髋部肌肉牵伸法
牵伸训练
• 摆动牵伸是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。 • 动态牵伸是指进行某项具体的体育活动时所进行的牵伸。动态牵伸与 摆动牵伸类似，都是利用肢体的快速运动以达到牵伸的效果，但不同 的是动态牵伸中不使用晃动或摆动。另外，动态牵伸只利用具体参与 某项运动的肌肉来实现。更确切的说，动态牵伸类似于体育运动的准 备活动 • PNF牵伸是指通过改变肢体关节活动范围，从而使收缩的肌肉得到牵 伸的一种技能。关节活动范围最大化时，肌肉在做这种牵伸前就会处 于放松状态。肌肉收缩与肌肉牵伸相结合可以使紧张的肌肉放松，减 少促使和阻止关节活动肌肉的内在压力，放松肌肉可以增强柔韧性。
C5-T1 C6-C8
C5-T1 C6-C8 C5 C5-T1 C5-C6 C5-C6 X1脑神经
肘部、前臂关节参与主要肌群及其神经支配
运动方向 参与肌肉 神经支配 神经节段
屈曲（列举）
肱二头肌
肌皮神经
C5-C6
C6-C7 前臂旋前 （列举） 旋前方肌 正中神经
前臂旋后
（列举）
Байду номын сангаас
肱桡肌
桡神经
C5-C6
上肢模式
• D1F屈：屈曲——内收——外 旋 • D1E伸：伸展——外展——内 旋 • D2F屈：屈曲——外展——外 旋 • D2E伸：伸展——内收——内 旋
下肢模式
• D1F屈：屈曲——内收——外 旋 • D1E伸：伸展——外展——内 旋 • D2F屈：屈曲——外展——内 旋 • D2E伸：伸展——内收——外 旋
对角线或螺旋的运动模式
• PNF技术中最常用是对角线模式(diagnal D),这是一种在多数功能活动 中都能见到的粗大运动.身体每一主要部位都有两种对角线运动模式 (D1、D2)，每个运动模式有三种成份：屈伸、外展内收和内外旋由这 三者产生一条斜向的动作线；头颈和躯干的对角线模式为屈曲伸展伴 左右旋
肌肉牵伸技术资料
要点三
提高柔韧性和灵活性
牵伸可以帮助运动员提高柔韧性和灵活性，增强身体的协调性和平衡能力。
要点一
要点二
预防运动损伤
通过牵伸可以放松肌肉，改善肌肉和关节的灵活性，预防运动中可能出现的肌肉拉伤、韧带扭伤等。
提升运动表现
牵伸可以提高肌肉的收缩能力和反应速度，增强神经肌肉控制能力，提升运动表现。
要点三
缓解工作压力
静态肌肉牵伸技术适用于大多数肌肉，可以有效缓解肌肉紧张和疼痛，改善肌肉柔韧性，促进肌肉功能恢复。
静态肌肉牵伸技术的练习方法简单易学，不需要专门的器材和场地，可以在家中、办公室或健身房练习。
动态肌肉牵伸技术
动态肌肉牵伸技术是通过缓慢地活动关节来牵伸肌肉，持续时间一般为10-15秒钟。
动态肌肉牵伸技术适用于大多数肌肉，可以有效改善肌肉柔韧性，促进肌肉功能恢复。
牵伸可以放松身心，缓解工作压力，改善睡眠质量，提高生活质量。
改善身体姿势
牵伸可以放松紧张的肌肉，改善身体姿势，提高身体的平衡性和稳定性。
促进身体健康
牵伸可以促进血液循环，改善呼吸功能，增强免疫力，预防疾病的发生。
肌肉牵伸技术在日常生活中的实践意义
04
肌肉牵伸技术的练习方法
静态肌肉牵伸技术
静态肌肉牵伸技术是一种基本的牵伸技术，通过维持一个特定的姿势不动来牵伸肌肉，持续时间一般为15-30秒钟。
肌肉牵伸的定义
肌肉牵伸的原理
肌肉牵伸可以促进血液循环，有助于排出肌肉中的代谢产物，缓解肌肉疲劳和疼痛。
