平衡膳食

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平衡膳食模式名词解释

平衡膳食模式名词解释平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。

应满足条件：1、一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

2、各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

3、营养素之间比例应适当。

如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1_2.5_4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。

三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。

4、科学的加工烹调，食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。

5、良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

6、食物对人体无毒无害，保证安全，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物，化学物质，农药残留，食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。

扩展资料平衡膳食宝塔：平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

1、谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g。

2、蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g。

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）。

4、奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。

5、第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。

因为我国居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。

平衡膳食名词解释

平衡膳食名词解释平衡膳食是指每餐摄入的食物可以提供身体所需的各类营养素，维持身体健康的一种饮食方式。

平衡膳食是保持健康和预防慢性病的重要因素之一。

平衡膳食的概念包含以下几个方面的内容：1. 营养平衡：平衡膳食需要包含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质等营养物质。

每天的膳食应该合理搭配这些营养物质，以满足身体基本的营养需求。

2. 多样性：平衡膳食强调食物的多样性，即各种食物种类应该都能在膳食中得到充分体现。

不同种类的食物含有不同的营养物质，只有通过摄入各种食物，才能获得全面的营养。

3. 适量：平衡膳食要求食物的摄入量适量。

不同人群根据年龄、性别、身体健康状况和生活习惯等因素，所需的营养物质摄入量也会不同。

适量摄入食物有助于控制热量摄入，预防肥胖和疾病。

4. 合理分配餐次：平衡膳食需要根据日常活动量和消化吸收能力合理分配餐次，既保证每天三餐的营养摄入，又有助于减轻胃肠负担。

通常建议早餐热量摄入较多，午餐次之，晚餐热量摄入较少。

5. 限制高糖、高盐、高脂肪食品：平衡膳食强调限制高糖、高盐、高脂肪的食品摄入。

过多摄入高糖会导致血糖升高和肥胖，高盐则容易引发高血压，高脂肪则是主要的慢性病风险因素之一。

6. 增加蔬菜水果摄入量：平衡膳食建议增加蔬菜和水果的摄入量。

蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质，有助于保持肠道健康、增强免疫力和维持正常的生理功能。

平衡膳食对于身体健康和预防慢性病至关重要。

保持平衡膳食需要合理搭配食物，增加营养多样性，适量摄入食物，合理分配餐次，限制高糖、高盐、高脂肪食品，并增加蔬菜和水果的摄入量。

通过保持平衡膳食，可以帮助提高身体健康水平，降低慢性病风险，并提高生活质量。

平衡膳食准则八条

平衡膳食准则八条一、什么是平衡膳食？平衡膳食是指摄入合适数量的各类食物，以满足人体对营养的需求，并维持身体健康和功能正常运作的饮食习惯。

平衡膳食不仅要关注食物的种类和数量，还要注重合理搭配和适度摄入。

二、为什么要坚持平衡膳食？坚持平衡膳食具有以下好处：1.促进健康：平衡膳食能够提供全面的营养，维持身体健康，预防和控制慢性疾病的风险。

2.维持体重：合理控制能量摄入和消耗，平衡膳食可以帮助维持身体的健康体重。

3.提高免疫力：均衡饮食能够提供人体所需的维生素、矿物质和蛋白质等营养素，有助于增强免疫力。

4.增加能量和注意力：适当的食物摄入可以提供足够的能量，有助于提高学习和工作效率。

三、平衡膳食准则八条1. 多种搭配，合理均衡合理选择食物种类，包括五谷杂粮、蔬菜水果、豆类、乳类、肉类等，确保膳食中包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。

