工间办公室瑜伽 10分钟缓解疲劳
办公室女郎必知的紧体小招数_67
办公室女郎必知的紧体小招数希望身心健康是每个人的愿望，通过学习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑有会使视力下降。
这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。
这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。
你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。
一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。
先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。
呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。
根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。
不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。
还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。
消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
办公室瑜伽：在工作中保持健康
办公室瑜伽：在工作中保持健康摘要办公室瑜伽是一种在工作环境中进行的健康锻炼方法，有助于缓解工作压力、提高身体灵活性和增强心理健康。
本文详细介绍了办公室瑜伽的基本动作和练习方法，包括颈部伸展、肩部放松、背部拉伸和腿部锻炼等，结合具体实例，帮助读者在工作中保持健康。
关键词办公室瑜伽，工作健康，颈部伸展，肩部放松，背部拉伸正文在现代职场中，长时间的久坐和高强度的工作压力往往会导致身体和心理的健康问题。
办公室瑜伽作为一种在工作环境中进行的健康锻炼方法，可以帮助缓解工作压力、提高身体灵活性和增强心理健康。
本文将详细介绍办公室瑜伽的基本动作和练习方法，结合具体实例，帮助读者在工作中保持健康。
首先，颈部伸展是办公室瑜伽中的基本动作，有助于缓解颈部和肩部的紧张和疲劳。
颈部伸展动作包括左右侧伸展、前后伸展和旋转伸展等。
具体方法如下：左右侧伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
将右手放在头顶，轻轻将头部向右侧拉伸，保持10-15秒，然后换左侧进行同样的动作。
这个动作可以有效缓解颈部两侧的紧张感。
前后伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
将头部慢慢低下，直到下巴接触到胸部，保持10-15秒，然后缓慢抬头，将头部向后仰，保持10-15秒。
这个动作可以有效缓解颈部前后方向的紧张感。
旋转伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
缓慢将头部向右侧旋转，保持10-15秒，然后缓慢向左侧旋转，保持10-15秒。
这个动作可以有效放松颈部的旋转肌肉，增加颈部的灵活性。
肩部放松是办公室瑜伽中的另一个重要动作，有助于缓解肩部的紧张和压力。
肩部放松动作包括肩部环绕和肩胛骨挤压等。
具体方法如下：肩部环绕：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
双肩向前缓慢环绕，然后向后缓慢环绕，每次环绕10次。
这个动作可以有效放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。
肩胛骨挤压：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
双手放在膝盖上，将肩胛骨向中间挤压，保持5-10秒，然后放松。
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。
为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。
在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。
接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。
1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。
猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。
首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。
然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。
这个动作叫做猫式。
接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。
这个动作叫做牛面式。
你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。
2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。
为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。
坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。
然后，反方向旋转头部。
这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。
3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。
肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。
首先，坐直身体，放松双肩。
然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。
保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。