肌肉牵伸还可以刺激本体感受器，提高身体的平衡感和动作协调能力。
肌肉牵伸可以改善肌肉和关节的柔韧性，提高肌肉收缩能力和关节活动范围。
肌肉牵伸的种类
物理治疗学肌肉牵伸技术
五、肌肉牵伸种类与方法 被动牵伸
3. 自我牵伸
– 为扩大关节活动范围，患者自己将身体部 位移动至某一位置所进行的一种肌肉伸展 性训练，利用自身重量、体位改变和肢体 运动等为动力来源，牵伸强度和持续时间 大体与手法牵伸相同
五、肌肉牵伸种类与方法 主动抑制
五、肌肉牵伸种类与方法 其他方法
六、肌肉牵伸程序
一、髋部肌肉 徒手被动牵伸
7. 髋关节外旋（如图4-12）
– 患者体位：患者俯卧，伸髋屈膝90° – 治疗师手的位置：上方手按压臀部固定骨盆，下
一、肩部肌肉 徒手被动牵伸
4. 肩关节内旋（如图4-3）
– 患者体位：仰卧位屈肘90°，肩外展90° – 治疗师位置：站在患者被牵伸侧，内侧手置于肱
骨远端，外侧手握住前臂远端 – 牵伸手法：外侧手缓慢将前臂向足部方向朝治疗
床面运动至最大范围，牵拉肩关节外旋肌群
一、肩部肌肉 徒手被动牵伸
图4-3 肩外旋肌群牵伸
四、软组织挛缩及其类型
（一）挛缩定义和常见病因
2. 常见病因
皮肤组织挛缩：烧伤、炎症及创伤等 结缔组织挛缩：肌腱和韧带等结缔组织受损 肌肉源性挛缩：长期制动和卧床、不良姿势和生活习惯 以及创伤后所致肌肉损伤 神经源性挛缩：各种原因引起的中枢和周围神经损伤， 均可导致不同程度的软组织挛缩发生
四、软组织挛缩及其类型
伸到最大范围，牵拉肩前屈肌群
一、肩部肌肉 徒手被动牵伸
3. 肩关节外展（如图4-2）
– 患者体位：仰卧位，肩外展位，屈肘90° – 治疗师手的位置：站在患者被牵伸侧，上方手托
住肘关节，下方手握住前臂远端 – 牵伸手法：上方手将肱骨被动外展至最大范围，
牵伸肩内收肌群
一、肩部肌肉 徒手被动牵伸
物理治疗之肌肉牵伸技术
返回
三、骨骼肌收缩力学分析
⒈前负荷
在肌肉收缩前处于某种被拉长状态下所加载的负荷， 称为前负荷 这种被拉长状态的长度称为初长度 前负荷反应长度对张力的影响 肌肉在最适前负荷和最适初长度产生最大的张力
返回
三 、 骨骼肌收缩力学分析
⒉后负荷
肌肉开始收缩时才能遇到的负荷或阻力称后 负荷 其不增加肌肉初长度，但能阻碍收缩时肌肉 的缩短 肌肉所产生的张力与收缩速度二者呈反比关 系
返回
四、软组Байду номын сангаас挛缩及其类型
㈠挛缩常见的原因
•
•
• •
•
•
由于疾病使身体某部位长期制动； 坐位工作和生活习惯； 姿势异常和肌肉失衡； 骨骼肌和神经肌肉的受损； 组织创伤所导致的炎症和疼痛； 先天或后天畸形。
返回
四、软组织挛缩及其类型
㈡挛缩分类
•
• • • •
肌静力性挛缩 瘢痕粘连 纤维性粘连 不可逆性挛缩 假性肌静力性挛缩
肩 内 收 肌 群 自 我 牵 伸
返回
一、肩部肌肉
5.增加肩外展活动范围 如果上肢外展超过90°，可侧对墙边站立， 牵伸侧肩外展，屈肘，前臂放在墙上，牵 伸肩内收肌群。非牵伸侧手放在肱骨近端， 固定肩关节，身体缓慢下蹲，以牵伸肩内 收肌群。 通常水平双侧内收肌均较紧，牵拉技术两 侧都可运用，也可让患者站于墙角进行自 我牵拉。
返回
六 、 临床应用
1.适应证 2.禁忌证 3.注意事项
⑴牵伸前必须先进行康复评估 ⑵避免过度牵伸 ⑶避免牵伸水肿组织 ⑷避免过度牵伸肌力较弱的肌肉 ⑸避免牵伸中挤压关节 ⑹患者必须积极配合治疗
