鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解(正版)

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解（正版）

第一节 热身运动：1 正步行进：2、摆臂行进

第二节 肩部运动 (握拳): 1、曲臂耸肩：平躯、举臂 2、前曲耸肩 ：平躯、 前伸 3、侧臂耸肩 ：平躯 、双侧平伸 4、垂臂耸肩 ：平躯、垂臂. 平前上下左右

第三节 腰腹运动 （拱步） 1、 捶肩摆动:拳与前脚同步 2、捶腰摆动 ：捶腰（2）、拍背（2） 3、拍腹摆动： 拍腹（2）、拍腿 （2） 4、平击摆动 ：平击（2）、下摆（2）

第四节 回环运动 1、环臂侧摆 ：左侧摆，右侧摆。 2、环臂交叉 ：外交叉，内交叉。 3、单臂侧环：左侧环，右侧环。4、曲直侧摆: 第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直 (第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮: 双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直 (第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍
) .

第五节 足部运动 ：握拳 1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍蹬足，第4拍复原（3）双脚交替前进。 2、曲臂蹬足（握拳 4拍）： （1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步（3）第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧 侧前蹬足，）第4拍复原。 3、冲拳蹬足 ：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。 4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原

第六节
手指运动（拱步挺腹;抓手） 1、曲臂抓手 ：左背手右抓手，右背手左抓手。 2、前躯抓手 ：前抓、下抓（各2拍）。前抓：似抱球，双手上下交替。 3、前后抓手 4、躯侧抓手 ：（1）腹前抓手（2拍）：手心向内。（2）躯侧向内抓手，手心朝下。

第七节 全身运动 1、直臂侧举：左上右下，右上左下。 2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。（2）胸前拍左手推掌，胸前拍右手推掌。 3、直臂错步： 第一轮(4拍):双臂体侧前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直左错步,复原. 第二轮(4拍): 双臂前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直右错步,复原。 4、直平推掌： （1）曲臂拍掌前推 :2拍（2）腹前拍掌背手：2拍

第八节 腰摆运动 1、平躯腰摆（插手） 2、前躯腰摆（插手） 3、颈后腰摆（插手） 4、体后腰摆 插手，手心朝上）

第九节 自由运动 :伸手 1、平躯踮步 ：平躯、举臂、背手. （平、举、背）。 2、扣肩踮步 ：扣肩交替伸臂（2 ）；掐腰交替下伸臂（2）。 3、曲臂踮步 ：（1） 曲臂 （2）举左手 （3）曲臂（4）举右手。 4、交叉踮步

：（1）体前臂交叉（2）双手叩肩 （3）垂臂。叉，叩，垂。

第十节 体转运动 :1、平曲体转 2、曲肘体转 3、曲臂体转 4、掐腰体转

第十一节 下肢运动 :1、曲臂搓歩 2、摆臂搓步:两臂上下摆动 3、侧摆搓步 4、垂臂搓步

第十二节 胯摆运动（拱步）:1、叠臂胯摆 ：双臂上下重叠（右臂在上面） 2、掐腰胯摆 3、背手胯摆 4、扭臂胯摆

第十三节 整理运动 : 1、掐腰跳跃 2、曲臂跳跃 3、振臂腰摆