低空培训资料

空中瑜伽低空培训资料一、空中呼吸1.乌加依呼吸2.霹雳吹气：呼气用口。

主动呼气，被动吸气。

用腹肌控制呼吸节奏。

3.普拉提呼吸：吸气用鼻，呼气用口。

吸气肋骨横向扩张，呼气自然回收。

腹肌始终处于收的状态。

二、空中瑜伽六大原则1.呼吸2.中垂线：根据体式不同，分别强调吊床、耻骨、脚在中垂线上。

3.吊床高度：膝部吊带、髋部吊带（包含髋部悬带和髋部悬吊两种）、肩部吊带。

4.身体与吊床做对抗，不要过度依赖吊床。

5.骨盆中正位。

6.肩下沉，背阔肌发力和胸骨上提。

三、空中瑜伽注意事项1.血压过高或者过低。

2.青光眼及其他眼压高的患者。

3.不接受臀部整形患者，面部整形三个月内禁止。

4.孕妇禁止。

5.近期手术患者。

6.易发作性眩晕患者。

7.腕管综合征患者。

8.鼻窦炎患者。

9.中风患者。

10.严重腰椎间盘突出症患者。

11.生理期不倒立。

12.着装紧衣紧裤。

13.摘下首饰及手表。

四、冥想坐姿（一）基础坐姿A.B.C1.站位：站在中垂线下，吊床在体后。

2.吊床准备形态：A.吊床捋成一股绳。

B.抓一侧边缘展开，拇指勾住吊床，双手打开比肩宽，手掌向后抓四次。

C.抓一侧边缘展开，对折一次，开口朝向自己。

3.上吊床方法：A直接坐上吊床绳索。

B.C双手拇指勾住吊床，手掌在吊床内撑开，一左一右坐进吊床。

4.调整吊床位置：呼气分腿，或者用蹬自行车的方式将吊床调正到臀位线上。

双腿伸直脚跟触地，脚背回勾。

立直脊背，肩抵吊床，双手能量手印。

附：能量手印，双手十指交叉，伸出双手拇指相触，再伸出双手食指相触。

（二）简易坐姿A.B1.A参见基础坐姿3-B项。

2.A将一侧吊带集结成绳，推开，左脚从内绕出吊床，吊床边缘位于膝盖下方，双腿自然垂放，调整脊背竖直贴向后侧吊床，下颏微收，智慧手印放于膝盖。

3.B可在A的基础上，双脚进入吊床呈简易坐姿态，调正身体直立，智慧手印。

附：智慧手印，拇指食指相触，其余三指自然伸直。

4.收回动作：从简易坐B回到简易坐A，双手向下拉吊床，起身站立。

（三）束角坐姿1.简易坐姿A起，双脚跟分别蹬住吊床边缘，脚尖外露。

保证两侧吊床一般多。

2.脚掌相对，双手抓脚趾。

（四）雷电坐姿1.站位：站在中垂线下，吊床位于体前。

2.上法：A双手捋顺并抓住吊床，双脚踝抵在吊床上。

B双手从内向外绕过并抓住吊床，向下压，跳上吊床。

3.臀坐脚跟，调整双大腿平行地面，脚背放松，脚尖指向地面。

脊背立直，双肩抵住吊床，双手能量手印。

4.收回动作：双手伸直抓住吊床，背阔肌用力下拉吊床，双腿前送落地。

五、热身体位（一）斜板1.四角板凳跪于吊床前侧。

双手打开一肩宽，手指大大张开，食指指向正前方。

2.呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。

3.核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。

手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。

4.收回动作，双脚依次下吊床，大拜式休息。

（二）乌鸦1.斜板基础上，脚尖外八字打开，呼气，腹肌用力，臀上提，屈膝，膝盖指向同侧腋窝。

手臂向上用力，拉开肩膀，后背垂直地面，头自然下垂。

2.斜板和乌鸦可以做动态练习，均为呼气时动作。

（三）肘板1.跪坐，吊带位于体后。

2.双手互抱对肘，双手十指交叉，前臂压实地面。

3.呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。

4.核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。

手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。

5.收回动作：双脚依次下吊床，大拜式休息。