这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。
4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。
坐直身体，将手臂伸直。
然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。
办公室休息时间的简易运动
办公室休息时间的简易运动在现代社会，随着工作压力的增加和久坐的生活方式，人们对于办公室休息时间的简易运动越来越重视。
适当的休息和运动不仅可以缓解工作压力，还可以促进血液循环，增强体质，保持健康。
因此，在办公室休息时间进行简易运动变得格外重要。
本文将为大家介绍一些适合在办公室休息时间进行的简易运动，并探讨其对身体健康的益处。
1. 伸展运动伸展是办公室中最简单、最容易实施的一种运动。
在长时间坐姿工作后，人的肌肉通常会感到僵硬和疲劳。
因此，在办公室休息时间进行一些简单的伸展运动非常有必要。
比如，可以进行手臂、肩部、颈部的伸展运动，同时也可以进行腰部和下肢的舒展活动。
这些伸展运动有利于舒缓紧张的肌肉，放松身心，提高工作效率。
2. 散步办公室休息时间可以利用散步来放松身心。
适当的运动可以促进血液循环，增强心肺功能，预防坐姿不良造成的腰椎疾病。
在办公室附近或者楼道里散步10-15分钟，可以有效地缓解工作压力，让大脑得到放松。
如果条件允许，也可以到附近的公园或绿地进行散步，享受自然风光，增加生活乐趣。
3. 瑜伽在办公室休息时间进行简易瑜伽也是一种不错的选择。
瑜伽以舒缓轻松的方式拉伸肌肉，促进呼吸和睡眠，帮助放松身心。
可以尝试一些简单的瑜伽动作，比如脊柱扭转、蛇式、下犬式等。
这些简单而有效的瑜伽动作可以帮助缓解颈部和背部酸痛，减轻眼部疲劳，并且能够提高注意力集中能力。
4. 深呼吸深呼吸是一种非常简单、又十分有效的放松方式。
坐在椅子上或者站立时，闭上双眼，深吸一口气并憋住几秒钟，然后缓慢呼气。
每次深呼吸4-5次，可以快速帮助你恢复精神状态，并舒缓情绪。
5. 桌上运动即使是在工作状态下也可以做一些桌上小运动来放松筋骨。
比如转动脚踝、上下摆动大腿、收缩腹部等。
这些小小的运动不仅不会影响工作效率，还能够帮助你预防久坐带来的静脉曲张、肥胖等问题。
通过上述几种简易运动方式，在办公室休息时间内进行适当的运动可以有效帮助我们缓解工作压力、改善体态，并且有利于保持身心健康。
七招让你上班不在疲劳
七招让你上班不在疲劳
我们每天至少有8个小时是坐在椅子上工作的，这样会对我们的身体造成很大伤害，在办公室长期坐着工作的人，易产生腰背酸痛，下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”。
我们要适当的在办公室里走动一下，不要让自己定在工作的办公椅上，为此，一些专家根据此病编排了椅上健美操，可使您10分钟内消除疲劳。
1、坐在椅子上，伸孔身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持姿势2-3秒，重复4一8次
2、坐在椅子上伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩、胛甲骨靠拢，保持姿势4-6秒，重复4-8次。
3、坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起。
保持姿势3-4秒，重复4-8次。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起。
保持姿势4-6秒，重复4-8次。
5、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8一12次。
6、坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次。
7、坐在椅子上，伸直身体，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒，重复8-12次。
椅子瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：椅子瑜伽二、课程时长：60分钟三、课程目标：1. 通过椅子瑜伽的练习，提高学员的柔韧性、平衡性和力量。
2. 帮助学员缓解久坐办公室带来的身体疲劳和疼痛。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
四、课程内容：1. 课前准备（5分钟）- 教师引导学员进行简单自我介绍，介绍课程内容和目的。
- 询问学员身体情况，确保安全进行课程。
- 提醒学员手机静音，取下随身物品，保持课堂安静。
2. 热身环节（10分钟）- 静态拉伸：颈部、肩部、腰部、腿部等。
- 活动关节：颈部、肩部、腰部、手腕、脚踝等。
- 深呼吸：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
3. 椅子瑜伽体位练习（30分钟）- 站立体位：山式、战士一式、战士二式、三角伸展式等。
- 平衡体位：树式、战士扭转、舞者式等。
- 坐立体位：莲花坐、半莲花坐、英雄坐等。
- 躺立体位：仰卧放松、英雄式、腿后弯等。
- 修复体位：仰卧扭转、猫牛式、婴儿式等。
4. 放松环节（10分钟）- 冥想：引导学员进行简单的冥想，放松身心。
- 深呼吸：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 按摩：教师帮助学员按摩肩部、腰部、腿部等疲劳部位。
5. 课后总结（5分钟）- 教师对本次课程进行总结，回顾课程重点。
- 鼓励学员课后坚持练习，分享练习心得。
五、注意事项：1. 教师需具备专业瑜伽教练资格，了解学员的身体状况，确保课程安全。
2. 教学过程中，注意观察学员的练习情况，及时调整体位和强度。
3. 课程结束后，提醒学员做好拉伸放松，预防肌肉酸痛。
4. 建议学员课后多喝水，补充练习过程中流失的水分。
六、课程时间安排：1. 周一至周日，每天下午18:00-19:00。
2. 针对不同时间段，可开设不同级别的椅子瑜伽课程，满足学员需求。
通过以上椅子瑜伽课程安排方案，旨在帮助学员在短时间内掌握瑜伽基础知识，提高身体素质，缓解久坐办公室带来的不适。
同时，培养学员的专注力和呼吸控制能力，提升身心健康。
办公室健身的时间安排
办公室健身的时间安排在现代快节奏的工作环境中，长时间坐在办公桌前，缺乏运动，容易导致身体出现各种健康问题，如颈椎病、腰椎病、肥胖等。