2. 控制总量，适量摄入合理控制每餐的食物总量，根据个体需求和活动量适当调整摄入量，避免过度摄入导致肥胖和慢性疾病。

3. 多吃谷类，蔬果最多谷类食物是主食的主要来源，应当适量增加谷类食物的摄入，同时确保蔬菜和水果的充足摄入，以获取足够的纤维素、维生素、矿物质等营养素。

4. 每天喝牛奶，适量饮水每天适量饮用牛奶，可以提供丰富的蛋白质和钙质。

此外，还应适量饮水，保持良好的水分平衡。

5. 吃肉我有节，合理选择适量摄入肉类食物，包括禽肉、畜肉、鱼肉等，但要注意选择瘦肉，并控制摄入红肉和加工肉制品的量，以减少对健康的潜在危害。

6. 少油盐糖，味道多样减少油盐糖的摄入量，降低对健康的不利影响。

合理使用调味料，通过食材本身的味道和调料的搭配，使饭菜口感丰富多样。

7. 一日三餐，有序分配合理安排三餐时间，保持规律的饮食节奏。

不要挑食，避免暴饮暴食。

8. 注意安全，保证质量食品安全与健康息息相关，应选择新鲜、卫生的食材，并注意储存、加工和烹饪的卫生条件，避免食物中毒和营养素流失。

平衡膳食的概念

一、平衡膳食的概念
1 、平衡膳食，又称合理膳食、或健康膳食，是指能够提供人体适宜热能和各种营养素需要的膳食。

合理膳食也就是指人体需要的各种元素的均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、各种微量元素都必不可少，膳食的营养供给能满足机体生理需要。

2 、平衡膳食需要同时在几个方面建立起平衡：
热量营养素构成平衡
氨基酸平衡
各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡
换句话说也就是健康的饮食习惯应该是不挑食，或者说每日摄取各样的营养元素，谷薯类、鱼肉类、蔬果类、油脂类要平衡搭配，每日的膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，这样就能做到平衡膳食。

食物可分两类，一类是动物性食物，另一类是植物性食物。

动物性食物包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品。

植物性食物包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。

不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A;肝、瘦肉和动物血含铁。

平衡膳食的概念

平衡膳食的概念所谓平衡膳食,就是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例恰当;膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。

l、平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病发生,就是合理的膳食。

2、人体需要各种营养素;不就是几种食物就能满足人体所需的全部营养素,如果只吃几种比较单调的食物;就不能满足人体对多种营养素的需要,长期吃单调的膳食对生长发育与身体健康就是不利的,膳食中各种食物的比例要合适。

人的身体需要种种营养素,而各种营养素,在人体内发挥作用又就是互相依赖,互相影响,互相制约的.如人体需要较多的钙,而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。

维生素D就是脂溶性维生素,如果肠道里缺少脂肪,维生素D也不能很好地被肠道吸收,只有在吃维生素D的同时,吃一定数量的脂肪,维生素D才能被吸收脂肪的消化吸收,必须要胆汁发挥作用,胆汁就是肝脏分泌的,要使肝脏分泌胆汁,又必须保证蛋白质的供给。

那么,蛋白质、脂肪、糖营养素又就是怎样相互作用的呢？如果人吃的糖与脂肪不足,体内的热量供应不够, 就会分解体内的蛋白质来释放热量,补充糖与脂肪的不足。

但蛋白质就是构成人体的“建筑材料”,体内缺少了它,会严重影响健康。

如果在吃蛋白质的同时,又吃进足够的糖与脂肪,就可以减少蛋白质的分解,用它来修补与建造新的细胞与组织。

3、不要摄入太多的脂肪。

特别就是饱与脂肪,因为过量的脂肪对健康的危害已成为各国科学家的共识。

4、控制能量的摄入。

因为过多能量主要会引起肥胖,肥胖已成为全球性的健康问题,能导致多种“文明病”,所以能量的平衡要采取“以出量入”的原则。

5、不要吃太多的精制糖。

精制糖就是从食物中提取的一些单糖与双糖,她们只给人体提供热能,而不含其她营养素,就是一种纯热能食物,主要用作调味剂,营养价值不高。

6、限制盐的摄入。

虽然食盐的钠与氯都就是人体需要的无机盐,但需要量不大,而实际的消费就是需要量的2倍一3倍,有必要养成食清淡食物的习惯。

平衡膳食的概念

平衡膳食的概念所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。

l.平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病发生，是合理的膳食。

2.人体需要各种营养素；不是几种食物就能满足人体所需的全部营养素，如果只吃几种比较单调的食物；就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的，膳食中各种食物的比例要合适。

人的身体需要种种营养素，而各种营养素，在人体内发挥作用又是互相依赖，互相影响，互相制约的．如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。

维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，维生素D也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的，要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。

那么，蛋白质、脂肪、糖营养素又是怎样相互作用的呢？如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够, 就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。

