、 立定三级跳远） 和 专 项 成 绩 进 行 测 定和 统 计 分 析 ，
收缩力量是短跑的基础， 同时 ， 下肢 力量 素 质 也 是 运 动 员 最重 要 的 实 验 组 和 对 照组 其 组 间差 异性 不 明 显 ， 说 明两 组 实验 对 象 实 验 前
身体 素 质 。 短 跑 运 动 员专 项 成 绩 的提 高 除 了 要 掌 握 科 学 的 短 跑 技 的 基 本 情 况 大 致 相 同 。 术以外 ， 还 要从 速 度 素 质 、 爆 发 力 的 角度 来 强 化 短 跑 运 动 员 的快 速 ２ ． ２ 实验 方 法与 分析 力量 ， 以 提 高 运 动 员 的 快速 位 移 能 力 。 因此 ， 本 文 通 过 查 阅 文 献 和
浅谈青少年短跑运动员的力量训练
０ — ５ 米 练习次数在 ４ ～ ０次以上。 ０６ 运 动 员有 自己的生理 和心 理特 点 ， 上训 很 多基层教 练对于单纯 力量训 练和速 度训 １０ １ ０ ， 加 练 时间不是很长 ，作 为教练员 要掌握 青少 练都很熟悉 ， 练的 内容也很 丰富 ， 训 但效果
１ ４一 ２
作者 单位 ： 江苏 徐州 丰县 创 新外 国语
年 短跑 运动员 力量 训练 的原 则 ， 能 照搬 并 不好 ，探究其 原 因主要 是力量 训练和速 学校 （ 中部 ） 不 初
一
的关键 。短跑 速度 获得 的两个 最重要 的因 训 练 ， 忽视核心力量 的训练 。第二 ， 注重 伸 ３１ 大力 量训 练。最大力量训 练要求 ．最 ’ 素是步 长（ 身高 、 长 、 韧性 、 调性 ） 髋肌群力量 的训练 。短跑运动速度快 ， 腿 柔 协 和 支撑 负重 的重量 大 ， 负荷 达到 ９ ％～ ０ ％， １ ０ １０ 做 步频 （ 动作 速度 ）要 想获 得足 够 的步长 和 时 间短 ， 乎 没有 落地 支撑 过 渡到 后蹬 的 ３个 ，－ ， 几 ３ ４组 。最 大力量一 般安排 在准备活
步频力 量是最重要 的条 件 。第一 ， 在身 高 、 时 间。向前 的力量 来 自于大 小腿积 极下压 动充分 ， 运动员体能状态充沛的情况下完成 ， 柔韧性一 定的情况 下 ， 发力 的增加 ， 爆 人体 后扒 ， 也就 是说 途 中跑 中伸髋 肌 群是 前进 在组与组 之间安排积 极性休息 。对 于青少 在跑动 时对 地面 的反作 用力增加 ，每步 的 的动力 ， 后蹬的肌 肉群更多 的是起到起跑开 年运动员 ， 最大力 量训练 要慎用 ， 有利 于运 步长增加 。第二 ， 相对力量增 加 ， 体克服 始阶段的后蹬加速和落地缓 冲的作用 。 人 阻力 的能力 提高 ， 肢体运动频率增 加 ， 提高 ２３力 量训 练要 符 合青 少年 身 体发 育 ＿ 动员 的身体发 育。 ３２提高爆发力训练 。主要 采用跳深练 ．
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究短跑是一项高强度的运动项目，需要运动员具备良好的下肢力量和爆发力。
下肢力量训练对短跑运动员的训练非常重要。
本文将探讨短跑运动员下肢力量训练的方法和手段，旨在为短跑运动员提供科学的训练指导。
一、下肢力量训练的重要性下肢力量训练是短跑训练的核心内容之一。
下肢的力量和爆发力对于短跑运动员的竞技水平有着直接的影响。
良好的下肢力量能够使运动员更具爆发力和加速度，提高起跑速度和冲刺能力，同时也能够减少受伤的风险，提高运动员的稳定性和持久力。
下肢力量训练在短跑训练中具有至关重要的地位。
二、下肢力量训练的方法1. 重量训练重量训练是提高下肢力量的主要手段之一。
通过负重训练可以刺激肌肉的生长和力量的增加。
短跑运动员可以选择进行深蹲、硬拉、腿举、臀桥等基本的重量训练动作，每组重复8-12次，3-4组即可。
在增加负重时要注意逐渐增加，以免造成肌肉拉伤或损伤。
2. 跳跃训练跳跃训练是提高下肢力量和爆发力的有效手段。
跳跃训练包括深蹲跳、单腿弹跳、纵跳等多种形式，这些训练可以有效激发肌肉的爆发力和力量。
短跑运动员可以在训练中逐渐增加弹跳的高度和距离，以提高肌肉的力量和爆发力。
3. 动态平衡训练动态平衡训练对于提高下肢力量和稳定性同样非常重要。
通过平衡训练可以提高小腿肌肉的力量和稳定性，使得短跑运动员在冲刺过程中更加稳定和有力。
短跑运动员可以选择单腿站立、倒立等多种形式进行平衡训练。
4. 器械训练除了传统的重量训练和跳跃训练外，短跑运动员还可以结合器械训练来提高下肢力量。
比如利用腿部推蹬器、坐姿腿弯举器、腿部外展器等器械进行力量训练，可以更加集中地刺激下肢肌肉，提高肌肉的力量和稳定性。
三、下肢力量训练的注意事项1. 合理安排训练计划下肢力量训练需要合理安排训练计划，避免训练过量导致肌肉疲劳和受伤。
短跑运动员可以在每周安排2-3次下肢力量训练，每次训练1-1.5小时，并合理安排休息时间。
2. 注意肌肉的平衡发展下肢力量训练中需要注意肌肉的平衡发展，避免只注重大腿肌肉而忽视小腿和臀部的训练。
浅谈青少年短跑运动员的力量训练
浅谈青少年短跑运动员的力量训练作者：黄丽来源：《体育时空》2012年第04期一、青少年短跑运动员短跑训练存在的误区（一）青少年力量训练手段比较单一，而且片面理解力量训练，过分重视杠铃练习许多中小学教练员对短跑的力量训练的理解比较片面和狭窄，认为力量训练就是杠铃训练。
如杠铃的深蹲，抓举，成了大多数中小学田径队力量训练课的主要内容。