因此，在办公室合理安排健身时间，进行适当的运动，对于保持身体健康和提高工作效率至关重要。
首先，我们需要明确，办公室健身的时间安排应该遵循“碎片化、高效化、规律化”的原则。
早上刚到办公室，可以利用5 10 分钟进行简单的热身活动。
比如，站起来伸展一下四肢，转动脖子和腰部，活动手腕和脚踝。
这样可以唤醒身体，提高血液循环，为一天的工作做好准备。
工作约一个小时后，安排 5 分钟的眼部放松时间。
长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易疲劳。
可以闭上眼睛，顺时针和逆时针转动眼珠，或者眺望远方，缓解眼部肌肉的紧张。
上午 10 点左右，是进行轻度身体活动的好时机。
可以在办公室内走动几分钟，或者做一组简单的站立式伸展动作，如站立前屈、侧伸展等。
这有助于放松背部和腿部肌肉，减轻久坐带来的压力。
中午午餐后，不要立刻坐下或午休。
可以慢走 10 15 分钟，促进肠胃蠕动，帮助消化。
但要注意，饭后不宜进行剧烈运动。
下午 2 点左右，工作了一段时间，身体可能会有些困倦。
这时，可以做一些简单的办公室瑜伽动作，如猫式伸展、牛式伸展，每个动作保持 10 15 秒，重复 3 5 次。
这不仅能缓解身体的疲劳，还能调整精神状态。
下午 4 点左右，再来一次 5 分钟的活动。
可以进行简单的颈部伸展，或者做几个深蹲，活动一下髋关节。
下班前的半个小时，可以做一组较为全面的放松运动。
包括全身的伸展、扭转动作，以及一些简单的力量训练，如用椅子做辅助的俯卧撑或平板支撑。
需要注意的是，在进行办公室健身时，要选择合适的场地和动作，避免影响到同事的工作。
同时，也要根据个人的身体状况和工作强度，合理调整健身时间和强度。
如果工作特别繁忙，无法抽出完整的时间段进行健身，也可以将时间分割得更细碎。
比如，每隔半小时站起来活动 1 2 分钟，简单地走动一下，或者做几个深呼吸。
办公室白领如何在工作间隙锻炼身体？
办公室白领如何在工作间隙锻炼身体？作为现代社会的一员，许多人都将大部分时间花在办公室里。
长时间坐着对我们的健康有很大的危害，但是忙碌的工作和压力使我们很难腾出时间去健身中心锻炼。
那么，我们是否有方法可以在工作间隙内锻炼身体呢？答案是肯定的！本文将介绍一些简单实用的方法，帮助办公室白领在工作间隙内锻炼身体，保持健康和活力。
1. 制定锻炼计划要在工作间隙内有效地锻炼身体，首先需要制定一个详细的锻炼计划。
这个计划应包括锻炼的时间、频率和锻炼内容。
例如，你可以每天早晨到办公室早十分钟，在午饭时间走楼梯或做简单的伸展运动，在下班后骑自行车回家等。
制定计划有助于你养成锻炼的良好习惯，同时也可以方便你安排工作和休息的时间。
2. 利用工作间隙的小空档办公室工作通常非常繁忙，但我们可以找到一些短暂的时间来进行身体活动。
例如，当你等待复印机打印文件时，可以做一些简单的站立练习，如踮脚尖、膝盖弯曲等。
当你等待电梯到达时，也可以做一些上下楼梯来代替站着等待。
通过利用这些小空档，我们可以在不打乱工作流程的同时锻炼身体。
3. 台上练功，台下赛跑在办公室内，你可以选择站立工作，而不是整天坐在椅子上。
站立工作有助于改善姿势和增加肌肉活动。
此外，你还可以利用站立工作台进行一些简单的运动，如踏步运动或蹲起。
这样不仅可以提高身体活动的强度，还可以增加代谢率，帮助你燃烧更多的卡路里。
4. 移动办公为了增加办公室里的身体活动，你可以考虑使用移动办公设备。
例如，你可以使用手持设备或笔记本电脑，在会议室或休息室进行工作。
在这种情况下，你可以选择较为轻松的运动，如站立行走、踏步或踩踏板运动。
通过移动办公，你可以将身体活动融入到工作中，同时提高工作效率。
5. 体力训练除了有氧运动外，体力训练也是办公室白领可以考虑的锻炼方式。
你可以选择一些简单的体力训练动作，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和下蹲等。
这些动作可以在办公室内进行，只需要很少的空间和时间。
可以选择一些小工具来增加锻炼的难度，如哑铃或弹力带。
午间身体塑造秘技
午间身体塑造秘技中午时间是很多上班族和学生充电的时候，毕竟上午的工作或学习过程中，大脑和身体都经历了一定的疲惫。
然而，正是这个时候我们可以利用午间时间进行一些身体塑造的秘技，提升自己的身体素质，保持良好的健康状态。
本文将为您介绍几种简单而有效的午间身体塑造秘技，希望能够帮助您更好地度过每一个午间时间，塑造理想中的身材。
一、午间快走午间快走是一种简单而有效的有氧运动，不需要太多的器械和场地，只需一双舒适的运动鞋和一段安静的走路路线即可。
步行不仅可以消耗卡路里，促进新陈代谢，还可以改善心肺功能，增强身体的耐力和柔韧性。
每天利用午间时间进行快走，不仅可以让您放松身心，缓解疲劳，还能够塑造纤细的身材。
二、午间瑜伽午间瑜伽是一种适合办公室环境的锻炼方式，它可以缓解长时间坐着带来的身体僵硬和不适感，提高身体的柔韧性和平衡能力。
在午间休息时间，您可以选择一些简单而有效的瑜伽动作，如下犬式、山式、扭腰运动等，通过放松呼吸和舒展身体，达到舒缓压力、提升精神状态的效果。
三、午间力量训练在办公室或学校，我们可以利用午间时间进行一些简单的力量训练，例如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。
这些训练不需要太多的时间和器械，可以有效地锻炼核心肌群和四肢力量，使身体更加紧实有力。
在进行力量训练时，可以选择较小的组数和较大的重量，以达到增加力量和塑造身材的效果。
四、午间伸展操长时间的坐姿或站立对脊柱和关节有一定的压力，容易引发身体不适。
午间伸展操是一种很好的缓解工作压力和放松身心的方法。
您可以进行脖子、肩部、腰部以及手腕等部位的伸展运动，通过放松肌肉和关节，促进血液循环和新陈代谢，缓解身体的疲劳感。
五、午间跳绳跳绳是一种简单而有效的全身运动方式，它不仅可以提高心肺功能，加强肌肉力量，还有助于身体的塑形。
在中午休息时间，您可以选择一根合适的跳绳，在室内或室外进行跳绳锻炼。
每天持续跳绳10-15分钟，可以消耗大量的卡路里，紧致身体线条，提升身体素质。
办公室瑜伽
办公室瑜伽办公室瑜伽是一种适用于办公环境的健身方法，其目的是帮助员工缓解压力、改善健康状况，并提高工作效率。
它结合了瑜伽的传统练习和办公室环境的特殊需求，为办公室人员提供了一种简便、高效的身体锻炼方式。
办公室瑜伽的好处众多。
首先，它可以帮助舒缓员工的肌肉紧张和关节僵硬。
长时间坐在办公椅上会导致肌肉僵硬、血液循环不畅，甚至会引发一些骨骼和关节的问题。
