如何正确投掷标枪

如何正确投掷标枪

基础训练阶段的任务

(1)全面发展运动员的身体素质，提高速度、灵敏和柔韧陛。

(2)掌握投掷标枪基本技术。

(3)发展快速鞭打能力。

(4)培养运动员的高尚道德。

基础训练阶段的内容安排

基础训练阶段的主要内容首先应安排一个较长的技术教学期，以便掌握正确的投掷标枪技术，然后逐渐增加投掷轻器械，发展速度、有关肌群力量、协调性、柔韧性等训练因素。

基础训练阶段的主要方法

1．基础训练阶段的主要手段

(1)技术训练：

①最后用力的各种模仿练习(带器械和徒手)。

②原地和上3～5步打鞭子，投小球或石块。

③原地和上3～5步投掷标枪(轻标枪、标准标枪)。

④短程和全程助跑投轻枪、标准枪等。

(2)身体训练：

①快速跑：20～100米的加速跑；行进间计时跑；起跑；反应跑以及跨栏跑等。

②跳跃：立定跳；3级一5级一10级跨步跳；蛙跳；跳绳；连续跳台阶；跳障碍。

③局部肌群专项力量：直臂向前一向后肩绕环；肩上前后振臂；持1—2千克杠钤做肩、腰绕环练习；持5～10千克杠铃片，双手头后屈肘拉起练习；持10～20千克杠铃片做双手头上举，同时向前迈步成弓箭步；持2．5～5千克杠铃片做“满弓”练习；持10~20千克杠钤片做体前屈肘练习。

④技巧运动：前、后滚翻；侧手翻；头手倒立；后桥；前、后手翻。

⑤柔韧练习：双手握绳、棍或标枪做直臂向前一向后转肩练习；对肋木(或墙)双臂一单臂压肩练习。

⑥抛掷练习：双手向前、向后抛球；单手、双手侧身抛球；仰卧一坐接一抛球。

⑦专项能力：投lOO一500克小球或石块；双手投1～2千克实心球；对墙反弹球练习(单手0.5～0.75千克；双手1—2千克)，各种抛掷练习(2～4千克)。

③耐力及球类活动；越野跑；定时耐力跑：各种球类游戏。

基础训练阶段的训练安排

(1)周计划安排；根据不同时期的任务，制定相应的周训练计划，周计划应包括训练内容、内容之间组合以及负荷量等。

(2)训练负荷安排：根据全年总的负荷量分配到各个训练时期，特别要妥善安排专项负荷量，避免由于专项负荷不当而引起的伤病。

(3)训练恢复安排：本年龄阶段在合理安排负荷量的同时应重视训练恢复，应注意大负荷后的伸展练习，营养合理的膳食，充足的睡眠以及严格的生活作息制度。

(4)比赛安排：本年龄阶段每年参加3～5次专项比赛，主要的比赛需要有4～6周的专门安排。通过技术训练、身体训练、心理诱导以及模拟训练等逐渐提高运动员的竞技状态，使运动员在比赛中表现出良好的成绩，对本年龄阶段的少年运动员，赛前不宜过早、过多地减量。

技术训练安排

本年龄阶段是形成正确投掷标枪技术的关键时期，关系着将来的发展与提高。因而必须采用正确的教法手段，系统地、有步骤地使初学者掌握正确的投掷标枪技术。在技术教学中，应做到按每一个教学步骤认真地掌握动作环节，做到及时地把每个步骤连贯起来，避免动作环节之间脱节，应用更大的努力掌握技术难度较大的投掷步加速节奏，以及投掷步与最后用力的衔接技术。

为了提高技术训练质量，除掌握正确投掷技术外，恰当安排投掷强度是一个重要问题，在本年龄阶段的教学训练过程中不宜过早加大投掷强度。教学训练大纲规定，大强度投枪的比重为10％。

在周计划中如何安排技术训练，要根据运动员的水平和训练时期的不同而有所区别，应当围绕其特点去安排技术训练。不同训练水平的运动员技术训练安排比重有所不同，如表中等强度是指相当本人最高成绩80％，大强度为90％。

身体训练安排根据本年龄阶段的训练任务和要求，对身体训练在手段的选择和它们之间的组合，以及完成各手段的负荷等方面都应具有针对性，此阶段应着重安排发展快速跑、局部肌群专项力量、技巧运动、柔韧性和抛掷练习方面的内容。13—15岁年龄段是发展速度的敏感期，也是发展柔韧性的最佳时机，因而安排的比重应当大一些。但是柔韧性素质的提高又是比较缓慢的，需要在较长时间里，通过系统地循序渐进地进行训练，才能有效。切不可进行突击式短期强化训练，否则，将导致受伤，产生相反的效果。

抛掷练习不仅可以发展投掷运动员的快速力量素质，还有助于掌握自下而上协调用力的技能，改进投掷标枪技术。因此，各年龄阶段都应安排较大的比重，为发展青少年快速爆发力，每周应安排2～3次课，随着年龄的增长，逐步增加器械的重量。

跳跃练习是发展投掷运动员下肢爆发力的重要手段，良好的弹跳力也有利于改进投掷技术。由于13—15岁的少年，身体各器官发育尚未成熟，支撑器官较弱，应以适量的徒手跳跃去发展弹跳力，不宜进行大强度的负重跳跃练习。

专项能力是标枪运动员最重要的素质，发展专顶能力，可以改进技术。此年龄阶段应以低于标准重量和其他轻器械进行训练为主，发展快速鞭打能力。在抛掷重物练习时，应多安排双手投。提高专项能力，除了选择好训练手段和全年系统地有节奏地安排好负荷外，还要很好地组合每周和每课的训练内容。