但深蹲杠铃练习不能加强和提高短跑技术中最关键的肌肉力量，长期练习反而会使肌纤维缩短变粗，收缩速度变慢影响成绩。
（二）过分强调爆发力训练，忽视了短跑的专门性力量训练力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高，应作为运动员力量训练的重点来抓。
以往在青少年力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量，次数少的绝对力量训练，这种方法对爆发力的发展较好。
但在短跑运动中，我们更应该看重的是专项能力的发展。
（三）过分强调支撑腿的后蹬，忽视了摆动腿的前摆现代先进的短跑技术强调蹬摆结合，以摆促蹬。
而我国的短跑技术强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的方向和速度。
认为后蹬是跑的最重要的，甚至是唯一的动力来源，因此在专项身体素质训练中，非常强调以后蹬为重点的力量训练。
其实，这种认识破坏了人体高速跑动中各运动环节用力的系统性、衔接力与和谐性，不利于认识跑的周期运动。
二、青少年短跑运动员力量训练应注意的问题（一）注意不同肌群力量的对应发展。
根据青少年实际情况及专项需要，在优先发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉的群的力量训练。
（二）在青少年发展力量时，要特别注意他们的素质特点。
不做过大重量的静力练习和支撑练习。
在青春发育期性别差异显著，女子肌力较小，因此在力量训练安排上要注意发展腹肌，背肌和肩带等薄弱环节。
（三）发展全身肌肉力量练习和各专项力量的练习要结合好；青少年运动员应更多地注意发展全身肌肉力量，适当发展运动员专项素质较弱的肌力。
（四）应以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力。
试论中学生短跑运动员的力量训练
量、 跳跃力量 和髋关节力量等的训练。 ． 二、 中学生运动员力量训练的几个主要方法和方法
手段
（ ） 一 髋关节的力量训练 髋关节 是人体最粗壮处 ， 处在 中心位置 ， 髋关 节屈
有强有力地摆臂才能使跑的技术动作平衡 ，技术完善 ， 同时有助于提高跑速 。
“ ＋ ” ＋ ｎ ＋ 一 十 － ＋ ” ＋ “ ＋ “ “ — ＋ － ＋ ＋ —－ 一 ＋ － ＋ 一 ＋ － ＋ ・
关 键 词 ： 跑 ； 量训 练 ； 考体 育 生 ； 关 节 短 力 高 髋
．．
－
短跑是 田径 运动中的速度性项 目， 短跑优异成绩 的 取得是 速度 、 力量 、 柔韧 、 灵敏 、 耐力 的素质综合训 练 的 结果 ， 力量素质的训 练尤 为重要 ， 实践证 明 ， 力量素质 的 增强 ， 对于加快短跑技术 的形成 和完善 ， 对于 速度 、 爆发
因此他们 的力量训练首先 因抓好小肌 肉群力量 、 关节力
训 练手段 ； 提踝 、 全蹲 向前走 、 、 跳 垫上趴趾走 、 足 单 跳、 向上 弹力跳 。 （ 上肢力量训练 四） 不能错误地认为跑是用下肢 ， 上肢力量训练可 以放 松。 其实 ， 上肢力量训 练不但不 能放松 ， 而且要 加强。只 ・
【 教法研究 】
试论 中学生短跑 运动 员的力量训 练
付 江 （ 陕西省西安市 昆仑 中学 ， 陕西 西安 ７ ０４ ） １０ ３
摘要 ： 短跑项 目是各项体育运 动的基础 ， 通过 多年对 高考体育生的训练 ， 认识到力 ｌ １ 练对短 跑成绩的提 高有
着重要的作用 ， ’ 通过本文对 自己的浅薄之见加 以总结。
一
。
个运动生涯起着 十分重要 的作用 和影 响 ， 更值得深入探 讨， 科学掌握。中学生运动员 的力量训练与成年运动员 的训练在指 导思想和方法 上都 应有所 区别 。中学 生运 动员正处 在身体成 长阶段 ， 他们 的骨骼系统还未完全发
短跑中如何进行有效的腿部肌肉力量和发力训练
短跑中如何进行有效的腿部肌肉力量和发力训练在短跑项目中，腿部肌肉力量和发力能力是非常关键的因素。
通过科学有效的训练，可以提高运动员的腿部肌肉力量和发力水平，从而在比赛中获得更好的成绩。
本文将介绍一些短跑中进行腿部肌肉力量和发力训练的方法和技巧。
一、分析短跑的动作特点在进行腿部肌肉力量和发力训练之前，首先需要了解短跑的动作特点。
短跑项目主要分为起跑、加速和冲刺阶段。
在起跑阶段，运动员需要迅速离开起跑线，这需要腿部肌肉爆发力和复原力的支持。
在加速阶段，运动员需要迅速提高速度，并保持高速奔跑，这需要腿部肌肉力量的支撑。
而在冲刺阶段，运动员需要全力冲刺，这需要腿部肌肉的发力能力和协调性。
二、增强肌肉力量的训练增强腿部肌肉力量是提高短跑成绩的关键。
以下是一些常见的腿部肌肉力量训练方法：1. 深蹲：深蹲是一种最常见且有效的腿部肌肉力量训练方法。
可以通过增加负荷、调整动作幅度和速度来提高训练难度，从而增强腿部肌肉力量。
2. 弓步蹲：弓步蹲可以有效地锻炼腿部肌肉的力量和稳定性。
步伐较大的弓步蹲可以更好地模拟短跑中的动作。
3. 踏步训练：踏步训练可以刺激腿部肌肉的爆发力，并提高肌肉的协调性。
可以通过调整踏步的幅度和速度来增加训练难度。
4. 跳跃训练：跳跃训练可以有效地锻炼腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
可以进行单腿跳跃、双腿跳跃以及各种变化跳跃的训练。
