上交叉综合症29785精品PPT课件
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上交叉综合征PPT医学课件
上交叉综合征的康复训练
1
一、形成体态： 头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直） 含胸（圆肩） 驼背（胸椎曲度增加） 肩胛骨耸起
二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头 痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌 胸闷甚至便秘等
颈部向前倾1英寸（2.5厘米），增加 10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30%
三、有研究发现，女性头痛、偏头痛 和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交 叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉 的力量远小于男性，但头部的重量却 几乎相当，在同样的身体姿势下更容 易出现上交叉综合症。
7
颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸 肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝 侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该 动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
8
胸部肌肉牵拉 如图 所示，手扶柜子或者 墙壁，这两个动作可 以放松胸大肌，有助 于减少含胸状态。牵 拉30秒，重复2-4次。
最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋 转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那 些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如 椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部 米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是 错的！都是错误运动惹的祸！
9
深层颈屈肌锻炼 通过头 部前伸后缩，特别是通过 后缩训练，有效锻炼深层 颈屈，减少低头看手机导 致的颈部前探现象。可以 采用背靠墙壁或者柜子， 头后缩时以后脑勺碰到墙 壁为动作质量合格。完成 16次，2-4组，注意动作 速度不可过快
10
肩胛骨周围肌肉锻炼 对于颈肩不适，最重要的训练 不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹， 你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁 住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了， 自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩 胛骨周围肌肉的训练动作。
1
一、形成体态： 头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直） 含胸（圆肩） 驼背（胸椎曲度增加） 肩胛骨耸起
二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头 痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌 胸闷甚至便秘等
颈部向前倾1英寸（2.5厘米），增加 10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30%
三、有研究发现，女性头痛、偏头痛 和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交 叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉 的力量远小于男性，但头部的重量却 几乎相当，在同样的身体姿势下更容 易出现上交叉综合症。
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颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸 肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝 侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该 动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
8
胸部肌肉牵拉 如图 所示，手扶柜子或者 墙壁，这两个动作可 以放松胸大肌，有助 于减少含胸状态。牵 拉30秒，重复2-4次。
最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋 转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那 些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如 椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部 米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是 错的！都是错误运动惹的祸！
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深层颈屈肌锻炼 通过头 部前伸后缩，特别是通过 后缩训练，有效锻炼深层 颈屈，减少低头看手机导 致的颈部前探现象。可以 采用背靠墙壁或者柜子， 头后缩时以后脑勺碰到墙 壁为动作质量合格。完成 16次，2-4组，注意动作 速度不可过快
10
