芭蕾舞软开度的正确训练方法

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舞蹈基础实践训练—软开度动作训练

软开度动作训练
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11、中腰：双腿并拢跪坐，双手扶大腿。臀部抬起向后下腰，双手同时抓住脚踝，成反月牙状，注意下腰时尽量用头部、中腰、胸腰像臀部靠近。
软开度动作训练
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12、旁腰：双跪坐，上身挺直，双手后背。臀部抬起，右手三位左手二位向右侧下旁腰，注意下旁腰时保持胯部直立。
软开度动作训练
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2、勾脚：脚背收缩，脚尖向上勾起，脚跟用力向前伸，应注意力量用至脚跟。
软开度动作训练
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3、㧟脚：在绷脚的基础上，脚尖向脚内侧绷起，㧟脚应注意力量放至外脚踝。
软开度动作训练
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4、坐压前腿：绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰，抬头挺胸，双手体侧扶地。上身垂直下压贴近腿部，双手体侧扶至脚尖，上身抬起后，回归至准备动作，此动作可反复进行。
软开度动作训练
软开度动作训练
1、软开度在舞蹈中的重要性舞蹈是以人体动作表现为手段的综合艺术。
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软开度动作训练
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2、如何训练软开度一般在地面和把杆上完成，地面软开度训练，是在双腿没有任何负担的情况下进行各关节、韧带、肌肉的素质训练和能力训练。
软开度动作训练
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1、绷脚：脚背绷紧，脚尖用力向下压，脚底形成弓形，绷脚应注意力量到脚尖，尽力向脚尖的方向延伸。
软开度动作训练
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9、地面踢后腿：双膝跪地，上身稍向前倾，双手撑地，，右腿向后伸直绷脚，脚尖拉长向后快速踢起，落下时脚尖点地，注意胯部保持水平。
软开度动作训练
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10、上腰（胸腰）：绷脚双腿并拢伸直坐地，上身垂直，双手体侧着地，头、颈、肩、胸尽力向后向下压，胸腰向上，注意别塌腰。

特色课程-舞蹈 7舞蹈-软开度训练(一)

方法2：老师压
学生趴在地上,双手互相抓着手肘；老师站在学生的后面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
软度训练方法—胯
胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。方法1：青蛙趴练习方法：像青蛙那样趴在地上,双腿张开, 做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。
观看视频,梳理知识
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软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯； ②压腿需循序渐进,逐渐加大力度；
③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异；
④“三分压七分踢！”腿部压、耗后一定要记得踢腿,每天前旁后踢腿至少300个。
1、压前腿：
压腿时要注意腿部关节的直立,背要直立着,以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿,而肩还和腿有一点距离为好。在此艺考培训机构小编提醒各位舞蹈生们, 需要特别注意的是在刚开始练的时候,不要把头埋下去, 让下巴去找脚背。
2、压旁腿：
在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腿。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面,一定要用背去找腿。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。
3、压后腿：
搭在后的腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上,腿要拔直拉长了向后压,明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受,就对啦,耗一会儿。
谢谢大家!
方法2：趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

舞蹈软度训练计划

舞蹈软度训练计划第一周:
每天做以下动作各10次:
- 仰卧起坐伸展腿
- 边走边俯身伸展腰腿
- 站立伸展双臂上伸
- 躺平腿交叉伸展两侧
第二周:
每天做以下动作各10-15次:
- 站立半深蹲后回正起
- 蹲下后背挺直双手向上伸展
- 仰卧起坐腿交叉轻轻踢出两边
- 背靠墙半蹲后慢慢下滑至位
第三周:
每天做以下动作各15-20次:
- 俯身前后交替扭腰步走
- 站立双腿分开后交叉扭腰
- 半身下屈后背挺直双臂上举
- 侧躺后腿上举交叉伸展
第四周:
每天做以下动作各20-30次,增加难度:
- 俯身后仰到手触地间交替抬腿
- 半蹲转体换手上举双臂
- 站立一腿弯曲另一腿抬高扭腰
- 趴地后交替上举双腿带动腰部
希望通过这个计划,你可以增强舞蹈动作的灵活性与柔软度。

