24式太极拳呼吸要领和动作要领
24式太极拳的呼吸方法
白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。
左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。
海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。
闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。
收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸１－２次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。
打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。
预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）
起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。
云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。
高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。
太极拳24式动作要领
24式太极拳动作要领起势：1、左脚分开半步。
2、两手慢慢前平举与肩同高。
3、屈腿下蹲，两手下落按到腹前。
野马分鬃：一、1、转腰抱手收脚，两手上下合抱。
2、转身上步。
3、弓步分手。
二、1、转腰撇脚。
2、抱手收脚2手相抱的时候上手高与肩平,下手与腹平。
3、转腰上步。
4、弓步分手前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧，手心向下。
三、1、转腰撇脚。
2、抱手收脚，3、转腰上步向前迈出1步。
4、弓步分手白鹤亮翅：1、向前抱手，后脚跟半步脚掌落地。
2、重心后移坐腿转腰分手。
3、转向前方虚步亮掌。
前脚掌虚点地面。
搂膝拗步一、1、右手前摆。
2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回。
手摆向侧后方。
3、上步屈臂收手到肩上。
4、弓步搂手推掌。
二、1、轻轻地转腰撇脚。
2、摆手收脚眼睛看后手与头同高。
3、上步屈臂收手到肩上耳旁。
4、弓步搂手推掌。
指尖与眼睛同高。
推到中间的轴线上。
旁边的手按在大腿外侧。
三、1、转腰撇脚。
2、摆手收脚。
3、上步屈臂收手到肩上耳旁。
4、弓步搂手推掌。
指尖与眼睛同高。
推到中间的轴线上。
旁边的手按在大腿外侧。
手挥琵琶1、后脚跟进半步。
2、重心后移两手交错、交换。
3、虚步合手、两个手成侧立掌。
倒卷肱一、1、撤手转腰翻掌。
2、提脚退步屈臂收手。
3、坐腿虚步推掌。
二、1、撤手转腰翻掌。
2、提脚退步屈臂收手。
3、坐腿虚步推掌。
三、1、撤手转腰翻掌。
2、提脚退步屈臂收手。
3、坐腿虚步推掌。
四、1、撤手转腰翻掌。
2、提脚退步屈臂收手。
3、坐腿虚步推掌。
左揽雀尾1、转腰分手。
2、抱手收脚。
3、转腰向前上步脚跟先着地。
4、弓步棚手。
5、转腰摆臂两手送到前边翻转，手心相对。
6、坐腿转腰后捋。
两手摆到身体的侧后方。
7、转身搭手仍然转向正前方。
右手手心贴在腕关节的内侧。
8、弓步前挤，两手两臂撑圆。
9、坐腿引手。
10、弓步前按。
两手平行腕关节与肩同高。
右揽雀尾1、转手扣脚分手。
2、坐腿抱手收脚。
3、转腰向前上步。
4、弓步棚手。
5、转腰摆臂。
二十四式太极拳动作要领
二十四式太极拳动作要领太极拳是我国传统的健身功夫，一共有24式太极拳动作，每一式都有其独特的要领和特点。
下面我们来详细介绍二十四式太极拳动作的要领。
第一式：起势。
双脚并拢立正，双手抬至胸前，掌心向下，腰背挺直，提醒身体。
第二式：左右分势。
将右脚向右迈一步，同时右手向右侧划弧，手心向下。
第三式：白鹤亮翅。
将重心转移到右腿上，右手向外推出，左手放在胸前。
第四式：左右野马分鬃。
将左脚迈出一步，同时左手向左边划开，右手向右边划开。
第五式：正臂似封。
身体转向右边，左手放在耳边，右手伸直放在前方，手掌向下。
第六式：展翅式。
将右脚迈一步，右手向右边划弧，左手放在腰际。
第七式：白鹤亮翅。
将重心转移到左脚上，左手向外推出，右手放在胸前。
第八式：左右野马分鬃。
将右脚迈出一步，同时右手向右边划开，左手向左边划开。
第九式：正臂似封。
身体转向左边，右手放在耳边，左手伸直放在前方，手掌向下。
第十式：展翅式。
将左脚迈一步，左手向左边划弧，右手放在腰际。
第十一式：左右展臂。
将重心转移到左脚上，右脚迈出一步，同时右手向右边划开，左手放在胸前。
第十二式：手挥琵琶。
将重心转移到右脚上，左脚迈出一步，同时左手向左边划开，右手放在胸前。
第十三式：搂膝拗步。
将重心转移到左腿上，右脚向前踏出一步，同时右手放在胸前上举，左手放在后面。
第十四式：海底针。
将重心转移到右腿上，左脚向前踏出一步，同时左手放在胸前上举，右手放在后面。
第十五式：闪通臂。
迈出一步，右脚向前迈出，同时左手向右腿射出，右手向右边劈出。
第十六式：左蹬脚。
左腿往左边劲力蹬出，同时右手往上一甩，左手放在腰际。
第十七式：左右蹬脚。
左腿往左边劲力蹬出，同时右手往上一甩，左手放在腰际。
第十八式：摆蒲扇。
迈出一步，左脚向前迈出，同时右手向右脚射出，左手向左边划开。
第十九式：上步七星。
迈出一步，右脚向前迈出，同时右手向前射出，左手放在腰际。
第二十式：下势。
身体向下蹲，双手放在膝盖上。
第二十一式：戴圈。
A.24式太极拳走架式配合呼吸法
15、左蹬脚：转身分掌是吸气，蹬脚是呼气。
16、左下势独立：收手勾手的时候做吸气，呼气向下，穿掌起做吸气，变勾手起旋臂呼气，脚尖自然下垂吸气。
17、右下势独立：收手勾手的时候做吸气，呼气向下，穿掌起做吸气，变勾手起旋臂呼气，脚尖自然下垂吸气。
18、左右穿梭（玉女穿梭）：左穿梭：落脚抱球做吸气，推掌架推（注意：旋臂外翻）做呼气。右穿梭：落脚抱球做吸气，推掌架推（注意：旋臂外翻）做呼气。
二十四式太极拳架式呼吸法
太极拳做呼吸规律是：起吸落呼。动作柔和、均匀、缓慢。
预备式：原地做调息练习二次、呼吸要自然，均匀平衡。
1、起式：提脚做吸气，开步落脚移重心做呼气，两手缓缓提起做吸气，屈膝落掌做呼气。
2、左右野马分鬃：收脚抱球做吸气，弓步分手做呼气，再次移动重心、收脚抱球做吸气，弓步分手做呼气，收脚抱球做吸气，弓步分手做呼气。
19、海底针：移重心后坐转身提脚做吸气，上步插掌做呼气。
20、闪通臂：身体上引起手做吸气，弓步推手做呼气。