肩胛骨周围肌肉锻炼 对于颈肩不适，最重要的训练 不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹， 你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁 住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了， 自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩 胛骨周围肌肉的训练动作。
上交叉综合征课件
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颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸 肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝 侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该 动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
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胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶
柜子或者墙壁，
这两个动作可以
三、有研究发现，女性头痛、偏头痛 和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交 叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉 的力量远小于男性，但头部的重量却 几乎相当，在同样的身体姿势下更容 易出现上交叉综合症。
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机理
• 正是因为两条交叉线上的肌肉 不均衡，一条线上的肌肉因为 长期紧张而僵硬，一条线上的 肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱 松弛，两条线上的肌肉失衡加 剧了颈肩部不适，颈肩不适引 发的姿态异常又使得肌肉更加 失衡，这时恶性循环就产生了， 使得颈肩不适变得越来越严重
错的！都是错误运动惹的祸！
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6
正确的运动康复可以有效 缓解颈肩不适 既然头部做米 字运动或者绕环运动是错误 的，那什么样的康复运动才 是缓解颈肩不适的正确运动 呢？回到刚才提及的上交叉 综合征，一些肌肉过紧，另 一些肌肉薄弱，彼此失衡是 导致颈肩不适的重要原因。 那么拉伸放松那些紧张的肌 肉，激活加强那些薄弱的肌 肉，就可以起到纠正肌肉失 衡的作用。肌肉平衡了，姿 态自然也就得到恢复
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动作8：肩 关节画弧运 动，在从高 处下落过程 中，体会两 侧肩胛骨靠 拢的感觉
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招财猫动作
手持两个矿泉
水瓶做招财猫
动作，该动作
《上交叉综合症》课件
对心理健康的影响
焦虑和抑郁情绪
长期的身体不适和疼痛 可能引发焦虑和抑郁情
绪。
自卑感
外观上的改变可能导致 自卑感，影响心理健康
。
社交障碍
身体不适可能影响社交 活动，造成社交障碍。
生活质量下降
长期的身体不适和心理 压力可能影响生活质量
，降低幸福感。
03 如何诊断上交叉综合症
诊断标准
01
02
03
身体姿势
病因
总结词
上交叉综合症的病因主要包括长时间低头看手机、电脑等电 子设备，或者长时间维持不正确的姿势。
详细描述
除了长时间低头看手机、电脑等电子设备外，长时间维持不 正确的姿势，如弯腰驼背、长时间久坐等也会导致上交叉综 合症的发生。此外，缺乏锻炼和肌肉力量不平衡也是重要的 诱因之一。
02 上交叉综合症的影响
定时起身活动，伸展身体，缓解肌肉疲劳。
定期进行身体检查
定期进行体检
通过体检可以及时发现身体的异 常情况，如脊柱侧弯、颈椎病变 等。
关注身体信号
如果感到颈部、肩部或背部疼痛 、肌肉紧张或僵硬等不适症状， 应及时就医检查。
健康的生活习惯
合理饮食
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和 矿物质，增强身体免疫力。
进行身体检查，包括肌肉状态 评估和疼痛评估，进一步确定
诊断。
综合评估
结合患者的临床表现、身体检 查和诊断工具，进行综合评估
，得出诊断结论。
04 如何治疗上交叉综合症
物理治疗
运动疗法
通过特定的运动来改善姿势，增强肌 肉力量和柔韧性，如瑜伽、普拉提等 。
按摩疗法
牵引治疗
使用特殊的设备对颈椎进行牵引，以 减轻颈椎压力。
《上交叉综合症》课件
实例分析
儿童病例
通过早期治疗和视觉训练，儿童 的上交叉综合症得到改善，视力 得以恢复。
成人病例
通过坚持眼球运动和视觉训练， 成人的斜视患者能够有效控制病 情，改善双眼协调性。
手术病例
眼部肌肉手术帮助患者重建眼球 位置，提升视觉质量和生活质量。
总结与展望
通过这个PPT课件，希望大家对上交叉综合症有了更深入的了解。我们希望通过早期发现和治疗，提高治愈率， 并为患者提供更好的医疗服务。
治疗方法
1. 眼部肌肉手术：通过调整眼部肌肉来纠正眼 球位置。
2. 视觉训练：通过眼球运动和视觉训练提高眼 睛的协调性。
3. 佩戴眼镜或隐形眼镜：通过光学矫正来改善 视觉问题。
如何诊断上交叉综合症？
1
眼部检查
眼科医生会进行各种测试，包括视力检查、眼球运动检测和通过特定设备观察眼 部对焦。
2ห้องสมุดไป่ตู้
眼底检查
通过观察眼底情况来了解眼部肌肉和神经的状况。
3
斜视角度测量
通过测量斜视的角度来评估视觉问题的严重程度。
如何预防上交叉综合症？
1 早期治疗
及早发现并治疗任何眼部问题，可以减少发展成上交叉综合症的可能性。
2 眼睛保护
避免过度使用眼睛，例如长时间看电视或使用电子设备。
3 定期眼部检查
定期到眼科医生接受眼部检查，及早发现并治疗潜在的眼部问题。
上交叉综合症的症状
1 斜视（Strabismus） 2 头部姿势异常
3 视觉疲劳
眼睛朝向不同方向，可能 导致双重视觉或混合视觉。
为了适应斜视，头部会摆 动或倾斜，以保持单目凝 视目标。
由于眼睛对凝视目标的调 整困难，长时间使用眼睛 可能导致眼疲劳。
上下交叉综合征课件
5.阔筋膜张肌牵拉
6.强化腹部肌群
7.强化臀大肌。
8.强化臀中肌
姿势异常治疗新策略 • • • • ♦全面整体观念 ♦平衡协调观念 ♦生物力学调整 ♦主动运动康复
谢 谢 !!!
