高原训练的营养措施
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。
关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
5 特殊环境人群营养
特殊环境/职业人群营养❝高温、低温、高原环境人群营养❝低照度作业人群营养❝脑力劳动者营养❝营养与体重控制（慢性病）❝运动营养习服❝Acclimatization❝气候环境适应能力❝分为：热习服、冷习服、高原习服高温环境人群营养保障❝膳食平衡、多样化❝食物合理烹调，促进食欲：凉菜凉汤+调味品❝及时补充水分及电解质❝水：少量多次，一次200ml，根据出汗量确定，勿根据口渴感，温度不能<10 ℃，强>5L；低渗❝电解质：Na、K；富含微量营养素的植物来源水分；含盐饮料；运动饮料？症状❝先兆：动作协调性下降❝轻度：体温升至38 ℃，早期循环衰竭❝重度：❝中暑痉挛：补水>补盐，肌肉兴奋痉挛❝中暑衰竭：大强度、长时；周围循环衰竭❝日射病：紫红外线；脑组织损伤、充血、水肿❝中暑高热：高湿度，汗液不能蒸发；下丘脑排汗中枢功能障碍，先出汗多后无汗，高热+++；损伤脏器致死低温环境人群营养保障❝平衡膳食❝食物多样化：高脂、优质蛋白、微量营养素（肉、豆、坚果、新鲜蔬菜水果）❝烹调：热食餐次：4餐；25%-15%-35%-25%低照度作业人员营养•一般晴天和黑夜照度分别约为100000 lx和1/3000lx•低照度环境定义为低于30 lx照度的环境营养与视觉功能维生素A•视杆细胞外段含有特殊的感光色素——视紫红质•视紫红质由11－顺式视黄醛与视蛋白结合而成•视觉的维持：视紫红质不断漂白和再生维生素A营养状况决定了暗适应过程的长短•维生素A营养不良，视紫红质再生过程缓慢，暗适应时间延长，严重时出现夜盲•维生素A营养充足，视紫红质再生过程迅速，暗适应时间短暂•锌：视网膜含量丰富，锌缺乏会使暗适应下降、夜盲，补锌后恢复•牛磺酸：视网膜牛磺酸含量丰富，光感受器细胞++•蛋白质：视黄醇－RBP－PA•脂肪：利于维生素A吸收；DHA和ARA是视网膜的重要成分之一低照度作业人员营养保障（一）日常膳食指导原则•维生素A、维生素B2、蛋白质、锌1．经常食用富含维生素A的食物2．蔬菜供应困难时可食用野菜，补充鱼肝油制剂，或维生素A强化食品或饮料3．良好蛋白质营养：100～110g/d，优质蛋白占50％4．注意锌、硒的营养状况5．合理使用营养补充剂（二）其它注意事项•进入低照度工作环境前先逐渐过渡适应•视杆细胞对红光不敏感，戴红色眼镜或红光照明•所有光源应有灯罩，以不刺激眼睛•排除各种反射面，仪表台及刻度盘应为磨砂黑色•作业人员应保证充分睡眠、避免过劳、过度神经紧张和吸烟饮酒脑力劳动者营养•脑力劳动者指掌握一定科学文化知识、以消耗脑力为主的活动方式从事劳动者，如企、事业管理者、工程师、经济师、教师、医生、文学艺术工作者等。
浅谈高原短跑训练
浅谈高原短跑训练高原短跑训练，是指在海拔较高的地区进行短跑训练。
由于高原地区的氧气稀薄，气压低，环境恶劣，加之高原气候多变，温差大，光照充足等因素，使得在高原地区进行短跑训练具有独特的优势和挑战。
本文将从高原地区的特点、高原短跑训练的意义和方法以及注意事项等方面展开讨论，希望能让读者对高原短跑训练有所了解和认识。
一、高原地区的特点高原地区是指海拔在1500米以上的地区，包括青藏高原、巴蜀高原、云贵高原等地区。
这些地区因地处高海拔，气温低，气压低，氧气稀薄，光照充足等因素，具有独特的自然环境。
在这样的环境下进行短跑训练，能够对身体产生一定的影响和作用。
1. 氧气稀薄：高原地区氧气稀薄是因为空气中氧气的含量较低。
海拔越高，氧气含量就越低，这意味着在高原地区进行短跑训练时，身体的氧气摄入会减少，肺活量增加，心脏负担加重。
2. 气压低：高原地区的气压比平原地区要低，这对呼吸系统和心血管系统都是一种挑战，需要适应和调整。
3. 温差大：高原地区的温差很大，早晚温差更是显著。
白天温度普遍较高，太阳光照射充足，而夜间温度则急剧下降，气候多变，这对身体的适应能力也是一种挑战。
4. 光照充足：由于高原地区的纬度较高，加之空气透明度较高，使得光照充足，这对身体的新陈代谢和维生素D的合成都是有益的。
以上就是高原地区的一些特点，这些特点将直接影响到在高原地区进行短跑训练的效果和效果。
二、高原短跑训练的意义1. 提高耐力：由于氧气稀薄，气压低，气候多变等因素，高原地区的短跑训练能够有效提高运动员的肺活量和心脏负担，增加身体对氧气的利用效率，提高身体的氧气供应能力，从而提高运动员的耐力水平。
2. 强化肌肉：在高原地区进行短跑训练，由于氧气供应不足，身体会加速脂肪分解和糖分解，增加糖原储备，这对肌肉的强化和增长都是有益的。
3. 促进新陈代谢：光照充足的高原地区，可以促进身体的新陈代谢，加速废物的排泄，增加维生素D的合成，帮助机体更好地调整和适应高原环境。
有关高原环境下运动营养研究综述
243研究与交流课题来源：1.高原运动对竞技能力及健康促进的关键技术研究 2019-HZ-810；2. EPAS1基因表达规律及lncRNA 水平对高原训练运动能力适应的影响2019-ZJ-7010。
作者简介：杜霞（1984—），女，新疆伊犁人，硕士，助理研究员，研究方向：高原运动医学与运动营养。
有关高原环境下运动营养研究综述杜霞 青海省体育科学研究所 国家体育总局高原训练研究重点实验室 青海省高原体育科学优秀重点实验室摘要：本文主要采用文献资料法，比较全面地综合了高原环境下运动训练的营养补充问题。