三、发力能力的训练在短跑项目中，良好的发力能力可以帮助运动员迅速提高速度。
以下是一些提高腿部肌肉发力能力的训练方法：1. 踢腿练习：通过进行踢腿练习，可以刺激腿部肌肉的快速收缩，提高肌肉的爆发力和协调性。
可以进行直接踢腿、侧踢腿等练习。
2. 跳台训练：跳台训练可以刺激腿部肌肉的爆发力和跳跃能力。
可以通过调整跳台的高度和难度来增加训练强度。
3. 腿部冲击训练：可以使用弹力带等辅助工具进行腿部冲击训练，刺激腿部肌肉的爆发力和发力能力。
四、训练的注意事项在进行腿部肌肉力量和发力训练时，需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度：初始阶段应逐渐增加训练强度，以避免对肌肉和关节造成过大的负担。
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究短跑运动员的下肢力量训练是提高爆发力和速度的关键。
下肢力量的训练方法和手段有很多种，本文将介绍几种常见的训练方法。
第一种方法是重量训练法，通过使用重量训练器械来提高肌肉力量。
重量训练可以采用间隔训练法，即每次训练重量较大，但每组的次数较少，例如每组做4-6次，每组之间有较长的休息时间，一般为2-3分钟。
这样的训练方法可以帮助提高肌肉力量和肌肉的爆发力。
第二种方法是跳跃训练法，这种训练方法可以帮助提高下肢爆发力。
跳跃训练可以包括蛙跳、蹲跳、深蹲跳等动作。
在跳跃训练中，重点是要保持身体姿势正确，力量发挥到最大，并注意落地时的稳定性。
跳跃训练可以通过增加跳跃高度或者使用增重硬盘等方式逐渐加大难度。
第三种方法是冲刺训练法，通过模拟短跑起动的训练来提高短跑起步的爆发力。
冲刺训练可以采用俯卧撑起跑的方式，也可以采用绑腿起跑的方式。
在冲刺训练中，关键是要注意起跑动作的正确性和爆发力的发挥。
冲刺训练可以通过逐渐增加起跑距离和增加起跑速度来提高难度。
第四种方法是柔韧性训练法，柔韧性是短跑运动员的重要素质之一，良好的柔韧性可以帮助提高运动员的爆发力和速度。
柔韧性训练可以采用拉伸训练或者瑜伽等方式来实施。
在柔韧性训练中，重点是要保持动作的正确性，不要过度拉伸，以免造成伤害。
柔韧性训练可以每天进行，也可以每周进行2-3次。
短跑运动员的下肢力量训练是提高爆发力和速度的重要手段。
通过合理的训练方法和手段，可以帮助运动员提高下肢力量和爆发力，进而提高短跑成绩。
在训练中，运动员需要保持持久性和耐力，同时要注意休息和恢复，避免过度训练引发伤害。
短跑教练也需要根据运动员的不同特点和要求，设计合理的训练计划，以达到最佳效果。
青少年发展下肢爆发力对100m跑的成绩影响研究
青少年发展下肢爆发力对100m跑的成绩影响研究—以榆次二中运动员为例1.前言100米运动项目属于短跑运动，并且对于运动员自身的速度以及力量等方面的要求是较高的，在进行100米运动训练的过程中，其下肢爆发力的需要放在首位。
在对运动员进行下肢爆发力训练的过程中，只有技术等方面的能力较高才能够达到最好的成绩。
因此，想要使得运动员的下肢爆发力成绩得到提升，就需要和专项技术内容进行完美的结合。
100米跑对于运动员来讲述与体能主导类的速度型的运动项目，该运动项目的特点是时间短且速度快，是力量训练的发展过程，在训练之中将力量提升逐渐的转化为速度，是致胜的重要关键。
当在训练的过程中，运动员们所追求的是更好的运动成绩，而对于那些水平较低且成绩较差的运动员来讲，只有运用更为科学性的手段进行合理的训练才能够实现成绩的提升。
只有运动员不断的掌握新的知识、并坚持参与运动训练中、学会不断的挑战自我训练的极限，才能够更快的提升自己的运动成绩，以产生更好的身心效应。
因此，为了能够找到促进100m跑的成绩提升的因素，本文专门以榆次二中运动员为例，采用实验手段进行干预，以下肢爆发力的训练方法来探究榆次二中100米跑运动员下肢训练的实效性，从科学的教育寻找出适合榆次二中100米跑运动员力量训练的最佳方式，旨在为今后百米跑运动训练的研究提供相应的实践参考。
2.研究对象与研究方法2.1研究对象本文以青少年发展下肢爆发力对100m跑的成绩影响研究－——以榆次二中运动员为例为研究对象。
2.2研究方法2.2.1文献资料法本文通过查阅校图书馆、中国知网、百度学术以及体育相关网站等方式，收集本文相关文章资料，以此来掌握最新、最详细的研究分析方向，确保论文的真实性，对获得的资料进行整理分析，为本文作为参考依据。
2.2.2实验法通过对榆次二中运动员进行下肢爆发力进行实验，得出下肢爆发力对100m 跑的成绩影响。
（1）选取实验对象的要求：榆次二中运动员40名。
对青少年短跑运动员下肢力量练习效果的探讨
力量分布 中有相 当大的程度是下肢
官的退让与超等长收缩能力的提高。
运动实践证 明． 正确的专项力量 练 Ｉ Ｉ
理论 和技 术 理论 是 运 动 员 取 得 优 异
运动。 下肢相对而言就是运动员的腿
摆动运动 ． 脚对地面的接触受到地球 的地心吸力和地面的反作用力， 这种 来 自地面的冲击在快速跑 中通常可 达体重的 ３ ＿５ ． －． ｏ ０倍。因此 ， 在短跑 中要特别加强下肢力量的训练 。 特别 针对青少年下肢力量的薄弱环节 ． 加
１． 士 ． ３８ Ｏ６ ７ ５ １． ￣ ． ３ ６ ０７ ５
１． ＋ ． ３６ ０６ ２
ｌ０： ８－ ａ ６
１６ ５ ７ ￣ １５ ５ ９±
ｌ３６ ８￣
肢力量和百米跑成绩 。本文结合 国