记得按计划进行,动作要保持良好的身体线条与肌肉控制力。

加油!。

芭蕾软开度的训练方法

芭蕾软开度的训练方法芭蕾软开度的训练方法在芭蕾舞当中练习软开度主要分内力和外力，下面是店铺整理的芭蕾软开度的训练方法，希望对大家有所帮助！1肩关节柔韧性练习1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。

压开后再甩肩两手交替要坚持练习。

2腰部柔韧性练习首先在练腰之前先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。

然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。

还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。

注意1、顶紧中段，手指尖找脚后跟2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有5、直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿6、腰部力量训练，控制3到5分钟7、大腰软度控制3分钟3腿部的.软度压腿分为正压、侧压、后压三种方法。

主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

4髋部的软度竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

舞蹈高考软开度训练标准方法(专家老师精心研发)

舞蹈高考软开度训练规范动作
（舞研艺考教研团队研发）
为帮助广大舞蹈高考的学生，了解正确的软度训练方法，了解舞研艺考舞蹈高考魔鬼集训营的软度训练课的方式，舞研艺考教研团队总结了：舞研艺考舞蹈高考软度训练规范动作。

1、搬腿：
绷脚踢搬右前腿，左手抱脚腕右手抱脚跟，肩膀放松，后背挺直，主力腿伸直往下踩搬到200°，不要掀跨，注意脚的意识，眼睛平视，面带微笑，控制至少在170°坚持5秒，熟练前转旁转后。

2、腰：
大腰：双手与肩同宽，贴耳朵向后下腰，手抓小腿，双脚并拢，膝盖伸直
胸腰：向后90°
旁腰：左右90°
前腰：向前抱腿，身体与腿之间没有缝隙。

3、肩
前肩：双手与肩同宽前后臂环，
旁肩：双手90°向后展开碰到，
后肩：双手背后向前弯腰打到地
4、胯
大胯：身体趴下双打开到180°，跨贴地，熟练转跨（竖叉—横叉---竖叉）
小胯：站好一位，膝盖与脚平行，尾椎与脚跟保持一条直线。

5.脚背
大脚背要有弧度，脚趾间的质感，脚背放松，微微外开。

6.膝盖
双腿伸直，髌骨不要突出，地面绷脚时脚后跟离地。

7．手指形态
指中有弧度，指尖微微上翘，各手指间有层次感。

8．脖子
左右转平行与肩膀。

9.跟腱
脚跟不离地的情况下正步蹲抱站稳。

特色课程-舞蹈 8舞蹈-软开度训练(二)

4、前腿膝盖不可以弯 5、两肩膀放正,身体正对自己的前腿。注：切记不可着急,明明下不去,然后用一半屁股坐在地面上,身体歪掉,这是非常容易犯的错误,需要注意。
慢慢下去以后,同样保持身体正,前脚转开后腿膝盖窝朝上,两腿朝远处拉长
如果我们从正面看的话,两条腿是在一条竖线上面的, 身体两肩放正,前脚转开。
谢谢大家!
方法2：甩腰
1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。 2.一般以20个为1组,每天5组。 ★动作时,注意重心在双腿,讲究快准狠。
方法3：涮腰 1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。 2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。 3.以腰为轴心划圆,前旁后旁,继而环动一周。 4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个。 ★过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。
舞蹈-软开度训练（二）
教学目标
1.了解什么是软开度 2.掌握正确的软开度练习方式
情境导入
软开度的训练, 为孩子舞姿造型和技巧练习打基础, 使孩子适应之后舞蹈训练的需要。
软度训练方法—脚背
脚背是腿的延伸线,脚背分为大脚背和小脚背,统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮,“大脚背”和“小脚背”都缺一不可！方法1：压小脚背 ①面向把杆双手扶把,小八字步站好。 ②双脚顶脚背,立起来。 ③脚跟并拢脚尖稍稍分开,膝盖伸直大腿夹紧, 上身直立。
方法4：耗腰 1.面向墙站好。 2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。 3.耗待一段时间。 ★过程中,躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。
软度训练方法—腰部力量
方法1：腹背肌训练

