高效休息法 樊登老师精彩讲解

高效休息法

忙不忙都累，睡再多也累，注意力不集中，胡思乱想，就是大脑疲劳的状态，疲劳事实上是一种大脑现象，并不是简单的来自肌肉，因为现在的城市人，尤其是白领很少有需要动肌肉的工作量，大部分都是大脑的疲惫感。

大脑只占人体体重的2%，但是要消耗20%的能量，有种生理机制叫预设模式网络，它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作，可以理解为汽车挂空挡，就是觉得自己什么都没想的时候，大脑还是在工作的那部分叫做预设模式网络，用正念疗法，在你内部来搜索，放缓自己的节奏，放松自己的大脑。

在额极，感觉区，岛叶，海马体，前扣带皮层，眼窝额叶皮质，上纵束，脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化，包括大脑的容量和密度，都发生改变，通过正念修行，会带来四个方面的好处，一提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。二提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。

在生活中很多压力不是来自于某件事本身，而是来自于你对这个事的过度反应。

三改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。四改变免疫力，对病毒感染等产生免疫力，会变的不容易感冒。

消除脑疲劳的方法一什么叫正念，能够不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下的经验上。最常用的方法就是呼吸和静坐，呼吸是意识的锚。比如我们坐在这里，大脑想的东西容易跑掉，会跑到别的地方去，想到今天晚上吃什么，隔壁在做什么，等等。抑郁症来源于反刍思维和DMN预设模式网络过度活跃，反刍思维就是已经发生的事不断的想，人和动物最不同的地方就在于，动物永远活在当下，动物只要有吃的就高兴，有玩的就高兴，而人会不断的担忧，歇斯底里就是来自于对历史不断的挂念，忘不了过去的事，所以精神才会出现各种各样的状况。

正念的训练，吃东西慢慢吃，品味食物的美好。

人类在逐渐进化的过程当中，发展出了多线程的自动驾驶行为，意思是可以同时干很多个事，当处于这个状态的时候，就会脱离心流的状态，就会带来疲惫，根本感受不到事情中的乐趣，心流是非常有幸福感和喜悦感的感觉，所有幸福感和喜悦感几乎都来自于专注。

消除脑疲劳的方法二步行冥想，就是走路的时候其实是非常好的修炼过程，是解决自动运行状态的典型方法之一，因为我们很容易进入自动运行，做法就是在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉，走快走慢随你，但刚开始的时候速度最好慢一些，走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应，要试着感受走路时身体发生的每一个变化，如果能配合贴标签的方法，就更好了，就是做一个动作告诉自己，我迈了左脚，迈了右脚，给自己的行为贴标签，比如贴上左右，提起，放下等等，给自己行为贴标签，能够帮助你更好的专注当下，为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，是最美的一道风景，这种将注意力集中在自己身体动作以便意识到当下的方法，叫做动态冥想，可以应用到日常生活的各种动作当中，比如穿衣服的时候，刷牙的时候，开车的时候，去感受自己在刷牙的这个动作，只要去感受，正念就回到了当下，非常简单脱离自动驾驶的方法，建议事先确定好进行动态冥想的时机，比如今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话，就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。我们平常生活中经常丢三落四的人，状态一定是恍惚的，原因是做每件事的时候，意识都没有在当下。

睡觉是大脑进行清洗的时候，如果连续熬夜，会觉得昏昏沉沉，因为大脑里的杂质已经非常多了，只有在人进入深度睡眠的那么短暂的时间里，大脑才会分泌足够多的脊髓液，它起到清洗大脑的作用，早上起来会觉得神清气爽，因为大脑变的活跃了。

改善睡眠的方法：

一就寝和起床的时间要固定，因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事。

二避免摄取太多的咖啡因等刺激物。

三上床之前把一天的烦恼和担心，写在一张纸上，因为不写在纸上，躺在床上老想，写在纸上，事情就算拿出来了，然后才可以上床睡觉。

四早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂，适度的运动。

五避免午睡的时间过长，二十分钟足够。

六避免在睡前进食，因为食物的消化会妨碍睡眠，晚餐和早餐之前至少要隔十个小时。

七不要在床上看电脑或手机，因为大脑会记住床不是睡觉的地方，一旦睡醒就立即下床，让大脑记住床是睡觉的地方，为了睡觉这个生活习惯，制造一个仪式感，在卧室创造出可以放松的环境。

睡眠是大脑的净化和排毒的时间，脑脊髓液是清洁剂，含量会有所增多，而它会清洗掉β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个物质就是老年痴呆症的元凶。

消除脑疲劳的方法三培养积极的慈悲心正念，能够有效的改变和他人的关系，有三个步骤：一将平常做的正念呼吸法，先做十分钟，然后在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上，要去想象那个讨厌的人的样子，这时会生气，难受，注意感觉，感受到不舒服，然后针对这个对象，在心中默念以下句子，第一句，希望你能避开危险，平平安安。第二句，希望你幸福，安心自在。第三句，希望你身体健康。这三句跟我们想象的不一样，我们想象的是讨厌的那个人出门就被车撞，什么坏事都发生在他身上，诅咒只会让你更加烦乱，只会跟对方的关系变的更加糟糕，对让你心烦的人，需要更多的关爱，把慈悲心投射在他身上，不要把慈悲心当作佛教的事。都是平凡的人。只要真的把善意给到那些人，才能够跟他们的关系变的更好。

过度疲劳会导致对他人缺乏善意，就是在下班的地铁上最容易发生吵架。下班回到家，最好孩子别惹你，很容易大发雷霆，因为这些都是大脑疲劳导致的。疲劳感，是大脑累，不是身体肌肉，就是所谓的心累。

改善大脑一天中疲劳感的方法：

第一招，能够有一个随时切换的开关模式的仪式，比如当听歌后开启工作模式，当洗完澡后开启休息模式。

第二招，学会接触大自然，因为通过接触超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来，人们对于钢筋水泥的丛林觉得很痛苦，就是因为都是人工造的。

第三招，接触美的事物，去看看美好的事物，美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

第四招，培养自己埋头做一件事的能力。在一件事的时候，反复看手机，核心不是浪费时间，是给人带来疲劳感，会累，跟你沉浸在这件事里面，是完全不一样的感觉。

第五招，回老家看看，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。

消除脑疲劳的方法四压力呼吸化法

第一要细心观察压力来临时自己的变化，比如发生不好的事情的时候，想到不开心的事情的时候，自己内心有何反应，身体的感觉又有什么变化，一定要留意这部分，除此之外，可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这样会帮助我们更加了解自己的反应，例如孩子不会写作业所以我非常烦躁，家里没钱了我很崩溃，这叫用一句话来描述出自己内心的状态。

第二像平常一样把注意力集中在呼吸上，可以数数，123呼，吸，贴标签的方法。

第三试着把集中在呼吸的意识，扩散开来，然后集中至全身，是想象全身都在呼吸，头皮，皮肤，如果在做第二步的时候，发现身体某个部位很紧绷，那就可以在吐气的时候，