下交叉综合征可能造成的危害
• 1、 腰背部的疼痛
• 2 、髋关节 膝关节 踝关节损伤 • 3 、影响脊柱整体稳定
下交叉综合征形成原因是什么？
• • • • • 1. 长时间久坐。 2. 运动时肌肉，韧带的拉伤。 3. 腹部手术。 4. 孕妇。 5. 不良睡姿。
检查方法：
• 托马斯（Thomas）征阳性：用来检查髋关节有无屈曲畸 形。方法：病人平卧于硬桌上，检查者将其健侧髋、膝关 节完全屈曲，使膝部贴住或尽可能贴近前胸，此时腰椎前 凸完全消失而腰背平贴于床面，若患髋存在屈曲畸形，即 能一目了然，根据大腿与桌面所成之角度，断定屈曲畸形 为多少 • 股直肌损伤：在上面的体位下，如果股直肌正常，则左小 腿将与地板垂直（小腿与地板的成角提示股直肌的挛缩） • 阔筋膜张肌损伤：如果阔筋膜张肌挛缩则小腿向外有轻度 外展
上 交 叉 综 合 征
上交叉综合征的形成原因是什么？
• 一、长久以错误坐姿伏案工作一通常发生在IT 一族、健身爱好者、学生、文员、司机身上。
1.头部不自觉的向前倾。 2.胸椎过份向后屈曲。 3.从侧面看，脊椎呈”C”型， 俗称驼背。 4.视角上比实际高度矮小。 5 .肩膀及颈部肌肉僵硬.肩膀及 下背出现酸痛胸口翳闷，呼 吸不顺。
降低损伤和功能障碍的风险常见不良的姿势习惯扛重背包因果关系姿势改变肌肉骨骼功能障碍生物力学改变临床疾患上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡形成头部前倾颈椎正常弧度减少或变直含胸圆肩驼背胸椎曲度增加肩胛骨耸起等一系列形体的变化并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛头痛头晕手臂麻木呼吸不畅心慌胸闷甚至便秘等各种症状
上交叉与下交叉综合征培训课件
上交叉与下交叉综合征培训课件汇报人：日期:CATALOGUE目录•上交叉综合征概述•下交叉综合征概述•上交叉综合征康复治疗方案•下交叉综合征康复治疗方案•上交叉综合征预防措施•下交叉综合征预防措施上交叉综合征概述01定义与临床表现上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）是指因姿势异常导致的颈部、肩部和胸背部肌肉的紧张和疼痛，以及颈椎生理曲度变直、颈椎反弓等表现。
临床表现颈部疼痛、肩部酸痛、胸闷、背部不适、肌肉僵硬等。
长时间低头看手机、电脑，长时间坐姿不正，睡姿不良等。
产生原因年龄、性别、职业、生活习惯等。
影响因素产生原因及影响因素医生通过询问病史、体格检查、X光检查等手段进行诊断。
诊断采用颈椎生理曲度测量、肌肉力量评估、疼痛评估等方法进行评估。
评估方法诊断及评估方法下交叉综合征概述02定义下交叉综合征（Lower Crossed Syndrome）是指骨盆和腰椎向前弯曲，使腰椎和骨盆后部肌肉处于紧张状态，以及大腿后侧和小腿后侧肌肉处于松弛状态的身体姿态。
临床表现下交叉综合征患者的身体通常呈现为腰椎和骨盆向前弯曲，腹部和臀部肌肉紧张，大腿后侧和小腿后侧肌肉松弛。
这种身体姿态可能导致疼痛、功能障碍和姿势不良。
定义与临床表现下交叉综合征通常是由于长时间坐姿或站立时姿势不正确，以及缺乏锻炼和肌肉力量不足等因素导致的。
下交叉综合征的影响因素包括肌肉力量不平衡、姿势不良、缺乏锻炼以及长期承受压力或紧张等。
产生原因及影响因素影响因素产生原因诊断及评估方法诊断方法医生通常会观察患者的身体姿态，检查患者的肌肉力量和灵活性，并询问患者的疼痛和功能障碍情况，以确定是否患有下交叉综合征。
评估方法评估下交叉综合征的方法包括观察患者的站立和坐姿，测试患者的肌肉力量和灵活性，以及评估患者的疼痛和功能障碍程度。
上交叉综合征康复治疗方案03通过针对性的锻炼，增强上斜方肌、下斜方肌等肌肉的力量，以改善姿势和减轻疼痛。
上交叉与下交叉综合征ppt课件
.