办公室瑜伽的练习可以通过伸展身体、扭转脊椎、放松肌肉等动作，来缓解这些问题。
其次，办公室瑜伽可以帮助员工减少压力和焦虑。
在高压工作环境下，员工可能会出现情绪波动、集中力不足等问题，从而影响工作效率。
通过瑜伽的深呼吸和冥想练习，员工可以减轻焦虑、恢复注意力、增强自控力，提高工作效率。
再者，办公室瑜伽可以提高员工的体力和体能。
长期久坐会导致身体的机能下降，体力逐渐减弱。
通过办公室瑜伽的有氧运动和力量练习，可以增强身体的代谢功能、提高肌肉的力量和耐力，从而提高整体体能。
除此之外，办公室瑜伽还可以改善员工的体态和形象。
坐姿不正确会导致脊柱弯曲、身体前倾等问题，容易造成腰酸背痛和形象不佳。
通过瑜伽的体位法和伸展动作，员工可以纠正体态、增强身体的柔韧性，从而改善体态和形象。
怎样在办公室进行瑜伽练习呢？首先，选取一个安静、宽敞的地方，最好在办公桌前或靠窗的地方。
其次，选择适合办公室环境的瑜伽动作，如坐姿伸展、扭转脊椎、站立平衡等。
注意要适度控制动作的幅度和力量，避免受伤。
关于办公室瑜伽的时间安排，可以根据自身情况进行调整。
建议利用午休时间或工作间隙进行10至15分钟的瑜伽练习。
这样可以帮助员工放松身心，提高工作效率，减少疲劳和疼痛。
总结一下，办公室瑜伽是一种适用于办公环境的健身方法，它能够帮助员工缓解压力、改善健康状况，并提高工作效率。
通过办公室瑜伽的练习，员工可以舒缓肌肉紧张、减少压力焦虑、提高体力体能，并改善体态形象。
办公室瑜伽的时间安排可以根据自身情况进行调整，每天的短暂练习都能够给员工带来身心的放松和提升。
办公室员工的健康小运动
办公室员工的健康小运动对于办公室员工来说，长时间坐在办公桌前，面对着电脑屏幕，很容易出现各种健康问题，如颈椎疼痛、腰椎间盘突出、视力下降、肥胖等。
为了保持身体健康，提高工作效率，我们需要在工作间隙进行一些简单的小运动。
这些运动不需要太大的空间和特殊的器材，随时随地都可以进行。
下面就为大家介绍一些适合办公室员工的健康小运动。
一、颈部伸展运动长时间低头看电脑或文件，会导致颈部肌肉紧张和疼痛。
颈部伸展运动可以有效地缓解这种不适。
动作要领：1、坐直或站直，放松肩膀。
2、将头向一侧倾斜，伸展颈部另一侧的肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
3、低头，让下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧的肌肉，保持 15-30 秒。
4、仰头，看向天花板，伸展颈部前侧的肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部环绕运动长时间保持一个姿势，肩部容易僵硬和酸痛。
肩部环绕运动可以活动肩部关节，放松肩部肌肉。
动作要领：1、坐直或站直，双手自然下垂。
2、缓慢地向前、向上、向后、向下转动肩部，做顺时针和逆时针的环绕运动，每个方向各做 10-15 次。
三、腰部扭转运动长时间坐着会导致腰部肌肉疲劳和僵硬。
腰部扭转运动可以增强腰部的灵活性和柔韧性。
动作要领：1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，背部挺直。
2、缓慢地将上半身向左扭转，尽量让右手靠近左侧的椅子扶手，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
四、踮脚尖运动踮脚尖运动可以促进腿部血液循环，预防下肢静脉曲张。
动作要领：1、站直，双脚与肩同宽。
2、缓慢地抬起脚跟，用脚尖支撑身体，保持 5-10 秒，然后放下脚跟。
重复 10-15 次。
五、眼部放松运动长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易疲劳和干涩。
眼部放松运动可以缓解眼部疲劳，保护视力。
动作要领：1、闭上眼睛，用双手的掌心轻轻按压眼睛，保持 15-30 秒。
2、睁开眼睛，眼球向上、下、左、右转动，每个方向各做 10-15 次。
3、眺望远方，看绿色的植物或风景，让眼睛得到充分的休息。
八个适合办公室练习的瑜伽动作
八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。
在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。
然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。
为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。
慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。
重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。
3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。
4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。
5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。
6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。
7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。
8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
室内锻炼妙招
室内锻炼妙招锻炼身体是现代人生活中必不可少的一部分，然而，工作繁忙、天气恶劣等因素可能会让我们无法外出运动。
但是，这并不意味着我们无法在室内进行有效的锻炼。
下面，我将为大家分享一些室内锻炼的妙招，帮助你轻松保持身体健康！一、跳绳锻炼跳绳是一种简单而又高效的室内锻炼方式。
只需要一根跳绳，就能够全身性地燃烧脂肪，提高心肺功能。
跳绳不仅能锻炼腿部肌肉，还能增强你的协调性和灵活性。
而且，跳绳不受天气、场地的限制，随时都能够进行。
你可以选择在家中的空旷地方，或者在办公室的空隙时间进行跳绳锻炼，每天只需要10分钟，就能够收到明显的效果。
二、瑜伽减压瑜伽是一种集合呼吸控制、体位锻炼、冥想于一体的综合性运动，对身体和心理的健康都有很大的益处。
在室内进行瑜伽锻炼，不仅可以放松身心，还能提高柔韧性和平衡能力。