（四）侧肘板1.肘板准备，侧转身向左。

脚趾回勾，脚跟外蹬，压住吊床。

右前臂支撑身体，核心肌群收紧，髋前推上提，让身体垂直地面成一直线。

肩膀远离耳朵，不耸肩。

左臂放在左侧裤线处。

2.收回动作：回到肘板，再依次收回双腿，大拜式休息。

（五）侧肘板卷曲1.侧肘板准备，有前臂及左手撑住身体。

2.呼气时屈膝，大腿贴腹。

再次呼气时还原侧肘板。

动态重复。

3.收回动作：先回到侧肘板，再回到肘板，再收回，大拜式休息。

（六）骑马1.斜板准备。

2.呼气收腹，尾骨抬高，将脚放于双手之间。

移动重心调整膝盖在脚踝正上方。

3.后侧脚脚尖回勾，膝盖绷直，压住吊床。

髋中正位，手扶膝，或手臂侧平举，躯干垂直地面。

保持肩膀平。

4.收回动作：呼气回到斜板，再收回双腿。

（七）一字马1.骑马准备，双手撑地。

2.呼气，身体重心后移，前侧腿逐渐伸直，脚尖回勾。

后侧脚尖回勾，膝盖伸直，压住吊床。

髋始终保持中正位。

3.收回动作：呼气回到骑马，再次呼气回到斜板，再收回双腿。

4.骑马和一字马可以动态练习。

（八）肩部吊带前后漂移1.跪坐在中垂线下，手臂在吊床内打开。

肩部吊带。

2.胸口上提，下颏微收，手臂侧平举，与吊带做对抗。

3.呼气时重心向前，向后漂移。

漂移过程中腰腹收紧，手臂和吊床做对抗。

六、低空基础体位（一）前侧天鹅1.跪立在中垂线下，展开并抓住一侧吊带，向前抓四个手掌的距离。

2.右小腿放进并压住吊床，不露脚。

屈膝，脚背绷直。

双手伸直抓住吊床。

3.随呼气重心前移到最大极限。

保持髋正位，胸口上提。

4.双手头顶上方合十，身体前倾进入吊床，双肩抵于吊床前侧，双手胸前合十。

5.收回动作：双手抓住吊床，臀后移，腿向前蹬伸，退下吊床。

6.可以接袋内神猴，右腿伸直。

（二）前侧天鹅扭转1.在前侧天鹅3的基础上，右手抓带，松左手，侧平举，呼气身体左转，眼看手指方向。

再左手抓带，松右手，侧平举，呼气身体右转，眼看手指方向。

2.收回动作：同前侧天鹅。

（三）后侧天鹅1.斜板准备。

2.呼气一侧腿向前跨出，来到天鹅式。

3.身体不要压住脚跟，髋中正位，后侧腿膝盖伸直，脚尖回勾，身体垂直地面。

4.可以身体前倾下沉，手臂前伸，来到伏天鹅。

5.收回动作：回到斜板，再换另一侧。

（四）坐立单腿前屈1.长坐坐姿准备，耻骨在中垂线下。

2.单腿屈膝，脚掌放在对侧大腿根部。

对侧脚踝搭放在吊床上，脚尖回勾，脚跟外抵。

3.双手抓脚或者吊带，吸气脊柱延展，呼气直背前屈。

4.臀踏实贴地，放松。

（五）坐立单腿侧屈1.坐立单腿前屈2准备.2.双手伸直抓住吊床，呼气前侧腿向外打开到极限。

3.呼气双手向外侧推吊床，身体侧屈。

胸口上提，肩膀保持上下一条直线。

转头向上，下颏微收。

4.收回动作：吸气身体立直，呼气腿前伸，退下吊床。

（六）鸽王1.坐立单腿前屈2准备。

2.前侧腿转髋屈膝至体后。

脚尖回勾下指，髋中正位，臀坐地面。

前脚跟不受压。

3.肩膀端正，手从上方抓握吊床，胸骨上提，肩膀向后，打开腋窝和胸腔的空间。

4.加强：双手逐步向下抓，胸腔完全上提的前提下，将头后仰。

5.收回动作：松开双手，立直脊背，呼气转髋直膝回到体前，再次呼气退下吊床。

（七）坐角1.长坐，耻骨在中垂线下。

打开双腿，脚尖回勾。

2.手臂打开，由外向内缠绕，十指交叉。

3.吸气向上延伸，呼气低头卷背。

再次呼气身体和手向前伸展，直到最大极限。

4.胸口上提，手臂伸直，大腿向外用力。

5.收回动作：先屈肘，呼气卷背收回。

（八）坐角扭转1.坐角，吊床位于体后，双手将吊床撑开，手臂伸直。

髋屈曲，身体前倾，胸口上提。

随呼气左右扭转，手触对侧脚尖。

2.收回动作：吸气身体回正，呼气放下手臂。

（九）大拜式1.臀坐脚跟，双手从外向内缠绕并抓住吊带。

2.呼气低头卷背，再次呼气手臂伸展，颈部自然拉伸，保持臀坐脚跟，腹部不贴大腿，胸口上提。

3.收回动作：呼气卷背收回。

（十）简易蝗虫1.同大拜式的准备动作。

