这样复习最有效_第二篇 生活篇——饮食起居要有规律

一科学用脑，高效复习生活有规律，饮食有节制，这是美好生活的开始。

随着六七月份，炎热夏季的到来，一年一度的中考高考也接踵而至。

考试决定着一个人的前途，为了顺利通过考试，考前既要注意饮食，也要讲究科学用脑。

大脑是人体的重要器官，功能强大。

一个人的聪明灵活，经常被人们用脑筋好使，头脑好等来形容。

当然了，这并不是由脑细胞的多少决定的，再聪明的头脑，也需要后天的锻炼与学习。

科学证明，一般来说，人类大脑的潜能使用都没有超过10%，还有90%处于闲置。

这说明，很多时候，大脑的潜能没有得到合理开发。

这简直是资源浪费。

要想高效的利用大脑提高复习的效率，就必须讲究科学的方法。

科学用脑，提高用脑效率，其实也不是很困难。

要注意以下几方面：1 脑力和体力活动的交换学习感觉累的时候，丢下课本，到户外活动一下，或者帮父母干一些家务活，这样既帮助了父母，又得到了休息，“一举两得”。

2 不同学科的交叉复习大脑的不同部位是交替工作和休息的。

学生在学习一门功课时，一部分脑细胞在工作，而另一部分则在休息，这一部分疲劳，并不意味其他部分也疲劳。

所以，要注意不同学科的交叉复习。

学习方式交替，不同性质的课程、不同的学习方式轮换进行。

如：数理化与语文轮换学习，背诵和解题交替进行，这样不仅不易疲劳，还可增强记忆和理解。

有些同学复习经常一坐就是半天，或整天复习一门课，这样的往往事倍功半。

当然，这也不是绝对的，如果状态好，对某一个专题有研究的兴趣，也要深入学习下去。

交替用脑既可防止部分脑细胞过分疲劳，又可调节整个大脑的积极性，提高运转效率。

可以在平时的学习中摸索其中的规律，调节自己的习惯，注意劳逸结合。

二合理饮食，发挥潜能我国的用餐习惯为一日三餐。

一般时间安排为：早餐时间6：30~7：30，午餐时间11：30~12：30，晚餐时间5：20~6：30。

研究表明，早餐应提供全天热能的30%~40%，午餐应提供40%~50%，晚餐应提供20%~30%。

这样安排基本上符合“早吃好、午吃饱、晚吃少”的说法。

对考生来说，早餐和午餐非常重要，在这个问题上不能马虎。

为此，家长、学校和学生都要严格遵守每日用餐量。

1 不要遗忘早餐因为早晨时间紧张，所以很多家庭早餐不正规，甚至不进早餐，这样就难以维持血糖的正常水平，从而影响上午的学习，甚至使人整天都精神不振。

有的家庭将增加孩子营养的任务放在了晚餐，晚上回家花费很大气力将晚饭作为一天的正餐，认为晚饭吃好就可解决一天营养不足的问题。

这样一来，使得一些孩子养成晚饭“暴饮暴食”的不良习惯，时间一长就会造成身体上的伤害。

2 午餐要吃好膳食平衡是科学，合理饮食的基础。

对学生来讲，午间营养餐非常重要。

不要因为不符合自己的口味就不吃，或者少吃。

不仅要吃饱、吃好，更要吃得科学合理。

3 晚餐以新鲜蔬菜为主现代临床医学研究证实，如果晚餐经常吃高蛋白和高脂肪的食物，这样的人要比经常吃素的人的血脂高3~4倍，有患高血压、高血脂的危险。

一般来说，人们晚上运动量少。

蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留肠道，分解产生的硫化氨等有毒物质，会刺激肠壁诱发癌症。

而脂肪过多则会导致血脂升高，影响心血管健康。

所以，晚饭应尽可能减少蛋白质、脂肪类食物的摄入量，以多吃蔬菜为主。

晚饭如果吃得过饱，所摄入的过多热量会带来两方面的危险：一是可引起血胆固醇水平升高，长此以往容易诱发动脉硬化和心血管疾病；二是容易增高血液中的糖、氨基酸以及脂肪酸的浓度，造成脂肪堆积。