你可以在家中的舒适空间或者在工作场所的休息区域摊开瑜伽垫，根据自己的需要选择不同的瑜伽动作，舒展筋骨，缓解长时间坐姿带来的身体疲劳。
每天坚持练习瑜伽，让你的身心得到全面放松和调和。
三、家居健身器材除了上述的锻炼方式外，你还可以考虑购买一些家居健身器材，来帮助你进行更加全面的室内锻炼。
比如，哑铃、跑步机、健身球等，都是不错的选择。
你可以根据自己的意愿和经济实力，选择适合自己的家居健身器材。
这些器材可以随时随地使用，无论是早上起床、下班回家还是休息时间，都能够为你提供便利的锻炼方式。
四、有氧操有氧操是一种深受大众欢迎的室内健身运动。
通过跳跃、蹲下、伸展等动作，有氧操能够有效地燃烧卡路里，增强心脏和肺部功能。
你可以通过观看有氧操教学视频，跟随教练的动作进行锻炼。
这不仅能够提升你的身体素质，还能够增加你的舞蹈感和活力。
五、室内约朋友有时候，独自锻炼可能会显得有些无聊，这个时候，你可以选择邀请朋友一起来室内运动。
可以约上一群好友一起进行室内篮球、乒乓球、羽毛球等运动，既能锻炼身体，又能增进友谊。
在欢快的音乐声中，你们可以一起出汗、奋力拼搏，享受运动的乐趣。
我的瑜伽练习记录
我的瑜伽练习记录瑜伽是一种古老而深层次的身体锻炼方式，能够帮助提升身体柔韧性、平衡性和精神集中力。
作为一个瑜伽爱好者，我坚持每天进行瑜伽练习，并记录下我的练习过程和体验。
以下是我的瑜伽练习记录。
练习日期：2022年7月10日练习时间：早上7点练习地点：家中客厅练习内容：1. 起始冥想（5分钟）：坐在舒适的姿势上，闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪平静下来。
逐渐感受到身体的放松和心灵的宁静。
2. 热身（10分钟）：进行一系列的热身动作，包括头部转动、颈部拉伸、肩部转动和手臂摆动，以准备身体进入下一阶段的练习。
3. 瑜伽体式“山式”（5分钟）：双脚并拢，挺直脊椎，双臂自然垂放。
通过这个简单的体式，我能够感受到身体的稳定和力量。
4. 瑜伽体式“下犬式”（10分钟）：双手和双脚触地，臀部向上抬起，形成倒“V”形。
这个体式可以拉伸背部和腿部的肌肉，同时增强肌肉力量。
5. 瑜伽体式“武士三式”（15分钟）：站立时，将一只腿向后弯曲，后脚掌放在大腿内侧。
双手平举向上，保持身体平衡。
这个体式能够提升身体的平衡性和柔韧性。
6. 瑜伽体式“莲花式”（10分钟）：坐在地上，将一只脚放在对侧大腿上，保持身体挺直。
这个体式能够打开髋部和胯部，同时调整呼吸，带来内心的平静。
7. 深度放松（10分钟）：躺在地上，闭上眼睛，全身放松。
通过专注于呼吸，释放压力和紧张感，进入深度的放松状态。
练习感受：通过每天的瑜伽练习，我能够感受到身体和精神的积极变化。
首先，我体会到了身体柔韧性的提升。
在每一个体式中，我努力伸展肌肉和关节，逐渐感受到身体变得更加灵活和柔软。
其次，我的平衡能力得到了增强。
在一些需要保持平衡的体式中，我学会了集中注意力，并通过调整身体的重心保持稳定。
此外，瑜伽练习也让我更加专注和冥想。
每天的瑜伽练习，特别是在结束时的冥想中，我能够摆脱杂乱的思绪，专注于呼吸和内心的平静。
这种冥想状态让我感觉非常放松和平衡。
练习的好处：瑜伽练习给我带来了许多好处。
办公室瑜伽的好处与练习方法介绍
办公室瑜伽的好处与练习方法介绍一、办公室瑜伽的好处办公室瑜伽是一种适合在办公室环境下进行的瑜伽练习，它可以有效地帮助缓解办公室工作带来的压力和身体疲劳，提高身体的灵活性和抗病能力。
下面我们就来具体介绍一下办公室瑜伽的好处。
1. 缓解压力：办公室工作常常伴随着高强度的工作压力和时间紧迫的任务。
适当进行办公室瑜伽练习，可以通过舒缓的呼吸和动作，帮助放松紧张的神经系统，缓解压力，减轻精神疲劳。
2. 提高专注力：长时间坐在电脑前，容易引起注意力涣散和缺乏专注力。
办公室瑜伽通过调整呼吸和动作，可以提高大脑的氧供，促进血液循环，帮助提高注意力和专注力，提高工作效率。
3. 缓解身体疲劳：长时间坐姿和久坐不动容易导致肌肉疲劳和僵硬，办公室瑜伽的动作可以帮助拉伸身体各部位的肌肉，促进血液循环，缓解颈椎、肩膀和腰部等部位的疲劳和不适感。
4. 改善姿势：长时间坐姿容易导致身体姿势不正，出现驼背等问题。
办公室瑜伽的动作可以帮助调整身体的姿势，拉伸背部和脊柱肌肉，增强核心肌群的力量，改善不良姿势，保持良好的身体形态。
5. 增强免疫力：办公室环境通常比较密闭，容易滋生细菌和病毒，导致员工易感染疾病。
办公室瑜伽可以通过调整呼吸、增加氧气摄入和提高血液循环，增强身体的免疫力，提高抗病能力，减少生病的概率。
二、办公室瑜伽的练习方法办公室瑜伽的练习方法简单易行，可以在办公室内的一些空余时间进行，无需特殊的场地和器械。
下面我们就一些常见的办公室瑜伽动作进行简要介绍。
1. 坐姿伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手抓住椅子座位的边缘，然后慢慢向前身体弯曲。
此时，感受背部和腿部的拉伸感，坚持保持几个呼吸的时间，然后缓慢恢复正常姿势。
2. 肩部放松：坐在椅子上或者站立，身体保持放松，双臂自然垂放。
然后，慢慢提起双肩，向上收紧，做出弓形状，然后慢慢放松，让双肩自然下沉。
反复进行几次，缓解肩部的紧张感。
3. 腰部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手叉腰。
办公室锻炼的10个小妙招
办公室锻炼的10个小妙招随着现代科技的发展，越来越多的人选择了久坐办公室的工作方式，这使得很多人的生活方式开始变得不健康。
而久坐办公室的人群指数性增长，办公室锻炼成为了一个十分必要的健康方案。
于是，我们就有了这些小妙招，让我们轻松搞定忙碌的工作日。
1. 【瑜伽呼吸法】在办公室两三次瑜伽呼吸（房间门窗紧闭）可以舒缓劳累，缓解疲劳，可以尝试这样呼吸：依次深吸口气，收腹，用鼻子吸气大约三秒钟，吸进深入膈肌的空气，嘴巴轻微张开，用鼻子吐气大约六秒钟，吐气时意识拼命把肚子往脊梁上面挤。
2. 【简单的伸展】坐在椅子上，双脚放在地上，两手扶着椅子两侧，缓慢向后弯腰，看向天花板，保持5-10秒钟，然后缓慢地恢复正常。
这个动作能够拉伸胸腔和脊椎，缓解肩颈和背部不适感。
3. 【靠墙做仰卧】通过将腿伸直贴墙，在墙上保持静止姿势，可以促进屏幕前坐久的身体的血液循环。
在保持5-10分钟的静止状态后，可以缓慢地将腿从墙上放下并睁开双腿。
休息一会儿之后再重复这个动作。
4. 【俯卧上臂拉伸】俯身于桌子上，将双臂伸直握住边角。
从桌子上往下倾斜身体，直至双手与肩部成直角，使上臂得到拉伸。
挺胸，闭上眼睛，保持这个姿势，带来放松、舒展和缓解压力的好处。