但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。

如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。

3.不要摄入太多的脂肪。

特别是饱和脂肪，因为过量的脂肪对健康的危害已成为各国科学家的共识。

4.控制能量的摄入。

因为过多能量主要会引起肥胖，肥胖已成为全球性的健康问题,能导致多种“文明病”，所以能量的平衡要采取“以出量入”的原则。

5.不要吃太多的精制糖。

精制糖是从食物中提取的一些单糖和双糖，他们只给人体提供热能，而不含其他营养素，是一种纯热能食物，主要用作调味剂，营养价值不高。

6.限制盐的摄入。

虽然食盐的钠和氯都是人体需要的无机盐，但需要量不大，而实际的消费是需要量的2倍一3倍，有必要养成食清淡食物的习惯。

7.饮酒要适量。

酒是含有乙醇的食物；乙醇不是营养素，饮酒过量伤害身体。

030_什么是平衡膳食

030_什么是平衡膳食.txt什么是平衡膳食所谓平衡膳食是指每天膳食中所供给的营养素，要和身体的消耗保持平衡的一种膳食，唯有这种膳食才能保持身体正常生长发育和维持最佳的健康状态。

人每天需从食物中摄取蛋白质、糖类、脂肪、无机盐和微量元素、维生素、水、食物纤维等9大类40多种营养素。

不管哪一种营养素长期不足或过多，都会妨碍正常的生理机能，例如热能与蛋白质不足，可造成生长发育障碍，而过多又可导致肥胖症。

维生素A不足可导致适应能力下降，过多又可致中毒。

不仅如此，各营养素之间还必须保持适当的比例关系，例如青少年考生每日膳食中蛋白质、糖类、脂肪的合理比例关系应依次是总热能的15～20％，55％～65％，20％～25％。

而有的地区膳食中脂肪比例占40％以上，糖类只占45％左右，这样不平衡的营养组成，是造成肥胖症、心血管病、糖尿病等病发生，并使疾病年龄年轻化的重要原因。

此外，身体营养素（特别是热能与蛋白质）还与劳动强度、劳动持续时间是成正比的。

因此一日三餐中，食物品种与数量的分配应与劳动状况相适应。

例如上午课时多，脑力劳动比较紧张，早餐的热能与蛋白质都应占全天量的30％左右。

实验表明，学生早餐吃主食与两个煎鸡蛋，他们的身体发育和学习效率都比较好，而早餐只吃主食或不吃早餐的学生到上午九十点钟都觉得饥饿、疲乏、精神不振和精力不集中，甚至觉得心慌，不仅影响学习，而且影响身体健康。

总之，平衡膳食，必须合理选择与搭配食物，以保证膳食中的营养素种类齐全、营养素充足，但不过剩，营养素之间的比例适当，三餐合理分配为原则。

我国大部分地区人们的膳食是以米、面、菜为主，而动物性食物与豆类食品摄入较少，而且普遍忽视早餐，这样对考生的学习和生长发育都不利。

有人提出，应该保证每天给他们吃“一把青菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。

又有人提出学校上午应提供课间餐的意见，这些都是弥补膳食营养不够平衡的切实可行的措施。

但有的家长又过分宠爱子女，除了大量鸡、鸭、鱼、肉外，冷饮、甜食等零食不断，有求必应，成为另一种膳食不平衡的表现。

饮食中的十大平衡

1、主⾷与副⾷的平衡（馒头与炒菜） 2、成酸性与成碱性⾷物的平衡（⾁、⾯与蔬菜） 3、饥与饱的平衡（三餐定时定量） 4、荤与素的平衡（动物性⾷物与⽠果蔬菜） 5、杂与精的平衡（粗粮与精⽶⾯） 6、寒与热的平衡（螃蟹性寒，姜末去寒） 7、⼲与稀的平衡（每餐要有⼲有稀） 8、摄⼊与排出的平衡（吃进与消耗的能量相等） 9、动与静的平衡（吃饱了就睡不利于消化） 10、情绪与⾷欲的平衡（学会⾃我调节）⼈每天应该吃多少粮⾷、蔬菜、⽔果、鱼虾呢？李教授说，动物学家在判定⽣物摄⾷状况时，⾸先要看其⽛齿。

