玉珠铉减肥瑜伽动作要领

玉珠铉减肥瑜伽动作要领

第一式山姿势（一）

动作要领：

1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。

2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。

3.胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。

4.现在开始呼吸。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。

5.做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。

6.视线自然向前，向45 度方向看。

7.吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。不留余地，全部呼出来（身体应有所发热）。

山姿势（二）

动作要领：

1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。

2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。

3.在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。

4.此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。

5.拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。

6.这姿势，需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。

7.头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。

8.要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。

9.这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。

第二式半月姿势（蜂腰，美腿）

动作要领：

1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。

2.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。

3.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。

4.现在站直。再拉伸一下身体，深深吸气。呼气向右，臀部向左推。此姿势保持30 秒。（此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。

5.三，二，一，吸气向中间。

6.再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。（此姿势利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化）。

7.收紧括约肌，在膝盖上再用力。三，二，一，中间站直。

8.现在放松手臂。脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧？

9.再往天空深举。吸气，呼气向后，吸气向前，再呼气向下。

10.起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。

11.吸气，呼气向后，坚持30 秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。

12.紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。（此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度）。

13.站直，吸气，呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30 秒。此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。（此动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感）。

14.站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。

第三式椅子姿势（塑形）

动作要领：

1.这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。

2.先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

3.然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90 度。

4.膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。

5.然后脚趾翘起。（现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖）。

6.努力坚持，坚持30 秒。（臀部越来越往前移，说明赘肉多）。

7.身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。

8.再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。（腿在颤抖，腿现在开始颤抖了）。

9.膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。

10.三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。

第四式弯弓姿势（美化臀腿曲线）

弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。

动作要领：

1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。

2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

3.慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。

5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30 秒。（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。

6.非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。

7.右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。

8.全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。

9.反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90 度。

10.左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。

11.打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。

12.从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。

13.坚持30 秒。突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。（这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做）。

14.三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3 次。

第五式鹰姿势（瘦腿）

对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。

动作要领：