2.呼气低头卷背，再次呼气屈肘用力，身体向前移动，耻骨贴地。

再次呼气肚脐贴地，同时手臂伸直。

整个腋窝胸腔打开，颈部自然伸展，不要耸肩。

3.收回动作：先屈肘，呼气卷背收回，最后抬头。

（十一）基础蝗虫1. 将髋放在腹股沟处，向前走，直到带子绷直。

身体前屈，压住带子。

2. 双手虎口朝下抓住带子，伸直手臂。

双脚一步步向后移动到中垂线上。

3. 呼气背阔肌用力，双脚抬离地面，同时挺胸抬头。

4. 收回动作：压住吊床，向前一步步走，直到双腿直立，起身站立。

（十二）髋部悬带左右漂移1.髋部悬带，手肘撑地，双腿抬离地面，双手互相重叠，前额放在手背上。

2.随呼气下肢向一侧摆动，吸气收回。

重复反侧。

3.收回动作：停止下肢摆动，抬头，双脚触地。

向前一步步走，直到双腿直立，起身站立。

（十三）髋部悬带伸展蝎子1.髋部悬带，手肘撑地。

2.双脚由外向内勾住吊床，呼气重心后移，手臂伸直，胸口下颏贴地。

3.收回动作：回到髋部悬带。

双脚前行至站立。

（十四）髋部悬带支撑蝎子1.在髋部悬带伸展蝎子的基础上，呼气身体前移，让肩膀来到手腕正上方。

抬头望眉心。

2.收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。

（十五）髋部悬带动态蝎子1.髋部悬带伸展蝎子和髋部悬带支撑蝎子动态练习。

过渡时手臂伸直。

2.收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。

（十六）趴猫1.髋部悬带。

2.双膝跪地，大腿垂直地面。

胸口下移，让胸部及下颏触地。

3.收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。

（十七）虎式1.斜板准备。

2.呼气将一条腿膝盖着地，大腿垂直地面。

对侧手臂伸展。

不翻髋。

后侧腿伸直，脚尖回勾。

3.收回动作：回到斜板，反侧。

再收回双腿。

大拜式休息。

（十八）船1.基础坐姿，手臂伸直。

2.呼气重心后移，手臂伸直下滑，抬腿。

3.收回动作：回到基础坐姿。

可动态练习。

（十九）前后秋千1.基础坐姿。

2.向后走高。

双脚离地，荡起来。

可以肩膀抵住吊床，双手侧平举，双腿伸直绷脚尖。

3.收回动作：回到基础坐姿。

（二十）左右秋千1.基础坐姿。

2.屈一侧膝盖，同时髋向对侧转。

左右依次提膝，身体向对侧用力。

让身体荡起来。

3.收回动作。

停止膝盖的运动，慢慢吊床稳定，回到基础坐姿。

（二一）挂踝动态桥式1.仰卧在垫子上，脚踝搭放于吊床上。

身体竖直，脑后抵向地面。

双手掌心朝下放于臀两侧。

2.双脚外八勾住吊床，呼气臀离开地面。

再次呼气下背部离开地面。

再次呼气上背部离开地面。

3.双手掌心托住腰部，双肩内收，再次呼气加强上提胸腔。

脑后始终抵住地垫。

4.收回动作：双手松开放回臀两侧。

呼气上背部、下背部、臀部依次回落地面，收回双脚落地。

（二二）单腿桥式1.准备动作同挂踝动态桥式。

2.双脚踝压住吊带，不外八。

做桥式。

呼气一条腿压住吊带，另一条腿抬起并垂直地面。

3.呼气收回腿，反侧。

4.收回动作：同挂踝动态桥式。

（二三）蛙1.髋部悬吊准备：吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。

双手在骨盆前面，向后走到最大极限。

2.提脚跟扣尾骨，压住吊床向前走，手顺势滑高，直到中垂线的位置。

3.呼气手下滑，身体后仰，脚上抬，脚尖相对。

保持霹雳吹气或者普拉提式呼吸十组。

4.收回动作：手上滑，脚踩地。

拉吊床起身站立。

（二四）勾脚倒蛙1.蛙式准备。

2.呼气双手下滑，身体后仰。

双脚分开，从外向内环绕并勾住吊床。

身体自然垂落，肩及头部贴于地面。

3.双手扶住背部使身体垂直地面。

4.收回动作：呼气回到蛙式，再呼气收回。

（二五）合十倒蛙1.同勾脚倒蛙，双脚心相对。