⼤多数⼈有32颗⽛齿，其中⾅齿20颗、切齿8颗、⽝齿4颗。

⾅齿⼀般⽤于磨碎⾕物、⾖类和其他种⼦类⾷物；切齿⼀般⽤于咬蔬菜和⽔果；⽝齿则⽤于撕咬⾁类⾷物。

按照⼈类各种⽛齿数⽬的⽐例，⼈类的标准膳⾷结构应为：植物性⾷物与动物性⾷物之⽐为7∶1.李教授认为，这个⽐值减少或增⼤，甚⾄倒置，都会给⼈的健康带来危害。

李教授说，⾷物搭配要多、远、杂。

多：就是⾷物品种越多越好，每天吃25种左右的⾷物。

远：就是⼀天内所吃⾷物的种属越远越好，要⼴泛。

⽐如：鸡、鱼、猪搭配就⽐鸡、鸭、鹅或猪、⽜、⽺搭配要好。

杂：就是多种⾷物⼀起吃，不得超过5个⼩时。

有⼀次，李教授应邀到⼀家单位讲课。

那家单位⾷堂的师傅拿出⼀份⾷谱，请李教授看搭配得是否合理。

其中有⾁末⾖腐、芹菜炒⾹⼲、胡萝⼘拌⾖腐丝和酸辣汤。

李教授说，虽然⾖制品是好东西，但搭配得不合理。

四个菜⾥都有⾖制品，却缺少蔬菜，就不能做到营养全⾯、合理、平衡。

“讲营养，其实就是讲究膳⾷平衡，否则吃得再⾦贵，也起不到营养的作⽤。

她向记者讲述了有关营养的⼗⼤平衡理论：主⾷与副⾷的平衡。

李教授说，有⼈主张多⾷⾁少吃粮，这不合养⽣之道。

有⼈要减肥，只吃主⾷，结果却适得其反反：主⾷中多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。

呈酸性⾷物与呈碱性⾷物的平衡。

常见的呈酸性⾷物包括：⾁类、禽类、鱼虾类、⽶⾯及其制品；常见的呈碱性⾷物包括蔬菜、⽔果、⾖类及其制品等。

中国居民膳食指南平衡膳食八大准则

中国居民膳食指南平衡膳食八大准则中国居民膳食指南是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心等多个部门联合制定的，旨在指导居民合理膳食，维持身体健康。

平衡膳食是膳食指南的核心要义，包括以下八大准则。

第一，多吃谷类、杂粮。

谷类、杂粮是我国人民的主食，富含碳水化合物、纤维素等营养素，是身体的能量来源。

建议日摄入量为每人400～500克。

第二，多吃蔬菜、水果。

蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，能够增加身体免疫力，预防疾病。

建议日摄入量为每人400～500克。

第三，适量摄取畜禽肉、蛋类、奶类及其制品。

畜禽肉、蛋类、奶类及其制品是人体蛋白质、脂肪、维生素B12等必需的营养素来源。

建议每日饮用牛奶或酸奶200～300克，每周吃鸡蛋1～2个，适量摄取瘦肉、禽肉等。

第四，少吃油脂，不过量食用盐。

油脂是人体所需的重要营养素之一，但过量摄入会增加身体负担。

建议每日用油量不超过25g，每日盐用量不超过6g。

第五，限制糖、饮料等高糖食物的摄入。

过多食用糖类、高热量的饮料等会增加人体的热量摄入，对身体健康不利。

建议不吃零食，不喝饮料。

第六，每日适量饮水。

人体有70%以上是水，每日适量饮水有助于维持身体正常功能。

建议每人每天饮用水不少于1500ml。

第七，注意饮食节律，定时定量进食。

饮食节律规律有助于身体正常代谢，保持身体健康。

建议每日定时定量进食三餐，不过度饮食。

第八，适量运动。

运动可以提高身体免疫力，增强体质，预防疾病。

建议每周进行中等强度的体育锻炼，如散步、慢跑、健身等。

总之，中国居民膳食指南中的平衡膳食八大准则为居民摄取营养素提供了指导，有助于人们养成健康膳食习惯，保持身体健康。

我们应该根据自身情况，合理安排饮食，并注意保持饮食健康的生活方式。

同时，还要坚持适量运动，使身体更健康。

平衡膳食及其设计

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1、谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和，它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
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三、要合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
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2、蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
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3、鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
• 同一类食物：含营养素的种类基本相同，确定每份食物的营养素的种类和数量后，同一类的不同食物就可以按一定数量相互替代
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粮食类
• 主要含碳水化合物、蛋白质、热能 • 粮食及其制品种类繁多，以20g稻米为一
份，含蛋白质2g，碳水化合物15g，热能 285KJ
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豆类
• 豆类及其制品以25g干黄豆为一份：含蛋白质 10g、脂肪4g、碳水化合物6g、热能418kj