对高原环境下从人体最基本的6种营养素及抗缺氧中药对运动营养的补充研究和实践进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养研究补充提供参考。
关键词：高原环境；高原训练；运动营养高原地区特殊的地理、气候特点，如空气稀薄、气压低，氧含量少等，在高原低压缺氧的环境下训练，所有的新陈代谢都加剧，对运动员营养代谢及消化功能有一定的影响，同时运动员能量消耗增加，更要注意运动员的合理营养。
高原环境下运动员的营养对其训练效果至关重要，如何通过运动营养改善高原缺氧习服、帮助运动员提高运动成绩和疲劳恢复仍然是当下高原营养领域的热点。
本文对近年有关高原环境下的运动营养文献及专著进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养补充提供参考。
一、高原环境下营养素对高原运动训练的影响（一）维生素及矿物质高原低氧环境下机体耐缺氧能力和能量代谢功能下降，而长时间的剧烈运动不仅加重机体缺氧状态，同时出现血乳酸堆积，导致体内疲劳物质增加，补充维生素及矿物质可不同程度提高机体抗缺氧能力和低氧适应能力，尤其是运动训练期间，对维生素及矿物质的补充尤为重要，对改善运动员体能恢复和促进运动能力有着重要意义。
维生素C 可改善缺氧状态下的氧化还原反应，提高氧的利用率，促进机体低氧适应能力；维生素B 族可增加机体有关酶的活性，加速酶促反应，从而提高氧的利用率，减少乳酸堆积；维生素E 族可减少机体组织对氧的消耗，降低血压粘稠度和血小板聚集度，缓解血液粘稠提高氧的运输能力，改善心肺功能，但很难从食物中得到补充，需要适量服用制剂，建议每天补充量为400个国际单位。
高原训练及其营养问题的干预研究
高原训练及其营养问题的干预研究①屈红林(江西省宜春学院,宜春 336002)白连生(内蒙古体育工作第二大队) 摘 要 高原训练的营养问题,有与平原训练的要求一致之处。
但在高原缺氧环境下训练,受到缺氧和运动负荷的双重刺激,由此而引起运动员机体所需的营养和热能供给也有一定的特殊性。
在高原上训练能量的消耗加大,再加上机体本身的消化能力削弱,在平原上的能量供需之间的矛盾更显得突出,因此,如何来合理的安排高原环境条件下的饮食,以确保其高原的合理营养供给问题就显得比较重要了。
关键词 高原训练 合理营养 缺氧高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区进行定期专项训练的方法[1]。
其理论依据是高原训练运动员通过高原缺氧和运动缺氧的双重刺激,使其产生强烈的应激反应,以调动体内的机能潜力,使其在高原上承受平原难以达到的训练强度,从而更加接近人体极限负荷,由此产生的一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。
运动员在高原缺氧环境下进行运动训练作为一种强化训练手段,更容易把运动员机体推向极限负荷的边缘。
高原训练始于20世纪50年代中期,当时一些运动队针对个别比赛地点高于1500m的高地上的比赛,而专门参加高原适应性训练。
其结果显示参加高原训练的运动员比没有参加高原训练的运动员成绩明显提高,这在运动训练界引起了不小的轰动。
对高原训练的解释为“体能随着氧分压的降低而衰减”的规律[2],而这一规律被阐释为:氧分压越低,最大摄氧量减少愈明显。
1 高原训练的生理生化基础1.1有利于改善心血管系统功能,增大心搏出量运动员初到高原时,急性缺氧对心血管系统的影响主要表现为心率加快,心肌收缩力增强,收缩压轻度升高等。
由于血中氧浓度在缺氧环境下下降,在静息状态和亚极量运动时,心率都增加,从而使心脏泵出较多的血量,在高原训练一段时间后,随着人体各部位的组织和器官对低氧将产生不同程度的适应,心率逐渐下降。
因此说,初期心率的升高是对低氧环境的一种加强氧运输的代偿,后期的下降则意味着心储备力增强,是运动能力提高的表现之一。
浅谈高原训练
浅谈高原训练摘要：高原训练可划分为适应训练、系统训练、结束前训练三个阶段，持续4—6周较为普遍和适宜。
1600m—2400m为适宜高度，1800m—2300m为最佳高原训练高度。
下山参赛可形成两个竞技高峰，训练安排的好，高原效应可保持1—2个月。
关键词：高原训练海拔高度竞技高峰近30年来，世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。
欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。
美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。
美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。
1 高原训练的阶段划分及持续时间高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。
1.1适应训练阶段高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。
通常的做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前，应在低海拔先进行1—2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3—4天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的练习，从低向高逐步适应。
为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。