内外所研究 的方法 ． 据现今青少 根 年生长形态特点进行分析和探讨 。
现代 短 跑 运 动员 的力 量训 练 应
案
例
解
读
对青少年短跑运动 员下肢力罩练 习效帛的探讨
文／ 山 市张 槎 中 学 佛
１ 前 言
卢 伟 平
一
行 下肢 力 量 训 练 ， 初 二 （） 学 生 对 ４班
些针对 性较 强 的训练 方法 和手 段 ．
力量是决定运动成绩 的体能要
采用一般上课训练的方法进行为期 五周的训练计划所取得的成绩进行
１ ２４
小 腿 后 部 肌 群力 量 训 练
师道 ・ 研 教
２１ ０ ０年 第 ６期
案
提高 短跑 运 动 员埘 绝 对 速 度 水平 的下肢 力量 跖屈肌群 伸膝肌群 橱 膝 肌 群
短跑运动员的力量训练研究
学的力量训 练方法能够知道运动 员在短跑不 同阶段如何选择适 用于具体赛场环境力量运 用方案 。本 文将就短跑运动 员的力量训练方法
进 行 分 析 和研 究 。
关键词 ： 短跑 － ／ ｊ ｌ Ｉ 练 力 量
运动员速 度越快 ， 肌 肉运 动频 短跑作为一 种周期性 的速度 比拼项 目，运 动员被要求具有速 力量是 由踝关节提供 并进行缓 冲的 。 踝关节肌 肉群的离 心 、 向心收缩就越短。相关 研究表 明， 度、 耐力 、 柔韧 、 协调 、 灵敏、 力量等 ６大要 素质。其 中力量 的训 练对 率就越高 ， 个优秀的短跑运 动员 ，其踝关节离心 一 向心收缩周期需 达到 ０ ． ０ ８ 于提高运动员成绩 至关重要 ， 对爆发力 、 速度 和耐力以及灵敏性也
关节伸直 、 踝关节弯 曲等。所牵涉到的肌 肉包括臀大肌 、 股二 头肌 、
综 上所 述 ． 运 动员在肌 肉力量 的训练过程 中 ， 应遵 循科学合理
臀中肌 、 股 四头肌 、 半腱肌 、 小腿 三头肌 、 小腿二头肌 、 股 四头 肌 、 小 的训练方案 ，既要采用特定手段对重点肌肉群进行针对性训 练 ， 同 腿三头肌等等。这些肌 肉对运动员 的比赛成绩影响重大 ， 例如大小 时应该 注重全面 Ｉ 生， 充分 重视 全身肌 肉的均衡发展 。教练员应该 制 腿前后肌群的力量 大小 在告诉跑动过过程 中对脚的蹬伸 、 踩地力度 定 明确的训练指导思想 ， 安排运 动员进行具有 针对性 的、 张弛 有度
１ ８ ２ 文体用品与科技 ２ ０ １ ４ ０ １
踝关 节力量训 练。踝关节肌 肉群主要包括小腿二头肌 、 趾长屈 业技术学 院学报， ２ ０ ０ ４ ， （ ４ ） ．
肌、 拇长屈肌 、 股长肌 、 腓 骨短 肌 、 胫骨后肌等等 。 这些 肌肉共同组成
短跑运动员的腿部力量和发力训练
短跑运动员的腿部力量和发力训练短跑是田径项目中最基础、最常见的项目之一，要求运动员具备快速爆发力和卓越的腿部力量。
在短跑比赛中，腿部的力量和发力是取得成功的关键因素之一。
本文将探讨短跑运动员腿部力量和发力训练的重要性以及一些常见的训练方法。
一、腿部力量对短跑运动的重要性腿部力量是短跑运动员的核心素质之一。
强大的腿部力量可以帮助运动员更快地奔跑、更高地起跳，并且减少能量的消耗。
良好的腿部力量还有助于运动员更好地控制身体平衡、保持正确的赛道姿势，从而提高比赛成绩。
因此，短跑运动员需要通过针对腿部肌肉的特定训练来增强其力量。
二、腿部力量训练的方法1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种常见的腿部力量训练方法。
运动员可以将杠铃放在肩部后方，双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，并保持稳定的姿势，然后迅速站起。
这个动作主要训练腿部的大腿肌群，包括股四头肌、股二头肌等，增强腿部爆发力和力量。
2. 运动跳台训练在运动跳台训练中，运动员从跳台上迅速跳下，并通过双腿发力起跳。
这种训练可以增加对地面的反作用力，进而提高腿部肌肉的力量和爆发力。
运动员可以选择不同高度的跳台来逐渐增加训练的难度。
3. 深蹲跳深蹲跳是一种综合性的腿部力量和发力训练方法。
运动员从站立姿势开始，通过一个迅速的深蹲动作，然后迅速起跳。
这种训练可以模拟短跑起跑的动作，加强腿部爆发力和肌肉协调性。
4. 单腿蹲跳单腿蹲跳是一种重视平衡和控制的腿部训练方法。
运动员可以选择一个腿抬起，另一个腿弯曲蹲下，然后迅速起跳。
这个训练可以增加腿部肌肉的稳定性和协调性，提高短跑时的起跑速度。
三、发力训练的方法除了腿部力量的训练，发力训练也是提升短跑运动员表现的重要一环。
发力训练可以帮助运动员快速转化腿部力量，使其能够更快地向前推进。
以下是一些常见的发力训练方法：1. 跳绳跳绳是一种简单且有效的发力训练方法。
运动员可以选择不同的跳绳技巧，如单脚跳、交叉跳、双背后跳等，以提高腿部的爆发力和协调性。
下肢力量训练对青少年短跑运动员成绩影响的探讨
如 表 ２的 数 据 显 示 ， 实验组 与对照组 相 比， 实 验
组与对照组存在显著性差异 ． 且 实 验 组 试 验 后 的测 试
３ ．逻 辑 分 析 法 。在参 阅相 关文 献 资料 的基 础 上 ．
对 下 肢 力 量 训 练 的特 点 以 及 青 少 年 短 跑 成 绩 的 主 要 影 响 因 素进 行 分 析 。
（ 一） 研 究 对 象
本 文 以 新 兴 县 惠 能 中 学 田径 运 动 队 的 ２ ２名 男 子
实 验 组 对 照组 Ｐ值
８ ５ ． ２ ￣ ６ ． １ ８ ６ ． ５ ± ４ ． ７ Ｐ ＞ Ｏ ． Ｏ ５
