中长跑运动员训练后恢复手段的探讨

中长跑运动员训练后恢复手段的探讨中长跑是一项以速度耐力素质为基础、强调速度加耐力的体能类周期性项目。训练的过程，就是刺激——恢复的过程。而恢复效果的质量，会直接影响到运动员竞技水平的提高。所以，运动后的恢复手段、恢复措施是非常重要的。但是运动后的恢复手段是多种多样的，为达到恢复的最佳效果，选择怎样的恢复手段，就是恢复体力的关键点。通过查阅大量的文献资料，结合运动训练实践，提出了基层中长跑运动员训练后恢复的方法和手段，为提高基层中长跑运动员的训练水平，提供了一定的理论依据。

一、分析产生疲劳的原因

运动员在参加运动训练、竞赛之后，身体感觉到劳累不适，这就是疲劳。疲劳是一种自然现象，运动训练之中、之后，竞赛之后有机体感觉到一些劳累，这种现象一般称为疲劳。疲劳也是机体工作能力暂时降低的象征。判断疲劳程度的方法有：（1）运动员感觉；（2）教练员外部观察；（3）客观生理测试；（4）主观生理测试。

疲劳的主要征象是肌体工作能力降低，接受刺激后的神经反应速度变慢，大脑同肌肉的联系出现障碍或效果不佳。这只是暂时现象，经过一段时间休息之后，就能得到恢复，重新获得和以前一样甚至更高的运动能力，即所谓超量恢复。

二、中长跑运动员训练后恢复过程及时间

1.恢复的过程

恢复的过程可以简单地分为两个阶段，即快速恢复阶段和承担新负荷中的恢复阶段。快速恢复阶段也是常用的超量恢复阶段。由于在训练实践中根据恢复的规律和实际的需要，一般在恢复的第一阶段后均施加给运动员新的负荷，故第二个恢复阶段是伴随着运动负荷而实现的。进行恢复的手段是多种多样的，不能说哪一种办法手段好或者不好，而只是合适与不合适、恰当与不恰当的区别。

2.恢复的时间

不同性质负荷训练后各种能力恢复时间

三、中长跑运动员疲劳恢复的方法

1.方法分类

由于现代科学的发展，疲劳恢复的方法也是多种多样，归纳起来有三大类：（1）训练方法学：指在训练之中合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间、恢复方式等。（2）医学生物学方法：指在训练过程中采用与运动负荷相适应的营养供给，以及理疗、药物、针刺、按摩等等。（3）心理学恢复方法：指在训练过程中采用的放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、诱导练习

等等。

2.方法的选择及要求

在医疗设备、训练器材不是很齐全完备的时候，一般可以采用慢跑、按摩、热水浴、牵引拉伸、充分睡眠等手段来达到恢复的目

的。重要的不是哪种办法好或者不好，而是采取什么手段，能让疲劳的肌肉加快血液循环，带走运动产生的肌酸以及废料，使运动后的肌肉韧带能在尽可能短的时间内达到正常水平。如果条件允许的话，完全可以几种手段组合使用。例如：慢跑→牵引拉伸→热水浴→按摩，恢复的程度逐渐加大。要求：慢跑要控制脉搏在10秒20次左右，距离在1200m～3000m（视运动员专项及个人特点而定）；牵引拉伸要做到逐渐增加幅度；热水浴的水温要控制在40度左右；按摩要注意先放松大肌肉，后放松小肌肉，在推摸时要和血液回流方向一致。这不仅仅是体力方面的恢复，更重要的是对运动后造成的精神方面的疲劳进行有效的缓解。在这方面，还可以采取放松训练、变换练习环境、暗示、呼吸调整、心理调节等等。

四、恢复的具体手段

判断一种恢复手段是否得当，唯一的标准就是：能否在较短的时间内，能够让肌体尽快得到恢复甚至超过原来的运动能力水平。在人体生理学中，进行不同的运动后产生的疲劳，达到完全恢复所需要的时间也是不一样的。恰当的恢复手段，能够使得肌体在运动后，最大限度地减少运动对人体的伤害，进而达到锻炼身体、提高人体运动能力的目的。而如果采取的恢复手段不是很得当，就会使得恢复的时间变缓，效果不佳，甚至对人体造成伤害。通过查阅资料显示，具体的恢复手段有心理恢复、营养恢复、按摩恢复和合理的生活作息制度恢复。其中，以营养恢复、按摩恢复与合理的生活

作息制度恢复最为重要。

1.营养恢复

在营养恢复方面，中长跑项目运动员食物中需补充的蛋白质、脂肪、糖三者的比例成分为1.2∶1∶7.5。运动员由于个人项目特点，需要补充的营养要较一般人多1～1.5倍。青少年运动员的营养膳食安排原则应该做到以下几点：

①考虑他们生长发育迅速的特点，同时活动量大，因此在营养上要保证供给充足。

②餐次的安排要科学。他们肝脏中储备的糖元不多，体内碳水化合物相对少，又由于他们活泼好动，所以容易饥饿，应适当增加餐次，可在一日三餐之外增加一点点心。量不要多，而是在于质，以补充热能和其他营养素。

③他们的膳食应根据季节变化和当地的供应情况，因时因地制订食谱。在调理上应注意多样化，尤其是感官性状，要在色、香、味、型、声等方面引起食欲；要合理搭配主副食，注意营养均衡。

2.按摩恢复

运动员大强度训练后的疲劳多伴有中枢疲劳症状，表现为头痛头晕，记忆障碍，反应迟钝，睡眠不好等。通过按摩以后，疲劳症状基本上消除，说明局部按摩能够改善脑功能和消除神经疲劳。

按摩对运动员机体疲劳的解除是有效的，无论是运动员还是平常人疲劳后都会利用按摩放松。有资料显示，运动后按摩可使血液

中尿氮浓度下降，按摩对血乳酸浓度消除加快，血糖、尿酸碱值就恢复到安静水平的情况，但血尿酸没有下降趋势。

3.合理的生活作息制度恢复

遵守作息时间，养成良好的睡眠习惯和饮食卫生，尽可能克服吸烟和饮酒等不良嗜好。而恢复体力的首要手段就是睡眠。

运动员每天要保证有9～10个小时的睡眠时间，在大运动量训练或比赛期间，睡眠时间还要适当延长。参加体育锻炼的普通人群也不能低于这个标准，否则就会影响第二天的工作和生活。

保证充足的睡眠，充足的睡眠对保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是非常重要的。睡眠对大脑皮质细胞起到保护作用，通过睡眠可以使疲劳的神经、肌肉得到充分的休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。

五、结论与建议

1.结论

运动员训练中形成疲劳的原因是多方面的，而恢复的手段也是各有优劣。更多与疲劳有关的因素以及恢复的手段还需要在今后的实践中进一步研究和探索。消除疲劳、促进恢复的方法多种多样，在训练中我们应分析疲劳产生的原因，采取行之有效的恢复手段以求取得最佳的效果，并根据疲劳的征象对症下药，寻求更多更好解决问题的科学方法和手段。

2.建议