芭蕾基训中“开、绷、直、长”的训练方法及应用

芭蕾基训中“开、绷、直、长”的训练方法及应用张亮亮【摘要】芭蕾基训是一门综合性舞蹈基本功训练课程，是我国大多数艺术院校舞蹈专业的必修课程。

文章从课堂教学出发，对芭蕾舞基训中“开、绷、直、长”四大要素的含义、训练方法及应用分别进行阐述．使舞蹈学习者对芭蕾舞的审美特征及训练方法有进一步的认识和了解，从而更好地掌握芭蕾舞基本功训练的方法及技巧。

%Ballet basic training is a comprehensive basic dance training course, is China's most profes- sional art school dance courses. Article from the classroom teaching, the ballet basic training in " open, taut, straight, long " four elements of meaning, training methods and application undertake elaborating respectively, so that the learners of the ballet dance aesthetic characteristics and training methods have the further under- standing and the understanding, able to better grasp the ballet basic training method and skills.【期刊名称】《长治学院学报》【年(卷),期】2012(029)006【总页数】3页(P101-103)【关键词】芭蕾舞基训;教学研究;训练方法【作者】张亮亮【作者单位】长治学院音乐舞蹈系,山西长治046011【正文语种】中文【中图分类】J71芭蕾舞基训有着严谨的教学理论、训练方法和丰富的舞台实践，是一整套科学的芭蕾舞教学体系。

试论芭蕾舞中的软度训练

试论芭蕾舞中的软度训练作者：毛文宇来源：《神州民俗》2017年第06期[摘要]肢体的软度对于所有专业的舞蹈演员来说是必备的身体素质或特有的要求。

这一素质需要经过科学、系统和持之以恒的练习才能达成。

它能使芭蕾舞者放大动作和舞姿的幅度，加强感染力和表现力，使舞姿更加完美。

本文就软度训练谈自身体会和感悟。

[关键词]肢体；系统科学；伸缩性；膝关节过伸芭蕾是一种贵族艺术和高雅艺术，有着科学完善的训练方法，用肢体动作代替语言来表达情感，软度在所有舞种中都是不可或缺的，就连现代舞、中国古典舞等舞种也对软度有着非常高的要求。

任何芭蕾舞蹈动作都与软度相结合，软度的使用能在肢体语言中更生动地表达感情，从而最富有活力。

在舞蹈训练中，每个舞蹈演员都要经历的一段非常艰苦的过程，也是为以后的芭蕾训练打下扎实的基础。

而芭蕾舞的软度训练并非想象中的那么简单，必须要结合芭蕾舞的基本要求去训练，它和民族舞的软度训练和杂技团的软度训练是不一样的，再加上要有坚定的毅力和持之以恒坚持不懈的精神才能达到训练目地。

一.自我对于软度重要的认识和不同部位的软度训练（腰，胯，腿，肩，脚背）腰是身体运动的轴心。

腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。

训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。

腰的软度训练必须循序渐进，要根据每个学生的特点分别对待，不要强求一致，腰部软度差一些的学生，不能猛压、硬扳、否则会引起脊椎和腰椎的伤病，导致腰椎间盘炎症的可能，影响以后的舞蹈生涯。

扳腰时候放松非常重要，如果紧张一方面很难让腰压下去，另一方面紧张会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。

胯的“软度”、“开度”多处于自然状态，有些学生具备有先天的软、开度能力，但是没用正确的训练方法，加上学生经常因为忍不住疼痛会使相反的力来对抗施压者，这样非常容易拉伤“腹股沟”上的肌肉，导致肌肉拉伤。

如果胯根伤了，那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放松.如果效果想要好些的话，还可以边开胯边对伤处做放松.同时坚持用力做正，侧踢腿很重要.不要求用多大的力量踢，但一定要踢到自身软度的极限。