第二节
软组织牵伸基础
返回
一、骨骼肌生理学
肌肉牵伸技术概述
可行。
02
选择合适牵伸方法
根据患者的具体情况和牵伸需求，选择合适的牵伸方法，如主动牵伸、
被动牵伸或神经肌肉电刺激等。
03
准备相关器械与用品
确保所需的牵伸器械、保护用品等准备齐全，如牵伸带、固定带、保护
垫等。
操作过程中注意事项
保持正确体位
根据牵伸部位和方法，协助患者采取舒适、放 松且能保持稳定的体位。
肌肉牵伸技术概述
目录
• 肌肉牵伸技术基本概念 • 常用肌肉牵伸方法 • 肌肉牵伸技术操作流程 • 肌肉牵伸技术在运动康复中应用 • 注意事项与风险防范 • 总结与展望
01 肌肉牵伸技术基本概念
定义与分类
定义
肌肉牵伸技术是一种通过外力作用， 使肌肉、肌腱、韧带等软组织产生拉 伸，从而改善关节活动度、缓解肌肉 紧张、减轻疼痛的物理治疗方法。
03 肌肉牵伸技术操作流程
评估患者情况
了解患者病史
01
包括既往病史、手术史、外伤史等，以评估患者是否适合进行
肌肉牵伸治疗。
检查肌肉紧张度
பைடு நூலகம்
02
通过观察患者姿势、触摸肌肉紧张度和进行关节活动度检查，
确定需要牵伸的肌肉群。
评估疼痛程度
03
了解患者的疼痛部位、性质和程度，以便在治疗过程中避免加
重患者疼痛。
分类
根据牵伸力量的来源，可分为手法牵 伸、机械牵伸和自我牵伸。
原理及作用机制
原理
通过外力作用，使肌肉等软组织 产生拉伸，从而改变其长度、张 力和弹性，达到治疗目的。
作用机制
通过拉伸肌肉，可以改善肌肉的 弹性和收缩性，增加关节活动度 ，缓解疼痛和肌肉紧张，促进血 液循环和淋巴回流。
肌肉牵伸技术资料
在减肥过程中，肌肉牵伸技术可以帮助日常健身者增加肌肉的质量和代谢率，辅助减肥并塑造身材。
辅助减肥
日常健身
肌肉牵伸的安全性
05
牵伸的强度和持续时间
适应性和个体差异
正确的姿势和技巧
牵伸的安全范围
避免牵伸的禁忌情况
急性疼痛或损伤
在牵伸前应排除急性疼痛或损伤的可能性。
慢性疼痛或功能障碍
慢性疼痛或功能障碍可能是由于肌肉紧张或身体结构问题引起的，牵伸可能无法解决根本问题。
肌肉牵伸技术资料
xx年xx月xx日
目录
contents
肌肉牵伸技术简介肌肉牵伸的益处肌肉牵伸的实践肌肉牵伸的运用场景肌肉牵伸的安全性肌肉牵伸的训练计划设计
肌肉牵伸技术简介
01
肌肉牵伸是一种促进肌肉、肌腱和韧带等软组织延展性的康复技术，通过重复性地拉动肌肉或关节周围的软组织，达到增加关节活动范围、缓解肌肉紧张和减轻疼痛的目的。
03
根据患者的恢复进程和治疗效果，及时调整牵伸训练的持续时间和频率，以达到最佳的治疗效果。
THANKS
感谢观看
多种牵伸方法的综合运用
01
运用主动牵伸、被动牵伸、抗阻牵伸等多种方法，针对患者的不同需求进行综合治疗。
02
根据患者的疼痛程度、肌肉长度和柔韧性等评估结果，选择最合适的牵伸方法。
01
牵伸训练的持续时间根据患者的具体情况而定，一般以每次20-30分钟为宜。
牵伸训练的持续时间和频率
02
牵伸训练的频率根据患者的身体状况和牵伸目标来设定，一般每周进行3-5次治疗。
康复治疗
预防职业病
肌肉牵伸技术可以帮助职业人群预防因长时间保持同一姿势而导致的肌肉疼痛和僵硬，降低职业病的发生率。
物理治疗之肌肉牵伸技术
02
03
治疗过程中应保持与患者 的沟通，关注患者感受， 及时调整治疗方案。