上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3—5天。
这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120—140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。
1.2系统训练阶段这个阶段是到高原训练后的第2—3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。
高原反应及预防
高原反应及预防一、简介高原反应是指人体在高海拔地区暴露于低氧环境下引起的一系列生理和心理反应。
当人们前往高原地区旅游、工作或进行登山等活动时，由于氧气稀薄和气压降低，身体会出现一些不适症状，这就是高原反应。
高原反应的严重程度因个体差异而异，有些人可能只出现轻微的不适，而对于一些人来说，高原反应可能会严重影响他们的健康和活动能力。
二、高原反应的症状1. 轻度高原反应症状：- 头痛：最常见的症状之一，可能会伴随着眩晕和失眠。
- 呼吸困难：由于氧气稀薄，人们可能会感到呼吸困难或气短。
- 心悸和胸闷：由于心脏需要更多的氧气来适应高海拔环境，人们可能会感到心悸和胸闷。
- 恶心和呕吐：一些人可能会出现恶心和呕吐的症状，这可能是由于高海拔环境引起的。
- 失眠和焦虑：在高海拔地区，人们可能会感到失眠和焦虑，这可能是由于身体对新环境的适应性不足所致。
2. 严重高原反应症状：- 高原肺水肿：这是一种严重的高原反应，会导致肺部充血和液体积聚，可能会出现呼吸困难、咳嗽、咳痰等症状。
- 高原脑水肿：这是一种严重的高原反应，会导致脑部充血和液体积聚，可能会出现头痛、呕吐、意识丧失等症状。
三、高原反应的预防措施1. 适应性训练：在前往高原地区之前，进行适应性训练是非常重要的。
这包括逐渐增加锻炼强度和时间，以提高身体的耐受力和适应高海拔环境的能力。
2. 充足休息：在高原地区逗留期间，要保证充足的休息和睡眠时间。
休息可以帮助身体适应高海拔环境，减轻高原反应症状。
3. 饮食调整：在高原地区，要注意饮食的调整。
增加高蛋白食物的摄入可以提供足够的能量和营养，帮助身体适应高海拔环境。
4. 补充液体：在高原地区，由于气候干燥和气压降低，身体会更容易脱水。
因此，要保持充足的水分摄入，以防止脱水引起的不适症状。
5. 避免剧烈运动：在高原地区，由于氧气稀薄，身体的运动能力会受到限制。
因此，要避免剧烈运动，以免加重高原反应症状。
6. 药物预防：对于一些特别容易出现高原反应的人群，如老年人、孕妇等，可以考虑使用一些药物进行预防。
竞走运动员赛前高原训练生化指标变化特点
竞走运动员赛前高原训练生化指标变化特点我们需要了解一下高原对人体的影响。
高原地区的氧气稀薄，气压低，气温低，紫外线辐射强烈，这些因素都会直接影响人体的生化指标。
在高原进行训练，由于氧气含量较低，人体的呼吸、心率和新陈代谢等生理功能都会发生一定的改变。
竞走运动员进行高原训练后，生化指标的变化主要集中在以下几个方面：第一，血红蛋白含量增加。
由于高原地区氧气含量较低，人体需要增加血红蛋白含量来提高血液对氧气的携带能力。
竞走运动员在高原训练后血红蛋白含量通常会有所增加，这也能更好地适应比赛时的气候和环境。
第二，血浆量增加。
在高原进行训练时，人体为了适应氧气稀薄的环境，会增加血浆量以增加血液的稀释度，从而提高血液的输送能力。
竞走运动员在高原训练后血浆量通常也会有一定程度的增加。
代谢网系统调节。
高原地区氧气含量低，人体的代谢系统会发生一定的调节以适应这种环境。
这就意味着运动员在高原训练后，新陈代谢系统的调节能力会得到一定的提高，从而能够更好地适应赛前的训练和比赛。
第四，心率调节。
在高原地区，氧气含量低，心脏需要更加努力地工作以保证足够的氧气供应到各个部位。
竞走运动员在高原训练后，心率调节能力也会得到一定的提高，从而能够更好地适应高强度的比赛。
竞走运动员在进行赛前高原训练后，生化指标的变化主要体现在血红蛋白含量增加、血浆量增加、代谢系统调节和心率调节能力提高等方面。
这些变化能够帮助运动员更好地适应赛前的训练和比赛，提高比赛成绩，并且减少由于高原环境导致的不良影响。
竞走运动员进行高原训练后，也需要注意一些问题。
首先是高原反应。
由于高原环境对人体的影响较大，运动员进行高原训练后容易出现高原反应，如头痛、头晕、恶心、乏力等症状。
其次是营养补充。
高原环境下，运动员的新陈代谢会增加，消耗能量也会加剧，因此必须注意营养的充足补充，以保证体能的充沛。
竞走运动员赛前高原训练对生化指标的影响主要是为了适应比赛时的气候和环境，提高体能和比赛成绩。
高反最佳办法
高反最佳办法一、什么是高海拔按照国际通行的海拔划分标准：——1500-3500米为高海拔，在这个高度，如果有足够的时间，大多数人都可以适应；——3500-5500米为超高海拔，在这个高度，个体的差异决定能否适应；——5500米以上为极高海拔，在这个高度，人体机能会严重下降，有些损害是不可逆的。
没有人能在这个高度呆上一年。
即使藏民和夏尔巴人，一般也都生活在5500米以下的区域。
从实际情况看，生活在低海拔的人一般在海拔2400米以下感觉基本正常，没有明显反应；超过2400米，如果有合理的海拔阶梯和足够的时间，还是能够逐步适应；超过5500米后，无论花多少时间都无法完全适应。
二、什么是高原反应高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后。
