各个徒手操的动作要领(完整版)

头部运动

预备姿势：直立。第一个8拍：一、二拍时左脚侧跨半步同时两手叉腰头向前屈二次；3和4拍头向后屈一次；5、6拍头向左侧一次；7、8拍头向右侧一次；第二个8拍：1至4拍头逆时针绕环一周，5-8拍头顺时针绕环一周同时还原成预备姿势；第三、四个8拍分别重复第一、二个8拍。

扩胸运动

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。

预备姿势：直立。第一个八拍：1拍左脚向侧跨一小步同时两手侧平举；2拍两手胸前平屈；3拍扩胸一次；4拍还原才直立姿势；5拍两手前平举；6拍扩胸一次同时左脚向前迈成弓步；7拍收回左脚同时两手侧平举；8拍还原成预备姿势；第二个八拍同第一个八拍；第三、四个八拍同第一、二个八拍但方向相反。

踝腕关节运动

四节八拍，0.8秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做绕环动作活动腕关节，，每拍绕环一周，四节动作相同。右脚尖点地，脚背朝前，右脚以脚尖点地位置为中心做绕环活动，每拍一个绕环，前两节右脚，后两节左脚。

膝关节运动

四节八拍，0.8秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：双腿并拢，脚尖朝前，曲膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处，膝关节做绕环动作，每拍饶一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。

腰部运动

四节八拍，0.8秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手掐腰，四指在后，拇指在前，腰部做绕环运动，每两拍绕环一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。

绕肩运动

四节八拍，1秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，肩部放松，双臂折弯放松，五指轻轻置于肩部，手肘做绕环动作，每两拍绕环一周，前两节由前往后绕环，后两节由后往前绕环。

扩胸运动

四节八拍，1秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。

振臂运动

四节八拍，0.8秒/拍

标准口令：一二三换五六七换，二二三换五六七换，三二三换五六七换，四二三换五六七停。

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，每节前四拍右臂向上伸直，左臂向下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。每节后四拍左臂向上伸直，右臂向下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。

正压腿运动

四节八拍，0.8秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：双腿成弓箭步，右腿在前，前腿弯曲，后退绷直，双手叠放于前腿膝盖处，上身挺直，按拍节上下震动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时两脚位置不动，身体向后转向变为左腿弯曲右腿绷直。

侧压腿运动

四节八拍，0.8秒/拍

标准口令：一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二三四五六七停。

动作要领：身体下蹲，右腿向身体右侧伸出并绷直，双手叠放于左腿膝盖处，身体重心位于左腿上，按节拍上下振动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿

时，双脚位置不动，身体重心由左腿转移至右腿，右腿弯曲，左腿绷直。

二〇〇九年四月二十三日