体育锻炼指导手册

800/1000米

800/1000米属于田径项目中的中长跑运动，从技术的结构来看它属于周期性运动。在较长的时间内需要连续不断地重复跑步动作的每一个复步，是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏，其一来自于运动员的先天素质，良好的体能和心肺功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的训练是提高运动成绩的有效手段。

动作要领：跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应从脚后跟落地，从脚外侧滚动过渡至前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

呼吸要领：在中长跑练习中呼吸的方法尤其重要，一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般来说初级阶段采用“两步一吸，两步一呼”的呼吸方法，即：跑两步吸完一口气，再跑两步将一口气呼出。

注意事项：“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不

1

到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。一旦渡过“极点”，就会获得第二次呼吸，感觉就会好多了！

练习方法：

1．发展一般耐力,可以增强呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢，还有助于提高支撑器官的力量。方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，如中等强度的1500米、3000米、5000米....或更长距离的跑速练习。

2．坚持以“速度为中心”的原则训练，以速度耐力练习为主，例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

3．始终贯彻持之以恒的原则，体育锻炼不能时断时续，要有恒心有毅力，不懈的坚持锻炼，才能有效果。

2

立定跳远

一、熟练掌握动作技术要领：在完成立定跳远的四个基本动作：预摆、起跳、腾空、落地缓冲时要注意各个动作的要点，预摆时要上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳时要蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。腾空时人体要充分伸展。落地缓冲时小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

1、预摆：只进行一次摆臂，这样杜绝因多次或反复摆臂造成人体的肌肉紧张，不利于发力。

2、起跳：重心没有前移起跳时，身体前倾，当重心放在前脚掌上时，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地完成起跳。

3、腾空：空中充分展开身体

4、落地：急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。

3

二、辅助练习

快速力量练习:1、跳绳（1分钟计时，每天3组）2、双腿跳楼梯（从1楼跳到3楼，逐级台阶1组） 3、跳上适当高度的跳箱或台阶（15个一组，2组） 4、立定快速前后跳（15次1组，3组）5、30米快速跑（4次）

绝对力量练习：1、蛙跳(10个1组，2组)、跪跳起练习（8个1组，2组）2、30米快速跑（4-5次）

腰背肌练习：1、仰卧起坐（60个1组，2—3组）2、仰卧举腿（15个1组，2-3组）3、俯卧挺身（俯卧，两腿伸直并拢，两臂交叉或双手托头后，由同伴压住双脚，上体尽量后屈，使胸部离开垫子，然后还原，反复练习）15个1组，2-3组

4

排球垫球

技术要点：1垫球击球时瞬间手臂应该抬平，手臂过高导致球往身后跑，过低导致球往前跑。

2 击球部位，双手抱拳后应用腕关节以上

10厘米左右处的桡骨内侧平面击球的下

部。

宜出现的错误：腕关节击球,手击球，肘关节弯曲，无蹬地击球动作。

辅助练习方法：

一、手臂放球法。练习者做好准备姿势后用双手互握的手指拨球，让球沿手腕向前小臂方向滚动，待球滚动到手腕上5——10厘米的前小臂处停止，同时双臂夹紧上拉，双手互握，做成垫球的静止动作30秒钟。

目的：使练习者明确垫球一瞬间时身体，双臂双手腕的动作正确做法，了解手臂垫球的正确部位。

二、自抛自垫法。练习者做好准备姿势后把球上抛，迅速含胸，夹臂，挺肘，双手互握，待球下落，

5

进行垫球。这时手臂要抬平些，使球直上直下，垫发球高度为头上1米左右。

目的：明确垫球动作，掌握正确的垫球手臂部位，培养球感。

三、高低垫球法。练习者自抛自垫一高一低球的练习，低球在头上1米左右，高球在头上3——4米左右。

目的：让练习者上下肢配合用力击球，培养掌握控制力量来垫轻重不一的球的能力。

特别注意：双手紧握手腕关节与小臂保持水平，手臂抬平击球即可！

6

实心球

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

一、投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后

7