少儿民族舞的软开度训练

少儿民族舞的软开度训练软开度是少儿民族舞训练中非常重要的一个环节，它关系到孩子们的身体柔韧性和舞蹈动作的完成度。

软开度训练旨在让孩子们通过一系列的伸展运动和舞蹈动作的练习，增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，提高身体的灵活性和舞蹈技巧，使他们在表演舞蹈时更加优雅流畅。

首先，软开度训练需要从简单的伸展动作开始。

孩子们坐在地上，双腿伸直，尽量向前弯腰，触碰自己的脚尖。

这个动作可以有效地拉伸腿部后侧的肌肉，增加腿部的灵活度。

接着，孩子们可以尝试向一侧弯腰，触碰到自己的脚尖。

这个动作可以拉伸腰部和侧腹肌肉，改善孩子们的侧身柔韧度。

此外，孩子们还可以进行手臂的伸展，如抬手向后抓住自己的手腕，向上拉伸，同时保持身体挺直。

这个动作可以伸展胸部和肩膀的肌肉，增强上肢的活动范围。

其次，软开度训练还包括了一系列的舞蹈动作练习。

孩子们可以通过跳舞的方式来进行软开度的锻炼。

比如，他们可以跳起来做高抬腿的动作，将腿尽量向上抬起，并保持身体的平衡。

这个动作可以增加腿部肌肉的柔韧性，提高腿部的开度。

此外，孩子们可以进行侧身的扭动动作，如站立时将上半身向一侧扭转，同时将手臂伸直向外侧伸展。

这个动作可以训练孩子们的腰部柔韧性和侧身的开度。

另外，软开度训练还需要注重孩子们的姿势训练。

正确的姿势可以有效地实现舞蹈动作的完成度。

孩子们应该始终保持挺直的脊柱和放松的肩膀，使身体能够自然地延伸，并具备良好的舞蹈姿态。

他们可以进行站立和行走时的姿势训练，如头部保持笔直，胸部挺起，腹部微收，肩膀放松自然，双腿轻微弯曲。

通过这些姿势训练，孩子们可以锻炼好自己的身体平衡感和舞台表现力。

最后，软开度训练需要持之以恒地进行。

孩子们每天都应该抽出一定的时间来进行软开度的练习，才能够有效地提高身体的柔韧性和舞蹈动作的完成度。

家长和老师可以共同配合，制定合理的训练计划，并鼓励孩子们坚持下去。

此外，孩子们还可以参加专业的舞蹈培训班，接受专业的指导和训练，以提高软开度的训练效果。

舞蹈软开度训练文

舞蹈软开度训练文舞蹈是一门艺术，它不仅仅是一种动作的组合，更是一种情感的表达。

舞蹈软开度训练是舞者们提高柔软度和开放度的一种训练方法。

通过这种训练，舞者们可以展示出更加自由流畅的舞姿，使观众们感受到舞蹈的美妙与魅力。

舞蹈软开度训练的关键在于舞者们对身体柔软度的提升。

通过各种拉伸运动和柔韧性训练，舞者们可以增加身体的柔软度，使得舞蹈动作更加优雅而自然。

在训练过程中，舞者们需要充分利用自己的呼吸和注意力，将身体的每个部位都放松下来，以便更好地完成舞蹈动作。