21、转身搬拦捶：扣转回收、收脚握拳做吸气，出步搬拳做呼气，上步拦掌做吸气，弓步进捶做呼气。
22、如封似闭：穿手翻掌后坐引手做吸气，弓步双按做呼气。
23、十字手：转体扣脚、摆脚平分掌做吸气，重心左移扣脚向下松合合抱收脚做呼气。
3、白鹤亮翅：跟步抱球做吸气，后坐、虚步分掌做呼气。
4、左右搂膝拗步：（三次）转腰落手做吸气，弓步搂推做呼气。后坐摆脚、收脚收手吸气，弓步搂推呼气，再后坐摆脚收手吸气，推掌呼气。
5、手挥琵琶：跟步引手后坐做吸气，合掌虚步做呼气。
6、倒卷肱：（三次）撤手转体做吸气，卷屈前推做呼气，继续撤手转体做吸气，卷屈前推做呼气，再继续撤手转体做吸气，卷屈前推做呼气。
(完整版)二十四式太极拳_图解+记忆口诀
二十四式太极拳图解第一式：起势①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方. 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。
精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。
②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。
要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。
屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。
两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
第二式：左右野马分鬃①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°--60°）,随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
与③解同，只是左右相反。
与④解同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。
两臂分开时要保持弧形。
身体转动时要以腰为轴。
弓步动作与分手的速度要均匀一致。
做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°--60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。
24式太极拳呼吸要领和动作要领
24式呼吸要领预备式:双脚并拢,双手自然下垂站立,调整身形(舌抵上腭,提肛收复)松静自然之后调息,缓缓吸气引入丹田,吸足、吸满,意在丹田;而后徐徐将气呼出,意在涌泉穴,调息1-2次再开始打拳。
(呼吸要尽可能地细匀长,吸气要吸足,呼气要呼尽)起式:重心移到右腿,提左腿时吸气,意在丹田,左脚下落踏实时呼气,意在左脚,踏实后意在两脚涌泉穴,两臂上扬时吸气,意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指,下蹲时呼气,意想沉肩、坠肘,最后想到丹田。
左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气,意在丹田,蹬腿踏实之后,转腰、转跨、摆左(右)臂时呼气,意从丹田至腰,再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口,右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。
白鹤亮翅:虚步抱球时吸气,意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气,意在右臂上侧左臂下侧,胸微微张开再放松。
左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气,意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气,意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴,右腿蹬到位时,右手也同时推到位,右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。
手挥琵琶:右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。
左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气,意在丹田;退步推掌时呼气,意在左(右)掌推和右(左)肘,双手之间有引力感。
左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气,意在丹田;左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和小臂外侧,有挤靠之意;抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。
单鞭:虚步摆掌时吸气,意在丹田,转腰蹬腿摆掌时呼气,意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
云手:向右摆掌时吸气,意在丹田,进左腿根右腿,向左摆掌时呼气,意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧,有向左冲挤之意。
高探马:跟半步翻掌时吸气,意在丹田,推右掌撤左肘时呼气,意念同到卷肱。
24式简化太极拳分解动作要领
24式简化太极拳分解动作要领简化太极拳要领动作2016-05-23 515人浏览尘缘似骸2013年暑期体育教师培训资料（太极拳）王成范2013年7月24式简化太极拳分解动作要领第一组一、起始：1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。
2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。
3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。
二、左右野马分鬃：（一动）：1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。
2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。
3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。