运 动员 作 为 主要 研 究 对 象 。 他们 年龄 在 １ ６ ～ １ ８岁 之 间 ． 训练年限为 ２ ～ ３年 ， 百米 成绩 均值 为 １ １ ． ９ ３ ＋ － ０ ． ７ ４秒 。
指 标 数 据 较 实 验 前 有 明 显 提 高 这也 从 另 一 个 角 度 旁
证 了下 肢 力 量 训 练 法 对 短 跑 关 键 专 项 力 量 和 运 动 成 绩的特殊作用。
２ 们 ３ ∞ ４ ■７ ３
课 堂 内外 ・ 教 师版 ｌ 教改专栏
（ 三） 青 少年 短 跑运 动 员 下肢 力量 训 练 的种 类分 析
力 量 的 比例 至 少 达 到 ２ ： １ ，而 世 界 优 秀 运 动 员 的 比例
１ ． 掌 趾 和踝 关 节 为 主 的 退 让 与超 等 长 力 量 练 习 。
如 前脚 掌 着地 的各种 快 速 跳深 练 习 、 计 时 直 膝跳 、 计 时 单 足跳 和 计 时跨 步 跳 、 在沙 滩赤 脚 加 速跑 跳 练 习等 。 ２ ．小 腿 后 部 肌 群 为 主 力 量 训 练 负 重 足 尖 跳 绳 、直 膝 跳 、 深 蹲跳 、 跳 台 阶等 方 法 。 ３ ． 提 高 绝 对 速度 水 平 的 练 习 。跖 屈 肌 群 的练 习 方 法 主 要 有 站 姿提 踵 、 坐 姿抗 阻勾 脚 尖 、 直膝跳 、 连续 单脚或双脚跳深。 伸 膝 肌 群 的 训 练方 法 主要 有 计 时快
少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练方法探讨
３２发 展 大 腿 后 侧肌 群 屈小腿 （ ） １俯 （） ３ 阻力快收 。 ４） 力拉收。 ５ （ 阻 （） 斜 支撑 阻 力托 收 （ ） 立 负 重屈 收 （ ） 伸 吊拉 收 小 腿 。（ 负 重 后 ６直 ７后 ８）
在跑的垂直支撑 和后蹬过程 中 ， 大腿后侧肌群与臀大肌共同收缩 ， 使髋关节骨盆后倾送髋 ， 同时在膝关节 的伸膝过程 中， 四头肌 与股后 股 肌 群 共 同 收 缩 完成 伸 膝 动 作 ， 整 个 后 蹬 过 程 中 ， 后 肌 群 与 股 四 头 肌 在 股 中的股直肌均以双关节肌收缩做功。 ２２前 摆 动作 阶段 ． 在前摆折叠小腿过程 ， 大腿后侧肌群力量大小 ＿ 直接影响小褪的折 叠效果 ， 股后肌群屈收力量越大 ， 其前摆过程 中大小腿折叠也就越充分 大小 腿折叠 可以缩短摆动腿前摆过程 中的摆动半径 ， 有利 于屈髋 肌群 快速收缩 ， 加快摆动腿 的前 摆速度 ， 从而 ， 带动身体重心快 速前 移和加 快 后 蹬 速 度 ， 达 到加 快 跑 速 的 目的 。 以 ２３摆 动 与 着 地缓 冲 阶段 ． 当摆动腿前摆 至最高点后 ， 大腿积极下压做膝关节打开动作 ＿ 、 ／ 腿 Ｊ 由惯 性 向前 下 方 摆 ｆ ． 做 向前 下 方 快 速 回摆 着 地 动 作 （ 扒 地 ” 作 ） Ｉ并 ｛ “ 动 。 摆动腿在着地瞬间关 节几 、伸直 ， 乎 脚掌在距身体重心投影点不远处着 地， 使摆动腿 由摆动转 入支撑缓 冲过程 。在这个过 程中 ， 大腿后侧肌 肉 仅在大腿抬至极限前片刻得 到放松 ， 随股 四头肌收缩伸膝动作 ， 股后侧 肌群 以被动形式被拉长： 随之小腿向后下方做快速 回摆动作时 ， 被拉长 的股后侧肌群与臀大肌共 同收缩使 大腿积极下压 ， 此时股后肌力量强 ， 有利于加快摆动腿下压速度。 任着地瞬间 ， 由于重 力矩和股四头肌收缩 拉 力作 用 ， 摆 动腿 下压 伸 膝 过 程 股 后 肌 群 被 拉 长 做 离 心 收 缩 ， 大 以及 使 腿 后侧 肌 群 在 瞬 间 受 力加 大 。如 果 此 时 力量 不 足 ， 肉弹 性 差 ， 可 能 肌 就 拉伤肌肉。短跑运动肌肉拉 伤的更 多情况是在着地瞬 间股后侧肌 肉突 然受力加大而为。就短跑技术角度而言 ， 的速度快慢与摆动腿下压及 跑 着地时的“ 扒地” 量、 力 速度有关 ： 而这个动作股后肌群力量恰恰起到关 键性作用 。 ３少 年 大 腿 后侧 肌群 的训 练 方 法 与 手段 ． 根 据多年对少年短跑运动员 的训 练实践并结合有关训练 资料 ， 列 举以下 对股后侧肌群的训练方法与手段 ： ３１ ．发展大腿后侧肌群协 同伸髋 力量 （） １ 支撑 送 髋 蹬 伸 练 习 。 （ 高 支撑 仰 卧挺 、 髋 练 习 。 （ ） 卧在 ２） 送 ３仰 ４ｃ ０ｍ高的垫上或低跳箱上使髋不触垫 。（ ） ４ 低姿蹬伸弓步走 。（ ） ５ 阻力
小学生短跑运动员下肢力量训练方法
小学生短跑运动员下肢力量训练方法摘要：田径运动以其速度感、力量感、节奏感等特点让体育运动者感受到无限的魅力。
短跑运动作为田径运动中的基础项目被引入中小学体育课堂教学中，重点发展学生的下肢力量，提升学生的爆发力和速度感。
体育教师针对短跑运动员进行下肢力量训练前需要分析青少年儿童的身心特点，引导学生树立“健康第一”的思想，进而提升教学效果。
关键词：短跑运动；运动员；下肢力量；方法；前言：短跑运动是一项周期性长，循环往复训练的体育项目。
体育教师针对小学生短跑运动员进行下肢力量训练中需要将技术联系和力量训练进行结合，才能发挥训练的最大效果。
体育教师在教学中通过观察学生的实际学情，查阅相关的训练资料，分析相关的教学实践效果等方法总结提升学生下肢力量的训练方法，帮助小学短跑运动员较快的提升下肢力量，提升训练效率。