5. 【站起来走动】坐久了站起来走动一下，可以为身体带来好处，让您变得更加积极，您会感受到身体的轻松和放松。
站起来走动不仅有益身体，还能让您的大脑得到放松，提高效率。
6. 【慢跑】利用午休或工作间隙在周围进行慢跑或散步有助于保持身体健康。
找个空地上跑上一会儿，可以让您身体里的毒素得到释放，增强血液循环，缓解身体疲劳和疼痛。
7. 【举重训练】使用一些轻量级的器械进行抬举，有助于塑造背部及肩膀的线条，增加腰部和肩膀的强度。
多休息一会儿，先从轻的杠铃开始，逐渐提高强度，让你的身体充满能量。
8. 【自行车踩踏】通常在下班之前做自行车运动是十分有益的。
使用一台办公室内的自行车，能够让您的心脏得到锻炼，帮助您塑造腿部线条，同时也可以让您每天尽情释放压力。
健康生活方式知识：如何在办公室锻炼
健康生活方式知识：如何在办公室锻炼在现代城市的生活中，很多人的工作是需要长时间坐在办公室里进行的，这样的生活习惯很容易导致身体状况的下降。
但是，我们可以通过在办公室进行一些简单的锻炼，来改善身体状况并保持健康。
下面就来给大家详细介绍一些在办公室锻炼的方法和注意事项。
1.伸展运动长时间坐在椅子上，容易导致肌肉僵硬，血液循环不畅，影响身体的健康。
因此，我们需要在办公室间隔时间进行伸展运动，以缓解肌肉的压力，促进血液循环的畅通。
下面是一些适合在办公室进行的伸展运动：（1）脖子伸展仰头，向左右两侧慢慢转动头部，让颈椎得到放松。
每侧重复做5次。
（2）肩膀运动向前旋转肩膀，使肩胛骨围绕胸部前后转动。
之后向后旋转肩膀并重复做5次。
（3）背部伸展抬起双臂，让手臂并排着地，向上伸直。
再低下手臂，抓住椅子背部，让脊柱成90度，保持10秒钟。
2.足踝活动长时间足部不动，会导致血液循环不畅，出现浮肿等症状。
因此，我们需要在办公室中定时进行足踝活动，以促进血液循环并缓解脚部疲劳。
下面是一些适合在办公室进行的足踝活动：（1）踮脚尖双脚脚底着地，双手屈臂，手肘放在座椅上，然后抬起脚后跟踮脚尖。
重复做15次。
（2）摇摆脚掌双腿抬起，膝盖微曲，双手握紧座椅边，让脚掌交替摇摆。
每足摇摆15次。
3.快走快走是一种简单易行又非常有效的锻炼方式。
在办公室里，可以定时进行快走活动，增强心肺功能，加速新陈代谢，达到锻炼身体，保持健康的效果。
建议每隔一个小时定期进行快走3-5分钟，最好是到楼道或接近楼道的地方去绕一圈，可以达到放松身心和提高新陈代谢的效果。
4.瑜伽瑜伽是一种集合了呼吸、动作和冥想的综合性健身方式，适合在办公室进行。
它能增强身体柔韧性、提高抗压能力、稳定情绪等。
可以在午休时间或下班时间，找一个安静的角落，跟着教程进行瑜伽锻炼，这样不仅能让身心得到松弛，还能恢复精神。
以上就是在办公室锻炼的方法和注意事项，为了取得更好的效果，需要注意以下几点：1.不要把锻炼时间安排在工作的高峰期。
上班午休运动方案
上班午休运动方案在工作日的午间休息时间进行适当的运动可以帮助我们保持身体健康和精力充沛。
下面是一些适合上班族在午休时间进行的简单运动方案。
1. 走路走路是一种简单而有效的运动方式，而且需要的设备也非常简单，只要一双合适的鞋子即可。
在午休时间，你可以选择在公司附近的公园或是步道上行走，或者在公司内部的走廊、楼梯上走动，都能起到锻炼身体的作用。
建议每天走至少30分钟。
2. 瑜伽瑜伽是一种集身体、心灵、呼吸于一体的健身运动。
在午休时间进行瑜伽可以帮助我们放松身心、平衡内分泌、缓解身体疲劳。
需要一块瑜伽垫或者毛巾以及一些简单的瑜伽动作指导书或视频即可。
建议每次练习20-30分钟。
3. 仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼运动，可以帮助我们增强腹肌力量、塑造身材。
在午间休息时间，你可以在公司地板上或者一个带有垫子的瑜伽垫上进行仰卧起坐。
建议每次进行50-100个，可以分成几组进行。
4. 举重举重是一种需要器械的健身运动，不过在午休时间，我们可以使用一些简单的办法来进行举重练习。
比如，你可以使用公司内部的水桶或是文件夹等代替哑铃进行训练。
建议每天进行10-20分钟的举重训练。
5. 网球如果你有在公司附近或者家附近的网球场，那么午休时间也可以成为你锻炼身体的好机会。
打网球既能锻炼身体，又能提高反应能力和协调性。
建议每周打一到两次。
6. 跑步如果你有在公司附近的公园或者跑步机，那么午休时间也可以选择进行跑步。
跑步是一种有氧运动，可以提高心肺功能、增强体能和消耗身体多余脂肪。
建议每天进行30-45分钟的跑步。
总之，午间休息时间可以用来进行适量的运动锻炼，使我们在下半天的工作中精力充沛，提高工作效率。
以上的运动方式都是简单而有效的，希望大家能够坚持实践。
办公室人员保健轻松手指瑜珈消除酸痛疲劳
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▲手掌正中心，即中指手指根部至手腕的中心位置，“丹田”位于“肚脐”的下方。
焦虑?失眠?倦怠感
调节自律神经、让身体能量集中、平和身心，集中刺激手掌“肚脐”及“丹田”位置。
（1）慢慢的吐气，按压“肚脐”位置10秒钟。
（2）慢慢的吐气，按压“丹田”位置10秒钟
[导读]运动是缓解身体亚健康状态的最佳途径，但是忙碌的工作无法保证持续坚持锻炼。本次话题就结合当代人生活工作性质，简单快速有效为目的，手指瑜伽，能起到全身运动的效果。
（3）右手握住左手中指指尖位置，然后向下弯曲中指，尽量使中指反方向向手背方向靠近。图2~3同样原理进行右手手指的拉筋练习，左右两手各进行3次练习。
（4）再次慢慢的颈部向后仰，确认与第一步骤相比，自己能看到的最后方的天棚位置是否向后延展。
手指瑜伽，激活全身活化性的理由
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根据上面提到的手指瑜伽体验练习，颈部后仰的范围扩大，这是为什么？
·激发新陈代谢
手指瑜伽最大的魅力在于简单的活动手指，就可以起到全身瑜伽的效果。对于忙碌的现代人来说，1分钟的时间就可以搞定1小时的运动量。
而且活动“第二脑”手指，可以刺激脑神经，增加脑部活化性。
调整身体歪曲，有助于身体内部血液循环，缓和肩部僵硬酸痛及腰部疼痛问题，同时促新陈代谢及内脏活动正常化。
腰痛
背骨附近感到疼痛：按压中指骨骼两侧位置，集中针对感觉疼痛的部位进行按压。
腰部外侧感到疼痛：大拇指和食指手指跟、无名指及小手指手指跟附近按压，集中针对感觉疼痛部位进行按压。
手指瑜伽<头痛?眼睛疲劳篇>