（二动）：1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50°左右）。
2、抱手收脚。
3、转腰上步。
4、弓步分手。
（三动）：同一动三、白鹤亮翅：1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。
2、坐腿转腰分手。
3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌动作要点提示：1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。
下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。
2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。
抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。
注意总结规律，易于教学。
3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。
4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。
二十四式太极拳拳势呼吸法
二十四式太极拳拳势呼吸法预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。
（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）1.起式（一动两次呼吸）：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴；两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。
2.左（右）野马分鬃（一动一次呼吸共３次）：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。
3.白鹤亮翅（一动一次呼吸）：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。
4.左（右）搂膝拗步（一动一次呼吸共３次）：转腰摆掌时吸气，意在丹田，蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气；意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。
5.手挥琵琶（一动一次呼吸）：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。
6.左（右）到卷肱（一动一次呼吸共４次）：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。
.左（右）揽雀尾（一动一次呼吸）：摆掌抱球时吸气，意在丹田，左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。
9.单鞭（一动一次呼吸）：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
太极24式动作要领李德印老师讲解
二十四式太极拳动作要领第一组起势左右野马分鬃白鹤亮翅一、起势（确定身型和高度）1、左脚分开半步2、两手慢慢前平举，与肩同高3、屈膝下蹲两手下落按到腹前（手好像落在前面的桌子上，手心向下）二、左右野马分鬃野马分鬃一：1、转腰抱手收脚两手上下合抱，好像抱球的样子（重心在右脚）2、转身上步3、弓步分手（重心移到左脚）野马分鬃二：1、转腰撇脚（重心移到右脚完成动作）2、抱手收脚，二手相抱时，上手高与肩平，下手托与腹平（重心移到左脚）3、转腰上步，向前迈出一步4、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下（重心在右脚）野马分鬃三：1、转腰撇脚（重心移到左脚）2、抱手收脚（重心在右脚）3、转腰上步，脚跟轻轻落地4、弓步分手，眼睛注视前手的指尖（重心移到左脚）三、白鹤亮翅1、向前抱手后脚跟半步脚掌落地2、重心后移（到右脚）坐腿转腰分手3、转向前方虚步亮掌前脚掌虚点地面要点提示：第一组动作主要的手法是抱和分，左抱前后分开，转腰右抱前后分开，白鹤亮翅也是抱和分，向前抱转腰分再转向正前方。
抱的时候，两手半曲抱圆，好像抱着一个大球。
上手不过肩，下手不过腰，两手相对。
分在武术里有攻防含义，下手要拉住他，牵引住他，另一个手伸到他的腋下，胳膊下，然后转腰弓腿，把他给掀倒。
两点注意：（1）身型身法要中正安舒，不要前俯，也不要后仰，端正的坐在腿上。
（2）动作要松软自然，以意念为主，抱着一个充满气的球，精神要集中。
第二组左右搂膝拗步手挥琵琶左右倒卷肱四、搂膝拗步搂膝拗步一：1、右手前摆（重心在右脚）2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回手摆向侧后方3、上步屈擘收手到肩上4、弓步搂手推掌（重心移到左脚）搂膝拗步二：1、轻轻转腰撇脚（重心在右脚）2、摆手收脚眼睛看后手与头同高（重心移到左脚）3、上步屈擘收手到肩上耳旁4、弓步搂手推掌指尖与眼睛同高要推到中间的轴线上旁边的手按在大腿外侧（重心在右脚）搂膝拗步三：1、轻轻转腰撇脚（重心移到左脚）2、摆手收脚（重心移到右脚）3、上步屈擘4、弓步搂推（重心移到左脚）五、手挥琵琶1、后脚跟进半步2、重心后移（到右脚）两手交错交换3、虚步合手两手成侧立掌六、左右倒卷肱倒卷肱一：1、撤手转腰翻掌2、提脚退步屈擘收手（重心移到左脚）3、坐腿虚步推掌（重心在左脚）倒卷肱二：1、撤手转腰翻掌2、屈擘转肱提脚退步3、坐腿虚步推掌（重心在右脚）倒卷肱三：1、撤手转腰翻掌2、屈擘转肱提脚退步3、坐腿虚步推掌（重心在左脚）倒卷肱四：1、撤手转腰翻掌2、屈擘转肱提脚退步3、坐腿虚步推掌（重心在右脚）要点提示：第二组动作手法主要是屈收前推，比如说搂膝拗步一的动作，手先轻轻向前摆一下，然后转身向后摆动屈擘卷肱，收到肩上头旁然后向前推出去，这叫推掌。
杨氏简化24式太极拳动作要领
杨氏简化24式太极拳动作要领24式太极拳，即简化太极拳，是在杨式太极拳的基础上，删去繁难和重复的动作，选取24个不重复的动作编制而成的，是学习太极拳的简易入门功课，下面是店铺为大家整理的关于：杨氏简化24式太极拳动作要领。
欢迎阅读!杨氏简化24式太极拳动作要领一、起势：1、左脚分开半步;2、两手慢慢向前平举，与肩同高;3、屈腿下蹲、两手下落、按到腹前。
二、左右野马分鬃：1、转腰抱手收脚、上下合抱，好象抱球的样子;2、转身上步;3、弓步分手。