一、提升小学生短跑运动员下肢力量的重要性（一）关注情感，体育德育协调发展力量训练是田径运动中一项重要的教学内容，体育教师以新课程标准为标杆，不断地更新观念，以兴趣培养为切入点，教授学生发展下肢力量的技巧，同时注重培养学生良好的情感态度，促进学生形成良好的交际能力，培养学生的自尊心，让学生形成良好的价值观和思想品格。
学生们以兴趣为导向发展下肢力量，会形成积极的学习状态，训练中敢于表达不同的观点和看法，释放自己在训练中的苦恼，利于学生释放学习压力，提升训练的自信心。
体育教师根据学生有效的反馈制定科学的策略，指引教师寻找有效的学习途径，从而提升学生的综合能力，实现认识、情感、技能的协调发展。
（三）教学相长，形成良好师生关系短跑运动员下肢力量训练过程同时也是提升教师教学水平的过程。
体育教师在课堂教学中需要不断地研究和探索提升学生下肢力量的方法，在教学中以素质教育观念构建多种灵活的教学方式为学生进行体育训练注入活力。
体育教师在锻炼学生下肢力量的教学实践中以新观念和新思想进行多样的尝试和探索，能提高教师的教学方法。
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究短跑是一项需要爆发力和速度的运动项目，而下肢力量是支撑短跑能力的重要基础。
短跑运动员需要通过科学的训练方法和手段来提高下肢力量，从而提高短跑成绩。
本文将从下肢力量的重要性、训练方法和手段以及短跑运动员的实际训练需求等方面展开研究。
一、下肢力量的重要性下肢力量是短跑运动员的核心竞技能力之一。
在短跑比赛中，短跑选手需要在短时间内迅速启动并快速奔跑，这就需要有强大的下肢力量来支撑身体的爆发力和速度。
良好的下肢力量可以使短跑运动员在起跑阶段迅速推开起跑块，加快速度；在加速阶段可以更快地向前推进身体；在终点冲刺阶段可以保持稳定的速度，从而取得更好的成绩。
二、下肢力量训练方法1. 重量训练：通过举重、深蹲、腿举等器械训练来提高下肢肌肉的爆发力和力量。
这些训练可以使肌肉更强壮，提高肌肉爆发力和稳定性，从而在短跑比赛中更快地完成起跑、加速和冲刺动作。
2. 弹跳训练：通过跳箱、弹簧板等训练器材进行弹跳训练，提高下肢肌肉的爆发力和弹跳能力。
弹跳训练可以有效提高短跑运动员的爆发力和速度，并且可以改善跑步姿势和节奏，使跑步更加高效。
3. 功能性训练：通过模拟短跑动作的训练，如快速冲刺、急停转身等训练来提高下肢肌肉的适应性和功能性。
这种训练可以使下肢肌肉更好地适应短跑比赛中的各种动作，提高短跑成绩。
1. 重量训练器械：如哑铃、杠铃、腿推器等器械可以用来进行重量训练，提高下肢肌肉的爆发力和力量。
2. 弹跳训练器材：如跳箱、弹簧板、蹦床等训练器材可以用来进行弹跳训练，提高下肢肌肉的弹跳能力和灵活性。
四、短跑运动员的实际训练需求根据短跑运动员的实际训练需求，下肢力量训练需注重以下几个方面：1. 爆发力和速度：短跑运动员需要注重提高下肢肌肉的爆发力和速度，因此需要进行较多的重量训练和弹跳训练。
科学的下肢力量训练方法和手段对于提高短跑运动员的竞技能力至关重要。
通过重量训练、弹跳训练、功能性训练和持续性训练等手段来提高下肢力量，可以有效提高短跑运动员的爆发力、速度、适应性、耐力和稳定性，从而在比赛中取得更好的成绩。
对青少年短跑运动员力量训练方法的研究分析
青 少年短跑 运动 员的 力量训 练涉 及到青 少年
成 绩的提 高以及 身体 健康 ， 本文对肩 负杠铃
下 蹲 及 负重 跳 跃 练 习 与 交替 一 一 非对 称 力 量 国 练 法 ，发 展 伸 肌 而 忽 视 屈 肌 与 伸 肌 并 用 的 ４ 训 练 法 ，重 视 下 肢 而 忽 视 上 肢 与 上 下 肢 并 重 的 力 量训 练 法进 行 分析 、比 较 和探 讨 。
ｌ
、
前 言
短跑 属于 无氧运动 ，在较短时 间内发 挥最大速度跑完相 应的距离 ，具 有一定的 周期 性 ，因 此短 跑 运 之 员需 要 有 较 强 的 爆 发性和快 速力量素 质， 目的是提高肌 肉的 内在协调配合能力和肌 肉间的协调配合能 力。 要成 为 一 名优 秀 的短 跑 运动 员 ， 必须 具 备 良好的力量素质 ， 但在短跑实践 中， 重要 的不 是 最 大 力 量 的绝 对 值 ，而 是 能 否 把 力
量 转 化 到 速 度 当 中来 。 一名 优 秀 的 短 跑 运 动 员在途 中跑 中 ，其 支撑 腿 从 着 地 到 完 成 蹬 伸大 约 需要 ０ ０ 秒 … ～ ０ １ 秒 的 时 间 ， ．８ ．１ 而肌 肉收缩 发 挥 出最 大 力量 则需 要 ０ ７ 一 ．秒
这转换 间歇 中被抑制住。即一侧运动时而 另一 侧 得 到积 极 的休 息 恢 复 。 在交 替 时 ， 以 ６ ８ 间 隔为 宜 。 — 秒 在进 行 侧单 腿 下蹲 时 ， 要逐步增加强度 ， 开始时可以不负重， 一手 扶墙以保持身体平衡 。每次 ７ ８ ， 组 每组 ６ ８ ，重 复 次数 多则 成 力量 耐 力训练 。 次 间歇后再 负重以增加动作速度 ．借以提高 快速力量素质。负重要根据运动员的年龄、 性 别及训练水平逐渐增长。这种方法对于 提 高下肢ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ速力量十分有效 ，而且可 以防 止脊柱受伤。 ３２ ２ ． ．下肢 伸肌和 屈 肌的 力量 训 练并 重