54
臀大肌
方法一：拱桥（双桥、单桥）
方法二：伸髋 方法三：深蹲
.
55
臀中肌和臀小肌
部位：髂骨翼外面，臀中肌 后部位于臀大肌深层，臀小 肌位于臀中肌深层。
起点：髂骨翼外面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节 外展；前部使髋关节屈和内 旋。后部使髋关节伸和外旋。 远固定时，一侧收缩使骨盆 向同侧倾；两侧前部肌纤维 收缩，使骨盆前倾，后部肌 纤维收缩使骨盆后倾。
1 、肌肉失衡 主动肌和拮抗肌的力度不 平衡
2、错误动作的编排和模 仿学习
.
38
主要表现
.
39
好发人群
1、 肚子大的人，比如有啤 酒肚男人、孕妇，
2、经常穿高跟鞋的女士们。 3、久坐人群
.
40
评价标准
重力线：通过耳垂（乳突）、肩峰 突、躯干中点、股骨大转子、膝关 节、踝关节略前一点。
.
41
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腰方肌
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耻骨肌
部位：大腿内侧上部浅层。 起点：耻骨上支。 止点：股骨粗线内侧唇上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、 外旋和屈。远固定时，两侧收缩， 使骨盆前倾。
长收肌和短收肌
部位：长收肌位于耻骨肌内侧。 短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。
起点：长收肌起自耻骨上支外面， 短收肌起自耻骨下支外面。
起点：肩胛骨外侧缘背面。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。 .
31
肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窝内。 起点：肩胛下窝。 止点：肱骨小结节。 功能：近固定时，使肩关节内旋、 内收。
大圆肌
部位：冈下肌、小圆肌下方。 起点：肩胛骨下角背面。 止点：肱骨小结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节内旋、 内收和伸。
上交叉综合症ppt课件
和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重
PS: 腰痛……
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉进行拉伸， 强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外， 因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
SUCCESS
THANK YOU
由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌，背阔肌， 肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌等较强。而 菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群， 深层颈屈肌较弱）强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上
交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
• 1.长久以来错误坐姿伏案工作 • 2.过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」
2019/5/5
拉伸训练 胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉 伸
坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸
注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否 则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺 序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起 头痛和手臂麻痹
• 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大 脑功能
• 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对 身体供能，容易在体内累积毒素
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉
PS: 腰痛……
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉进行拉伸， 强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外， 因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
SUCCESS
THANK YOU
由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌，背阔肌， 肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌等较强。而 菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群， 深层颈屈肌较弱）强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上
交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
• 1.长久以来错误坐姿伏案工作 • 2.过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」
2019/5/5
拉伸训练 胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉 伸
坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸
注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否 则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺 序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起 头痛和手臂麻痹
• 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大 脑功能
• 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对 身体供能，容易在体内累积毒素
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉
《上交叉综合征》课件
诊断工具
体态评估
使用体态评估量表对患者的姿势 进行评估，以便更准确地诊断上
交叉综合征。
触诊
医生通过触诊检查相关肌肉的状态 ，如紧张度、肥厚度等，以辅助诊 断。
影像学检查
在必要情况下，医生可能会建议患 者进行X光或MRI等影像学检查，以 进一步了解骨骼和软组织的结构。
诊断流程
收集病史
医生会详细询问患者的症状、疼痛部 位、活动受限等情况，以及日常生活 和工作习惯。
对身体的影响
姿势异常
肌肉失衡
上交叉综合征会导致头部前倾、颈椎前凸 增加，胸椎后凸增加等姿势异常，影响身 体姿态的美观。
上交叉综合征会导致胸大肌、胸小肌、斜 方肌等肌肉过于紧张，而菱形肌、深层颈 屈肌等肌肉力量减弱，造成肌肉失衡。
颈椎压力增加
呼吸受限
上交叉综合征会导致颈椎压力增加，容易 出现颈椎疼痛、僵硬等问题。
03
如何诊断上交叉综合征
诊断标准
姿势异常
观察患者的姿势，是否存 在圆肩、头部前倾、胸椎 屈曲增加等上交叉综合征 的特征性姿势。
肌肉状态
检查患者相关肌肉的状态 ，如斜方肌、胸大肌、胸 小肌等是否紧张或肥大。
疼痛与功能受限
询问患者是否有颈肩疼痛 、活动受限等症状，以及 这些症状对日常生活和工 作的影响。
提等。
按摩和推拿
通过专业的按摩和推拿手法，缓 解肌肉紧张和疼痛。
针灸和拔罐
通过刺激穴位和负压吸引，改善 局部血液循环，缓解疼痛。
药物治疗
非处方药
如布洛芬、阿司匹林等，可以缓 解疼痛和消炎。
处方药
医生可能会开具一些强效药物， 如类固醇注射，需要在医生的指 导下使用。
手术治疗
微创手术
【实用资料】上交叉综合征演示文稿PPT
正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适 既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的，那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运
头部绕环运动交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。
二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等
颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸 肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝 侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该 动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