平衡膳食知识培训

肉类食物
要点一
总结词
肉类食物富含优质蛋白质、铁、锌等矿物质以及维生素 B12。
要点二
详细描述
肉类食物包括猪肉、牛肉、羊肉等红肉，以及鸡肉、鸭肉等白肉。它们是优质蛋白质的来源，有助于肌肉和组织的形成与修复。同时，肉类食物中的铁和锌等矿物质对免疫系统和生殖系统具有重要作用，而维生素B12则有助于维持神经系统健康。
定期运动
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、骑车或游
泳。
适量运动
根据个人健康状况和运动能力，选择适合自己的运动方式和强度
。
运动与饮食结合
合理安排运动与饮食，使两者相互促进，共同维持身体健康。
保持良好的生活习惯
规律作息
保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于维持身体健康。
戒烟限酒
戒烟和限制酒精摄入对身体健康至关重要。
蔬果类食物
总结词
蔬果类食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持良好的免疫系统和消化系统。
VS
详细描述
蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，这些营养素对维持人体正常生理功能至关重要。例如，维生素C有助于提高免疫力，维生素A和胡萝卜素有助于维护良好的视力，而膳食纤维则有助于维持肠道健康，预防便秘和肠道疾病。
详细描述
蔬菜和水果是维生素C、叶酸、钾、镁等营养素的良好来源。为了获得足够的营养素，建议每天摄入多种蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的蔬果。
合理膳食结构
总结词
合理膳食结构是指根据个体的年龄、性别、活动水平等因素，合理安排各类食物的摄入量，以保持健康。
详细描述
不同年龄、性别和活动水平的人对营养的需求不同。因此，应根据个人的具体情况制定合理的膳食计划，以满足营养需求并保持健康。同时，应避免暴饮暴食和不合理的节食行为。

平衡膳食PPT课件

蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值 25
合理的饮食搭配
松花蛋配姜醋汁
这样不仅可以利用姜辣素和醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味，而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在分解中产生的对人体有害物质。
豆腐和鱼
豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另外一个优点:豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。
平衡膳食、合理营养、促进健康
平衡膳食的概念和基本要求中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔
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平衡膳食与中国居民的膳食宝塔
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什么是平衡膳食？平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。
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在这里强调三个内容: 科学的烹调加工数量充足比例适当
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北京河北内蒙古天津黑龙江新疆上海河南山东江苏浙江
平衡膳食的基本的要求
➢第一能够供给肌体所需要的各种营养素
➢第二各营养素之间的比例要均衡 ➢第三膳食烹调要科学 ➢第四膳食成分要无害
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能够供给肌体所需要的各种营养素
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维生素A的供给量 0—4岁是400微克，4到7岁是700微克，40岁以上人群
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植物油动物油
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膳食烹调要科学
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不科学的饮食搭配
小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

中国居民平衡膳食要求

中国营养学会的中国居民平衡膳食要求，每人一天之内的摄入量：一、水：1200毫升。

二、主食：粮食谷类、薯类及杂豆：250-400克（5两-8两）。

三、蔬菜类：300-500克（6两-1斤）；水果类：200-400克（4两-8两）。

四、鸡鸭、牛羊猪肉类：50-75克（1两-1两半）；鱼虾类：50-100克（1两-2两）；蛋类：25-50克（约为1个鸡蛋）。

五、奶类及奶制品：300克（6两或300毫升）；大豆类及坚果30-50克（0.6两-1两）。

六、油25-30克（半两-0.6两）；盐6克。

根据你的身高162厘米，你的标准体重应该是162－105=57公斤。

按你的体重是60公斤，计算你的体质指数是60公斤/1.62米2=22.9公斤/米2，正常体质指数是18-24公斤/米2，所以，你的体重很正常。

如何保持你正常的体重和健康的身体，饮食上就要按照中国居民平衡膳食要求来做。

按60公斤体重来计算，你一天需要的热量是：60公斤×30千卡/公斤=1800千卡。

根据食物交换份的概念，每产生90千卡热量的食物为“一份”，不同的食物每“一份”的重量不同，再把你每日所需热量折合成“份”：即：1800千卡/90千卡，等于20份食物。