快速（如乘飞机）到达3000米以上时，更容易发生高原反应。
高原反应一般发生在到达高海拔6-12小时后，少数在1-3天后发生，一般3-7天内恢复，情况严重的恢复时间可达2周以上。
高原反应较为普遍的表现有：胸闷、气短、干咳、头痛、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失眠、微烧等；多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫，有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等；严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等，也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。
三、哪些因素影响高原反应一般来说，影响高原反应的轻重程度、发病率的因素主要有：（一）海拔高度进入的海拔越高，高原反应越强烈，患各种高山病的概率也越大。
有报道说，3500米以下的发病率占37%-51%，3600米-5000米的发病率达50%。
（二）进入方式进入高海拔的上升速度和幅度，直接影响到高原反应的强弱。
海拔急速升高，比循序渐进的“阶梯升高”反应要强，高山病患病率高。
有报道说，3日内从平原抵海拔4200米处，急性高山病发病率为83.5%；而由2261米经阶梯适应在7-15天内抵4200米处时，发病率仅为52.7%。
高原环境下对足球运动员有氧耐力训练的影响及营养补充
体 育 世 界 ． 术 学
高原环境下对足球逗动员有氧 耐力训练的影响及营养补充
司 品 鑫
摘 要 ：本 文采 用文 献 综 述 法 结 合 高 原动 练 对 足球 运 动 员 的 有 氧 耐 力 － 练 中生 理 机 能 方 面 的 变化 等 特 点 ， Ｉ ｉ ｊ ， ｌ ｌ 同时 在 营 养 恢 复 方 面进 行 针 对 性 的 研 究 。 旨在 改 善 有 氧 耐 力训 练 方 法 ， 高足 球 运 动 员耐 力 － 练 水 平 。 提 ｉ ； ， ｒ ｉ 关键词 ： 高原 训 练 ； 球 运 动 员 ； 氧 耐 力 ； 养补 充 足 有 营
２高原环境下所产生的生理机能变化对最大摄氧量的影 响 ２１高原环境下有利于提高最大摄氧量的生理 变化 ． ２１１心 肺 功 能 ： 远 扬 （ ９ ９） ２ ．． 付 １ ８ 对 ８名 青 年 足 球 运 动 员 昆 明高原 训 练 ４ ４天 的对 比观 察 ， 动 员 １ 钟 跑 成 绩 明显 提 运 ２分 高（ Ａ组 ： 由平均 ２ ３ ６ ４米提 高到 ３ ４ 米 ； ０ １ Ｂ组 ： ２ ０ 由 ５ ９米 提 高到 ２１ ９ ０米 ） 、最 大 摄 氧 量 （ Ａ组 ：４１ ／ｇ・ ｎ增 至 ４ ．ｍｌ ｍｉ ｋ ４ ． ／ｇ ｍｉ， ＜ ．１ Ｂ组 ： ７１ ／ｇ ｍｉ 至 ５ ．ｍｌｇ・ ９２ ｋ ・ ｎ Ｐ ００ ； ｍｌ ４ ．ｍｌ ・ ｎ增 ｋ １ ／ ６ ｋ ｍｉ， ＜ ．１）氧 脉 搏 、 功 能 指 数 在 高 原 训 练 后 均 得 到 提 高 。 ｎ Ｐ ００ 、 心 实验也证 明高原训练和 比赛 中出现 的高心 率 ， 可使运动 员在平 原 比赛时承受高水平 的心率 ， 受力得到提高和感到轻松。 耐 ２１ ．ｌ 红 蛋 白 ： 动 员血 运 且 足 够 ， 红 蛋 白质 大 多 是 稳 定 升 高 ， 种 升 高 对 完 成 高 原 的 训 血 这 练负荷及返 回平原后 的运动能力均有积极 意义 。以国家女子足 球队 １９ 年 昆明高原训练 中的测试为例。１ ９１ ８名运动 员在高原 前 平 均 值 为 １ ．４ ／ ｌ 原 第 ７天 为 １ ．５ｇｄ ；第 １ ９ ｇｄ；高 １ ４８ ／ ｌ ２天 为 １ ．６ｇｄ； １ ５５ ／ｌ第 ８天 为 １ ． ／ ｌ ２ ６０ ｇｄ； ３天 为 １ ６ｇｄ。许 多 ５ 第 ６１ ／ ｌ 文 献 报 道 ， 红 蛋 白含 量 的 增 加 会 提 高 血 液 载 氧 能 力 ， 而 提 血 进 高机体 的有氧能力。研究表 明， 高原训练后运动 员体能 一般 在 下山第 １ ～ Ｏ天为最佳状 态。 ０２ ２１ ．． ３红细胞数量 ： 细胞是血液 中运输氧的主要载体 。血 红 液 中所含红 细胞 越多 ， 血液所 能容纳 的氧就越 多 ， 同时运输 的 氧也越 多。高原环境中 ， Ｐ Ｅ Ｏ增 多， 导致红细胞数量增 多， 高 提 了血液运输氧的能力 ， 增强 了有氧耐力。 ２２高 原 环 境 下 对 最 大 摄 氧 量 的提 高起 负 面 作 用 的生 理 变 ＿
高原训练与铁元素研究综述
第40卷第1期2021年2月福建体育科技Fujian Sports Science and TechnologyVol.40No.1February2021高原训练与铁元素研究综述周博军1,马福海2,陈舒梦彳(1.西安体育学院，陕西西安710000；2.青海体育科学研究所,青海西宁810000；3.湖南师范大学体育学院，湖南长沙410006)摘要：采用文献资料法，梳理了国内外高原训练期间补铁研究进行探讨和归纳，分析总结了国内外有关高原训练与铁元素主要研究热点：高原训练与铁代谢；高原训练中铁对最大摄氧量影响；高原训练中铁对运动耐力影响；高原训练中铁流失的主要原因；高原训练中补铁方式等。
回顾铁元素对高原训练的影响，为健康保护与合理训练，应对从事高原训练的运动员进行血液学铁蛋白监测。