野马分鬃(二)：1、转腰撇脚;2、抱手收脚，两手相抱的时候，上手高与肩平，下手与腹平;3、转腰上步，向前迈出一步;4、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯側，手心向下。
野马分鬃(三)：1、转腰撇脚;2、抱手收脚;3、转腰上步，脚跟轻轻落地;4、弓步分手，眼睛注视着前手的指尖。
三、白鹤亮翅：1、向前抱手，后脚跟半步，脚掌落地;2、重心后移，坐腿、转腰、分手;3、转向前方、虚步亮掌，前脚掌虚点地面。
四、左右搂膝拗步：1、右手前摆;2、两手交叉抡摆，腰向右转脚收回，手摆向侧后方;3、上步屈臂收手到肩上;4、弓步搂手推掌。
搂膝拗步(二)1、轻轻的转腰撇脚;2、摆手收脚，眼睛看后手与肩同高;3、上步屈臂、收手到肩上耳旁;4、弓步搂手推掌，指尖与眼睛同高，要推到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧。
搂膝拗步(三)1、转腰撇脚;2、摆手收脚;3、上步屈臂;4、弓步搂推。
五、手挥琵琶：1、后脚跟进半步;2、重心后移，两个手交错、交换;3、虚步合手，两个手成侧立掌。
六、左右倒卷肱：1、撤手、转腰、翻掌;2、提脚、退步、屈臂、收手;3、坐腿虚步、推掌。
倒卷肱(二)：1、撤手、转腰、翻掌;2、屈臂、转肱、提脚、退步;3、坐腿虚步前推。
倒卷肱(三)：1、撤手、翻掌;2、转肱、退步;3、虚步退掌。
倒卷肱(四)1、撤手、翻掌;2、卷肱、退步;3、虚步退掌。
七、左揽雀尾：1、转腰分手;2、抱手收脚，如果支撑有困难的话，可以脚尖点地;3、转腰向前上步，脚跟先落地;4、弓步捧手;5、转腰摆臂，两手送到前边去翻转手心相对;6、坐腿、转腰、后捋，两手摆到身体的侧后方;7、转身搭手，仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节的内侧;8、弓步前挤，两手两臂撑圆;9、坐腿引手;10、弓步前按，两手平行，腕关节与肩同高。
二十四式太极拳拳势呼吸法
二十四式太极拳拳势呼吸法预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。
（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）1.起式（一动两次呼吸）：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴；两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。
2.左（右）野马分鬃（一动一次呼吸共３次）：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。
3.白鹤亮翅（一动一次呼吸）：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。
4.左（右）搂膝拗步（一动一次呼吸共３次）：转腰摆掌时吸气，意在丹田，蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气；意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。
5.手挥琵琶（一动一次呼吸）：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。
6.左（右）到卷肱（一动一次呼吸共４次）：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。
7.8.左（右）揽雀尾（一动一次呼吸）：摆掌抱球时吸气，意在丹田，左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。
9.单鞭（一动一次呼吸）：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
24式太极拳分解动作(图解)与十大要领
二十四式太极拳动作分解（一）起势（六）左右倒卷月厷 1.转体勾手1．两脚开立（左式） 2.转体迈步（二十）闪通臂2．两臂前平举 1.转体撤手 3.弓步推掌 1.提手收脚3．屈膝按掌 2.提膝屈肘（十二）高探马 2.迈步分手（二）左右野马分鬃 3.退步错手 1.跟步松手 3.弓步推掌（左式） 4.虚步推掌 2.后坐翻掌（二十一）转身搬拦捶1．抱球收脚（右式） 3.虚步推掌 1.转身扣脚2．转体迈步 1.转体撤手。
（十三）右蹬脚 2.坐身握拳3．弓步分手 2.提膝屈肘 1.穿掌提脚 3.踩脚搬捶（右式） 3.退步错手 2.迈步分手 4.转体旋臂1．后坐翘脚 4.虚步推掌 3.弓步抱手 5.上步拦掌2．抱球跟脚（左右重复一次） 4.跟步合抱 6.弓步打拳3．转体迈步（七）左揽雀尾 5.提膝合手（二十二）如封似闭4．弓步分手 1.转体撤手 6.蹬脚撑掌 1.穿掌翻手（左式） 2.抱球收脚（十四）双峰贯耳 2.后坐收掌1．后坐翘脚 3.迈步分手 1.收腿落手 3.弓步按掌2．抱球跟脚 4.弓腿捧臂 2.迈步分手（二十三）十字手3．转体迈步 5.转体伸臂 3.弓步贯拳 1.转体扣脚4．弓步分手 6.转体后捋（十五）转身左蹬脚 2.弓腿分手（三）白鹤亮翅 7.转体搭手 1.转身扣脚 3.坐腿扣脚1．跟步抱球 8.弓步前挤 2.收脚合抱 4.收脚合抱2．后坐转体 9.后坐收掌 3.提膝合手（二十四）收势3. 虚步分手 10.弓步按掌4.蹬脚撑掌 1.翻掌前撑（四）左右搂膝拗步（八）右揽雀尾（十六）左下式独立 2.分手下落（左式）同左式，方向相反 1.收脚勾手 3.收脚还原1．转体落手（九）单鞭 2.蹲身仆步2．转体收脚 1.转体扣脚 3.转身穿掌（注：以上分解仅供参考）3．迈步屈肘 2.勾手收脚 4.弓步起身4．弓步搂推 3.转体迈步 5.提膝挑掌（右式） 4.弓步推掌（十七）右下式独立1．后坐翘脚（十）云手同左式2．转体跟脚（云手1）（十八）左右穿梭3．迈步屈肘 1.转体扣脚（左式）4．弓步搂推 2.转体撑掌 1.落脚收手（左式） 3.转体云手 2.报球跟步1．后坐翘脚 4.撑掌收脚 3.迈步滚球2．转体跟脚（云手2） 4.弓步推架3．迈步屈肘1．转体云手（右式）4．弓步搂推2．撑掌出步 1.后坐翘脚（五）手挥琵琶3．转体云手 2.3.4.同左式1．跟步松手4．撑掌收脚（十九）海底针2．后坐挑掌（云手3同云手2） 1.跟脚松手3．虚步合臂（十一）单鞭 2.后坐提手3.