对于青少年来讲，其危险结果就是容易形成肥胖症。

所以，晚餐食物所提供的热量应以不超过全天热量的30%为宜。

晚餐中含有较多不易吸收的钙质，大部分都进入泌尿系统排出体外。

人体排钙是在进食的4~5个小时之后，而此时由于人们已经进入到睡眠状态，未能及时将其排出体外，致使尿中的钙不断增加，形成结石环境，易产生结石。

所以，早吃晚餐可降低发病率，避免影响生理健康。

对考生来说，复习和考试，这短时间的饮食很关键，合理的饮食安排和适当的营养调配起着辅助作用。

每天的饮食应包括主食（米、面）400~600克，鸡蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。

也就是说，每天需摄入热量约1万千焦，其中早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

大脑的活动越频繁，需要的能量就越多。

因此，为了提高复习效率，应保证每天摄入的粮谷类食物足够多。

同时多吃增强记忆力的食物，如鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花子、核桃仁等。

另外，每日多吃蔬菜、水果，补充维生素C，维生素B1、维生素B6，增强抵抗力，以减轻疲劳感。

补充水分，喝淡盐水、绿豆汤、酸梅汤或橘子汁等。

这些营养的补充能使考生处于最良好的生理状态，提高学习效率及考试成绩。

（1）保证优质蛋白质的充足供给。

蛋白质是脑细胞及身体其他组织的主要成分。

在脑细胞中，蛋白质占35%，脑组织在代谢中需要大量的蛋白质来更新自己。

美国微软公司实验研究发现，学生在考试时的氮排出量比平时明显增加，说明由于学习紧张可造成蛋白质的消耗增加。

实验证明，食入蛋白质含量不同的食物，对脑组织的活动有明显的影响：当食物中蛋白质，特别是优质蛋白质含量充分时，可使大脑皮质处于较好的生理状态。

因此，复习考试期间，膳食中必须保证充足的优质蛋白质。

每天喝一袋牛奶（或酸奶），吃一个鸡蛋；50~100克的肉，包括鱼肉、水产品、瘦肉。

（2）必需脂肪酸、不饱和脂肪酸。

必需脂肪酸是脑组织的主要成分。

脑细胞中60%左右的成分是不饱和脂肪，不饱和脂肪酸在人身体内不能自己合成或合成的量很少。

因此，考试复习期间，一定要保证适量的不饱和酸和脂肪酸的供给以维持脑组织正常的更新代谢需要。

不饱和脂肪酸主要来源于植物性食物，如黑芝麻、核桃、瓜子、松子、花生、杏仁、大豆等；动物食物如鱼类、牡蛎、虾，特别是鱼头、动物脑含量较高。

这些食物除了含不饱和脂肪酸外，还含有磷脂、维生素E、钙、铁等营养素，有助于脑功能的正常发挥。

（3）碳水化合物由主食来供给。

脑组织有较好的血脑屏障，对于能源的选择非常严格，只有葡萄糖才能通过。

由主食提供的碳水化合物在体内被分解成葡萄糖后，供给脑组织，成为脑组织活动的能源。

因此，复习考试期间，考生应首先以单糖类为主的碳水化合物为宜，如小米、玉米、桂圆、蜂蜜及未经过精加工的谷类等食物。

主食的安排要做到品种多样化，粗细搭配，如大米与小米混合做饭，每天应吃500克左右的主食。

（4）维生素和矿物质。

葡萄糖在脑组织经过氧化代谢，供给脑组织能量。

在氧化代谢的供能过程中，需要维生素B1、维生素PP（尼可酸）、维生素C和铁等营养素的参与。

实验观察到，机体缺乏这些营养素，大脑的工作能力下降，补充后可增加大脑的工作能力，因此要多吃蔬菜和水果，考生每天应吃400克的蔬菜、100克的水果。

蔬菜和水果中水溶性维生素（如维生素C、维生素B1等）容易在烹调加热中破坏和长期存放时氧化，所以尽量多生吃水果和蔬菜。

如果做不到，可以口服一些维生素和微量元素的营养补充剂。

为保障铁的供给，可适量吃些动物血。

动物血中的铁容易被人体吸收，不受蔬菜、水果中的植酸、鞣酸的影响。

以上是复习考试期间的科学包含，同时还要注意以下方面：保证饮食的干净，特别是夏季的熟食。

食物要多样化，粗细搭配。

保证营养的全面供给和饮食的酸碱平衡。

选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，增加食欲。

不宜吃过饱，否则影响大脑的工作效率。

注意养成良好的饮食习惯。

进餐定时定量；不挑食，不偏食；吃饭要细嚼慢咽，每次进餐时间20~30分钟；餐后休息0.5~1.0小时后再开始学习或从事体力活动，体力活动后10~20分钟再进餐；晚餐离睡前至少1.5~2.0小时。