对于老年人、儿童等特 殊人群，应更加谨慎地 选择牵伸力度和方法。
04
治疗师应不断学习和提 高自己的专业技能，确 保治疗安全有效。
常见问题解答
牵伸过程中感到疼痛怎么办？答
牵伸治疗需要多长时间？答
应立即停止牵伸，调整力度和角度，如疼 痛持续不缓解，应及时就医。
后相关指标数据。
数据分析
运用统计学方法对数据进行分析 处理，比较不同组别、时间点的
差异，探究影响因素。
可视化展示
利用图表、图像等形式直观展示 数据分析结果，便于理解和交流。
持续改进策略制定和实施路径
问题识别
根据效果评估结果，识别存在的问题和不足 之处。
策略制定
结合实际情况制定具体可行的改进策略，包 括优化牵伸方案、加强患者教育等。
程度。
肌肉活动度指标
通过测量关节活动范围和肌肉 长度变化，评估牵伸对肌肉活
动度的影响。
疼痛与不适感指标
记录患者在牵伸过程中的疼痛 程度和不适感，以评估牵伸的
耐受性和安全性。
功能改善指标
结合患者日常生活能力和运动 表现，评估牵伸对肌肉功能改
善的效果。
数据收集、分析和可视化展示方法
数据收集
采用标准化问卷、量表和测试方 法，收集患者基本信息、牵伸前
阐述牵伸反射的生理机制， 了解牵伸刺激对肌肉张力 的影响。
力学原理及应用
力的平衡与传递
01
分析肌肉牵伸过程中力的平衡与传递规律，探讨如何减小牵伸
阻力。
关节运动学
02
研究关节的运动学特性，了解关节活动范围与肌肉牵伸的关系。
肌肉牵伸技术
向受试者提供必要的指导和建议，如日常生 活中如何保持肌肉柔韧性等。
04
常见运动损伤预防与康复中应用
运动损伤类型及原因分析
01
02
03
04
肌肉拉伤
由于肌肉过度拉伸或收缩导致 ，常见于跑步、跳跃等运动中
。
韧带扭伤
关节周围韧带受到过度牵拉或 撕裂，多发生于足球、篮球等
运动中。
肌腱炎
肌腱反复摩擦或过度使用导致 炎症，常见于网球肘、跟腱炎
分类
根据牵伸力量的来源，可分为被动牵 伸、主动牵伸和神经肌肉抑制技术等 。
原理及作用机制
原理
通过拉伸肌肉和筋膜等软组织， 刺激肌肉感受器，引起肌肉反射 性松弛，同时增加关节活动度和 软组织延展性。
作用机制
牵伸刺激肌肉和筋膜中的感受器 ，通过神经传导引起肌肉反射性 松弛；同时，长期牵伸可改善软 组织延展性，增加关节活动度。
多学科交叉融合
肌肉牵伸技术涉及医学、运动科学、生物力学等多个学科 领域，未来有望实现多学科交叉融合，推动技术的创新和 发展。
国际交流与合作加强
随着全球化进程的加速，国际间的交流与合作将更加频繁 和紧密，有助于推动肌肉牵伸技术的国际标准化和普及应 用。
THANKS
感谢观看
专业人才匮乏
肌肉牵伸技术需要专业的操作人员，但目前具备 相关技能和经验的专业人才相对匮乏，制约了技 术的普及和应用。
未来发展趋势预测
智能化技术应用
随着人工智能和机器学习等技术的发展，未来肌肉牵伸技 术有望实现智能化，通过数据分析和算法优化，提高技术 的精准度和个性化水平。
拓展应用领域
目前肌肉牵伸技术主要应用于运动康复和疼痛治疗等领域 ，未来有望拓展至更多领域，如老年人肌肉功能改善、残 疾人运动功能恢复等。
肌肉牵伸技术(下肢牵伸技术及程序)
返回
屈髋肌群自我牵伸
一、髋部肌肉
2.增加伸髋活动范围 B.站立位，双足分开，双手放在腰后，上身尽量
后伸。 C.牵伸屈髋肌群中的股直肌，直腿坐在治疗床上。