虚步插掌一、起式12345二、左右野马分鬃67891011121314151617181920三、白鹤亮翅212223四、左右搂膝拗步242526272829303132333435363738五、手挥琵琶394041六、左右倒卷肱42434445464748495051525354七、左拦雀尾55565758596061626364656667八、右拦雀尾686970717273747576777879808182九、单 鞭838485868788十、云 手8990919293949596979899100101102103十一、单 鞭104105106107108十二、高探马109110十三、右蹬脚111112113114115116十四、双峰贯耳117118119120十五、转身左蹬脚121122123124125126127十六、左下势独立128129130131132133十七、右下势独立134135136137138139140十八、右左穿梭141142143144145146147148149150十九、海底针151152153二十、闪通臂154155156二十一、转身搬拦锤157158159160161162163164165二十二、如封似闭166167168169170二十三、十字手171172173174175二十四、收 势176177178传统武式太极拳练习五阶段本文来源：/太极是一门学问，它要求人们客观、辩证、一分为二地对待事物、看待问题、分析问题、解决问题。
24式简化太极拳及动作简要
17、右下势独立：（落右脚，转身，摆右手，提左手成钩。侧伸右腿，右仆步右穿掌，弓右腿挑右手左钩上，右腿独立挑右掌，左手按体侧）
18、左右穿梭：（左穿梭：落左脚，抱球收右脚，上右脚分手，左手前伸推掌同时右弓步，右手翻弓步，右手前伸推掌，左手翻转斜架）
8、右揽雀尾:(右揽雀尾：收右脚抱球，做“棚”；重心后移做“捋”，重心前移做“挤”；重心后移再前移做“按”）
9、单鞭：（(一个云手)左云手，右云手顺势变钩同时收左脚；左云变掌迈左脚，下呈左弓箭步）
10、云手：（1、左云手，右云手并右脚；2、左云手迈左脚，右云手并右脚；3、左云手迈左脚，右云手并右脚）
11、单鞭：（右手顺势变钩,左云变掌同时上左步，下呈左弓箭步）
12、高探马：（跟进右脚，右钩变掌与左手空搓后继续前探伸左脚呈虚步，左手掌心向上放左体侧）
13、右蹬脚：（上左脚，两手前绕交叉，提右腿两手继续环绕，开掌蹬右脚）
14、双峰贯耳：（右腿前屈上步，两手由前向下、侧绕做双峰贯耳）
15、转身左蹬脚：（重心前移至右腿，两臂侧绕提左腿，开掌蹬左脚）
5、手挥琵琶（跟进右脚，重心后移，坐在“右”腿上做手挥琵琶）
6、左右倒卷肱:（一、提右手，退左脚，搓气球；二、提左手，退右脚，搓气球；三、提右手，退左脚，搓气球；四、提左手，退右脚，搓气球；）
7、左揽雀尾:（左揽雀尾：收左脚抱球，做“棚”；重心后移做“捋”，重心前移做“挤”；重心后移再前移做“按”。转身）
24式简化太极拳及动作简要
1、起势:(吸、呼)
２、野马分鬃:（左，收左脚抱球，上左步分手（左野马分鬃），重心后移，转身收右脚抱球，上右步分手（右野马分鬃），重心后移，转身收左脚抱球，上左步分手（左野马分鬃））
二十四式太极拳动作要领
二十四式太极拳动作要领二十四式太极拳（一）起势[动作说明]1 双脚并立—左脚向左分开半步，两脚平行向前同肩宽，成开立步。
2 两臂前举—两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前。
3 屈腿按掌—两腿慢慢屈膝半蹲，重心平均落于两腿之间，成马步；两掌轻轻下按至腹前，如按在身前的书桌上，上体舒展正直，如端正地坐在椅子上。
眼平视前方。
（二）左右野马分鬃[动作说明]1 左野马分鬃（1）抱手收脚—上体稍向右转，右臂屈抱于右胸前，右手心向下，左手翻转向上，左臂屈抱于腹前，两手上下相对，如在右肋前抱球；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
（2）转体上步—上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。
（3）弓步分手—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左弓步；两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前；两臂稍屈；眼看左掌。
2 右野马分鬃（1）转体撇脚—重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转；两手准备翻转“抱球”。
（2）抱手收脚—上体再左转，左手翻转在左胸前屈抱；右手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球；重心前移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
（3）转体上步—上体稍右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。
（4）弓步分手—上体再右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向上，左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈；眼看右手。
3 左野马分鬃（1）转体撇脚--重心稍向后移，右脚尖翘起外撇；上体稍右转；两手准备翻转“抱球”。
（2）抱手收脚—上体再右转，右手翻转在右胸前屈抱；左手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，好像在右肋前抱球；重心前移至左腿，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
24式太极拳套路
24式太极拳套路24式太极拳俗称太极二十四式，亦叫二十四式简化太极拳，是国家体育总局于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。
相对传统太极拳套路来说，24式太极拳只有24个套路动作，其内容更显精练，动作更显规范，且能充分体现太极拳的运动特点。
24式太极拳分为8组动作，动作简洁，刚柔并济，适合对太极有兴趣的不同年龄和体质的人群练习，是太极拳入门必经之路。
关于24式太极拳套路、动作要点详细介绍如下：第一式、起势：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。
动作描述：两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；屈膝下蹲，同时两掌缓缓向前平举至与肩同高，掌心向下；上体保持正直，目视前方。
动作要点：身体自然放松，沉肩垂肘，含胸拔背，呼吸自然。
第二式、左右野马分鬃：（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手。