建议对计划进行高原训练的运动员提前进行铁储备检测，确定每位运动员体内血清铁蛋白量，制定针对性补充方案应对高原训练期间更高的铁吸收、血浆铁代谢和血红蛋白的生成率，同时可避免盲目补铁增加肝脏代谢负担。
关键词：高原训练；血红蛋白；最大摄氧量；补铁文章编号：1004-8790(2021)01-0037-06中图分类号：G808.1文献标识码：AReview of Altitude Training and Iron ElementZHOU Bo-jun1,MA Fu-hai2,CHEN Shu-meng3(1.Xi^in Physical Education University,Xi^in710000,China;2.Qinghai Institute of Sports Science,Xining810000,China;3.Sports College,Hunan Normal University,Changsha410006,China)Abstract:By the methods of literature review,the research on iron supplementation during plateau training athome and abroad was discussed and summarized,analyze and summarize the main research hot-spots of iron supplementation in altitude training at home and abroad:altitude training and iron metabolism;effect of Iron on maximum oxygen uptake in altitude training;effect of Iron on sports endurance in altitude training;the main cause of i-ron loss in altitude training;Iron supplement method in altitude training.Review the influence of iron on altitudetraining,for health protection and reasonable training,hematology iron status should be monitored for athletes engaged in altitude training.It is recommended that the athletes who plan to carry out altitude training be tested for i-ron reserves in advance,determine the amount of serum ferritin in each athlete,develop targeted supplementalprograms to deal with higher iron absorption,plasma iron metabolism and hemoglobin production rate during altitude training,at the same time,it can avoid blind iron supplementation and increase liver metabolic burden.Keywords:altitude training;hemoglobin;maximum oxygen uptake;iron supplementation高原训练最初是用来为参加高海拔地区比赛做准备的增加个人竞技能力的一种训练手段，借助改变训练的海拔适应性训练，但更多的是用于高水平运动员提升运动成绩高度在低氧环境下给予新的刺激，使机体获得新的突破。
论足球运动员高原训练期的营养补充
论足球运动员高原训练期的营养补充高原训练期间，为了减少足球运动员高原训练的负面效应，在加大训练监控的同时，应该要特别注意足球运动员的营养补充[1]。
训练时对足球运动员机体所需的营养和能量的供给有一定的特殊性，应以碳水化合物和蛋白质为主。
资料报道营养物质的三大要素碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量比应分别为 61%、25%、13%[2]。
解决好高原训练期间耐力运动员的营养需求，是保证耐力运动员在高原训练中提高运动能力的物质基础。
高原训练过程中，膳食中热量和各种营养素必须满足运动员的特殊需要，而且还要保持各种营养素之间的合理比例和数量，避免营养缺乏或营养过剩。
1高原训练功能现代足球比赛具有对抗剧烈，技战术复杂等特点，同时，参加运动的关节多，其主要运动方式是脚支配球，因而难度大，比赛时间长，场地大，体能消耗多。
因此，足球运动的供能形式并非是以时间判断出的有氧代谢为主的供能，而是一项有氧代谢和无氧代谢供能并存的运动项目[3]。
高原训练是提升耐力的高效方法。
高原训练是指有目的、有计划地将足球运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法[4]。
通过高原训练能够提高血液中红细胞数目，有利于提高运动员的有氧代谢能力；改善骨骼肌红蛋白的浓度和质量，提高运动员的肌肉工作耐力；能够发展机体抵御疲劳能力。
2高原训练的利与弊2.1高原训练的利高原训练是让足球运动员在接受运动和缺氧的双重刺激下[5]，增加机体运输和利用氧气能力，骨骼肌代谢能力及心肺功能，为运动能力的提高打下生物学基础，通过高原训练可以达到超量恢复，提高机体机能储，最大限度挖掘机体抗缺氧和抗恶劣环境的能力等。