牵伸侧下肢尽量外展并屈膝，非牵伸侧下肢伸 直。牵伸时，非牵伸侧膝部接触床面，上身向 牵伸侧下肢移动，此时大腿前侧有酸胀感。
返回
一、髋部肌肉
3.增加交叉伸屈髋活动范围 患者取前弓健步，牵 伸侧屈髋、屈膝90°，非牵伸侧下肢向后伸直， 双手放在弓健步腿的髌骨上方，挺胸，身体下 压，此方法可同时牵伸侧伸髋肌群和后伸侧下 肢的屈髋肌群。
伸髋，非牵伸侧下面的腿屈髋屈膝90° 。 治疗师位置：站于患者的背后，上方手扶按髂
嵴上，下方手按在牵伸侧股骨远端的外侧。 牵伸手法：上方手按压髂嵴固定骨盆，屈膝、
伸髋至中立位或轻度髋后伸位，轻度向上方牵 伸。让患者的髋部利用重力内收,或治疗师下方 的手外加一定的压力至大腿远端的外侧面以增 强内收髋关节。
第四章 肌肉牵伸技术
内容
第一节 第二节 第三节 第四节 第五节
概述 软组织牵伸基础 上肢肌肉牵伸技术 下肢牵伸技术与程序 脊柱牵伸技术
第四节 下肢牵伸技术与程序
返回
一、髋部肌肉
㈠被动徒手牵伸
1.屈膝时髋关节屈曲 牵伸肌肉：臀大肌。 牵伸目的：增加屈膝时屈髋的活动范围。 患者体位：仰卧位，下肢稍屈髋屈膝。 治疗师位置和操作步骤
4．髋关节外展牵伸手法：上方手用臂和前臂支撑患者大 腿的远端，并按压对侧髂前上棘或保持对侧下肢轻度外 展来固定骨盆。尽可能外展髋关节至最大范围，以牵拉 内收肌。
仰卧位髋内收肌群牵伸 返回 髋外展肌群牵伸
一、髋部肌肉
5.髋关节内收 牵伸肌群：髋外展肌群。 牵伸目的：增加髋关节内收。 患者体位：侧卧位于床边，牵伸侧在上面的腿
肌肉牵（拉）伸的常用三种方法都在这
肌肉牵（拉）伸的常用三种方法都在这静态肌肉拉伸法静态拉伸法是指不依靠反作用力以及助手的帮助，只靠自身的运动和自身采用的姿势缓慢将目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感觉酸、胀、痛的位置并略有超过的位置，且静止时间一般大于10秒。
静力性拉伸分为两种，一是主动性拉伸，一是被动性拉伸。
主动性拉伸要求拉伸者从始至终依靠自身力量完成练习，并持续10秒以上。
被动性拉伸是静力拉伸的一种，由他人施加一个外力，也就是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸使活动幅度增大。
延伸阅读关于牵伸时间的研究：静力拉伸已广泛应用于训练实践研究，但对其重复次数、强度和拉伸停留时间尚未进行深入研究，而且众说纷纭，如“Anderon（1980）指出：静力拉伸的总时间控制在20—60 秒之间，其中包括先进行轻度拉伸10一30 秒，再进行强度较大拉伸 10 一 30 秒；而 Snellenbers 和 Knipers（1981）认为应进行 10 一 30 秒的静力拉伸；Grosser 和 Herhert（1982）认为采用静力性拉伸法比其他拉伸效果好，刚开始的拉伸时间为 30 秒，然后逐渐增加到 60 秒（7周训练后）；而 Tipton 指出：最佳的拉伸时间为 45 一 60 秒；Reilly 等学者对拉伸时间没有给确切的范围，只是说“一定时间”，还有的学者认为拉伸时间没有限制”。
长时间的静力性拉伸会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的发力，国外持续拉伸时间段一般控制在 30-60 秒。
Grosser 和Herbert 认为采用静力性拉伸法的拉伸时间从初期 30 秒增加到后期 60 秒，拉伸效果会比其他柔韧性方法好。
