臀大肌
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俯身蹬腿
目标肌肉：臀大肌
锻炼目的：提高臀大肌的力量与耐力
器械名称：站姿臀腿训练器
动作名称：站姿蹬腿
设计原理：阻力方向向上，与阻力方向相反的过程中.做了髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练
到臀大肌
身体位置：站于器械上，训练侧腿膝关节窝紧贴挡板，支撑腿脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向.骨盆保持中立位对准器械轴心，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，双手正握闭握把手保持躯干稳定。
运动轨迹：向心收缩时由上向下.离心还原时由下向上
运动幅度：向后至训练侧腿尽量伸直，臀大肌充分收缩，向前还原至初始位置，膝关节屈90°左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，骨盆保持中立位，贴紧挡板，身体保持稳定，不爆发力运动。
动作速度.向下用力2-4秒.向上还原2-4秒
动作呼吸.向下用力呼气.向上还原吸气
此动作安全，不需要保护。
倒蹬蹬腿
目标肌肉：臀大肌
锻炼目的：提高臀大肌的力量与耐力
器械名称：倒蹬训练器
动作名称：倒蹬蹬腿
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练
到臀大肌
身体位置：坐于器械上，双脚分开，与肩同宽，脚掌踏实踏板，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方。臀部，背部紧贴挡板，双手握住把手。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至臀大肌充分收缩，向下还原至初始位置，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，运动过程中膝关节不内扣，不外翻，身体保持稳定，不爆发力运动。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
杠铃深蹲
目标肌肉：臀大肌
锻炼目的：提高臀大肌的力量与耐力
器械名称：杠铃
动作名称：杠铃深蹲
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练
到臀大肌
身体位置：自然站立，双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前或稍外展，膝关节对准脚尖方向。骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，
双手宽卧距正握闭握杠铃。至杠铃于颈后斜方肌上束，屈膝下蹲，使大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。
运动轨迹：向心收缩由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至身体直立，臀大肌充分收缩，向下还原至初始位置，大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，运动过程中膝关节不内扣，不外翻，脊柱保持稳定挺直，不弓背弯腰
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：①男教男、轻重量：双手正反握杆，屈髋屈膝，腰背挺直
重重量：双臂伸直，放于训练者腋下，屈髋屈膝，腰背挺直
②女教男、轻重量，双手正反握杆，屈髋屈膝，腰背挺直
重重量，无法确保安全，建议使用史密斯
③女对女、轻重量，双手正反握杆，屈髋屈膝，腰背挺直
哑铃深蹲
目标肌肉：臀大肌
锻炼目的：提高臀大肌的力量与耐力
器械名称：哑铃
动作名称：哑铃深蹲
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练
到臀大肌
身体位置：自然站立，双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前或稍外展，膝关节对准脚尖方向。骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，双手对握，闭握哑铃。至哑铃于身体两侧，哑铃不可触碰身体，屈膝下蹲，使大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。
运动轨迹：向心收缩由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至身体直立，臀大肌充分收缩，向下还原至初始位置，大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。
安全提示：膝关节不超伸，不锁死，运动过程中膝关节不内扣，不外翻，脊柱保持稳定挺直，不弓背弯腰。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
自重深蹲
目标肌肉：臀大肌
锻炼目的：提高臀大肌的力量和耐力
器械名称：自重
动作名称：自重身蹲
设计原理：、阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练
到臀大肌
身体位置：自然站立，双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，下颌微收，两眼目视前方，屈膝，使大腿平行于地面或臀部略低于膝关节
运动轨迹：向心收缩由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至身体直立，臀大肌充分收缩，向下还原至初始位置，大腿平行于地面或臀部略低于膝关节
安全提示：膝关节不超伸、不锁死，运动过程中，膝关节内扣外翻，脊柱保持挺直，不弓背弯腰，
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护
主动拉伸
目标肌肉：臀大肌主动拉伸
拉伸目的：提高臀大肌的伸展性和弹性
设计原理：因为臀大肌向心收缩有使髋关节伸的功能，那么做髋关节屈的动作就可以伸展到臀大肌
身体位置：找一固定物，面对固定物站立，双手扶住固定物，拉伸侧腿屈膝，小腿末端放另一侧大腿靠近膝关节处，另一侧腿屈膝下蹲至臀大肌有充分拉伸感时保静力性15～30秒，均匀呼吸，不要憋气
安全提示：脊柱保持挺直，不弓背弯腰，骨盆保持中立位，支撑腿膝关节不超过脚尖，强调，这是一个静立性拉伸
被动拉伸
目标肌肉：臀大肌的被动拉伸
拉伸目的：提高臀大肌的伸展性和弹性
设计原理：因为臀大肌向心收缩有使髋关节伸的功能，那么做髋关节屈的动作就可以伸展到臀大肌
身体位置：仰卧于训练垫上，拉伸侧腿屈膝，小腿末端放于另一侧大腿靠近膝关节处，另一侧腿屈膝，小腿与地面平行（拉伸者跪于拉伸侧腿臀后方，一手扶拉伸侧小腿靠近膝关节处，另一手扶拉伸侧小腿靠近踝关节处）询问：当您的臀大