具体安排：一、主食：占一半即吃10份/天。

可任选不同种类主食：每产生90千卡热量的食物为“一份”，以下为各种主食“一份”的重量。

一份=生粮食（如米、面等）25克（半两）=土豆、白薯、山药、藕各100克（各2两）=鲜玉米棒350克（7两）二、副食：占一半即吃10份/天。

可任选不同种类副食，每产生90千卡热量的食物为“一份”，以下为各种副食“一份”的重量。

一份=食用油10克=芝麻酱、花生米各15克=葵花籽（带壳）25克=西瓜子（带壳）40克=奶油18克油类应为3份是合适的量。

一份=蛋50克=奶125毫升=生瘦肉50克=熟酱肉40克=香肠20克=豆腐、虾各100克=豆制品30克=带鱼65克=草鱼80克=鲢鱼、海参各130克肉类应为3份是合适的量。

平衡膳食养生食谱大全

平衡膳食养生食谱大全早餐：1. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、蜂蜜、水果块。

加入适量燕麦片和牛奶，煮熟后加入蜂蜜和水果块搅拌即可。

2. 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、蔬菜。

将鸡蛋煮熟，用全麦面包夹住，加入蔬菜制作成三明治。

3. 豆浆配煎饺：新鲜豆浆、煎饺、蔬菜。

喝一杯新鲜豆浆，配上煎饺和蔬菜，既可口又健康。

4. 苹果牛奶小面包：苹果、牛奶、小面包。

将苹果切成片，配上一杯牛奶和小面包，营养丰富。

午餐：1. 清蒸鱼：鱼、蔬菜、米饭。

将鱼清洗干净后，加入蔬菜蒸熟，搭配上米饭，清爽健康。

2. 素炒豆腐：豆腐、蔬菜、米饭。

将豆腐切块，与蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，富含蛋白质和纤维。

3. 鸡蓉玉米汤：鸡胸肉、玉米、蔬菜。

将鸡胸肉切成细丝，与玉米和蔬菜一起煮成汤，营养丰富。

4. 香菇炒西芹：香菇、西芹、米饭。

将香菇和西芹一起炒熟，搭配米饭食用，口感鲜美。

晚餐：1. 番茄炒蛋：番茄、鸡蛋、米饭。

将番茄和鸡蛋一起炒熟，搭配米饭食用，富含维生素和蛋白质。

2. 清蒸蔬菜虾饺：蔬菜、鲜虾、米饭。

将蔬菜和鲜虾蒸熟，搭配米饭食用，健康美味。

3. 素炒豆芽：豆芽、蔬菜、米饭。

将豆芽和蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，营养丰富。

4. 煎鸡胸肉：鸡胸肉、蔬菜、米饭。

将鸡胸肉煎熟，与蔬菜搭配，配上米饭食用，高蛋白低脂肪。

加餐：1. 水果沙拉：各种水果块、蜂蜜。

将不同的水果切成块状，蜂蜜调味，制作成沙拉，提供丰富的维生素和纤维。

2. 坚果酸奶：各种坚果、无糖酸奶。

将坚果和酸奶混合食用，提供蛋白质和健康脂肪。

3. 烤红薯：红薯。

将红薯切成薄片，烤熟后食用，提供纤维和维生素。

4. 煮玉米：新鲜玉米。

将玉米煮熟后食用，富含纤维和糖类。

这些食谱旨在提供平衡的膳食养分，并且可根据个人口味和需求进行调整。

尽量选择新鲜、天然的食材，避免油炸、过量添加调味料等方式烹饪。

平衡膳食_精品文档

平衡膳食
平衡膳食是指通过合理搭配各种食物，摄取适量的蛋白质、碳水化
合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水等营养物质，以满足人
体的生理需求，并保持健康的饮食习惯。

以下是一些平衡膳食的原则：
1. 多样化食物：包括各种蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、蛋类、
豆类、坚果和乳制品等，以获取丰富的营养物质。