•
胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶 柜子或者墙壁， 这两个动作可以 放松胸大肌，有 助于减少含胸状 态。牵拉30秒， 重复2-4次。
招财猫动作
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。 以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
• 最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做 但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做 那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。
动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓 慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢 的感觉
胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。 但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。 头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直） 那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。 颈部向前倾1英寸（厘米），增加10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30% 二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等 这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字 运动导致眩晕加重。 但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。 最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。 以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。 动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉 是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。 原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！ 颈部向前倾1英寸（厘米），增加10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30% 这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字 运动导致眩晕加重。
头部绕环运动交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。
二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等
颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸 肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝 侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该 动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
•
胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶 柜子或者墙壁， 这两个动作可以 放松胸大肌，有 助于减少含胸状 态。牵拉30秒， 重复2-4次。
招财猫动作
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。 以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
• 最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做 但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。
抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做 那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。
动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓 慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢 的感觉
胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。 但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。 头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直） 那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。 颈部向前倾1英寸（厘米），增加10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30% 二、症状：颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等 这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字 运动导致眩晕加重。 但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。 最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。 以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。 动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉 是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。 原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！ 颈部向前倾1英寸（厘米），增加10磅（9斤）重负荷，呼吸减少30% 这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字 运动导致眩晕加重。
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• 1.长久以来错误坐姿或伏案工作 • 2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌
，缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」 • 4.自由散漫的状态
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神 经，引起头痛和手臂麻痹
• 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良， 降低大脑功能
挺胸，收腹、沉肩 • 易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背
小结：
1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施 2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的
锻炼 3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上斜
方肌
作业：
• 熟练掌握拉伸各肌肉动作和YTWL • 整理课堂笔记 • 通过学习上交叉综合症预习下交叉综合症的问题
上交叉综合症
中一班
大家来说一下以上图片都有哪些问题？
驼背 园肩 颈椎曲度过大 含胸 高低肩 耸肩
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的， 头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身 姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）； 圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就
是我们常说的上交叉综合症（图２）。
图1
图2
• 什么是上交叉综合症？