因此，静力性的拉伸动作要求动作是均匀、缓慢、且运动幅度小，这时候牵张反射会受到抑制。
当拉伸时间够长时，就会激活高尔基腱器官导致肌肉放松。
这种方法对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。
其主要利用的原理就是逆牵张反射的原理。
全身肌肉牵拉方法总结
肌肉拉伸动作一、上肢肌群（一）肩前屈、后伸肌群三角肌前束患者体位：坐位，头微前屈，双上肢后伸治疗师体：站于患者后方，双手握住患者肘关节上方牵拉手法：治疗师缓慢后伸、内收患者肩关节至最大限度肱二头肌患者体位：坐位，上肢伸直后伸，掌心向上治疗师体位：站于患者身后，双手握住患者腕关节上方牵拉手法：治疗师缓慢后伸患者肩关节至最大限度，拉伸强度以肘不高于肩为宜（二）肩后伸肌群三角肌后束患者体位：仰卧位，肩关节前屈约90°治疗师体位：站在治疗床头，斜对患者被牵拉侧关节，一手固定患者肩胛骨外侧缘，另一手握住其肘关节牵拉手法：治疗师缓慢地屈曲、内收、内旋患者肩关节至最大限度自我拉伸：背阔肌患者体位：仰卧位治疗师体位：面向患者，站于床头，双手握住患者肘关节使其屈曲90°牵拉手法：治疗师外旋、屈曲患者肩关节至最大限度过头背阔肌拉伸：：1. 身体挺直平坐在地面上，搭档在身后。
抬起一只手臂向上伸直，然后手肘弯曲，试着用手碰到你的背部。
让搭档握住你的肱三头肌和手腕。
这是动作的起始位置。
2. 试着将你的上臂向侧面拉动，搭档则给予反作用力，阻止你完成这个动作。
3. 持续10至20秒后，手臂放松，让你的搭档轻轻地压住肱三头肌，进一步放松背阔肌。
保持10至20秒，换边。
背阔肌自我牵拉：坐于桌旁，身体左侧靠近桌面，左侧下肢屈髋屈膝，将左踝置于右大腿上，左膝置于桌面下方，左臂上举直至左手握住右耳，腰背挺直然后向右侧屈肱三头肌长头患者体位：坐位，在肘关节屈曲的情况下屈曲并内收肩关节治疗师体位：面向患者，站于健侧，一手固定患者肩关节外侧，另一手握住其腕关节上方牵拉手法：治疗师缓慢屈曲患者肘关节至最大限度小圆肌患者体位：坐位，屈肩上举，屈肘90°治疗师体位：站于患者身后，一手固定肘关节，另一手握住腕关节上方牵拉手法：缓慢使患者肩关节内旋至最大限度大圆肌患者体位：仰卧位，屈肩过头治疗师体位：面向患者，站于患侧，一手固定患者肩胛骨，另一手握住其肘关节上方牵拉手法：治疗师缓慢地屈曲、外旋患者肩关节至最大限度二、下肢肌群臀大肌患者体位：仰卧位，患侧下肢屈髋屈膝治疗师体位：面向患者站于患者，一手握住踝上方，另一手前臂置于小腿前面牵拉手法：被动屈髋、屈膝至最大范围。
髋！伸髋！伸髋发力！
髋！伸髋！伸髋发⼒！伸髋，是我们经常挂在嘴边的⼀个词。
⽆论是⽣活中还是运动中，伸髋发⼒永远是⼀个永恒的话题，我们都知道在运动中有两个核⼼的存在：稳定核⼼和发⼒核⼼，我们今天主要来聊聊发⼒核⼼：髋和伸髋。
要了解伸髋，⾸先我们得知道什么是髋关节。
髋关节是由股⾻头和髋⾅构成，属于杵⾅关节，其形态决定了该关节能够在各个平⾯产⽣运动，⽽我们要说的伸髋是髋关节在⽮状⾯向后伸展的能⼒，参与伸髋的主要肌群包括了臀⼤肌、腘绳肌。
在很多动作中，髋伸⼒量有臀部发⼒启动和腘绳发⼒加速两部分构成。
所以在伸髋训练中对于腘绳肌和臀⼤肌的训练是绝对不容忽视的。