2. 控制卡路里摄入：保持合适的热量摄入，避免过度摄入导致肥胖。

不同人群的热量需求不同，根据个人实际情况来确定每日饮食量。

3. 控制饱和脂肪摄入：减少食用高脂肪食物，如油炸食品、黄油和
动物脂肪等，同时增加不饱和脂肪的摄入，如鱼类、植物油和坚果等。

4. 控制盐摄入：限制高盐食物的摄入，尽量减少加工食品和罐头食
品的摄入，选择新鲜食材并自己烹调。

5. 补充维生素和矿物质：摄入足够的维生素和矿物质是维持身体健
康的重要因素，可以通过多吃水果、蔬菜和全谷物等实现。

6. 平衡饮食：确保每餐都包含足够的糖、蛋白质和脂肪，以及适量的蔬菜和水果，使每一餐都具有均衡的营养。

7. 饮食多样性：尽量多样化食物的种类和形式，避免食物单一化导致部分营养素的不足。

8. 适量饮水：每天饮用足够的水是保持身体健康的关键，而且对新陈代谢和排泄功能也有帮助。

通过遵循这些原则，可以确保膳食中包含各种营养物质，从而维持身体的健康和平衡。

平衡膳食的概念

平衡膳食的概念所谓平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例恰当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡;l.平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病发生,是合理的膳食;2.人体需要各种营养素；不是几种食物就能满足人体所需的全部营养素,如果只吃几种比较单调的食物；就不能满足人体对多种营养素的需要,长期吃单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的,膳食中各种食物的比例要合适;人的身体需要种种营养素,而各种营养素,在人体内发挥作用又是互相依赖,互相影响,互相制约的．如人体需要较多的钙,而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成;维生素D是脂溶性维生素,如果肠道里缺少脂肪,维生素D也不能很好地被肠道吸收,只有在吃维生素D的同时,吃一定数量的脂肪,维生素D才能被吸收脂肪的消化吸收,必须要胆汁发挥作用,胆汁是肝脏分泌的,要使肝脏分泌胆汁,又必须保证蛋白质的供给;那么,蛋白质、脂肪、糖营养素又是怎样相互作用的呢如果人吃的糖和脂肪不足,体内的热量供应不够, 就会分解体内的蛋白质来释放热量,补充糖和脂肪的不足;但蛋白质是构成人体的“建筑材料”,体内缺少了它,会严重影响健康;如果在吃蛋白质的同时,又吃进足够的糖和脂肪,就可以减少蛋白质的分解,用它来修补和建造新的细胞和组织;3.不要摄入太多的脂肪;特别是饱和脂肪,因为过量的脂肪对健康的危害已成为各国科学家的共识;4.控制能量的摄入;因为过多能量主要会引起肥胖,肥胖已成为全球性的健康问题,能导致多种“文明病”,所以能量的平衡要采取“以出量入”的原则;5.不要吃太多的精制糖;精制糖是从食物中提取的一些单糖和双糖,他们只给人体提供热能,而不含其他营养素,是一种纯热能食物,主要用作调味剂,营养价值不高;6.限制盐的摄入;虽然食盐的钠和氯都是人体需要的无机盐,但需要量不大,而实际的消费是需要量的2倍一3倍,有必要养成食清淡食物的习惯;7.饮酒要适量;酒是含有乙醇的食物；乙醇不是营养素,饮酒过量伤害身体;8.合理的平衡膳食可使人精力充沛地从事脑力活动和体力活动;相反,不合理的膳食却不利健康,甚至诱发多种疾病;因此不少国家的政府部门和学术团体先后制定了“膳食指南”,向公众指导如何合理安排膳食,提倡科学性,减少盲目性,以期降低与饮食有关疾病的发生率,保护健康;至今,已有中国、美国、新加坡、日本等国家公布了膳食指南;这些膳食指南是根据各种的国情,有针对地制定的,各具特色;各类食物的营养特点1、主食谷类的营养特点谷类食物主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等杂粮,其中以大米和小麦为主;谷类膳食在我国膳食中占有重要地位;在谷类蛋白质氨基酸组成中,赖氨酸含量相对较低,是膳食中B族维生素的重要来源,如维生素B2、烟酸、泛酸、B6等; 2、畜禽肉的营养特点;畜禽肉中的蛋白质为完全蛋白质,含有人体必需的各种氨基酸,其构成比例接近人体需要,易被人体充分利用,营养价值高,属于优质蛋白质;畜肉铁的含量以猪肝最为丰富,以血红素形式存在,消化吸收率较高；血液中含铁也十分丰富,是铁的最佳膳食来源;畜禽肉可提供多种维生素,主要以B族维生素和维生素A为主;3、蛋类食物的营养特点;蛋类的营养素含量不仅丰富,而且质量好,是一类营养价值较高的食品;蛋中的矿物质主要存在于蛋黄部分,蛋清部分含量较低;蛋黄是微量元素的良好来源,其中磷的含量最为丰富;蛋中维生素含量十分丰富,包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等;4、水产类食物的营养特点;鱼类蛋白质含量丰富,而且为优质蛋白质;鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成,消化率为95%左右;鱼类矿物质含量丰富,其中锌的含量极为丰富;海产鱼类富含碘;鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源;4、乳类及其产品的营养特点;乳类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素,除了维生素C含量较低外,其他营养素含量都比较丰富;乳中脂肪是脂溶性维生素的载体,对乳的风味和口感也起着重要的作用;牛乳还是膳食中最好的天然钙来源;5、蔬菜类的营养特点;蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源;绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富,特别是胡萝卜素的含量较高;6、水果类的营养特点;水果与蔬菜一样,主要提供维生素和矿物质;。