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▲中指第一关节处连接着头部。手背就是代表身体的后方，手心就代表身体的前方及体表。
可以在办公室练习的瑜伽八个动作
可以在办公室练习的瑜伽八个动作现代社会中，对于很多人都了解，也有很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面就为上班族介绍一套办公室瑜伽练级芳芳，来看看吧!认为在办公室不可以做瑜伽?别这样认为!~很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，今天为大家介绍这8种瑜伽动作吧！许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。
坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上，双脚翻开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸，收紧背部肌肉。
双肩向后翻开，头微低。
③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。
左翼鼻孔的呼吸，那么是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。
这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。
①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。
②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。
当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。
这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
②向右转动头部，吸气。
③向后转动头部，呼气。
③同样地，头向左转，吸气。
如此循环2次。
④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。
维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。
如此重复6-10次。
坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。
但也有一些考前须知，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否那么会到这一些身体上的伤害。
①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。
②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
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江西省南昌市2015-2016学年度第一学期期末试卷（江西师大附中使用）高三理科数学分析一、整体解读试卷紧扣教材和考试说明，从考生熟悉的基础知识入手，多角度、多层次地考查了学生的数学理性思维能力及对数学本质的理解能力，立足基础，先易后难，难易适中，强调应用，不偏不怪，达到了“考基础、考能力、考素质”的目标。
试卷所涉及的知识内容都在考试大纲的范围内，几乎覆盖了高中所学知识的全部重要内容，体现了“重点知识重点考查”的原则。
1．回归教材，注重基础试卷遵循了考查基础知识为主体的原则，尤其是考试说明中的大部分知识点均有涉及，其中应用题与抗战胜利70周年为背景，把爱国主义教育渗透到试题当中，使学生感受到了数学的育才价值，所有这些题目的设计都回归教材和中学教学实际，操作性强。
2．适当设置题目难度与区分度选择题第12题和填空题第16题以及解答题的第21题，都是综合性问题，难度较大，学生不仅要有较强的分析问题和解决问题的能力，以及扎实深厚的数学基本功，而且还要掌握必须的数学思想与方法，否则在有限的时间内，很难完成。
3．布局合理，考查全面，着重数学方法和数学思想的考察在选择题，填空题，解答题和三选一问题中，试卷均对高中数学中的重点内容进行了反复考查。
包括函数，三角函数，数列、立体几何、概率统计、解析几何、导数等几大版块问题。
这些问题都是以知识为载体，立意于能力，让数学思想方法和数学思维方式贯穿于整个试题的解答过程之中。
二、亮点试题分析1．【试卷原题】11.已知,,A B C 是单位圆上互不相同的三点，且满足AB AC →→=，则AB AC →→⋅的最小值为（ ）A ．14-B ．12-C ．34-D ．1-【考查方向】本题主要考查了平面向量的线性运算及向量的数量积等知识，是向量与三角的典型综合题。
解法较多，属于较难题，得分率较低。
【易错点】1．不能正确用OA ，OB ，OC 表示其它向量。
2．找不出OB 与OA 的夹角和OB 与OC 的夹角的倍数关系。
【解题思路】1．把向量用OA ，OB ，OC 表示出来。
2．把求最值问题转化为三角函数的最值求解。
【解析】设单位圆的圆心为O ，由AB AC →→=得，22()()OB OA OC OA -=-，因为1OA OB OC ===，所以有，OB OA OC OA ⋅=⋅则()()AB AC OB OA OC OA ⋅=-⋅-2OB OC OB OA OA OC OA =⋅-⋅-⋅+ 21OB OC OB OA =⋅-⋅+设OB 与OA 的夹角为α，则OB 与OC 的夹角为2α所以，cos 22cos 1AB AC αα⋅=-+2112(cos )22α=--即，AB AC ⋅的最小值为12-，故选B 。