（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。
动作描述：抱球收脚时左手翻掌向下，右手翻掌向上，双手成抱球状；同时左脚收至右脚内侧，脚尖点地。
转体迈步时上体右转，右脚向右前方迈出一步，成右弓步。
弓步分手时同时两掌分别向右上、左下方划弧分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，手心向下。
右野马分鬃与左野马分鬃动作相同，但方向相反。
动作要点：弓步时，后腿自然伸直，膝盖微屈；分手时，两臂微屈，保持弧形。
第三式、白鹤亮翅：跟步抱球、后坐转体、虚步分手。
动作描述：跟步抱球时右脚向前跟半步，上体后坐，同时两手在胸前成抱球状。
后坐转体时上体左转，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步。
虚步分手时同时两臂上下分开，左手举于左额前，手心向内，右手按于右胯旁，手心向下。
动作要点：虚步时，左腿微屈，右脚脚尖点地；两臂保持弧形，不可伸直。
第四式、左右搂膝拗步：（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推。
（2）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。
动作描述：转体落手时上体左转，右手前摆至左肩前。
24式简化太极拳分解动作要领
24式简化太极拳分解动作要领简化太极拳要领动作2016-05-23 515人浏览尘缘似骸2013年暑期体育教师培训资料（太极拳）王成范2013年7月24式简化太极拳分解动作要领第一组一、起始：1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。
2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。
3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。
二、左右野马分鬃：（一动）：1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。
2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。
3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。
（二动）：1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50°左右）。
2、抱手收脚。
3、转腰上步。
4、弓步分手。
（三动）：同一动三、白鹤亮翅：1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。
2、坐腿转腰分手。
3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌动作要点提示：1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。
下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。
2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。
抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。
注意总结规律，易于教学。
3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。
4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。
太极拳二十四式图解
太极拳二十四式图解（含精要提示）二十四式太极拳图解第一式：起势①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方.要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。
精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。
②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。
要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。
屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。
两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
第二式：左右野马分鬃①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°--60°）,随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
与③解同，只是左右相反。
与④解同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。
两臂分开时要保持弧形。
身体转动时要以腰为轴。
弓步动作与分手的速度要均匀一致。
做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°--60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。
24式太极拳的呼吸法和基本功
24式太极拳的呼吸法和基本功展开全文太极内功是24式太极拳和气功相结合修炼的能增强24式太极拳技击和产生鼓荡能力的一种方法，不同的练功阶段需要不同的练功方法并配合不同的呼吸方法，熟练掌握和运用这五种呼吸方法会给你的24式太极拳修炼带来一想不到的收获。
24式太极拳的呼吸法1、自然呼吸法适用于24式太极拳的初级习练者。
结合深、长、细、匀的呼吸要求，逐渐通过意念引导，把胸式呼吸改变为腹式呼吸。
2、导引呼吸法适用于24式太极拳修炼的第二个阶段。
通过意念引导气由会阴降到大腿、膝关节、小腿、足心，吸气时由足心再返回会阴，周而复始，令气运行。
3、抓闭呼吸法又称吸、贴、抓、闭呼吸练功法。
它适用于24式太极拳的中级阶段。
具体方法;吐气时把气引导到足心，呼吸停顿，停顿后吸气，引气上行，经两小腿、关节、大腿、会阴、尾闾、命门;随吸气的同时，两手用力紧抓，两脚趾扣地不放，舌尖轻贴于上颚，紧缩肛门并上提，吸到不能吸为止，然后闭住呼吸，随后全身放松，如此周而复始运行。
4、喉头呼吸法它是一种与对方搏击时迅速充实内气的方法。