对于伸髋的训练动作，我相信各位都有⼤体的认识，⽐如深蹲、硬拉、臀推、固定器械上的伸髋运动等等，平常我们概念中的伸髋运动都能够锻炼到其相应肌群，但是即使是同⼀类动作也存在着细微的差别，我们今天就看看哪种⽅式能更好的练习伸髋。
深蹲⾸先，我们来看看与伸髋⼒量联系密切的经典动作——深蹲（也是丰臀的重要动作）。
我们知道，深蹲通常有前蹲、⾼杠位深蹲和低杠位深蹲三种。
三种动作的重⼼都是在⾜⼸正上⽅，由于杠铃的位置有所不同，各关节⾓度⾃然会存在差异。
那么，哪种⽅式最能锻炼我们髋部的⼒量呢？如图，对⽐三种深蹲姿势，其中低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下，在下蹲幅度相同的情况下为了保持重⼼，我们会加⼤髋屈的⾓度，此时膝屈⾓度会相应的减⼩，对于伸髋能⼒的发展最有优势。
（点我了解低杠深蹲）硬拉另⼀个常说的丰臀神器——硬拉，在伸髋或者臀部训练中，它的出现频率不亚于深蹲。
硬拉通常分为传统硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉。
锻炼伸髋发⼒，这⾥我们推荐罗马尼亚硬拉。
（点我了解罗马尼亚硬拉）罗马尼亚硬拉是传统硬拉的⼀个阶段，既少了传统硬拉的启动环节⼜加强了伸髋肌群的离⼼训练。
⽽且相⽐直腿硬拉，罗马尼亚硬拉对于柔韧的需求并不是很⾼，同时它也能很好的训练到臀部肌⾁和腘绳肌。
除此之外，为了集中地刺激伸髋的能⼒或者发展臀部肌⾁，⼤家还会选择做单腿硬拉。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
2016-3-5
20
屈髋肌：股四头肌（股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌）
俯卧位牵伸股四头肌
2016-3-5
21
屈髋肌：股四头肌（股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌）
站立位自我牵伸股四头肌
2016-3-5
22
屈髋肌：髂腰肌（腰肌和髂肌）
俯卧位牵伸腰肌
站立位自我牵伸腰肌
2016-3-5
2016-3-5
10
伸髋肌群:腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和臀大肌 仰卧位牵伸臀大肌
2016-3-5
11
伸髋肌群:腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和臀大肌
仰卧位自我牵伸臀大肌
2016-3-5
12
髋关节外旋肌:梨状肌
仰卧位牵伸梨状肌 俯卧位牵伸梨状肌
2016-3-5
13
髋关节外旋肌:梨状肌
2.禁忌证：
⑴关节内外组织有感染、结核和肿瘤等，各种 急性炎症期。 ⑵新发生的骨折和软组织损伤。 ⑶严重的骨质疏松。 ⑷神经损伤或神经吻合术后1个月内。 ⑸关节活动或肌肉被拉长时出现剧烈
髋部肌肉被动徒手牵伸和自我牵伸
2016-3-5
6
伸髋肌群:腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和臀大肌
无痛或微痛的范围内实施操作，临床实践证明， 低强度、长时间的持续牵伸效果优于高强度、短 时间的牵伸。
02
牵伸方向
03
牵伸强度
04
牵伸时间
被动牵伸持续时间：每次10 ～ 15s， 也可达30～60 ，每次之间要休息30s 左右。 机械性牵伸：每次15 ～ 20min。 牵伸疗程：10次为一个疗程，一般 3 ～ 5个疗程。