三偏食就像偏科，一样都要不得考前用脑问题还包括食物营养的均衡搭配，因为平衡膳食直接关系到大脑的健康，也就关系到考试成绩。

脑是身体最重要的部分，是人生存和活动的前提。

对脑有重要营养作用的多种营养素，都来自日常生活中的普通食物。

但是，由于一些青少年有偏食、挑食的习惯，常使大脑所需营养供应不足，因而影响到正常的学习和生活。

吃是智力的基础，如果营养缺乏，最先出现反应的是大脑。

大脑正常功能的发挥靠饮食提供的各种营养。

营养缺乏，大脑就会迟钝，因此，保证营养，不偏食，养成合理的饮食习惯十分重要。

经验是：营养主要从一日三餐中获得。

要注意多食用一些豆类、鱼虾类、蛋类、木耳、蘑菇类以及鸡肉、牛肉，它们都是对大脑有益的食物。

另外，为了提高大脑效率，服用一些滋补品，增加饮食难以提供的营养也是可取的，但这不是主要的方法。

平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量适当、比例适宜，而且膳食中所供给的营养素与机体的需要之间保持平衡。

平衡膳食对于成长发育中的青少年的健康十分重要。

如果人体的营养需求与膳食之间的平衡关系失调，即膳食不适应人体的营养需要，就会产生各种不利于人体健康的影响。

饮食所提供的营养长期不足，就会导致产生各种营养不良性疾病，也会导致大脑反应迟钝，智力下降等。

虽然当前营养素供给量绝对不足的状况随着社会经济的发展和物质生活水平的提高已逐渐减少，营养不良性疾病也在减少，但是，营养素摄入过多或营养不平衡，同样也会对人体健康产生不同程度的危害。

食物供给的热能和各种营养，在数量上应与机体需要相平衡，过多或过少都不利于健康。

偏食、挑食不仅会造成营养结构上的失调，时间长了还会影响身体健康和大脑发育。

因此，应该养成摄食广泛的习惯，保证饮食物结构的合理，促进各种健脑营养素的摄入。

食物种类应多样化，营养素种类齐全，满足人体对各种营养素的需求，应该吃多种不同的食物。

每天选择不同类型的食物，确保获得所需要的蛋白质、维生素和矿物质。

现在，随着生活水平的提高，食物结构发生了很大变化，精加工的食物占了很大比例。

同时，青少年的饮食习惯受家庭影响，再加上“食不厌精”的传统观念，一些杂粮、粗粮等被忽视，因而也影响了必需营养素的摄取。

对青春发育期的青少年来说，应尽量少吃精米细面，多食五谷杂粮，这样可以增强脑细胞的功能，达到健脑的目的。

蔬菜、水果和坚果，含有对提高脑功能极为重要的营养素，在维持和增进身体健康方面有重要作用。

坚果中的花生、核桃等含有大量不饱和脂肪酸，充足的不饱和脂肪酸可以使人的大脑保持良好的功能。

鱼类和鸡蛋中都含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质。

其中，鱼类含有多种维生素和矿物质及不饱和脂肪酸。

蛋黄含有钙、磷、铁等矿物质，多种维生素以及脂肪和类脂质，易被人体消化吸收。

此外，蛋黄中还有一定量的胆固醇，适量的胆固醇对大脑有良好的保健作用。

多余的体重能够增加高血压、心脏病、脑血管疾病、某些肿瘤和最常见类型的糖尿病的发病风险。

对青少年来讲，科学合理的饮食对于促进和保证他们的发育和成长，尤其是大脑的健康是非常重要的。

四考前三道营养套餐一年一度的考试日益临近，考前几天吃什么，怎么吃，成了很多家长最关心也最头疼的事。