操作时忘掉口鼻呼吸方式，用意念配合，喉头纳气，就是在一瞬间喉头用意念扩张一下，气便迅速进入丹田，小腹立即充胀起来，从而充实带脉，气遍全身。
5、内转呼吸法它是把纳入之气用意引到腰部、腹部，使中丹田充实后在引气围绕脐的周围转圈，先由里到外，顺时针外转36圈，在从外向内逆时针转24圈。
以上五种呼吸方法，在24式太极拳的修炼过程中需心、息、身三者结合进行练习，功到自然能成。
但不可乱用意念领气，以免引起偏差。
24式太极拳基本功如何练习1、耸肩沉肩①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩双手叉腰立正站直;同时双肩要上前做裹合动作;然后恢复原状;下面是将双肩同时向后展开;然后再恢复原状。
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24式呼吸要领预备式:双脚并拢,双手自然下垂站立,调整身形(舌抵上腭,提肛收复)松静自然之后调息,缓缓吸气引入丹田,吸足、吸满,意在丹田;而后徐徐将气呼出,意在涌泉穴,调息1-2次再开始打拳。
(呼吸要尽可能地细匀长,吸气要吸足,呼气要呼尽)起式:重心移到右腿,提左腿时吸气,意在丹田,左脚下落踏实时呼气,意在左脚,踏实后意在两脚涌泉穴,两臂上扬时吸气,意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指,下蹲时呼气,意想沉肩、坠肘,最后想到丹田。
左(右)野马分鬃:虚步抱球时吸气,意在丹田,蹬腿踏实之后,转腰、转跨、摆左(右)臂时呼气,意从丹田至腰,再到左(右)肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口,右(左)手置于右(左)胯侧加下按的意念。
白鹤亮翅:虚步抱球时吸气,意在丹田;两臂分开意想拉开一弹簧时呼气,意在右臂上侧左臂下侧,胸微微张开再放松。
左(右)搂膝拗步:转腰摆掌时吸气,意在丹田;蹬左(右)脚踏实左(右)手搂膝拗步时呼气,意从腿到腰至右(左)手掌劳宫穴,右腿蹬到位时,右手也同时推到位,右(左)掌心突出中指微挺之后立刻放松。
手挥琵琶:右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。
左(右)到卷肱:虚步摆掌时吸气,意在丹田;退步推掌时呼气,意在左(右)掌推和右(左)肘,双手之间有引力感。
左(右)揽雀尾:摆掌抱球时吸气,意在丹田;左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和小臂外侧,有挤靠之意;抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。
单鞭:虚步摆掌时吸气,意在丹田,转腰蹬腿摆掌时呼气,意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
云手:向右摆掌时吸气,意在丹田,进左腿根右腿,向左摆掌时呼气,意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧,有向左冲挤之意。
高探马:跟半步翻掌时吸气,意在丹田,推右掌撤左肘时呼气,意念同到卷肱。
右(左)蹬腿:买左(右)腿上步提膝成十字手时吸气,意在丹田,蹬右(左)腿分掌时呼气,意在右(左)脚跟和右(左)掌。
双峰贯耳:收右腿抱拳时吸气,意在丹田,上右步双拳合击时呼气,意从左腿到腰至双拳,双拳有合击之意。
左(右)下式:虚步钩手时吸气,意在丹田,左(右)下式穿掌时呼气,意在右(左)腿到腰、左(右)肩和大臂,有前靠之意。
右(左)金鸡独立:右(左)跟进时吸气,意在丹田,提右(左)膝成独立式时呼气,意在腰胯和右(左)膝,右(左)手上挑和左(右)手下按之意。
左(右)玉女穿梭:虚步抱球时吸气,意在丹田,右(左)穿梭时呼气,意由左(右)腿到腰到右(左)臂(上架)和左(右)掌(前推),的劳宫穴,左(右)掌心微凸,中指挺直。
海底针:上步摆掌时吸气,意在丹田,向下穿右掌时呼气,意在右掌中指,意想一把利剑刺入地。
闪通臂:两臂上提时吸气,意在丹田,上步推掌时呼气,已由右腿到腰、两掌,左掌有上托,右掌回撤之意。
转身搬拦锤:转身成右虚步时吸气,意在丹田,摆右脚右拳时呼气,意在右脚跟和右拳背,左虚步拦左手时吸气,意在腰(丹田),上左步冲右拳时呼气,意由右腿到腰到右拳面。
如封四闭:后坐回收时吸气,意在丹田,向前推掌时呼气,意由右腿到腰,到双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指挺直。
转身十字手:转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气,意在(气沉)丹田而后上提至两臂,两臂下落时呼气,意随双手下落至丹田,此过程为收气。
收式:两手掌重叠扶于(男左掌在外,女相反)丹田静养,调整为自然呼吸1-2次,双手缓慢下落至体侧,左脚收回。
打太极拳的速度要用呼吸来控制,动作的快慢也要以呼吸的长短来控制,打拳就是练气,气通畅后血脉自通,所以能达到强身健体的目的。
太极拳动作要领1.心静体松,精力集中。
保持松静,首先要把大脑静下来。
然后放松周身肌肉关节和内脏器官。
排除一切干扰因素,全神贯注投入到练拳中去。
2.虚领顶劲,尾闾中正。
头正颈直,虚领顶劲。
口唇自然闭合,下颌向里收,舌放平,动作要向何处,眼神先去,眼随手动,手到眼到,停时目光经食指前视。
3.沉肩坠肘,坐腕舒指。
肩要松沉平齐,不可一高一低。
肘要松沉微屈。
意贯指尖。
4.含胸拔背,气沉丹田。
锁骨平准对齐,胸肌放松,称作含胸。
背肌也要放松,背肌骨节微有上提之意,背部皮肤有绷紧的感觉,称作拔背。
5.以腰为轴,上下相随。
腰为主宰,带动四肢运动。
腰腹肌转动,胸背肌亦随之转动,带动四肢的缠绕圆转。
作到上下呼应,融为一体,内外、上下、左右、前后要协调一致。
内外合一,一气呵成。
6、步法灵活、虚实分明。
运劲如抽丝,迈步如猫行。
运动时两腿要分清虚实,随着重心的转移,两足要交替支撑重心,以保持全身的平衡。
7、势正招圆,连绵不断。
势正是指动作端正,不散漫,不蜷缩,不歪斜。
招圆是指动作圆满,舒展不拘不僵。
动作之间要求连绵不断,招招贯串,整套动作要一气呵成。
8、以意导动,内外合一打太极拳时,要求精神贯注,意守丹田,要“心静用意”。
使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。
动作过程中,内部与外形的开合虚实和旋转变换,务求作到“上下相随,内外合一”意想劲到,动必合法。
二十四式太极拳分解动作一、起势①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。