2016-3-5
4
临床应用
1.适应证：
⑴各种原因导致的软组织挛缩、粘连或瘢痕形 成。 ⑵预防由于制动、内外固定和失用等造成的肌 力减弱以及相应组织短缩的发生。 ⑶体育锻炼前后的有效牵伸，利于预防肌肉骨 骼系统损伤。
3.注意事项：
⑴牵伸前必须先进行 康复评估 ⑵避免过度牵伸 ⑶避免牵伸水肿组织 ⑷避免过度牵伸肌力 较弱的肌肉 ⑸避免牵伸中挤压关 节 ⑹患者必须积极配合 治疗
仰卧位直腿牵伸腘绳肌
2016-3-5
7
伸髋肌群:腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和臀大肌
仰卧位自我牵伸腘绳肌（使用弹力带）
2016-3-5
8
伸髋肌群:腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和臀大肌
站立位自我牵伸腘绳肌
2016-3-5
9
伸髋肌群:腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）和臀大肌
仰卧位牵伸臀大肌
根据牵伸力 量来源和参 与方式
根据牵伸时 间
根据牵伸部 位
1.手法牵伸 2.器械牵伸 3.自我牵伸
1.屈肌群牵 伸 2.伸肌群牵 伸
1.低强度牵 伸 2.高强度牵 伸
1.被动牵伸 2.主动牵伸 3.神经肌肉 抑制技术
1.长时间牵 伸 2.短时间牵 伸 3.持续牵伸 4.间歇牵伸
1.脊柱牵伸 2.四肢牵伸
2016-3-5
牵伸技术（Stretching）
定义 目的
恢复关节周围软组织的伸 展性和降低肌张力，改善 关节的活动范围。
运用外力（人工或机 械/电动设备）拉长短 缩或挛缩的软组织，
做轻微超过软组织阻
力和关节活动范围内 的运动。
2016-3-5 1
分类
根据牵伸力 量来源
根据牵伸肌 群
根据牵伸强 度
2016-3-5
2
牵伸技术（Stretching）
1
改善关节活动范围
2 牵伸作用 3 4 5
防止组织发生不可逆性挛缩
调整肌张力，提高肌肉的兴奋性
防治粘连，缓解疼痛
预防软组织损伤
2016-3-5
3
牵伸技术参数
01
患者体位
一般选择卧位、坐位，尽可能暴露治 疗的部位。 牵伸力的方向应与肌肉紧张或挛缩的 方向相反。
仰卧位自我牵伸梨状肌
2016-3-5
14
髋关节外旋肌:梨状肌
坐位自我牵伸梨状肌
2016-3-5
15
髋关节外展肌：阔筋膜张肌和髂胫束、臀中肌、臀小肌
仰卧位牵伸髋外展肌
侧卧位牵伸髋外展肌
2016-3-5
16
髋关节外展肌：阔筋膜张肌和髂胫束、臀中肌、臀小肌
坐位自我牵伸髋外展肌 站立位自我牵伸髋外展肌
23
THANKS
2016-3-5
24
2016-3-5
17
髋关节内收肌：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌
仰卧位牵伸髋关节内收肌
仰卧位自我牵伸髋内收肌
2016-3-5
18
髋关节内收肌：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌
坐位自我牵伸髋内收肌 站立位自我牵伸髋内收肌
2016-3-5
19
屈髋肌：股四头肌（股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌）