放松疗法

（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练
（一）基本注意事项 经过3~4次加上暗示语的渐进放松训练， 运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而 逐渐缩短达到放松的时间，就可以选择一个能 给放松训练带来益处的场合，例如在去体育馆 的汽车上或需要等待的运动场地中，取坐姿或 立姿均可。
（二）练习程序
1．首先，将注意力集中于腹部深呼吸。 2．想象每一组肌群都在放松。 3．运用提示语使自己更进一步放 4．注意是否有未放松的部位。 5．继续集中注意深呼吸，直至所有的部位都 达到放松。
禅宗
禅宗，也称禅定、坐禅，起源于印度，发展于 中国，它与中国的道家、儒家思想结合后，于 十二世纪先后分两派传入日本。它对日本的意 识形态有着深刻的影响。 禅宗心理治疗又称为禅坐训练或禅修，通过训 练，可以改变一个人的心境，并可治疗某些心 理障碍。禅宗训练的时间一般是每天12小时以 上
禅宗训练方法是让受训练者盘腿直坐，两眼 下视，注意力集中在下腹部。如果受训练者出现 昏睡现象，训练者就用一根手杖狠狠戳其肩部。 开始时受训练者默数他的呼吸次数，继之，要回 答一系列由易到难的问题。受训练者一次又一次 地面临窘境，而训练者不作更多的解释，直至受 训练者进入一种直接的、不依赖任何中介的对现 实的“直觉”状态，内心有一种悠然自得、难以 名状的愉快感，以致兴奋、感动得泪流满面。
（二）何谓生物反馈训练
1. 生物反馈训练概念 2. 生物反馈训练目的
3. 生物反馈训练条件
1. 生物反馈训练概念
生物反馈训练（BF Training，BFT）又称 “内脏学习”或“自主神经学习”，是通过生物 反馈达到控制生理指标的变化或维持这种变化的 过程。
其特点是运用特定的仪器，将人体发出的微弱 反应放大成为人的视觉、听觉所能感知的信号， 如用音响或屏幕上的图像同步反映血压和心率的 起伏波动等，并通过奖励或强化，使生理变化朝 着需要的方向发展。
“平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。” “我感到很放松。” “我的双脚感到沉重和放松。” “我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。” “我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。” “我的呼吸越来越深，越来越慢。”等等
第三节
沉思
沉思（meditation，简称M），又被叫做 静默、冥想、入静、静坐、静思，也有人译为 空幻想象的训练，是一种平息精神激动、使人 体放松的方法。根据训练过程的不同，沉思又 可以分为：东方静默法、松弛反应、超觉静坐 和禅定等。 近些年来，沉思法已逐渐为教练员和运动 员所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜 欢采用这一方法，并取得了良好的效果。
松弛反应
松弛反应（relaxation response）方法是由美 国学者Benson于1975年设计的一种新的训练方法。 他提出了进行这种放松的4个必要因素是： （1）安静的环境； （2）肌肉放松； （3）用一个心理手段（即悄悄地听到重复的一种 声音、一个词句或一个短语）； （4）一个随和的姿态。
2. 生物反馈理论研究
生物反馈技术最早是根据巴浦洛夫的经典条件反射理 论而发展起来的。西方国家近十几年来的研究发现，由中 枢神经系统调节的经典条件反射的建立，不仅对随意肌有 效，对自主神经系统所控制的内脏功能，如血管、气管、 肠道平滑肌紧张度，呼吸，脉搏的节律，以至脑电形态和 节律同样有效。这一领域里的先导者有Miller（1969）内 脏和腺体习得反应的研究，哈佛大学的D. Shapiro在1965 年首先开设的心理生理学课程， Wolpe（1973），Paul （1966）和Bandura & Walters（1963）等人在20世纪60 年代首创的行为治疗，以及Selye（1974）、Bernard （1955）和Cannon（1932）等人在应激方面的开创性研究。
（二）渐进放松训练的方法
渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉 群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更 深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做 法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个 舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环 境必须非常安静、光线柔和。 进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第 一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段 是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同 场地的渐进放松训练。
（三）渐进放松训练的注意事项
Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放 松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样 可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。
（第一阶段）基本渐进放松训练
（一）注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。
第一节 渐进放松训练

一、渐进放松训练概述
二、基本渐进放松训练 三、加上暗示语的渐进放松训练 四、在不同场合的渐进放松训练



一、渐进放松训练概述
（一）渐进放松训练（Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉的紧张和放松， 并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一 种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时， 身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗 作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒 状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结 合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能 够产生良好的干预效应。
第十三章
运动中的行为干预方法
重要问题