二、野马分鬃A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。
B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。
C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。
三、白鹤亮翅①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。
四、搂膝拗步A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
五、手挥琵琶①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。
六、倒卷肱①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。
(重复三次)七、左揽雀尾①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
九、单鞭①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。
十、云手①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。
(注:重复两次)十一、单鞭①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。
十二、高探马①跟步后坐展手,②虚步推掌。
十三、右蹬脚①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。
十四、双峰贯耳①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。
十六、左下势独立①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
十八、右玉女穿梭①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,⑨弓步推架。
十九、左玉女穿梭①后坐落手,②跟步抱球,③左转出步,④弓步推架。
二十、海底针①跟步落手,②后坐提手,⑦虚步插掌二十一、闪通臂①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。
二十二、搬拦捶①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。
二十三、如封似闭①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。
二十四、十字手、收势①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧,④收脚合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收势。
(一)打太极拳对神经系统的影响根据近年来生理学的发展,特别是许多生理学家对中枢神经的研究,使我们更进一步地认识了中枢神经系统对人体的重要作用。
我们知道,神经系统,尤其是它的高级部分,是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。
人类依靠神经系统的活动(通过条件反射与条件反射),以适应于外界环境并改造外界环境。
人依靠神经系统的活动,使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。
因此,任何一种锻炼方法,如果能增强中枢神经系统的机能,对全身来说就有很好的保健意义。
太极拳的优越之点就在于此。
练习太极拳,要求"心静",注意力集中,并且讲究"用意",这些都对大脑活动有良好的训练作用。
此外,从动作上来讲也是如此,练习太极拳时,动作需要"完整一气",由眼神到上肢、躯干、下肢,上下照顾毫不散乱,前后连贯,绵绵不断,同时由于动作的某些部分比较复杂,需要有良好的支配和平衡能力,因此需要大脑在紧张的活动下完成,这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用,从而提高了中枢神经系统紧张度,活跃其他系统与器官的机能活动,加强了大脑方面的调节作用。
太极拳是一种很有兴趣的运动,经常练习的人都有这样一种感觉:练架子的时候,周身感觉舒适,精神焕发;练"推手"的时候,周身感觉活泼,反应灵敏。
这些都有是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。
情绪的提高在生理上是有重要的意义的?quot;情绪"提高,可以使各种生理机制活跃起来。
许多试验都证明,做一种运动里用体力之前,仅仅是精神的影响就可以使血液的动力过程、气体代谢等发生改变。
对患难与共某些慢性病的人来讲,"情绪"的提高更为重要。
经不仅可以活跃各种生理机制,同时能够使病人脱离病态心理。
这对治疗功效来讲很重要。
以上例子都充分说明,练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。
(二)打太极拳对心脏血管系统的影响太极拳对心脏血管系统的影响,是在中枢神经活动支配下发生的。
就太极拳动作的组成来说,它包括了各组肌肉、关节的活动,也包括了有节律的呼吸运动,特别是横膈运动。
因此它能加强血液及淋巴的循环,减少体内的淤血现象,是一种用来消除体内淤血的良好方法。
我们知道,全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张,可以加强静脉的血液循环,肌肉的活动保证了静脉压力。
呼吸运动同样也能加速。
这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。
太极拳的动作舒展,胸部不要紧张,而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合,这样就可以使呼吸自然,呼吸的效果就会增加,这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。
我们经常见到,当一个人胸部、肩训、肘部肌肉紧张用力时,由于胸廓固定,吸气受到限制,结果血液循环发生障碍,练者产生面红耳赤、颈部血管弩张的现象。
练太极拳时就没有这种现象。
打太极拳,很多动作、姿势要求气向下沉,即所谓"气沉丹田",这是一种横膈式呼吸,它在医疗与保健上都有作用。
胳肌与腹肌的收缩与舒张,使腹压不断改变。
腹压增高腹腔的静脉受到压力的作用,把血液输入右心房,相反当腹压减低时,血液则向腹腔输入。
这样,呼吸运动就可以改善血液循环的状况,加强心肌的营养。