短跑运动员力量训练的点滴体会
短跑运动员力量训练的点滴体会短跑运动是运动会中历史最悠久、影响也是最大的竞赛项目，它是周期性的运动，是速度力量与技术相结合的体能类项目。
速度力量是它的主要素质。
一个短跑运动员如果没有良好的速度和速度力量素质就不可能取得优异成绩。
我院短跑队经过多年的不间断训练和探索，培养了一批优秀的短跑人才。
成绩的取得主要得益于我们重视短跑运动员的力量训练，并积累了一定的经验，总结出了一套力量训练的方法和手段。
虽然有关短跑运动训练、短跑运动员力量训练等方面的文章颇多，本人只是在我院运动训练课上总结了自己一套力量训练的方法和手段，在此以供大家参考与探讨。
短跑项目运动员的力量训练与一般项目运动员力量训练有共同性也有不同之处，它的特征在于连续周期性的速度力量训练。
参与短跑运动的肌肉主要有两大类，一类是动作肌，主要指上下肌完成跑的动作的主要肌群，下肢有臀大肌，股直肌，腓长肌；另一类是支撑肌，主要是用来固定躯干、腿部、髋部的肌群，主要有股直肌、脊肌、大腿内侧肌。
力量训练的分类按运动形式来分，可分为最大力量、速度力量和耐力力量，这三种力量在训练中互相影响，互相促进，互相制约，短跑项目最典型的力量素质是速度力量，其中牵强反射力量是它的一个训练特征，也是短跑项目力量训练的一个主要素质。
1短跑运动员最大力量训练方法最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。
最大力量的训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题，前者一般采用中小负荷强度、疲劳训练，后者则以集中力量、短期最大收缩、间歇时间长的形式训练。
1.1增加巩固横断面训练的方法和手段(1)重复法：其特点能加强新陈代谢，活跃营养过程，迅速提高肌肉力量，增大肌纤维横断面。
随着训练负荷强度的变化，肌肉力量增加应逐渐逐渐负荷重量。
(2)递增法：其特点是负重量由小到大，组数有多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其围度增加。
1.2增加肌纤维参与活动数量训练的方法与手段(1)大强度训练法：此训练法是神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性和充分动员肌肉运动单位参加用力，从而在肌肉体积不增加的情况下使相对力量得到提高。
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对青少年短跑运动员下肢力量练习效果的探讨
作者：卢伟平
来源：《师道·教研》2010年第06期
1. 前言
力量是决定运动成绩的体能要素之一,与其它身体素质有着密切的关系,它是掌握运动技术提高运动成绩的基础。
在过去绝大部分的下肢力量训练中,国内外都采用大重量的杠铃深蹲、半蹲、坐蹲、跑台阶和蛙跳等练习方法,而运动实践也证明了这些训练方法有效提高下肢力量和百米跑成绩。
本文结合国内外所研究的方法,根据现今青少年生长形态特点进行分析和探讨。
现代短跑运动员的力量训练应摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习,重视下肢的摆动和支撑运动器官的退让与超等长收缩能力的提高。
运动实践证明,正确的专项力量训练理论和技术理论是运动员取得优异成绩的前提和保证,青少年短跑力量训练特别针对青少年下肢力量薄弱而进行专项力量训练。
青少年短跑下肢力量训练的安排和设计取决于老师或教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。
如何设计安排好训练方法和手段,直接取决于老师或教练员对专项力量特别下肢力量本质的认识。
2. 研究对象与研究方法
2.1 研究对象
研究对象为佛山市禅城区XX中学初二(3)班学生为实验班共56人;初二(4)班为对照班共54人。
2.2 研究方法
2.2.1 实验法
2.2.2 文献资料法
2.2.3 理论分析法
3. 研究结果与分析
3.1 研究结果见表(1)
本人根据自己安排的训练方法和手段对XX中学初二(3)班学生进行下肢力量训练,对初二(4)班学生采用一般上课训练的方法进行为期五周的训练计划所取得的成绩进行比较。
从表(1)中可见下肢力量训练比一般上课训练的成绩提高得要快。
3.2 对短跑运动员力量的重要性的认识
短跑运动是人体在大量缺氧的情况下持续高速跑的极限强度运动。
众所周知我国短跑运动的水平落后于世界先进国家,虽然原因是多方面的,但力量不足是影响我国短跑成绩的主要因素。
因此,力量训练特别是下肢力量训练显得尤为重要。
本文就现代短跑运动员下肢力量训练特征进行分析。
短跑是一项高强度的周期性运动,要取得好成绩要有较好的速度、耐力和柔韧性,力量在短跑中还起着重要的作用。
本文从生物学、生理学、生化学等的角度研究分析证明,加强短跑运动员下肢力量训练可以有效地提高短跑运动员的成绩,并针对我国青少年短跑运动员下肢力量薄弱进行探讨,通过一些针对性较强的训练方法和手段,增强青少年短跑运动员的下肢力量达到提高青少年百米跑的成绩。
3.3 青少年短跑下肢力量训练的种类及特点
短跑是以肢体运动为主的运动项目,分为上肢运动和下肢运动,在力量分布中有相当大的程度是下肢运动。
下肢相对而言就是运动员的腿摆动运动,脚对地面的接触受到地球的地心吸力和地面的反作用力,这种来自地面的冲击在快速跑中通常可达体重的3.0—5.0倍。