高原训练有利于足球运动员最大摄氧量的提高。
2.2高原训练的弊随海拔高度的升高，大气压降低，氧分压也降低，空气密度低，阻力小。
海拔每上升1000米，温度以6.5摄氏度下降。
海拔每上升300米，紫外线强度增加4％，有晒伤危险。
所以运动员必须处理好低氧、脱水、气温低的环境。
高原环境下的运动员的营养
中必需氨基酸或非必需氨基酸下降。复习过程 中，体 内的蛋 白质 合成代谢逐渐增强 ，一些与有氧代谢有关 的蛋 白质的合 成增 加 。 高原缺氧加速脂肪动员 ，脂肪 合成速度低于脂肪分解速 度， 造成体脂减少， 血脂浓度增高。随着机体对高原缺氧的适 应， 脂 肪 酸 利 用 下 降而 葡萄 糖 利 用 增 加 。运 动 项 目不 同 ， 运 动 时主 要供 能营养素不 同，高原缺氧 复习后主要供能营养素发
高原环境下 的运动 员的营 养
王 晓 波
（ 北 京体 育 大学教 育 学院
摘 要
北京 １ ０ ０ ０ ８ ４ ）
为提高训练水平和运动成绩， 近年来高原训练法越来越 受到重视 ， 但高原缺 氧对机体各系统和营养素代谢都
会产生一定的影响。运 动员能量消耗增加 ， 更应注 意运动 员营养的全面、 科学。高糖低 脂膳食， 摄入适量蛋 白质和抗
进 高 原 的变 化 是 心 率 加 快 ， 随着高原复习， 心率 逐 渐 降低 ； 消 化 系 统 也 出现 变 化 ， 消化 功 能 下 降 ， 食 物摄 入 减 少 ， 摄 入 的 营 养素不足 ； 初入 高 原 ， 运动员的体重普遍下降； 在 高 原 缺 氧 环 境， 运动员内分泌 系统 、 泌尿 系统 等都有相应 的变化 。 ２高原环境 对运动员营养素代谢 的影响 进入高原初期， 体 内蛋 白质和氨基酸等分解增强， 合成减 弱， 氮排除增加， 加上食欲不振和食物吸收利用率下 降， 造成 摄 入和 吸 收 的蛋 白质减 少 ， 因 而 出现 不 同程 度 的负 氮平 衡 ， 血
氧化物 ， 同时可以考虑特殊营养物质的摄 入。 关键词 高合成加强 ， 且 某 些 氨 基 酸 能够 提 高耐 缺 氧 能 力 ， 所 以要 供 给 一 定量 的蛋 白质 。但高蛋 白膳食 不易消化并 引起胺类等在体 内 堆 积 ，所 以缺 氧 复 习 过 程 中 并 不 需要 增 加 食 物 蛋 白质 的 供 给 量 ，重 要 的是 要 选 优 质 蛋 白注 意 维持 氨 基 酸 平 衡 。要 根 据 需 要选 择 含 优 质 蛋 白 的食 物 ， 均衡合理膳食 。
高原训练的生理学原理及应用
progressively greater rate.
. CHANGES IN VO2MAX WITH ALTITUDE
Did You Know…?
. Altitude does not affect VO2max until approxim.ately 1,600 m (5,294 ft). Above this level, the decrease in VO2max is approximately 11% for every 1,000 m (3,281 ft).
在高原训练期间，红细胞和血红蛋白增加 并不与促红细胞生成素（EPO）呈平行变化。 多数研究报道EPO一般在上高原一周内有明显 增加，可能与运动员刚上高原受缺氧刺激有关； 随后EPO开始下降，此时机体已建立了代偿机 制，如氧离曲线右移、2，3-二磷酸甘油酸（2， 3-DPG）增加、血红蛋白合成增多及血细胞压 积增加等，即可导致EPO浓度下降并维持在一 个较低的水平上。
Cardiovascular Responses to Altitude
w Initial decrease in plasma volume (more red blood cells per unit) .
w Initial increase in HR, SV, and Q during submaximal work to compensate for less O2 .
缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激， 使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机 能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的
抗缺氧生理反应。
一、快速进入高原环境中人体生理变化
高原训练
对于世居平原的运动员来说，他们进行 高原训练最大的挑战是什么？
无法维持平原训练的运动强度、运动力量，也是影响 高原训练的最主要的原因。
众多研究证实，世居平原的运动员在高原训练时，训练
强度显著低于平原水平，而自幼生活在高原的运动员不 存在这一问题，他们在高原上仍能进行极大强度的训练。
高原训练在我国的情况
我国是开展高原训练最早的国家之一。上世纪60年代初期，
我国就开始了高原训练，首先始于田径中的中长跑项目。1961年春， 国家体委科研所陈庆宝等对八一队6名中长跑运动员在昆明冬训期间 进行了4 个月的生理测试，各项指标都有一定改善，开创了我国高原 训练的理论与实践先河。70年代我国足球队、篮球队、马拉松、游 泳队及速滑队等先后采用高原训练借以增强体能；80年代我国中长 跑、马拉松、竞走、游泳及自行车等项目的运动员多次进行了高原 训练；90年代高原训练进一步扩展到赛艇、皮划艇、摔跤、柔道等
高原训练法产生背景