舞蹈软开度训练还注重开放度的培养。

开放度是指舞者们在舞蹈中能够展现出的自由和灵活性。

通过一些特殊的训练方法，如身体扩展运动和身体对角线的拉伸，舞者们可以提高舞蹈动作的开放度，使得舞蹈更具张力和表现力。

在舞蹈软开度训练中，舞者们需要具备耐心和毅力。

柔软度和开放度的提升是一个漫长的过程，需要舞者们坚持不懈地进行训练。

只有通过不断地重复和努力，舞者们才能达到自己理想的舞蹈效果。

舞蹈软开度训练对于舞者们的成长至关重要。

它不仅可以提高舞者们的舞蹈水平，还可以增强他们的舞蹈技巧和表现能力。

在表演舞蹈时，舞者们可以更加自如地展示出自己的身体柔软度和开放度，给观众们留下深刻的印象。

舞蹈软开度训练是舞者们提高柔软度和开放度的有效方法。

通过这种训练，舞者们可以展现出更加自由流畅的舞姿，使观众们感受到舞蹈的美妙与魅力。

舞者们需要耐心和毅力，不断地进行训练，才能达到自己理想的舞蹈效果。

舞蹈软开度训练对于舞者们的成长至关重要，它可以提高舞者们的舞蹈水平和表现能力。

让我们一起享受舞蹈的魅力，用舞蹈来表达自己的情感！。

《幼师舞蹈实用教程》主题2古典芭蕾初级形体训练

轻快跳跃舞步训练
二、芭蕾地面基础软开度训练
1. 地面辅助训练（1）头部训练
主要动作：坐地，平视、低头、抬头，左右倾头
二、芭蕾地面基础软开度训练
1. 地面辅助训练（2）勾、绷脚趾分解练习
主要动作：双脚同时或分别勾脚趾、绷脚背
二、芭蕾地面基础软开度训练
1. 地面辅助训练（3）勾、绷脚的转开练习
1. 手形与手臂的形态
四、芭蕾的基本手位
2. 手臂一位至七位
探寻2 古典芭蕾基本素质训练
一、芭蕾舞蹈表演的基本要求
开、绷、直、立
二、芭蕾形体训练的基本方式
一、身体协调能力训练
1. 行进步之一训练
音乐： 4/4拍。准备：面向 1 点，双脚自然位，手小七位。第 1 节：［1—8］右脚绷脚，脚离地向前行进；右脚着地，然后左脚绷脚向前行进。第 2 节：［1—8］重复上述动作。
5. 跑马步训练音乐： 3/4拍。准备：双脚并拢，双手叉腰。第 1 节：［1—8］从右脚开始，跳 7 次小马步，1 次跺脚。第 2 节：［1—8］从左脚始重复上述动作。
一、身体协调能力训练
6. 摇摆舞步训练
音乐： 3/4拍。准备：左脚一位，右脚绷脚后点地，双手七位。第 1 节：［1—6］向旁左右交替跳 6 次摇摆舞步。［7—8］右脚迈步行礼。第 2 节：［1—6］头偏向 2 点，前后交替跳 6 次摇摆舞步。［7—8］右脚迈步行礼。
主要动作：仰卧，旁划
二、芭蕾地面基础软开度训练
1. 地面辅助训练（7）压前（旁）腿练习
主要动作：坐地，俯身压腿
二、芭蕾地面基础软开度训练
1. 地面辅助训练（8）压胯练习
主要动作：坐地，俯身压胯