因此,在短跑中要特别加强下肢力量的训练,特别针对青少年下肢力量的薄弱环节,加强下肢力量的训练使下肢能撑起身体快速跑动。
青少年短跑下肢力量练习种类与内容:见表(2)。
3.3.1以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
3.3.2小腿后部肌群力量训练
3.3.3提高短跑运动员对绝对速度水平的下肢力量
3.3.4提高青少年下肢的爆发力训练
3.4 对实验班进行下肢力量练习成效和作用的探讨和分析
3.4.1 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习
百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。
研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。
在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。
以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下:
(1)前脚掌着地的各种快速跳深练习:跳深练习可以单足或双足着地,以向远跳为主。
跳深的高度要合理,不能影响动作速度和破坏短跑的肌肉用力特性。
(2)计时直膝跳:以掌趾和踝关节用力,向前快速跳跃。
要求膝关节不参与缓冲,主要用掌趾和踝关节完成跳跃,发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。
(3)计时单足跳和计时跨步跳:练习的距离应逐渐加长,以保持尽可能快的动作速度为目的。
如果动作速度明显下降,应缩短练习距离和延长休息间隔时间,该类练习可采用负轻重量进行,提高练习效果。
(4)在沙滩上赤脚加速跑跳练习:有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。
3.4.2 小腿后部肌群力量训练
根据小腿后部肌肉的分布和结构,有针对性地采用负重足尖、跳绳、直膝跳、深蹲跳、跳
台阶等有效的训练方法。
通过这些短期训练方法可以使小腿肌肉体积不增大而力量增大。
另外,力量训练效果存在个体差异,主要原因是骨骼肌快肌纤维含量存在个体差异。
运动员在短跑快
速奔跑中,快肌纤维可产生高水平力量,但维持收缩时的时间较短。
快肌纤维产生的力量有利于运动员在蹬地时下趴和蹬离地面的瞬间力量的增大,更有助于提高青少年短跑的成绩。
3.4.3提高短跑运动员绝对速度水平的下肢力量
(1)跖屈肌群:站姿提踵、坐姿抗阻勾脚尖、直膝跳、连续单脚或双脚跳深。
(2)伸膝肌群:计时快速深蹲、单腿深蹲、负重大幅度弓步跳、综合练习器进行伸膝练习、连续在跳箱上跨步移动、跳深、短助跑连续多级跳。
(3)屈膝肌群:俯卧对抗放腿、俯卧跪撑起、对抗阻力收小腿。
通过以上这些具有针对性的训练方法可以提高肌肉的等张抗阻力、等长力量、等动力量等,增加肌肉纤维所产生的肌肉力量。
在短跑中不单要快速跑的力量,而耐力性力量也很重要,特别在百米跑后程时,更需要耐力性力量。
这时肌肉慢肌纤维虽然获得的力量低,但保持的时间较长,这有助于百米跑后程的持续加速度跑和有氧代谢能力提高。
3.4.4 提高青少年下肢的爆发力训练
3.4.4.1 田径运动中的动作都要求在快速节奏或爆发用力情况下完成,因此,爆发力是田径运动员身体素质训练的重要内容。
爆发力量又称爆发力,对于爆发力的定义有三种:
(1)爆发力量是指肌肉在克服以极限阻力过程产生大量加速度的能力。
(2)爆发力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量60—80%负荷时在极短的时间内发挥出大力
量的能力。
(3)爆发力量只是快速力量的一个组成部分。
确切地说爆发力量是指已经开始张力增加的
肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。
3.4.4.2提高青少年下肢的爆发力训练的方法:
(1)通过多种方式训练提高下肢爆发力,如通过短跑起跑,上坡跑,牵引跑,沙地跑,立定跳远,三级蛙跳,多级蛙跳等形式发展下肢爆发力。
在训练的过程中要注意训练量不宜过大,负荷适中在50—70%的强度,采用多种形式练习。
(2)弹跳练习:弹跳练习是青少年下肢爆发力训练的主要手段。
为了提高训练兴趣可进行各种方式的单脚跳、双脚跳和跳越障碍物等跳跃练习,长距离或多次跳练习应在草地或海绵垫上进行,跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。
4. 结论
4.1青少年短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目,青少年的力量素质的好坏是掌握短跑的技术、提高运动水平的关键。
4.2力量训练应循序渐进地进行,应采用各种手段全面训练运动肌群,促使各肌肉群均衡发展,即肌肉的建设性训练,为以后艰苦的专项训练打下良好的训练基础。
4.3增大肌肉力量产生的肌纤维类型,有效提高青少年下肢力量,也可以有效提高百米跑成绩。
4.4青少年不宜采用高强度发展最大力量。
高强度训练只会带来短暂的最大力量提高,妨碍运动训练的持续发展,导致专项训练过早出现“高原”现象,运动成绩停滞不前。
责任编辑赵霭雯。