渐进放松训练的方法和程序 自生训练的方法和程序 生物反馈训练的方法和途径 系统脱敏训练的方法 模拟训练的具体方法
关键词
渐进 放松训练 沉思 生物反馈 模拟训练 自生训练 系统脱敏
应激（stress）
应激是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能 力间出现不平衡时产生的一种身心反应。 应激有积极与消极之分。适度的体育锻炼是一种 积极的应激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更 强；相反，过度的体育锻炼，则可能使个体身体某部 位疼痛或损伤，因而使个体变得苦恼。当个体出现消 极的应激反应时，可以通过行为干预来降低应激水平。 在体育运动中，可以采用很多方法实行行为干预，例 如渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模 拟训练等以降低运动员的应激反应。
二、自生训练程序
（一）预备姿势 舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子 的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势， 脚尖略向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服 地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身 体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上 双眼。
（二）自生放松练习
自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓 慢地进行，常用的指导语如下：
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。
3. 生物反馈应用价值
生物反馈的研究，不但具有理论上的意义， 而且具有很大的应用价值。
第一，直接作用，即利用反馈仪器所发出的信 号来补充、完善体内的反馈联系通路，以达到 加强对骨骼肌运动的调解能力和内脏器官活动 的随意性调节。 第二，间接作用，即通过反馈训练，干预和改 变个体的行为模式，达到抗应激的作用。生物 反馈训练就是利用了生物反馈技术的间接作用。
Hale Waihona Puke Baidu （第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练
（一）基本注意事项
经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼。
（二）练习程序
1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、 弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 （4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
第四节 生物反馈训练
一、生物反馈训练概述 （一）何谓生物反馈 （二）何谓生物反馈训练
二、生物反馈训练与运动训练 三、生物反馈放松训练
1. 生物反馈概念
生物反馈（Biofeedback，BF）是利 用仪器将与机体内的心理生理过程有关 的某些生物学信息进行有选择性的处理， 以视觉或听觉的方式显示给人们（即信 息的反馈）。
这种放松的具体做法是，在安静的环境中舒 适地静坐、闭目、放松全身肌肉，平静舒缓地用 鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼 气的同时，默诵“一”字，将注意力迅速地集中 在“一”字上，并保持一种随和的态度。对头脑 中不时涌现的杂念，不必为之着急，不要理会它 们，继续重复“一……”。实践证明，用不了多少 时间，松弛就会自然到来。训练结束时，先闭目 静坐几分钟，然后睁开眼睛，每次训练20分钟， 每天可以进行1~2次。
自生训练的方法
练习自生训练法必须采用下列几项基本步骤： 1．运动员采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）。 2．运动员以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸 上面。 3．运动员交替地紧张和放松身体所有肌肉数次。 4．运动员专注在某部分躯体的放松，并且体会每一 肢体沉重的感觉。 5．运动员体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的 冰凉感觉。
沉思法的具体做法是： 首先，找一个宁静的、 能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、 全身放松。当完全感到安静和放松时，开始做下 述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边， 再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。 沉思法作为一种放松方式，与选择性注意的 概念直接相关。在进行沉思的时候，个体试图不 加鉴别地把注意力集中在某一个想法、声音或物 体上。如果是在一个安静的环境里进行沉思训练， 同时保持一种被动的态度，肌肉放松，就能够引 起放松反应。
2. 生物反馈训练目的
生物反馈训练的目的是借助反馈仪提供的 生物信息，实现自主神经系统的学习和强化， 促进练习者调节自身生理功能的能力，换言之， 生物反馈训练就是为了使个体认知和使用不易 被觉察到的生理过程，并使之能够被有意识地 控制，最终让练习者在没有反馈的情况下，仍 能够控制自身生理反应，即实现自我调节。
基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不 同场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程， 三种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每 一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放 松练习。
第二节 自生训练
一、自生训练概述 自生训练（autogenic training），又称自 主训练、自律训练、自我训练或自发训练。 使用自生训练进行各种各样的练习和自我暗 示，可以达到引起放松反应的目的。自生训练包 括三个部分，第一部分包括六个基本步骤：肢体 沉重感训练（，呼吸训练，腹部发暖训练 ，前额 发凉训练，肢体发暖训练心脏训练。
（二）练习程序
练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。
1. 先以右手用力握拳，体会紧张 感（5~8秒），然后放松，并体 会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再 做一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放 松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一 次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。 13.恢复到正常状态。