高级班舞蹈软开度训练教案

高级班舞蹈软开度训练教案一、教学目标：1. 帮助学生掌握舞蹈软开度的基本概念和技巧。

2. 培养学生的身体柔韧性和舞蹈表现力。

3. 提高学生对舞蹈软开度训练的兴趣和积极性。

二、教学重点：1. 舞蹈软开度的基本概念和要求。

2. 舞蹈软开度训练的基本技巧和方法。

三、教学难点：1. 如何帮助学生克服软开度训练中的困难和挑战。

2. 如何培养学生的舞蹈表现力和舞台表现能力。

四、教学内容：1. 舞蹈软开度的基本概念和要求，软开度是指舞蹈演员在表演中展示出的身体柔韧性和舞蹈技巧。

软开度训练是舞蹈训练中非常重要的一部分，它能够帮助舞蹈演员在舞台上展现出更加优美和灵活的舞姿。

2. 舞蹈软开度训练的基本技巧和方法，软开度训练包括身体的拉伸、舞姿的塑造和舞蹈动作的展示等多个环节。

在软开度训练中，学生需要通过不断的练习和反复的训练，逐渐提高自己的身体柔韧性和舞蹈技巧。

五、教学过程：1. 热身活动，在开始软开度训练之前，首先需要进行一定的热身活动，以帮助学生的身体得到充分的准备和调动。

2. 身体拉伸，身体拉伸是软开度训练的第一步，学生需要通过各种拉伸动作，逐渐放松身体的各个部位，增强身体的柔韧性。

3. 舞姿塑造，在身体拉伸之后，学生需要进行舞姿塑造的训练，通过不同的舞蹈动作和姿势，逐渐提高自己的舞蹈表现力和舞台表现能力。

4. 舞蹈动作展示，最后，学生需要进行舞蹈动作的展示，通过不断的练习和反复的训练，逐渐提高自己的软开度水平，展现出更加优美和灵活的舞姿。

六、教学方法：1. 示范教学法，老师可以通过自己的示范，帮助学生更加直观地了解软开度训练的基本要求和技巧。

2. 指导训练法，老师可以通过对学生的指导和训练，帮助他们克服软开度训练中的困难和挑战，提高软开度的水平。

3. 分组训练法，老师可以将学生分成不同的小组，进行软开度训练的比赛和表演，以激发学生的学习兴趣和积极性。

七、教学评价：1. 老师可以通过观察学生在软开度训练中的表现，进行实时的评价和指导，帮助学生及时调整和改进自己的训练方法和技巧。

儿童舞蹈：练好“软开度”的一些基本方法

儿童舞蹈：练好“软开度”的一些基本方法“软、开、度”对芭蕾舞以及其他舞种的学习同样重要。

以下是练好“软开度”的一些基本方法，希望能给你们带来一些启迪。

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

其次是幅度渐增的软度练习。

主要是压腿、压腰。

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。

抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。

哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。

髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。

当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。

我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。

但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家能够在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。

然后能够弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但能够忍受。

这就对啦!耗一会儿!下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。

但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。

舞蹈基本功腰的软开度教学

舞蹈基本功腰的软开度教学
腰的软开度是舞蹈中很重要的一个基本功，不仅能够让舞者在舞蹈中更加灵活自如，还能够让身体更加柔韧，降低受伤的风险。

下面是一些教学技巧和练习方法，帮助您提高腰的软开度。

1. 基本姿势：双脚并拢，两手放在腰间，微微弯曲膝盖，然后向左右两边转动腰部，每次转动时保持呼吸均匀。

2. 练习大幅度运动：双脚打开与肩同宽，双手举过头顶，然后向左右两边弯腰，尽量让手能够触碰到地面，同时保持呼吸。

3. 手扶墙练习：双脚并拢站立，双手扶住墙或者其他固定的物体，然后向左右两边旋转腰部，逐渐增加旋转的幅度，同时保持呼吸。

4. 使用器械练习：可以使用瑜伽球或者其他类似的器械来帮助练习腰部柔韧性，例如将瑜伽球放在腰部下方，然后向左右两边转动腰部。

5. 维持日常练习：腰部的软开度需要长时间的练习才能够得到提高，因此建议每天都进行一些腰部柔韧性练习，例如早晨起床后做一些简单的拉伸动作。

通过以上的教学技巧和练习方法，相信您能够提高腰部的软开度，让自己在舞蹈中更加出色。

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芭蕾舞软功训练方法

芭蕾舞软功训练方法芭蕾舞软功训练方法芭蕾舞的软度要通过搬控法训练才能巩固、才能使舞姿造型引人入胜。

除此之外，芭蕾舞软功训练方法还有哪些呢，一起来看看！一、加速法其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。

加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。

比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。

加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

二、按摩法其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。

有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。

按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。

那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。

按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。

有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。

三、悬垂法其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。

它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。

从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。

著名运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。

四、松散法其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。

人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。

松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。

其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。

五、压耗法压耗法是我国传统的独侍的训练方法。

它的目的是求得体态软如绵。

要练“软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。

舞蹈基础-软开度训练

软开度训练即软度训练,又称柔韧性或伸展性训练。

软度是指人体单关节或关节群地活动幅度,软开度训练可以使身体变得灵活多姿,刚,柔,收,放与谐配合。

软功良好地舞者,其表演优雅美观;反之,则动作难看,不柔美,显得笨拙,僵硬,甚至无法完成正确地舞姿。

因此,软开度训练是舞蹈地基本训练,应该长期进行,并始终贯穿于舞蹈教学中。

目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第一节肩地软开度训练开肩,就是通过一定方法地锻炼,使肩部与大臂之间地连接处具备既柔韧又有弹性地特征。