由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌， 背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌， 斜角肌等较强。而菱形肌，斜方肌中下束，前锯 肌等使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌较弱）强 弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上 交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非 下背部，吸气回落 注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉 肩，腹部始终保持收紧
胸椎伸展与肩带伸展
神经肌肉激活（YTWL）
• 动作功效：重点强化肩关节稳定性，预防上交叉综合症， 矫正驼背姿态
• 目标肌群：中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束 • 动作要求：屈膝屈髋90度，膝关节不能超过足尖，抬头、
学习总结
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
结束语
当你尽了自己的最大努力时，失败也是伟大的 ，所以不要放弃，坚持就是正确的。
注意：一定要让自己完成，动作要轻微，否则有可 能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反， 最后用手轻轻将头部推回到中间
背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身 体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌
强化训练
• 外旋肩袖肌肉 • 采用橡打开,作肩关节外 旋 • 注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立， 腹部收紧
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉 进行拉伸，强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症 ，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还 应该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸
菱形肌，斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力 集中在中背部肌肉。
前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕 道前面，进行肩带前引的动作
深层颈屈肌
采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕 过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛
• 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻， 影响对身体供能，容易在体内累积毒素
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对
大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重 ， 影响女性身体发育
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
When You Do Your Best, Failure Is Great, So Don'T Give Up, Stick To The End
演讲人：XXXXXX 时 间：XX年XX月XX日
，缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」 • 4.自由散漫的状态
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神 经，引起头痛和手臂麻痹
• 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良， 降低大脑功能
挺胸，收腹、沉肩 • 易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背
小结：
1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施 2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的
锻炼 3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上斜
方肌
作业：
• 熟练掌握拉伸各肌肉动作和YTWL • 整理课堂笔记 • 通过学习上交叉综合症预习下交叉综合症的问题
上交叉综合症
中一班
大家来说一下以上图片都有哪些问题？
驼背 园肩 颈椎曲度过大 含胸 高低肩 耸肩
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的， 头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身 姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）； 圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就
是我们常说的上交叉综合症（图２）。
图1
图2
• 什么是上交叉综合症？
由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌， 背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌， 斜角肌等较强。而菱形肌，斜方肌中下束，前锯 肌等使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌较弱）强 弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上 交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非 下背部，吸气回落 注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉 肩，腹部始终保持收紧
胸椎伸展与肩带伸展
神经肌肉激活（YTWL）
• 动作功效：重点强化肩关节稳定性，预防上交叉综合症， 矫正驼背姿态
• 目标肌群：中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束 • 动作要求：屈膝屈髋90度，膝关节不能超过足尖，抬头、
学习总结
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
结束语
当你尽了自己的最大努力时，失败也是伟大的 ，所以不要放弃，坚持就是正确的。
注意：一定要让自己完成，动作要轻微，否则有可 能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反， 最后用手轻轻将头部推回到中间
背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身 体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌
强化训练
• 外旋肩袖肌肉 • 采用橡打开,作肩关节外 旋 • 注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立， 腹部收紧
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉 进行拉伸，强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症 ，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还 应该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸
菱形肌，斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力 集中在中背部肌肉。
前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕 道前面，进行肩带前引的动作
深层颈屈肌
采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕 过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛
• 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻， 影响对身体供能，容易在体内累积毒素
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对
大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重 ， 影响女性身体发育
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
When You Do Your Best, Failure Is Great, So Don'T Give Up, Stick To The End
演讲人：XXXXXX 时 间：XX年XX月XX日