【举一反三】【相似较难试题】【2015高考天津，理14】在等腰梯形ABCD 中,已知//,2,1,60AB DC AB BC ABC ==∠= ,动点E 和F 分别在线段BC 和DC 上,且,1,,9BE BC DF DC λλ==则AE AF ⋅的最小值为 .【试题分析】本题主要考查向量的几何运算、向量的数量积与基本不等式.运用向量的几何运算求,AE AF ，体现了数形结合的基本思想，再运用向量数量积的定义计算AE AF ⋅，体现了数学定义的运用，再利用基本不等式求最小值，体现了数学知识的综合应用能力.是思维能力与计算能力的综合体现. 【答案】2918【解析】因为1,9DF DC λ=12DC AB =，119199918CF DF DC DC DC DC AB λλλλλ--=-=-==， AE AB BE AB BC λ=+=+，19191818AF AB BC CF AB BC AB AB BC λλλλ-+=++=++=+，()221919191181818AE AF AB BC AB BC AB BC AB BCλλλλλλλλλ+++⎛⎫⎛⎫⋅=+⋅+=+++⋅⋅ ⎪ ⎪⎝⎭⎝⎭19199421cos1201818λλλλ++=⨯++⨯⨯⨯︒2117172992181818λλ=++≥+= 当且仅当2192λλ=即23λ=时AE AF ⋅的最小值为2918. 2．【试卷原题】20. （本小题满分12分）已知抛物线C 的焦点()1,0F ，其准线与x 轴的交点为K ，过点K 的直线l 与C 交于,A B 两点，点A 关于x 轴的对称点为D ． （Ⅰ）证明：点F 在直线BD 上； （Ⅱ）设89FA FB →→⋅=，求BDK ∆内切圆M 的方程. 【考查方向】本题主要考查抛物线的标准方程和性质，直线与抛物线的位置关系，圆的标准方程，韦达定理，点到直线距离公式等知识，考查了解析几何设而不求和化归与转化的数学思想方法，是直线与圆锥曲线的综合问题，属于较难题。
【易错点】1．设直线l 的方程为(1)y m x =+，致使解法不严密。
2．不能正确运用韦达定理，设而不求，使得运算繁琐，最后得不到正确答案。
【解题思路】1．设出点的坐标，列出方程。
2．利用韦达定理，设而不求，简化运算过程。
3．根据圆的性质，巧用点到直线的距离公式求解。
【解析】（Ⅰ）由题可知()1,0K -，抛物线的方程为24y x =则可设直线l 的方程为1x my =-，()()()112211,,,,,A x y B x y D x y -，故214x my y x =-⎧⎨=⎩整理得2440y my -+=，故121244y y m y y +=⎧⎨=⎩则直线BD 的方程为()212221y y y y x x x x +-=--即2222144y y y x y y ⎛⎫-=- ⎪-⎝⎭令0y =，得1214y yx ==，所以()1,0F 在直线BD 上.（Ⅱ）由（Ⅰ）可知121244y y m y y +=⎧⎨=⎩，所以()()212121142x x my my m +=-+-=-，()()1211111x x my my =--= 又()111,FA x y →=-，()221,FB x y →=-故()()()21212121211584FA FB x x y y x x x x m →→⋅=--+=-++=-，则28484,93m m -=∴=±，故直线l 的方程为3430x y ++=或3430x y -+=213y y -===±，故直线BD 的方程330x -=或330x -=，又KF 为BKD ∠的平分线，故可设圆心()(),011M t t -<<，(),0M t 到直线l 及BD 的距离分别为3131,54t t +--------------10分 由313154t t +-=得19t =或9t =（舍去）.故圆M 的半径为31253t r +== 所以圆M 的方程为221499x y ⎛⎫-+= ⎪⎝⎭【举一反三】【相似较难试题】【2014高考全国，22】 已知抛物线C ：y 2＝2px(p>0)的焦点为F ，直线y ＝4与y 轴的交点为P ，与C 的交点为Q ，且|QF|＝54|PQ|.（1）求C 的方程；（2）过F 的直线l 与C 相交于A ，B 两点，若AB 的垂直平分线l′与C 相交于M ，N 两点，且A ，M ，B ，N 四点在同一圆上，求l 的方程．【试题分析】本题主要考查求抛物线的标准方程,直线和圆锥曲线的位置关系的应用,韦达定理,弦长公式的应用,解法及所涉及的知识和上题基本相同. 【答案】（1）y 2＝4x. （2）x －y －1＝0或x ＋y －1＝0. 【解析】（1）设Q(x 0，4)，代入y 2＝2px ，得x 0＝8p，所以|PQ|＝8p ，|QF|＝p 2＋x 0＝p 2＋8p.由题设得p 2＋8p ＝54×8p ，解得p ＝－2(舍去)或p ＝2，所以C 的方程为y 2＝4x.（2）依题意知l 与坐标轴不垂直，故可设l 的方程为x ＝my ＋1(m≠0)． 代入y 2＝4x ，得y 2－4my －4＝0. 设A(x 1，y 1)，B(x 2，y 2)， 则y 1＋y 2＝4m ，y 1y 2＝－4.故线段的AB 的中点为D(2m 2＋1，2m)， |AB|＝m 2＋1|y 1－y 2|＝4(m 2＋1)．又直线l ′的斜率为－m ，所以l ′的方程为x ＝－1m y ＋2m 2＋3.将上式代入y 2＝4x ，并整理得y 2＋4m y －4(2m 2＋3)＝0.设M(x 3，y 3)，N(x 4，y 4)，则y 3＋y 4＝－4m，y 3y 4＝－4(2m 2＋3)．故线段MN 的中点为E ⎝ ⎛⎭⎪⎫2m2＋2m 2＋3，－2m ，|MN|＝1＋1m 2|y 3－y 4|＝4（m 2＋1）2m 2＋1m 2.由于线段MN 垂直平分线段AB ，故A ，M ，B ，N 四点在同一圆上等价于|AE|＝|BE|＝12|MN|，从而14|AB|2＋|DE|2＝14|MN|2，即 4(m 2＋1)2＋⎝ ⎛⎭⎪⎫2m ＋2m 2＋⎝ ⎛⎭⎪⎫2m 2＋22＝4（m 2＋1）2（2m 2＋1）m 4，化简得m 2－1＝0，解得m ＝1或m ＝－1， 故所求直线l 的方程为x －y －1＝0或x ＋y －1＝0.三、考卷比较本试卷新课标全国卷Ⅰ相比较，基本相似，具体表现在以下方面： 1. 对学生的考查要求上完全一致。
即在考查基础知识的同时，注重考查能力的原则，确立以能力立意命题的指导思想，将知识、能力和素质融为一体，全面检测考生的数学素养，既考查了考生对中学数学的基础知识、基本技能的掌握程度，又考查了对数学思想方法和数学本质的理解水平，符合考试大纲所提倡的“高考应有较高的信度、效度、必要的区分度和适当的难度”的原则． 2. 试题结构形式大体相同，即选择题12个，每题5分，填空题4 个，每题5分，解答题8个（必做题5个），其中第22，23，24题是三选一题。
题型分值完全一样。
选择题、填空题考查了复数、三角函数、简易逻辑、概率、解析几何、向量、框图、二项式定理、线性规划等知识点，大部分属于常规题型，是学生在平时训练中常见的类型．解答题中仍涵盖了数列，三角函数，立体何，解析几何，导数等重点内容。
3. 在考查范围上略有不同，如本试卷第3题，是一个积分题，尽管简单，但全国卷已经不考查了。
四、本考试卷考点分析表（考点/知识点，难易程度、分值、解题方式、易错点、是否区分度题）。