一推手拉肩二把杆压肩三掰肩目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第二节躯干部分地软开度训练躯干是人体地支柱,承上启下,连接着头和四肢。

躯干动作地多变性可以加大身体运动地幅度,提高身体动作地表现力。

颈椎支撑头部地重量,脊柱支撑整个躯干地重量,在脊柱地各个部位有大量韧带与坚强有力地肌肉群,它们相互配合。

躯干在舞蹈中还具有稳固各种姿态,技巧地功能与作用。

三跪下腰四前腰五旁腰六后腰七涮腰目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第三节髋关节地软开度训练髋关节地正确运用可以延伸到下肢。

外开时,盆骨,膝盖与脚趾尖呈一条线,真正做到“开,绷,直”。

这就需求髋关节有很好地柔韧性与肌肉能力。

训练时忌盆骨松动,强调立胯,收胯,提胯,要将髋关节与下肢断开,这样做动作时才干净利落,不拖泥带水。

一用手压胯二俯身压胯三展臂压胯四俯卧趴胯五仰卧压胯压小胯压大胯目录CONTENTS肩地软开度训练躯干部分地软开度训练髋关节地软开度训练腿地软开度训练第二节第四节第三节第四节腿地软开度训练腿地软开度训练主要是为了培养正确地腿部动作习惯与控制能力,纠正肩,胸,下肢地不良体态,改善人体各部位地协调性,使身体端正,挺拔,富有美感。

舞蹈腿部软开度训练方法

舞蹈腿部软开度训练方法舞蹈腿部软开度训练方法腿部软开度训练方法，简单归结为：踢、压、耗，而踢、压、耗分别解决不同方面的软开度问题,下面我们一起来看看，如何运用踢、压、耗三种方式，正确、安全、全面的解决腿部软开度问题!压“压”指压腿，压腿分压前腿、压旁腿、压后腿三项，是舞蹈爱好者所熟知的基本功训练项目，但是如何才是正确的压腿，很多朋友就未必知晓，在进入图文讲解前首先强调一下压腿的几个基本原则：1、脚背要绷/勾到极限2、膝盖要直(以膝盖骨收紧出为参照)3、胯要正(以前后腿与胯保持90°旁腿与胯180°为参照)4、腰要直(以尾椎到后脑勺的直线为参照)在舞蹈训练中，压腿对于软开度进阶起到的作用占比很小，主要是让腿部韧带进入运动状态的作用,可以理解为韧带的预热。

压前腿(50-100次/天/腿)压旁腿(50-100次/天/腿)压后腿(50-100次/天/腿)耗“耗腿”指在腿部拉伸的位置维持较长时间，起到拉长韧带的作用，是软开度进阶的`重要环节，但在进行"耗腿"前必须让韧带充分的预热，避免受伤，“耗腿”分为：把杆耗腿、站立耗腿、辅助耗腿(人力、道具)三种，其中地面辅助工具耗腿，因其高效、舒适、无需人力辅助而在专业舞蹈培训学校广泛采用。

在耗腿时注意：胯正、腿直很关键耗前腿(5-20分钟/天/腿)耗后腿(5-20分钟/天/腿)耗横叉(5-20分钟/天/腿)踢腿部韧带在经过压腿、耗腿充分拉伸后，会处于比较疲软的状态，“踢腿”是加强腿部韧带、肌肉力量的重要环节，如果在耗腿后不进行踢腿练习，长此以往必定造成腿部力量不足，产生软而无力的后果!踢腿时注意：腿直、脚绷、后背挺踢前腿(50-200次/天/腿)踢旁腿(50-200次/天/腿)踢后腿(50-200次/天/腿)。