高原训练的理念最早是欧洲和前苏联人在 20 世纪 60s初提出的。但由于当时的理论并不完善，所以人们 认为它不会提高运动能力。直到 1968年第19届奥运 会将赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。来 自高原的非洲长跑运动员们在奥运会中创造出惊人成 绩，震惊了世界体坛；人们才开始重新审视高原训练 的价值。从此，一些国家在中度高原(1500米—2400 米)建立了高原训练基地，并把高原训练作为大赛前的 重要训练手段，取得了显著的训练效果。
赛成绩。
表明，速滑运动员下高原后最佳状态为4～7天或10～12天。
对于其他的项目而言： Jushkevich（1990）：曾认为短跑和狂澜在高原训 练返回平原后，可出现两个有利于创造最好成绩的 “能力高峰期”，即高原训练结束后的第20～21d和 39～42d。 游泳项目则多为下高原后5～6周时参加比赛，以保 证下高原后能有较多的时间加强速度和力量训练。 （因为在高原训练中，这两项能力都会有所下降） 但无论如何，人体的机能通常都会在下高原后的四 周之后开始处于下降的状态。
浅谈高原部队饮食保障存在的问题及对策
浅谈高原部队饮食保障存在的问题及对策作者：丁俊侠来源：《科技资讯》 2015年第12期丁俊侠(公安海警学院后勤管理系浙江宁波 315801)摘要:该文结合高原地区所处的独特地理环境和自然环境,分析了驻高原地区部队饮食保障的现状及特点,阐述了高原部队饮食保障中存在的问题,及其原因,并提出了对策和措施。
关键词:高原部队饮食保障营养保障中图分类号:S646 文献标识码:A 文章编号:1672-3791(2015)04(c)-0230-01新形势下部队的任务和性质对部队饮食保障提出了更高的要求。
现今高原地区部队的饮食保障还存在很多现实困难和亟待解决问题,下面该文结合高原部队饮食保障现状和特点,就如何提饮食保障水平谈几点认识。
1 我国高原地区部队饮食保障特点高原部队承担着守卫国边境,执勤巡逻,防止和打击暴力恐怖主义等艰巨任务,责任重大。
饮食保障直接影响高原官兵的身心健康和战斗能力。
高原部队饮食保障存在以下特点:第一,自然环境恶劣,实施保障条件差。
高原地区独特的自然地理条件、气候条件以及社会经济条件,不仅驻地补给面临极大困难,还严重影响从外界运送给养物资。
第二,部队任务艰巨,饮食水平要求高。
由于高原地区环境恶劣,人体机能下降,负重能力、运动能力比平原地区要明显下降,因此,需要性能良好的高能食品来维持人体机能。
第三,保障经费有限,物资消耗量大。
物资、经费有限、标准偏低,而由于生产和运输受限需要储存大量实物,致使“高需求”与“低标准”之间矛盾突出。
2 当前高原部队饮食保障中存在的问题2.1 高原地区给养物资保障困难高原地区是我国经济最落后的地区,人口密度小,工农业不发达,各种资源比较匮乏,给给养物资筹措和供应带来很大的影响。
高原地区部队相对分散,点多线长面广,机动距离远,协调难度大,加之多处于山区之中,道路崎岖、沟壑纵横、天气复杂多变,严重影响了饮食保障物资的保障。
2.2 营养素摄入不均衡,饮水问题突出由于高原地区人体机能下降,人员的负重能力、运动能力都有所下降,对能量和各营养素需求相对增加。
高原训练的营养措施 -回复
高原训练的营养措施-回复训练在高原环境下是一项具有挑战性的任务，因为高原地区的氧气稀薄，气压低，温度低，风速高，饮食方面的挑战也随之而来。
为了应对这些挑战，运动员和教练员需要采取一些有效的营养措施，以保持身体的健康和优秀的状态。
首先，一个合理的饮食计划对于高原训练至关重要。
高原气候对于身体的需氧能力提出了更高的要求，运动员需要更多的能量来支持身体在高原环境下的运动，因此需要增加总体能量的摄入量。
碳水化合物是提供能量的主要来源，因此在饮食中应该包括大量的复杂碳水化合物，例如全麦面包、糙米和红薯。
这些食物能够提供持久的能量，增强运动员的耐力和持久力。
其次，饮食中的蛋白质摄入也非常重要。
蛋白质是肌肉的主要构成成分，它们对于肌肉修复和增长至关重要。
在高原训练期间，身体会经历更大的应力，因此蛋白质的需求量可能会增加。
优质的蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鱼类、豆类和乳制品。
运动员应该在每顿饭中都包含一定的蛋白质，以满足身体的需求。
此外，高原环境会导致身体水分的丧失加剧，因为身体在高海拔环境下更容易出汗。
因此，保持充足的水分摄入对于高原训练非常重要。
运动员应该经常饮水，以确保身体始终处于水分充足的状态。
此外，也可以选择饮用运动饮料，以补充电解质和补充矿物质的流失。
另外，维生素和矿物质的摄入对于身体健康和高原适应性也非常重要。
在高原环境下，身体需要更多的抗氧化物质来对抗自由基的产生。
因此，含有大量维生素C和维生素E的食物，例如柑橘类水果和坚果，都应该纳入饮食中。
此外，矿物质如锌、铁和镁也对于身体功能和免疫系统的维持至关重要。
最后，合理安排膳食结构和饮食时间也是非常重要的。
运动员应该根据训练和比赛的时间来安排饮食，以确保身体能够在最佳状态下发挥。
在高原环境下，由于消化功能的减退，一次进食的量应该减少，但是进食频率可以增加。
运动员可以选择第三小时进餐法，即每隔三小时进食一次，保证提供持续的能量供给。
总之，高原训练的营养措施需要针对高原气候的特点进行调整。
中医食疗能帮助缓解高原慢性损害
养生圈营养中医食疗能帮助缓解高原慢性损害【摘要】高原具有低压低氧、寒冷干燥、昼夜温差大、太阳辐射强等恶劣环境因素,容易对人体产生高原慢性损害。
本文对中医食疗进行了介绍,并从高原慢性损害产生的原因出发,提出了通过中医食疗方法防治高原慢性损害的方法。