平衡膳食

二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃奶及奶制品（相当于液态奶300g）。经常吃豆制品，适量吃坚果。蔬菜、水果：水分含量高，热能和蛋白质低(有些水果热能较高) ; 是纤维素的好来源; 是VC、胡萝卜素、VE的好来源; 提供各种矿物质; 提供生物黄酮(具有与VC相类似的作用，强化毛细血管壁、抗氧化等); 部分水果提供花青甙(认为具有抑制肿瘤、促进视紫质再生和改善暗适应能力) 。
红薯中的胡萝卜素有帮助身体抵抗辐射的作用，从而具有防癌作用。红薯富含膳食纤维，可以通宿便，改善便秘，能预防大肠癌。不过，胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用红薯。
在调查广西西部巴马长寿地区的百岁以上老人生活习惯时发现，这些老人对红薯都有一种特殊的嗜好。佐证了红薯对人类的健康长寿具有一种神奇的作用！
充分、平衡、控制热量、适度、多样。
中国居民膳食指南(2016)
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计 150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。

平衡膳食合理营养

适量摄入蛋白质，以减缓肌肉衰减和骨折的风险
女性的平衡膳食与合理营养
总结词：美容养颜、保持身材、提高免疫力
重视早餐，以提供足够的能量和营养素
选择高纤维、低脂肪的食物，以控制能量摄入
多食用富含抗氧化物质的食物，以抵抗自由基的侵害
适量摄入蛋白质，以维持肌肉和骨骼健康
男性的平衡膳食与合理营养
03
平衡膳食与合理营养的关系
平衡膳食是合理营养的基础
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食结构，可以满足人体对各种营养素的需求。平衡膳食可以帮助人们建立合理的营养结构，是实现合理营养的基础。
平衡膳食强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们摄入多种不同类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪等，以获得全面的营养素供给。
平衡膳食的实践方法
制定合理的膳食计划
根据个人的年龄、性别、身高、体重、职业和生活方式等特点，制定适合自己的膳食计划。
选择多种食物
选择多种食物，特别是不同种类的谷物、蔬菜水果、肉类和豆类等，以增加营养素的摄入量。
控制食物的摄入量
控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，以避免营养过剩和能量摄入过多。
控制盐、糖、油的摄入量
2
平衡膳食应包括五大类食物：谷类、蔬菜水果、肉类、乳类、油脂和糖。
3
平衡膳食还要考虑各种营养素之间的比例关系，如碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，以及维生素和矿物质之间的比例。
平衡膳食的重要性
01
平衡膳食可以提供人体所需的营养素，满足人体正常的生理和心理需求。
02
平衡膳食可以预防营养不良、营养过剩和营养失衡等健康问题
每日膳食应包括四大类：谷类、动物性食物、蔬菜水果和乳制品