游泳训练计划档

铁人三项---游泳项目训练计划

1、说明：

（1）本计划针对于部队普通游泳专项学员；

（2）本阶段计划共20天，保持每5天一个小周期训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在游泳比赛中达标、通级。

（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周期训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

8月20号：陆上：一般身体训练；

水上：100M准备活动游；200M技术游；500M自由泳。

8月21号：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：100M准备活动；2×200M技术游；2×5000M自由泳，间歇4分钟。

8月22号：陆上：一般身体练习（力量）

水上：200M准备活动；400M技术游；

2×（5×50）M自由泳，组内间歇50秒—60秒，组间间歇5-8MIN；

4×（15M出发＋35米放松），间歇4—6MIN 。

8月23号：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：200M准备活动；6×50M技术游；

2×（6×100）M自由泳，组内间歇1-2分，组间间歇5-8分钟。

8月24号：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）

水上：200M准备活动；400M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；

主项距离（100）测验；200M放松游。

[第二周期训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

8月25号：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

4×100M主项腿，4×50M主项划手（带划水掌），4×50M主项技术游；

2×（4×100M），2MIN包干。

8月26号：陆上：一般柔韧练习

水上：200M技术游；

4×（15M主项快速＋35M自），间歇2-4分钟；

2×（4×100M主项），组内间歇1-2秒，组间间歇6-10分钟；

8月27号：陆上：专项力量练习

水上：200M准备活动；

4×100M主项腿，4×50米主项技术游；

3×（5×100M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；

5×15M转身练习。

8月28号：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：200M准备活动；

4×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（4×100M）自由泳，组内间歇1-2秒，组间间歇6-9分。

8月29号：陆上：专项力量训练

水上：200M准备活动；400M技术游；

2-4×25M主项，间歇20-30秒；

主项距离（100M）测验；200M放松游。

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

8月30号：陆上：专项力量训练

水上：200M准备活动

4×100M主项打腿，4×50M主项技术游；

3×（3×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

8月31号：陆上：一般柔韧练习

水上：200M准备活动；

6×（15M自由泳快速＋35M放松）；

6×50M技术游；

2×（3×200M）间歇2分。

9月1号：陆上：专项力量耐力训练

水上：200M准备活动；

6×50M主项打腿；200M技术游；

3×（50M主项＋100M技术游）＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

4×25M，间歇45秒。

9月2号：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：4×100M自由泳腿，400M自由泳；

6×50M主项划手；

5×100M技术泳，间歇2分。

9月1号：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M准备活动；

4×（15M主项快速＋35M放松）；

4×100M技术游；

4×50M重复游，间歇5分钟。

[第四周训练计划]

训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

9月2号：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

水上：200M准备活动游；

3×50M主项，间歇60秒；

100M技术游；4×50M主项，间歇60秒；

100M技术游；4×50M主项，间歇60秒；

100M技术游；2×200M主项，间歇45秒。

9月3号：陆上：一般柔韧练习

水上：200M准备活动游；

5×50M主项腿；

4×100M主项，间歇60秒；

5×50M划手（技术游）；

4×10M出发游，间歇60-90秒。

9月4号：陆上：专项力量训练

水上：200M准备活动；

400M技术游；

6×15M主项出发游；

2×（2×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；

4×25M出发游。

9月5号：陆上：一般身体训练

水上：200M准备活动；

3×50M手、腿技术游，1分钟包干；

4×100M主项，间歇60-90秒；

4×15M转身游。

9月6号：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

水上：200M准备活动；

2×100M技术游；

6×25M出发游；

2×（4×50M主项）间歇2分；

赛前准备：9月7-9号：模拟比赛训练

注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；

(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。