【关键词】高原;中医食疗;缺氧损害;食谱■朱勇炫1刘冠磊2刘沛琦2许照权2徐彬彬2(1河南中医药大学;269242部队)1.什么是高原慢性损害高原具有低压低氧、寒冷干燥、昼夜温差大、太阳辐射强等恶劣环境因素,对居住人员的生理健康造成严重威胁。
目前针对高原反应的干预措施相对较少,方案粗糙,缺乏行之有效的长期干预手段。
受高原环境影响,高原病的中医证型大多是虚证,清气的缺失慢慢导致脏腑精气升化减少,脏腑所受濡养渐渐缺乏,进而使身体不断变差。
人食五谷杂粮,科学合理的饮食可增强人体对高原环境的适应能力,也可减少高原环境带来的各种影响,尤其对军事体能训练相当重要。
另外,中医食疗可减少生病时药物的使用量,从而减少药物对身体所造成的伤害。
在高原病的预防治疗体系中,中医药方面的研究极少,本文通过传统中医食疗和药食同源原理,介绍中医食疗对于高原慢性缺氧的效果。
2.中医食疗(1)什么是中医食疗中医食疗就是在中医理论的指导下,利用各种食物在性味功效方面的特性,有目的地选择某些食物并进行一定的搭配烹调,从而有针对性地对各种病症进行预防、治疗,辅助病后康复以及强身健体,以达到调和气血、平衡阴阳、扶正固本、延年益寿的目的。
中医食疗最早在《山海经》《黄帝内经》中就已经有了记载,但真正地开创并形成体系者是唐代的孟诜。
孟诜是药王孙思邈的弟子,他首创的《食疗本草》充分贯彻了中医理论的整体观念与辨证论治特点。
也就是说中医食疗必须以中医理论为指导,应用时应根据气候、地理环境、不同人体质等因素的变化而变化,因时、因地、因人施用才能起到最大化的效果。
中医食疗不同于普通中药疗法,普通中药治病会以药性峻猛刚强的药物大举攻伐邪气,在此过程中容易损伤正气,通常称之为“毒药”;而食疗选用的食物(药物)通常温和柔缓,具有温补缓和的作用。
最大摄氧量 高原反应
最大摄氧量高原反应高原反应是指人们在高原地区暴露于高海拔环境中，由于缺氧引起的一系列身体反应。
这是一种常见的生理现象，尤其在登山、徒步和高原旅游中经常发生。
在高原地区，由于空气中氧气含量较低，气压也较低，人体摄氧量会显著降低，从而导致高原反应的发生。
高原反应的症状因人而异，但最常见的症状包括头痛、头晕、恶心、呕吐、乏力等。
这些症状通常在登高过程中逐渐出现，并在一段时间后逐渐减轻或消失。
然而，在某些情况下，高原反应可能会严重影响人们的健康和活动能力。
为了应对高原反应，人们可以采取一些措施来提高摄氧量。
首先，适当的休息和饮水非常重要。
在高原地区，人们应该减少剧烈运动，避免过度劳累，并保持充足的水分摄入。
此外，逐渐适应高海拔环境也是非常重要的。
人们可以选择在低海拔地区进行逐渐升高的训练，以帮助身体适应高原环境。
保持良好的营养也是提高摄氧量的关键。
人们应该摄入足够的维生素和矿物质，以帮助身体更好地利用氧气。
此外，一些草药和中药也被认为对缓解高原反应有一定的帮助。
然而，使用这些草药和中药之前，最好咨询医生的建议，以确保安全和有效。
在高原地区旅行或登山之前，人们还应该做好充分的准备。
了解目的地的海拔高度和气候条件非常重要。
人们可以提前了解当地的气候情况，并做好相应的装备和药物准备。
此外，人们还可以咨询专业的登山指导或向当地的旅行社寻求帮助，以确保安全度过高原环境。
高原反应是在高原地区暴露于高海拔环境中，由于缺氧引起的一系列身体反应。
为了减轻高原反应的症状，人们可以采取一系列措施，如适当休息、保持充足的水分摄入、逐渐适应高海拔环境、保持良好的营养和做好充分的准备。
通过这些措施，人们可以提高摄氧量，减轻高原反应的影响，更好地享受高原地区的旅行和登山体验。
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高原训练的营养措施
在进行高原训练时，由于高原地区的氧气含量较低，人体需要适应低氧环境的变化。
因此，合理的营养措施对于支持身体适应高原环境、提高训练效果和恢复能力非常重要。
以下是一些常见的高原训练的营养措施：
1.高碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能源来源，
特别是在高原训练中更需要充足的能量供应。
增加碳水化
合物的摄入，可以提供足够的能量支持训练和适应过程。
建议选择复杂的碳水化合物如全谷物、蔬菜和水果，并分
散进餐，保持稳定的血糖水平。
2.补充足够的蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营
养素，也对免疫功能和适应性有重要影响。
在高原训练中，蛋白质的需求可能会增加。
建议食用富含优质蛋白质的食
物，如瘦肉、鱼类、低脂奶制品、豆类和坚果等。
3.补充足够的水分：在高原地区，由于气温和湿度较低，水
分蒸发速度加快，容易引起脱水。
因此，补充足够的水分
非常重要。
适量饮水，并根据体态和运动强度进行调整。
此外，可以选择加入适量的电解质补充剂来补充身体所需
的电解质。
4.补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的
正常功能和适应能力很重要。
草莓维生素C含量丰富，有
助于提高免疫力。
豆类富含B族维生素，有助于提供能量
和帮助运动适应。
蔬菜和水果可以提供大量的矿物质和抗
氧化剂，维持身体正常运作。
5.避免过度饮食和过度训练：过度饮食或过度训练都可能对
身体造成负担，影响适应性和训练效果。
合理控制饮食量
和训练强度，根据身体状况和需要进行调整。
上述建议为一般性指导，具体的营养措施应根据个人身体状况、训练目标和高原海拔等因素进行调整。